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| 編輯推薦： |
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本书的目的是让读者成为自己的心理咨询师。尽管心理咨询如今已被广泛接受，但基于费用、地点等现实因素以及羞耻感、恐惧感等心理因素，依然有很多人无法寻求到有效帮助。本书作者是专业心理咨询师，有丰富的心理咨询经验，也在心理咨询时多次使用“心灵书写”的方法。为了让更多人能够以更为平和、更为便利的方式缓解负面情绪、梳理内心、感受自己、自我疗愈，作者总结、分享了自己的经验。本书内容具有心理咨询的意味，注重实践和体验，书中练习或有趣，或深入。本书以了解“心灵书写”为起点，由探索负面情绪到探索内心深处的需求，再到面对过去、与过去和解，后以珍惜当下、回归自由结束，目录的设置由浅入深、由表入里。语言通俗流畅，内容实用、实践性强，满足大众缓解负面情绪、了解自我、疗愈自我的需求。
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| 內容簡介： |
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本书将心理咨询与写作结合起来，透过一个个练习，使读者在书写的同时，能够体验自己的真实内心与感受，获得释放、宣泄与疗愈。“心灵书写”也叫 “疗愈书写”，让人们通过写作，揭开潜意识隐藏的真相，看到自己真实的需要、纯粹的情绪，以及被隐藏多年的内在小孩。本书的重点不在于理论，而在于练习：书中的练习具有心理咨询的意味，展示了心理咨询的部分功能——宣泄、外化、反复面质、循环提问、自由联想等，让读者通过一个个练习，逐步深入自己的内心与感受，后找到疗愈方法，于字里行间找到强大生命力。
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| 關於作者： |
冰千里
国内知名心理咨询师，心理学作家，一位孤独的心灵探索者。主要研究领域为心灵书写、亲密关系与内在小孩。著有《解锁亲密关系：爱为何会伤人》《亲密而独立：活出边界，活出自己》。
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| 目錄：
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自序 01
前言 05
章 不一样的书写，让你看见真实内心
1 什么是“心灵书写”？为什么要写？/002
2 砸碎写作的条条框框，才能获得更多掌控/006
3 写得越具体，就越容易看见内在情绪/011
4 写字不是迎合他人，而是尊重自己/016
5 写日记是思考，心灵书写是觉知/020
6 心若没了方向，在所有写作地点都是流浪/023
7 一口气写完，让情绪、情感集中释放/027
8 深刻理解你的字，就是深刻理解你自己/031
第二章 进一步书写，探索各种负面情绪
1 这样写，你会克服恐惧/036
2 这样写，你会缓解焦虑/041
3 这样写，你会走出纠结/045
4 这样写，你会抓住一闪而过的念头/050
5 这样写，你会知道自己在关系里的位置/054
学员书写练习：我是谁/058
6 这样写，你会清理各种杂念/063
7 大家一起写，你会抵御内心的孤独/067
8 这样写，你会更勇敢地面对自己/074
9 这样写，你会扫描人生的重要事件/079
学员书写练习：我生命中的大事件/083
第三章 用书写察觉内心深处的需求
1 跳出自己、反观自己，写下来（1）/092
2 跳出自己、反观自己，写下来（2）/096
学员书写练习：我这样看着我自己/100
3 写下你的梦，它会给你本真的指引（1）/103
4 写下你的梦，它会给你本真的指引（2）/109
学员书写练习：我梦到爸妈离婚了/112
5 写下“我想要什么”，然后不停追问（1）/115
6 写下“我想要什么”，然后不停追问（2）/119
7 写下“我想要什么”，然后不停追问（3）/123
8 写下“我想要什么”，然后不停追问（4）129
9 六个写作练习，让你与过去的自己和解（1）/132
10 六个写作练习，让你与过去的自己和解（2）/144
第四章 用书写哀悼失去，用书写解脱束缚
1 写下关系中相似的感受/150
