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| 編輯推薦： |
★产后女性必须要知道的，既安全又轻松的“自我护理方法”！
★最实用、最全面、最权威的产后身心恢复大全，孕产专业医师集体执笔，四色图文并茂，讲诉不会落下病根的科学“坐月子”方法！
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| 內容簡介： |
生产完成后，新妈妈会遇到各种烦恼和困惑，可又忙于带孩子，顾不上解决这些问题。在这本书中，日本孕产保健专家介绍了既安全、又轻松的产后“自我护理”方法，告诉妈妈们，并不需要为产后的护理腾出特别的时间，育儿过程中，或者是空闲时间就可以做到了。
* 依靠肌肉的力量使打开的骨盆恢复原状
* 提高睡眠质量，短时间的休息就能恢复精神
* 用正确的哺乳姿势舒适地哺乳
* 用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰
* 调整自律神经，放松身心
* 锻炼腹部肌肉，使鼓出来的小肚子重新收紧
* 特别适合产后妈妈身心状况的健身操
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| 關於作者： |
池下育子
池下妇女诊所银座院长。妇产科医生。曾在都立筑地产院工作，担任主任医师至今。积极致力于身心护理工作的研究。
宗田聪
PARKSIDE广尾妇女诊所院长。筑波大学研究生院人类综合科学研究科客座讲师。在妇产科以及心理治疗内科、精神科进行诊疗。
原田优子
Physical navigator。所属STUDiO?PiVOT。开办了育儿妈妈社团、给新妈妈提关于“妊娠?育儿之幸福生活”等方面的建议。
吉冈真子
产后自我护理指导员。让日本女性以生产为契机，了解自己的健康状态和保障体制的欠缺，独自开发了产后健康护理项目。在全国开设了教室。
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| 目錄：
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前言
产后妈妈需要全面护理身心的10个理由 009
给所有的读者 020
第一章
分娩会给身体带来哪些变化？
“雌性激素”在分娩时达到高峰，发生剧烈变化 022产后子宫需 6个星期才能慢慢恢复 024泌乳量与乳汁分泌激素之间的关系 026好好休息，恢复体力，是产后恢复的关键 028调整骨骼，变得比怀孕前更加健康美丽 030腰肢苗条与否，关键在骨盆的倾斜度 032依靠骨头的力量运动身体，改善不适症状 034
专栏 1
如何应对“产后疼痛” 037
第二章
有利于妈妈身心恢复的产后体操
产后妈妈身体方面的烦恼 040产后身心变化的过程 042
静养期
到出院为止是波澜壮阔的一个星期 044靠肌肉的力量使打开的骨盆还原 046即使时间很短，也要提高睡眠质量 048放松背部与肩部，护理好乳房 050
产褥期
出院后的第一个月 ,当心身体的不适和对育儿生活的不适应 052坐姿要正确美观，平时要多使用腹肌 054背部要挺拔，利用换尿布的机会锻炼肌肉 056用优美的哺乳姿势哺乳 058依靠背部肌肉塑造挺拔双乳 062一边哺乳，一边做绕肩运动，护理乳房 064通过全身运动调整突出的尾椎骨 066躺在床上调整歪斜的骨盆 068
康复期
产后 2个月，忙于育儿的同时应建立良好的生活规律 072用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰 074利用抱孩子的机会，锻炼腿部和腰部 076既美观又有益身体健康的抱孩子姿势 080边干家务边锻炼弱化了的腿部和腰部功能 082利用换尿布的机会锻炼腹股沟部位 084放松斜方肌，消除肩周痛！ 086有区别地运动三角肌和斜方肌，使肩部周围变得更美 090调整自律神经，尽量放松 092消除股关节的不畅，调整骨盆周围 094通过开脚动作，训练能收紧胯部的力量 100锻炼腹部肌肉，使鼓出来的小肚子重新收紧 102用肌肉和力量调整骨盆 104摇晃骨盆和脊柱，一边放松一边按摩 106
