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『繁體書』王牌健身教練在你家【飲食篇+運動篇】套組:日本第一健身機構RIZAP的增肌減脂低醣飲食與肌肉訓練,42道食譜與頂尖教練指導DVD首度公開!

書城自編碼: 3009890
分類:繁體書 →台灣書
作者: RIZAP 譯者: 哲彥
國際書號(ISBN): 4719025007074
出版社: 遠流
出版日期: 2017-06-29
版次: 初版
頁數/字數: 240頁
書度/開本: 16x22cm

售價:HK$ 187.5

 

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內容簡介:
系列書日本熱銷突破30萬冊!
實用度第一!效果第一!


三餐吃飽同時瘦!低醣飲食三階段改變你的身體!

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。
香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。
一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!

在【飲食篇】中,提出的方法是低醣飲食。
並且提出科學化低醣飲食的進行方法:
.訂立更加具體的數值目標
.一日三餐確實吃飽
.節制米飯、麵包與麵類,攝取以蛋白質為主的配菜
.確實補充水分
.教你選擇能提升成果的食材
.教你善用調味料讓每餐都吃不膩
.教你在超商選擇低醣食物以及在外食與飯局上吃得盡興

並且配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段,由營養師設計能邊吃邊瘦的42道低醣食譜,這些幫助了許多會員的料理,在本書首度公開!
從湯品到肉類、海鮮類、蔬菜與豆類、淋醬到甜品,道道都是適合增肌減脂的美味料理,在家自炊簡單好做,更兼顧營養,再搭配【運動篇】的肌肉訓練讓你瘦得健康。
針對大肌肉群的訓練,有效率地燃燒脂肪!

在【運動篇】中,提出的方法是以訓練大肌肉群為主的訓練法。
以強調在家安全訓練為主,不造成運動傷害:
.確認自己目前的狀態,設定好目標與減重戰略
.肌肉訓練的目的是防止肌肉量減少,促進脂肪燃燒
.每週分部位做2次訓練,並搭配訓練日誌
.訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操
.以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,提升效率
.還教你雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條

並以將訓練分成3個階段:
1導入期:適合初學者,學習肌肉訓練的技巧
2雕塑期:目標是減少體脂肪
3成形期:讓肌肉確實成長
除了徒手動作,在家中只需要購物袋與寶特瓶,或準備啞鈴,就能進行書中所教的各項訓練!如果想在健身房使用器材,書中也教你正確使用重點健身器材的方法。
在肌肉訓練之外,克服停滯期的心理訓練也很重要,本書將造成停滯期的原因、教練的鼓勵、以及在訓練中會碰到的各種疑難雜症,一一詳列,再搭配【飲食篇】三管齊下,達成減重目標。

就像是在家就有一位健身教練陪伴著你,幫助你獲得人生中最棒的身體與自信!

名人推薦:

Stella(營養師)
江旻諺(FB粉絲團CoachChiangStrength&Conditioning、JohnFit創辦人)
林珈安Lyla(美力達人)
劉大永(臺安醫院骨科主治醫師)
◎認同推薦(依姓氏筆劃順序排列)

StellaLiu(營養師):
這是有志從事低醣飲食者不可錯過的工具書!
由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求,所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、致力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法,其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限制,且內容非常友善,讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍!
肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要,但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢?這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
它的架構完善,從挖掘動機開始,之後是了解自己現況、設定運動目標,並依目標提供不同的訓練計畫。
好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書了,誠摯推薦給有需要的朋友們。

江旻諺(FB粉絲團CoachChiangStrength&Conditioning、JohnFit創辦人):
以科學為基礎,分別以飲食、運動、心理三個部分來教導讀者獲得健康的身體和自信!並且針對睡眠時間、生活壓力和飲食習慣給予正確的建議,是值得一看的好書。
關於作者:

RIZAP

日本口碑第一,採完全單間制、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點,在台北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2%的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師,在減重過程中全程陪伴會員的身心。
譯者簡介
哲彥

不務正業的媒體人、不自由譯者。
被台灣人當日本人,被日本人當關西人的奇怪台北人。
翻譯切磋請洽:tetsuhiko@gmail.com
目錄
王牌健身教練在你家【飲食篇】

前言

PART1基礎篇:RIZAP的低醣飲食法
肥胖的原因在醣類
RIZAP式減重
飲食規則1確實屏除主食
飲食規則2每天都要確實吃三餐
飲食規則3攝取以蛋白質為主的配菜
生活規則1從事肌肉訓練
生活規則2確實補充水分
生活規則3重置體內時鐘
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!

