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『簡體書』走路,不要跑步(世界卫生组织提出:“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”健走,一项适合所有人的养生运动,不用受跑步的苦,一样可以达到跑步的运动效果。

書城自編碼: 2474688
分類:簡體書→大陸圖書→保健/養生运动健康
作者: 林婷仪 著
國際書號(ISBN): 9787511272461
出版社: 光明日报出版社
出版日期: 2014-10-01
版次: 1
頁數/字數: 160/120000
書度/開本: 16开 釘裝: 平装

售價:HK$ 103.7

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編輯推薦:
一项真正适合所有人的运动,没有运动伤害,无须特定场地,不用投资装备,只要迈开大步、提高速度、摆动双臂、抬头挺胸,就可以开始健走!每天行走30分钟,达到显著健身效果:
·强化心血管功能
·锻炼下肢肌肉,延缓身体衰老
·强健骨骼,增强韧带张力与弹性
·有效减重塑身
·远离糖尿病、高血压、肥胖症、便秘等“富贵病”
·有益大脑健康,消除疲劳,振奋精神
同名热帖《走路,不要跑步》在网络疯转1000万次,本书更全面地展现走路的好处,并提供实用可靠的健走方法及注意事项。
当下跑步大行其道,这本《走路,不要跑步》就要反其道而行之,告诉你健走才是适合所有人的运动。不用受跑步的苦,一样能达到跑步的效果,适合忙碌的你以及没有运动习惯的你。
陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀贝尔全都在健走!世界卫生组织也提出:“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”世界最时尚的运动正等待你的加入。
內容簡介:
什么是健走?
健走的好处比跑步还多吗?
如何正确健走?
本书清晰解释了这三个问题。书中列举大量数据证实健走对人体的种种益处,比如远离富贵病、预防癌症,并且对比分析了健走更胜于跑步的优势,向读者诚挚推荐健走这种伤害小、效果好、零投入的便捷运动。无论是繁忙的都市年轻人,还是体弱的病患和长者,只要遵循书中详细介绍的方式去走,都可以达到健身效果。
關於作者:
作者林婷仪担任过新闻媒体人、编辑,现在则进入健身领域担任瑜伽老师与体适能教练,同时从事文字工作。
本书推荐人兼作序者纪政是世界著名女子短跑运动员,被誉为“东方羚羊”、“世界女飞人”。
目錄
chapter 1走路,不要跑步
16 1-1快走!这才是健走
健走不是散步
比散步快一点,你也可以成为健走者
17 1-2走比跑好
没有伤害,全民皆可
比跑步耗能更多,效果更好
不限场地,投入较少
不用受苦,不易厌倦
席卷全球的时尚运动,比跑步者多4倍
20 1-3健走改变你的身体
锻炼下肢肌肉,延缓衰老
增强心血管功能
减少五脏疾病
远离“三高”
有益大脑健康
巩固骨骼强度
燃烧脂肪塑造身形
愉悦身心,消除疲劳
chapter 2走路是最好的运动
24 2-1全球都在走
身体健康,从腿开始
免花钱,效益更大
可独行,可结伴
与家人同行,越走越快乐
共组团体,建立情感
27 2-2走一走,百病消
走得多,远离心血管疾病
坚持走,赶走糖尿病
配合饮食,瘦身不反弹
活化脑部,预防阿尔茨海默症
调节自律神经,好入眠、睡得沉
刺激脑内神经,缓解压力、不忧郁
关节炎、腰背痛统统不见
35 2-3适合健走的路段和路面
普通道路
公园、学校跑道
古道、山林步道
沙滩、雪地
水中
购物中心
健身房
规划专属的行走路线
38 2-4饭后百步走,能活九十九
双脚是最健康的交通工具
从30分钟开始,越走越上瘾
行的奇迹见证1 孙正春夫妻︱抗癌、改善尿毒症
行的奇迹见证2 庄淑︱抗癌
chapter 3走路,最环保最时髦的运动
52 3-1用走路为自己的身体做环保
走吧!踏出健康的第一步
为节能减碳而走
为心灵环保而走
55 3-2什么是健走?
走路,与生俱来的天赋
健走的理想速度
全球公认最完美的运动
58 3-3为何至少要走30分钟?
30分钟才开始燃烧脂肪
走10分钟就能元气大增
59 3-4出发前先评估健康
心脏病
高血压
手术后
气喘
孕妇产后
糖尿病
关节发炎
判断“足形”再上路
62 3-5穿对了,才能走得远
衣服、裤子、袜子
鞋子
电子计步器
智能手机软件
行的奇迹见证3 丁桐源︱健身、缓解压力
行的奇迹见证4黄纯湘︱抗癌
chapter 4走对了,才健康!
82 4-1出发前的热身关键
热身对了、筋骨松了更好走
86 4-2 健走的正确姿势
基本步伐
坐有坐姿,站有站姿
上下坡的走路姿势
跑步机上的健走要领
90 4-3健走后的缓身与拉筋
为何要缓身?
伸展动作详解
缓身运动
94 4-4呼吸对了,心肺更健康
“胸式呼吸”无法提高肺活量
横膈膜呼吸法,扩张你的肺部
健走搭配呼吸,走得更长远
96 4-5运动后的舒缓,不可轻忽
放松筋膜
泡澡
脚部按摩
101 4-6注意!避免健走的运动伤害
选择错的穿着和场地,让你受伤!
姿势、呼吸、计划错误,肌肉损伤大!
行的奇迹见证5 申乔希︱瘦身、改善失眠
行的奇迹见证6 戴胜益︱健身、告别“三高”
chapter 5设计自己的健走计划
114 5-1健走须持之以恒
注意时间长度
调整频率
·上班族可以这样走
·菜篮族可以这样走
·学生族可以这样走
·白发族可以这样走
中低强度健走,有助于有氧燃烧
从心率监控健走强度
低中高强度训练模式的选择与规划
行的奇迹见证7 胡元辉︱缓解压力、改善消化道
行的奇迹见证8 林三元︱改善睡眠