2 给二十年前的父母写封信/154
学员书写练习：给三十年后的自己的一封信/157
3 给逝去的亲人写封信/160
学员书写练习：有些爱，一碰就流浪/168
4 写下你们一起去过的城市/171
学员书写练习：终究，你的城市成了我的无关痛痒/174
5 引导你做一次冥想，并把它写下来/181
6 我的冥想书写：丁香树下的聆听/186
学员书写练习：原来大家都在，我并不孤独/189
7 写下你的任何联想，别管是否羞耻/193
8 我写下了在一座荒山上的自由遐想/197
9 写下你身边日常，它们都是无价之宝/202
10写下你崇拜之人，他就是你的镜子/206
11 快节奏时代，你更要慢下来写字、生活/212
第五章 坚持书写，珍惜当下、回归自由
1 写下熟悉城市中的陌生，会让你更丰盈/218
2 茫茫人海，让文字见证你们的遇见/222
学员书写练习：相似的人，总会相遇/226
3 一切灵感都来自坚持/229
4 书写是你攻击性的升华/233
5 寂静止语，用书写呈现自己/237
6 三种适合书写的状态/241
7 书写、读书与万物的链接/246
8 尾声：结束，只是另一个开始/254
篇外 有些字需要被看见，正如有些人
我本人的那些年，那些诗/260
附录 学员书写作品/267
四月/267
距离之外/268
感谢醉酒/270
凡人/272
我在乎/274
一个鲜为人知的故事/276
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| 內容試閱：
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自序
几年前的某个午后，我像往常那样在咨询室给一位来访者进行心理咨询，她和我工作已有半年，消除了初步抑郁情绪，但我们都卡在了一个点—她遗忘了某些事。若不唤醒记忆，特别是关于早年某些创伤的记忆，我们就无法进入下一个阶段，无法看到她内心深处的动力。究竟是怎样的动力，让她在现实中频频受挫？于是我采用了自由联想——这是早的一项疗愈技术，由精神分析鼻祖弗洛伊德提出。
安静的咨询室里，她躺在柔软的沙发上，慢慢闭上眼睛，开始天马行空地联想。无论脑海中浮现什么，她都要不假思索地说出来，而我坐在她身后，记录她所说的每句话。自由联想的重点不在于这种半催眠状态，而在于自由—诉说的内容不用经过思索，这和日常经验恰恰相反。因为经过思索的话语会变质，人类经过几百万年的进化，大脑高度发展的同时也限定了自由的想象。
那天下午进行的自由联想是我们进行的第三次自由联想。就在我不停地记录时，她突然坐起来，一把抢过我的本子和铅笔，坐在地板上开始书写。她书写的声音很大，我看到纸的许多地方被戳破了，她的右手握着铅笔游走在纸页上，根本停不下来。周围很安静，只有她书写的沙沙声和挂钟的滴答声，还有时不时翻本子的哗啦声。不一会儿，我听到了抽泣声，她脸色通红，额头上布满了密密麻麻的汗珠，一滴一滴的眼泪也开始夺眶而出，滴落在本子上，我悄悄走出了咨询室。大约过了二十分钟，我听不到翻本子的声音了，哭声更大了。又过了一会儿，她开门走了出来，把本子递给我，不好意思地笑了笑，脸上满是泪水，咨询结束了。
她走后，我翻开被泪水浸湿的那几页，看到了几乎挤成一团的“狂草”，没有标点、没有分段，甚至还有重叠、涂鸦、破损。我仔细辨认， 读着读着，我看到了这半年里她从来没有提到过的事实，以及真实的感受。我被那些文字深深地打动了，哪怕展示的是屈辱的、羞耻的经历。于她而言，那些文字组成了世界上美的文章，因为每个字都是用生命的力量书写的，直击人心。
之前我接触过“心灵书写”，但看到我自己的来访者用这样的形式表达还是次。我把这些珍贵的文字小心翼翼地保存好。我知道，这是原始的情感。那之后，我和她又一起工作了半年，她写的字越来越多，有时整个咨询时段都在写，我会让她大声读出写下的故事，也会模拟她生命中的某个人，让她把故事讲给我听。半年后，她把这些字带走了，同时带走的还有轻松的心态。
我开始反思：究竟是什么疗愈了她？是我的专业、她的真诚，还是我们的关系？毫无疑问，这些都是，但还有一个决定性因素—书写。这不是一般意义上的书写，不是考场作文，不是结构性的论文，也不是总结情绪的日记。这是内心的呐喊，是自由飞翔的思绪，是没有任何加工的念头，是心灵深处潜意识的情感流淌！这就是心灵书写，也叫“疗愈书写”。它的名字是什么不重要，重要的是它像一把钥匙，打开了尘封的记忆之门，让人看到了门那边无尽的风景。那些风景无论是五彩斑斓的，还是灰色陈旧的，都是潜意识隐藏的真相。这些真相揭示了人们真实的需要、纯粹的情绪，以及被隐藏多年的内在小孩，那是人们宝贵的财富，也是为柔软的部分。