PART2實踐篇:開始低醣飲食減重吧
三階段改變你的身體
RIZAP式低醣飲食的進行方法
RIZAP式低醣飲食STEP1訂立更加具體的數值目標
RIZAP式低醣飲食STEP2開始過一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣飲食STEP3米、麵包、麵類要節制!
RIZAP式低醣飲食STEP4檢視飲食嚴守低醣
RIZAP式低醣飲食實踐1選擇能提升成果的食材
RIZAP式低醣飲食實踐2善用調味料讓每餐都吃不膩
RIZAP式低醣飲食實踐3在超商選擇低醣食品的方法
RIZAP式低醣飲食實踐4吃不胖的外食方法
RIZAP式低醣飲食實踐5飯局上的喝法和吃法
營養補給品的聰明吃法
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!──RIZAP的員工,平常都吃些什麼?

PART3邊吃邊瘦的低醣食譜
.用湯品好好吃頓早餐
咖哩湯底/日式湯底/雞湯湯底/豆漿濃湯湯底
.充滿蛋白質的湯品
豬肉咖哩湯/雞肉丸子湯/豆腐蔬菜雞湯/雞肉滿滿豆乳湯
.湯底的保存與活用技巧
.特製RIZAPPLATE
雞里肌PLATE/醬炒牛肉PLATE/海鮮PLATE/黏黏PLATE/田裡肉PLATE
.三兩下就做好!原創淋醬
橄欖油淋醬/油淋雞風味淋醬/醬油淋醬
.超有滿足度的肉類食譜!
薑燒雞腿肉/雞塊風味炒雞胸肉/香菇雞肉餅/烤牛肉/甜鹹炒牛肉/香菇鑲肉/蒜香豬排/乳酪青紫蘇豬肉卷/味噌炒豬肉
.可攝取優良油脂的魚類食譜
鮭魚鏘鏘燒/鮭魚玉子燒/甜味噌烤竹筴魚/旗魚排/包起來就好!鱈魚鋁箔燒
.黃豆製品的優良食譜
豆腐焗烤/肉燥嫩豆腐/高野豆腐三明治/肉卷豆腐/油豆腐拌糖醋菇
.罐頭的簡易變化食譜
鯖魚罐頭炒蕈菇/芝麻味噌醬拌鯖魚罐頭/鮪魚炒蛋
.低醣甜點食譜
藍莓優格凍/優格烤甜點/低糖堅果可可奶昔/低醣覆盆子果昔
.低醣質2週飲食計畫
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!

PART4邁向成功的心理訓練
RIZAP式減重心理訓練1實踐時不要大幅改變生活型態
RIZAP式減重心理訓練2停滯期也要撐過去
RIZAP式減重心理訓練3維持動機很重要
RIZAP式減重心理訓練4不易變胖的身體與飲食知識
我是這樣獲得「理想體態」的!
低醣減重疑難雜症Q&A
食材含醣量與蛋白質含量一覽表

王牌健身教練在你家【運動篇】

前言

PART1 RIZAP式運動的第一步
確認目的
了解自己
設定目標
肌肉訓練的意義
減重戰略
記錄下來!
COLUMN RIZAP教練的真實

PART2承諾成果的肌肉訓練
訓練的進行方法
.暖身
[胸]擴胸運動/[背、腰]貓式與犬式/[腿、臀]蜘蛛人式/[腹部、其他]後跨步with垂直伸展&扭轉
.胸部訓練
伏地挺身/〔適合進階者〕臥推/〔適合進階者〕啞鈴飛鳥
.背部訓練
低強度超人式/中強度屈體划船/高強度硬舉
〔適合進階者〕坐姿划船/〔適合進階者〕滑輪下拉
.腿部訓練
低強度深蹲/中強度跨步深蹲/高強度側跨深蹲
〔適合進階者〕槓鈴深蹲/〔適合進階者〕啞鈴跨步深蹲
.腹部訓練
[下腹部]抬腿/[下腹部]膝碰胸式
[側腹]俄式轉體/[側腹]腳踏車式捲腹
[整個腹部]V字捲腹/[上腹部]捲腹
.肩部訓練
側平舉/直立上提/肩上推舉
.手臂訓練
雙臂彎舉/手臂後舉/三頭肌屈伸
.收操
手臂伸展運動/背部伸展運動/前腿伸展運動、後腿伸展運動/臀部伸展運動、腹部伸展運動
COLUMN2 體驗過RIZAP的醫師群

PART3「瘦下來」的心理管理
讓減重停滯的3個要因改善「減不太下來」的原因
失敗了再補回來!如果沒有好好照表操課的話?
這樣提升動力「不厭倦」的秘訣
如果開始習慣運動了……試著善用健身房!
會員幹勁的泉源RIZAP教練的「名言」
為了預防復胖目標達成!之後該怎麼辦?
COLUMN3廣受企業注目的RIZAP式方法

PART4這就是「RIZAP」
聽聽頂尖教練幕田純怎麼說
RIZAP要求的理想教練形象
我是這樣獲得「理想體態」的!
疑難雜症Q&A
2個月的訓練日誌

 

 

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