chapter 6健走后这样吃
134 6-1水分的补充
如何判别体内缺水?
该喝什么水?
如何补充水分?
136 6-2正确饮食打开健康大门
空腹或饭后,何时健走?
想瘦身,你该这么吃!
运动前后吃得巧,更瘦!
糖尿病患者怎么吃?
高血压患者怎么吃?
高血脂患者怎么吃?
忧郁症、阿尔茨海默症怎么吃?
行的奇迹见证9 罗水木︱抗癌、提升免疫力
內容試閱
为何至少要走30 分钟?
30 分钟才开始燃烧脂肪
健走前必须热身,健走后必须缓身,热身和缓身的动作在后面章节都会提到,两者都有助于预防运动伤害,降低肌肉、关节的疲劳,还能在运动前准备好心理状态,在运动后恢复平静。毕竟人体不是机器,温和地对待身体,才能长久地使用。
健走运动为何要持续30 分钟?从神经传导方面来看,当我们开始走路时,大脑下指令给运动肌肉、关节,完成步行的动作,如果才刚适应、熟悉的肌肉正准备要发动,血液循环才刚要加速,就终止运动,实在可惜。
从身体能量转换方面来看,健走初期会以消耗血糖、肝醣为主,持续15~20 分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30 分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。
走10 分钟就能元气大增
现代人的工作大部分都是坐着,有些人完全没有运动的习惯。一开始若立下大志,想要日行万步或登山,想法虽好,却有些为难自己,反而造成身心疲累。当你离开电脑椅后,快步走个10 分钟,就会有充电的感觉,持续走个30分钟,就会元气大增。
对于没有运动的人,一次就走30 分钟可能是一个挑战,对于每天行程紧凑的人,却是洗刷忙碌节奏的好时机。在步行过程中,你可以静思,专注于呼吸,将注意力放回自己身上,这有助于心思沉静、稳定,在昂首阔步中,身体自然的摆动,使紧绷的肌肉放松,也给自己忙碌生活一个暂停的机会。
穿对了,才能走得远
衣服、裤子、袜子
以往选择运动的衣裤、袜子材质,通常选择纯棉,不过若是长期大量流汗,棉料衣裤容易留下汗渍,较不容易洗掉汗味,所以现在具有透气性、吸湿、排汗功能的衣料更为讨喜。重点看一下“聚酯纤维”为主的布料,像Nike的Dri-FIT 系列,Adidas 的Clima-Cool,Reebok 的Play-Dry,远纺的Top-Cool等,这些都能使走路更为舒适。
特别要注意的是保养这类型的衣物,千万不能使用衣物柔软剂清洗,因为这类产品含有硅,会影响吸湿排汗的功能。可用洗衣袋放入洗衣机清洗,最好是用专用洗剂,或是用洗衣粉,也可以用运动衣物专用洗洁剂手洗,都是不错的保养程序。
在衣裤选择上, 合身剪裁会比宽松款式更为行动方便, 也不易有“裤子卡在臀部里”的尴尬。除非你选择的是有内衬的马拉松裤,那就另当别论。更专业级的健走者,可添购紧身压缩的衣裤,使肌肉支撑减少疲劳、加速代谢乳酸,走起路更虎虎生风。
如果是女性健走者,建议别穿平常惯穿的钢圈胸罩,因为走路时手部会自然地摆动,难免会有“被勒紧”或肩带滑落的窘境,最好是穿吸湿排汗的运动内衣,不但能保护脆弱的肌肤,也能支托胸部在运动时所产生的不适。

 

 

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