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『簡體書』母乳辣妈养成记:一本书搞定哺乳期全程的月子餐方案

書城自編碼: 3698109
分類:簡體書→大陸圖書→孕產/胎教产后管理
作者: 张仁凤 著
國際書號(ISBN): 9787505753013
出版社: 中国友谊出版公司
出版日期: 2021-11-01

頁數/字數: /
書度/開本: 16开 釘裝: 平装

售價:HK$ 70.8

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【百种食谱:“瘦哺”又健康!】
本书为宝妈们介绍了数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱,可变千种搭配,让宝妈餐餐好吃、营养、不长胖。
【调理体质:哺乳期全程的母婴健康指南!】
书中案例真实再现哺乳期妈妈日常生活细节,教会妈妈根据自身体质搭配营养月子餐,养成21个瘦哺好习惯,为妈妈们精准提供产后恢复指导,帮助产后妈妈防控月子病、提高母乳质量、轻松开启从开奶到离乳的“瘦哺”之旅。
【知名营养导师倾力指导!】
本书由指导过2万 月嫂和育婴师的营养导师张仁凤,根据多年实践与教学经验撰写而成,每位宝妈都能在书中找到适合自己体质的“瘦哺”方案!
內容簡介:
本书是中国注册营养师张仁凤精选数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱,写给新妈妈和月嫂们的哺乳期“瘦哺营养书”。作者根据哺乳期特殊生理需求设计了“瘦哺营养餐”,已帮助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康瘦身的辣妈梦想!
本书前三章,通过场景化案例与食补方案,展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补,守护两代人。
第四到六章,根据泌乳规律,将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过食材清单、配套模型、带量食谱,教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
關於作者:
张仁凤,中国注册营养师,拥有5套国家版权课程,包括“边调边练:5D家庭营养师教练班”“瘦哺营养餐”“故事型儿童营养课”等,致力于通过家常便饭让营养回归餐桌。
她是千聊标杆直播间“食医佳营养课堂”的创始人,被评为2019年度健康类品类之星,2020年度知识领路人。
线上学员2万 ,累计为7000多个家庭提供营养咨询服务,培训上千名母婴营养师,近400名具备配餐、授课和咨询等综合能力的家庭营养教练。
目錄
第Yi章? 瘦哺的依据与方式
节 产后调养,围绕七大营养素展开 / 02
第二节 哺乳与减肥签约,让每一滴母乳都帮你减肥 / 21
第三节 注意这四点,哺乳餐越吃越上瘾 / 30
第二章? 防控月子病
节 脸色蜡黄、疲乏畏寒,送你比阿胶好十倍的补血方 / 42
第二节 生娃后患风湿、腰酸背痛、关节损伤?都不是该遭的罪 / 48
第三节 与食物合作,便秘、腹泻、消化不良等问题一扫光 / 58
第四节 产后美容养颜食谱,自然的微整形 / 70
第三章? 选对瘦哺食物
节 主食加杂粮,是哺乳期减肥的指路明灯 / 84
第二节 五彩果蔬,哺乳期天然的营养铺子 / 94
第三节 不吃肉与蛋,减肥更困难 / 103
第四节 大豆类与奶类,是天然的蛋白粉与钙库 / 113
第四章? 月子餐搭配与示范
节 用好三个工具,搭配瘦哺餐 / 125
第二节 第 1 周月子餐,分顺产与剖宫产两种情况安排食谱,拿去就用 / 133
第三节 第 2~3 周月子餐:既要保证母乳量,又要维持高营养 / 156
第四节 第 3~6 周月子餐:用好“油”字瘦哺模型,每天吃很多也能瘦 / 170
第五章? 产后 2~6 月,配餐方法与食谱
节 满月后的哺乳期,是加长版的月子期 / 184
第二节 如何适应家庭餐,给你三条锦囊妙计 / 194
第三节 背奶妈妈的营养宝典,点餐 带餐攻略 / 202
第六章? 从辅食添加到离乳
节 从辅食添加开始,进补量逐步下降 / 212
第二节 离乳不离爱,自然离乳的营养配餐术 / 223
第三节 离乳后这样吃,一次减肥瘦美终生 / 232
附录:21 个瘦哺好习惯 / 236
內容試閱
产后这样吃,一边哺乳一边健康瘦
2019 年 5 月 23 日,我在产后第二天,就抱着宝宝在医院的走廊里溜达。 妹妹说,她在产后第二天下床时还要人搀扶,没想到我这个 35 岁的二宝妈, 竟然比当初 25 岁身为初产妇的她,恢复得还要好、还要快。这一切,得益于 我多年践行均衡营养餐。
我的两个宝宝,在 0~6 月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后,才逐步减 少母乳量。在产后 42 天体检时,我的各项指标都正常,体重也恢复到孕前水平, 见图 1。体检第二天,我就回到食医佳营养教练班,开始线上营养培训与咨询
的日常工作。