专栏 2
“月子保姆”是怎么回事？ 108
第三章
每天都有新的发现与惊喜！产后生活，这里是关键！
好好规划一下未来吧 110过去的妈妈和现在的妈妈，谁更不容易？ 112身心出现不平衡是不可避免的 114客观地检查妈妈的心理健康 116心理健康自我检测表 118产褥期应这样度过，才是正确的 120新妈妈静养房间的布置法 122从分娩影响中尽快恢复的 5个诀窍 123产褥期的 5个诀窍 125变成母亲后，女性真正的美是什么？ 126需要构筑新的共同体 128产后旺盛的食欲后隐藏着什么信号 130关于哺乳期的饮食 132产后常见的“无性状态” 134关于产后的性爱 136产后一个月，可以一起外出 138婴儿背兜的正确使用方法 139
专栏 3
产后妈妈的两个“万一” 146
第四章
产后容易产生的问题、烦恼以及对策
关爱自己，养成每年体检一次的习惯 148
防患于未然，问题产生后尽快解决 152
产后妈妈容易遇到的 30个身体问题
子宫恢复不全.153全身无力、易疲劳.154月经迟迟不恢复.155恶露.156不规则出血 157产褥热 158产后阵痛 159外阴部瘙痒与不适感 160子宫下垂与子宫脱落 161尿频 162腱鞘炎 163产后失眠、抑郁症状 164 便秘 165产后抑郁症 166膀胱炎 167痔疮 168尿失禁 169肩痛与腰痛 170怕冷 171甲状腺方面的疾病 172结缔组织类疾病 173腹部使不上劲 174贫血 175乳腺炎 176乳头破裂 177妊娠纹 178乳癌 179掉发 褥疮 180皮肤干燥 181
卷末附录 1
请记住紧急联络方法.182
卷末附录 2
请确认一下现在的心情 184
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| 內容試閱：
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新妈妈要认清产后自己的身体状况
每位新妈妈结束了“怀孕生子”这一人生大事之后，都想尽快开始理想的育儿生活，从而忽略了自己的身体状况。而事实上，此时新妈妈的身体十分虚弱。因为分娩时身体受到了很大的损伤，体内激素环境又失去平衡，此时新妈妈的身心状态很不稳定。那些认为“生完就轻松了”的妈妈，没把自己的身体当回事，等到身体出现了严重问题时才大吃一惊。
从调查问卷中可以看出，产后妈妈们关于身体的诸多烦恼中，排在第一位的是“腹部松弛”。可能腹部变化比较明显，令新妈妈们难以接受。不过请记住，产后妈妈的身体需要一段时间才能恢复，而且还要配合康复训练，因此，需要周围亲人的大力协助。强忍着身体的不适，什么事情都自己扛的育儿心态，对新妈妈的身心恢复是很不利的。
社会对产后妈妈的身心状态关注不够，周围人也不像怀孕时那样关心新妈妈的身体，所以新妈妈有必要与身边的亲人一起读一下这本书，共同认识到产后休养和康复的重要性，这样，新妈妈才能够更快更好地恢复健康。
产后生活根据身体恢复情况，分为三个阶段
根据宝宝的成长和自己身体的恢复情况，新妈妈产后的生活分为三个阶段。首先是“静养期”，即分娩后的第一个星期。这一时期新妈妈虽处于兴奋状态，但身体受到很大损伤，处于极度疲劳期。有的人因为兴奋会觉得自己什么都行，但此时如果勉强自己做太多事，会给身体带来损伤。这一时期新妈妈应尽量卧床休息，保证充足的睡眠。而且这一时期新妈妈的心理也不太稳定，一会儿兴奋、一会儿又情绪低落，动不动就掉眼泪，这时，建议用呼吸法调整自己的心情。
出院后，新妈妈们在家里要度过一段“产褥期”。产后第一个月新妈妈需要绝对的静养，应安排好亲人或保姆帮忙做家务和照顾宝宝，自己尽量多休息，这样才有助于产后身体的恢复。新妈妈频繁地站立、走动，会给身体增加负担，应尽量减少；哺乳和换尿布时也应注意姿势。伴随着子宫收缩，新妈妈可能会出现腹痛，并有恶露分泌。会阴部也会出现疼痛，骨盆周围会有不适感。总之，新妈妈此时身体还没有复原，千万不要勉强自己。