我阅读了大量相关书籍，并将这种方法用在我的沙龙小组、各类来访者及儿童身上，过程中的每次疗愈都给我带来了很多意外之喜，也让我对心灵书写更有信心。我把相关文字发表在我的公众号和其他平台后，得到了大量同行和读者的关注，同行们纷纷采用这样的方法，也有很多读者在实践后给我投稿。感动之余，我想把这种方法介绍给更多有需要的人，于是便有了这本书。在此，对提供书写作品的学员、投稿者表达由衷的谢意，让我们继续在书写的心灵海洋中并肩畅游！
为了把这种比较实用的方法写清楚，我以第二人称“你”称呼读者，就像咨询室里我和来访者的互动。在写每一篇时，我都会认为你—这本书的读者，就坐在我面前，我会用心和你一点一点地分享， 跟你讲述我自己的书写故事，讲述我的来访者的咨询经历。然后我会告诉你如何动笔，如何写进自己的心灵深处。
我从来都认为，如果把心灵书写等同于学生时代坐在教室里的书写，只会死板和无聊，你会被很多声音干扰，被条条框框束缚住，那就不是真正的心灵书写了，也无法体会从心灵深处流淌出来的感受，有的只是大脑的逻辑思维，而逻辑思维一直以来都是被整个文化和时代限定的。
所以，这本书可能不像其他书那么结构化和理论化，但会让你耳目一新。如果你随便翻开一篇并按照里面的方法进行书写，那你一定会体验到更深的感受。这才是本书的目的：让你透过书写体验感受，而不是学习知识。另外，我会在文中穿插一些学员的书写练习，让你更直观地看到别人是如何书写的。或许，你还可以在他们的故事中看见自己的影子。
来吧，拿起你爱的笔，选一个厚实的本子，与我一同踏上心灵书写之路吧。
冰千里
2017年深秋于青云寺
前言
四年前的那个秋天，风瑟瑟、雨潇潇，我陷入了弥漫的抑郁情绪。我的内在小孩被关进了幽暗潮湿的黑洞，四周只余雨水滴答声，再无其他声音，更无一人。“抑郁”的特点就是将生命力全部投向自身， 无法外展。我必须找到一条路径，宣泄内在汹涌的情感，将其投给外部世界，否则我会愈发孤单。
本书始于四年前的秋天，止于三年前的夏日，可以说是一气呵成，其中包括诸多学员的生命故事，以及我的点评。在写前几篇的时候，就有光照进了幽暗潮湿的黑洞。待到柳树发芽、玉兰花开，我终于走出黑洞，彻底接受了光的洗礼，喜悦至极。我又一次用实践证明：流淌自内心的文字可以疗愈痛苦。这就是我希望本书带给你的收获。
所谓痛苦，一方面指抑郁、焦虑、恐惧的情绪，另一方面指糟糕的关系、过往的创伤。“写出来、读出来”能使人有所依靠，长期实践则可以使人自我修通。基于我的职业，本书不仅能帮你解决负面情绪，更能引领你“体验感受、体验自己”，而这正是心理咨询师做的事。其中所有文字都在模拟心理咨询的功能：宣泄、外化、倾听、细节澄清、反复面质、循环提问、共情、投射、自由联想、意象对话、不顾及他人评判、忠于内心、过往与现在的连接及和解…… 我甚至认为，心灵书写可部分替代心理咨询师的功能，但前提是：养成习惯。
近来，我试图再添些更能代表我当下思想的文字，譬如对死亡和自由的思考，但每次都不成功，仿佛那些字已完全融合，留不出任何空隙来加塞其他。也许它们在宣示主权吧，不允许哪怕有一丁点儿的修改或增减。正因如此，除这篇前言，本书原原本本保留了它四年前的个性： 质朴率真、热烈豪放。它如同一个孩子，眼里容不得半点风尘，有的只是敢作敢当、无所羁绊。这不正是每个成年人本该有的品质吗？只是现实的沧桑让我们心生无奈，越来越怕事，谋而不决。所以，本书也能帮你找回那颗勇敢的心。
我曾无数次想过开设写作班，不只限于在心理咨询或沙龙小组中使用此方法。这么好的一种方法，我很早就在用，既安顿了自己，又推广了自己—得到了越来越多的认可，那么，为何不让更多人学习呢？ 之所以迟迟没行动，是因为我在等，等内在更成熟，等风格更稳定，我不想拿半瓶醋四处炫耀。
如今，我想可以了。我有足够把握能让你通过心灵书写，过上你想要的生活—无论是修通内在，还是让更多人看见。就从这本书开始吧！去精读、去领悟、去练习。倘若这些文字能激发你更大的兴趣、点燃你更多的灵感，那就来吧，我们一起畅游在文字的海洋，我会带你抵达梦想的彼岸。
书写是你攻击性的升华。
我以为，影响人类进程的两大武器是枪和笔。政权是从枪杆子里走出来的，指挥枪杆子的是笔杆子，就象征意义而言，一个代表行动，一个代表思想，它们都是力比多（libido）升华的结果。不要以为在这一篇我会给你普及深刻的心理原理，我只想让你明白一个道理：书写是升华了的战斗力。
简单和你说一下力比多，否则你可能会在这个地方停滞不前。这是弗洛伊德提出的，许多人狭隘地理解为性欲望、生殖系统的某种原动力。其实不然，它的范畴很广，我们可以用一句话简单理解：力比多是心理的初始能量、欲望、原动力、本能。力比多指挥着你的生活，尽管有时你并不知道。弗洛伊德同时认为：一切症状源自力比多投注的方向出了问题。比如自恋型人格是力比多投向自己；性变态是力比多没有投到正确事物上，它可能投向了一件内衣、一名幼童、一具尸体。
攻击性是力比多本能的一种，这在孩子和动物身上很明显：孩子不喜欢你会用手打你；一只动物攻击另一只动物；男童撒尿时朝天扫射。这都是原始攻击性，后来规则诞生了，让你知道该干什么不该干什么， 让你心中出现了超我，有了规则、制度、集体意识。超我规范了攻击，攻击性一出来，超我就用内疚、自责来惩罚，所以，本能欲望往往出现在梦里或症状里。
攻击性需要升华到社会伦理允许的范围，这样才能有所作为。我的一个朋友口无遮拦、善于雄辩、思维敏捷、喜欢驳斥别人，他在一家企业的生产部门工作，同事们都不喜欢他，因为无论说什么都会被他质疑、反驳、嘲弄。同事们拿他一点办法也没有，他说的没错，甚至会“舌战群儒”，把大家羞辱一番。同事们对他都避而远之，大家谈得热火朝天时，他一出现，全场立刻安静，别人也总给他找麻烦，时间久了， 他被孤立了，很痛苦。
后来他听了我的意见，申请调到了销售部门，这可不得了，就像久旱逢甘露，鱼儿见了水，他的销售业绩步步攀升，不到半年便成了总监助理，名利双收。他对我非常感恩，逢年过节总会来看我。
其实我做的很简单，就是把他的攻击性升华并转移了。他严谨的思维模式和强烈的表达欲望用于人身攻击是一种破坏，但用在开拓市场、客户谈判却是一种建设。我断言，稍加培养，他一定能在事业上更上一层楼。
因为各种原因，每个人都有攻击性，合理释放就可在某个领域深入。有完美情结之人一丝不苟且带有强迫和洁癖特质，若是在质检、监察部门，一定有所成就。总之，你心中的攻击能量需要有地儿释放，把不合理的破坏性释放，转移到合理的途径，这就是升华。
心灵书写就是攻击性很好的升华。
曾经有位朋友对我说：“老师，我一生气就有想杀人的冲动，想毁了这个世界。”我知道他心中压了座火山，若不能有效释放，一定会出乱子，伤人伤己。于是我给了他两个办法：一个是呐喊，一个是书写。
他们家附近有座小山，听了我的建议后，他每周爬一次山，到山顶呐喊、怒吼。很多人喜欢爬到山顶呐喊，这是在释放攻击性的情绪。我让他在自己房间钉了块大白板，不停地把心中想说的话、骂人的念头、想毁灭世界的感受写下来，写了擦，擦了写，不要管字体，用自己都不认识的“狂草”书写。一个月后，他明显温和了。然后，我们继续走进内心，看攻击性的源头藏着什么，看潜意识的内容是什么。他若把怒火用在划别人车、吵架，用在纵火、抢劫等方面，后果是不堪设想的，用于书写不仅升华了他的攻击性，还很有美感。
有个建议：准备的本子除了不带格子，也要厚实一些，每张纸要足够结实，笔写起来要足够顺畅，握在手里感觉要好，笔尖要足够坚硬。因为有时愤怒情绪上来了，便顾不上很多，一般纸张很容易被写成碎片，质量一般的笔也承载不住怒火。只有“武器”能足够容纳情绪时， 书写才可以尽情。当然，你完全可以用键盘，这由你个人喜好而定。
有位同道原来喜欢摔东西，家里面的花瓶、锅碗瓢盆无一幸免，手机摔坏了两部，电视机也摔坏过。书写前期，笔被踩碎过，纸被撕碎过，但家具是不摔了，因为她的攻击性转移了。再后来，写得越来越顺，现在她已深深喜欢上了书写，还在当地报纸发表过散文、诗歌。
说到这儿，若你喜欢写点什么，那就恭喜你了。我知道，你的情绪、攻击一定变成了文字，它们释放了你的压力，润色了你的生活，并且，一定拓展了你的人生。任何东西都会使人成瘾，比如酒精、烟草，但它们会损害健康。书写不会！你若是养成了每日写点什么的习惯，无论什么，可以发表也可以不发表，你说了算，只要坚持下去，你就会越来越多地看见自己。
当书写成了习惯，一些缺点就会改正，比如攻击性。用书写的方式扔掉内心的压抑，同时创作一篇打动人心的文章，利人利己，还会影响越来越多的朋友，让他们跟随你一起书写、一起疗愈。
开始写吧，把你的愤怒、冲动、内心的魔鬼化作一个个叮当作响的字，响在灵魂深处。
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