最后一个阶段是“康复期”，新妈妈产后一个月进行体检，如没有什么问题，就离回归正常生活不远了。不过，新妈妈别忘记此时自己的身体依然在恢复中，可做一些简易体操，使肌肉逐步恢复力量，平稳地向正常生活过渡。
可以躺在床上做的产褥体操
分娩后对身体有好处的姿势是：俯卧。俯卧不仅有助于拉伸腹部肌肉，使腹直肌还原，还可以压迫腹部，缓解产后阵痛。在乳房开始胀痛之前赶紧俯卧一会儿吧。
为了使分娩时打开的骨盆逐渐还原，需有意识地锻炼连接骨盆与大腿骨的臀大肌。如果任由骨盆一直开着的话，不仅肌肉会越来越无力，还会引起内脏下垂，造成身体不适，最终形成“鼓起的腹部梯形臀”这种难看的体形。
01俯卧，放松身体
俯卧，双脚向内，放松身体。能够感受到臀部与大腿部的肌肉和脂肪变得松弛、下垂。
02双腿向外扭转，用大腿肌肉的内侧接触床面
将大腿从根部向外扭转，保持 10秒。这时臀部肌肉会自然收紧、用力。伸直膝盖，两脚脚踝相接触，脚尖尽量向外伸直。
分娩一结束，就养成放松肩胛骨的习惯
分娩结束后的 2~3天，新妈妈的乳房开始胀痛，初次生产的甚至会感到强烈的疼痛。有时，乳房的过分肿胀和乳汁分泌不畅可能是因上半身血液不通造成的，所以，生产后的这段时期，最好尽量放松肩部和背部肌肉。此时多数妈妈都在卧床休息，可以做一些躺在床上也能做的放松上半身的体操，想起来的时候就随时做一下吧。
从怀孕到产后育儿，妈妈的肩部容易僵硬，如果放任不管，会进一步发展为肩周炎，给妈妈带来更大的痛苦和精神压力，而且不知不觉中还会变得弯腰驼背。在这肩部容易过于用力的时期，养成放松上半身的好习惯吧，只要运动肩胛骨，从颈部到肩部，甚至胸部、背部都能够得到放松。
上半身血液循环通畅了，才能分泌出优质母乳
肩胛骨附近的斜方肌对颈部、肩部和背部都有影响，运动肩胛骨时，斜方肌会收缩。伴随着斜方肌的收缩，上半身的血流会变得更加通畅，有利于颈部和肩部的新陈代谢。血液通畅了，才能分泌出优质母乳。
能有意识地锻炼腹肌的坐姿
产后妈妈们最介意的就是体形方面的变化，尤其是“腹部的松弛”。很多人都会望着腹部那多余的脂肪和起皱的皮肤发愁，担心自己的腹部会一直这样难看下去。不过，请放心，体形是可以变化的，特别是腹部，靠调整骨盆的角度和控制腹肌，是可以得到很大的改观的。坐着的时候赶紧实践一下吧。
聪明的妈妈育儿时讲究姿势
很多妈妈说，给刚出生的宝宝哺乳、哄宝宝睡觉等事情比预想的要费时间，还要不停地换尿布，一天的时间很快就过去了。因为不适应，妈妈们每天都手忙脚乱的，精力都在宝宝身上，根本顾不上自己。而且因为没有经验，育儿时一些不正确的姿势也会对身体造成负担。
正因为是处于这一特殊时期，所以妈妈们应有意识地多休息，并且在日常育儿过程中多加注意，尽量采取对身体有益的姿势。
产褥期的换尿布姿势
01上半身从大腿根部往前倾
让宝宝躺在自己面前，抬起骨盆，盘腿坐好。换尿布时，上半身保持一条直线，下半身从大腿根部往前倾。此姿势可以锻炼腹肌和背肌。
用优美的哺乳姿势哺乳
妈妈们每天都要花好几个小时哺乳，都采取的是什么姿势呢？可能有的妈妈把精神都集中在宝宝身上，并没有关心自己的姿势。请在镜子里观察一下自己哺乳的姿势，看是不是弯腰驼背，拼命地把乳房往宝宝脸上靠呀？习惯这种姿势的人，最好改正过来，否则会引起身体歪斜和乳房下垂。如果哺乳时的基本姿势正确了，就不容易疲劳，还可以使胸部保持挺拔，防止肩痛和乳腺疾病，并且宝宝吮吸起来会更方便。总之，这种姿势对身体有很多好处。
01伸直脊柱，把宝宝抱在胸前
抬起骨盆坐好，靠腹肌与背肌维持姿势。肩部保持在耳朵后方，用背肌打开胸部，可以促进上半身血液循环，防止乳腺出问题。
02胳膊下可垫一个垫子，用来调整宝宝的高度
如果宝宝太小，够不到妈妈的乳房，妈妈不要自己弯腰去凑近宝宝，而是应该保持右图的姿势，在胳膊下垫一个垫子，以调整宝宝的高度。
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