我为自己搭配的营养餐实现多重功 效,一边满足泌乳需要,一边悄悄把孕期 囤积的脂肪消耗掉;既能修复因孕产而疲 惫的身体,又让我在工作时精力充沛。我 将通过本书,将这套方法分享给你。
其实,我并不是天生的易瘦体质。曾经,我是个一逛街就自卑的小胖妹,服务员常常用一句“你穿不上”把我打发走。

图 1? 二宝满月照
(除标注的图片,本书插图均由作者提供)

图 2 中有我胖时的照片,那是 18 岁时花季的我。我曾采取长时间挨饿、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式减肥,均无法持续减重。直到系统性地 学习营养学后,我才通过均衡饮食,回到理想体重。
这套饮食模式的基本原理,也适用于 哺乳期。我根据哺乳期特殊生理需求,设 计了哺乳期“瘦哺营养餐”,并开发了国 家版权课程,数百位月嫂学员通过它,帮 助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康 瘦身的辣妈梦想,月嫂们也因此备受好评。 为了帮助更多宝妈和母婴工作者,我结合学员反馈的数千个经典案例、上百个 营养餐食谱撰写此书,直接为你展示应用 “瘦哺营养餐”的方法论和 21 个好习惯(附 录),帮助你应对产后母乳不足、体重超标、
“月子病”等难题。

图 2? 左上图是 18 岁时、 右上图是 25 岁时、 下面两图是 30 岁时
一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘,是 1 1 < 2
从贫穷时期每天攒 8 个、10 个鸡蛋给产妇补身体,到现在每月花几万元 住月子会所,我们从古至今,都重视产妇进补。到底应该补什么、补多少呢? 我们通过分析宝妈哺乳与否,来探寻哺乳期进补的艺术。
当宝妈放弃母乳喂养时,她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需,我们 称之为个“1”;当她选择母乳喂养时,她需要增补食物以合成乳汁,我 们称之为第二个“1”。
乳母进补的核心,是补充第二个“1”,即根据乳汁成分增加进补量,就 可以只增奶量不增肥。为什么说 1 1 < 2 呢?因为分泌乳汁,是像游泳、跑 步一样的耗能活动,随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量,从而消 耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时,便可实现 1 1 < 2。 哺乳,就是静态的运动,让乳母自然减重。
既然哺乳期可以多吃不胖,为何那么多乳母产后“发福”, 甚至断奶后都瘦不下来呢?因为,她们的进补量超过泌乳所需;反之,若进补量不达标, 将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。
本书前三章,通过场景化案例与食补方案,为你展示乳母应该补什么、补 多少。通过精准进补,守护两代人。
章? 瘦哺的依据与方式:给你一双营养师的眼睛,看见食物里的维生 素、矿物质、蛋白质等七大营养素,掌握产后进补的大局观,不被纷杂的信息 带偏。
第二章? 防控月子病:结合食医佳营养教练班的真实案例,分析产后疼痛、 贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理,并通过进补公式、食材 推荐和食谱示范,教你定制调理方案。
第三章? 选对瘦哺食物:我不仅为你准备了一张五星级食材选购清单,让 你能看到选购各类食材的要点,还为你准备了替换方案,通过食谱与详细的制 作步骤,教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权,食物能吃与否、 吃得多或少,你说的算。

二、坐月子无法真正改变体质,你需要关注整个哺乳期
越来越多践行母乳喂养的女明星,通过匀称体型让大家看到科学月子餐的 魅力。因此,明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。
人们寄希望于坐个好月子就既能改善体质,又母乳充足。然而,哺乳一天 就需要增加一天的营养供应,否则将影响奶量或造成乳母体质下降。因此,实 现母乳辣妈的梦想,应该关注整个哺乳期饮食,而非局限于月子期。
在第四到六章,我根据泌乳规律,将哺乳期分为三大板块、七个阶段。 通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图,教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
第四章? 月子餐搭配与示范:我根据生产方式、子宫复旧进程与泌乳规 律,分产后第 1 周适应期、第 2~3 周习惯养成期、第 4~6 周初步验收期,讲 解不同时期的调理重点及全天营养餐搭配方案。
第五章? 产后 2~6 月,配餐方法与食谱:在此阶段,乳母奶量随宝宝发 育而递增,属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景,教 你用瘦哺模型随时随地搭配吃不胖的瘦哺餐。
第六章? 从辅食添加到离乳 :添加辅食后,宝宝的奶量将逐步减少直至 离乳,你需要逐步降低进补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加 期、离乳期和离乳后三阶段,为你示范动态递减进补量直至常规饮食的配餐 方法。让你通过养成易瘦生活习惯,形成易瘦体质,美瘦一辈子。


三、三个方法,让本书成为瘦哺工具
“读书方法千万条,切身实践条。”如何从知道到做到,我向你分享 三个方法。
通读此书,用时查阅
当你通读本书后,在哺乳期选购食材、调理身体及健康减重方面,你将形 成独立的思考与判断能力。在哺乳期不同阶段,你可随时查阅本书内容,在相 关食谱的示范下,更换部分食材,搭配自己的瘦哺餐。
用21 天养成好习惯
我将瘦哺营养餐的操作重点,归纳为 21 个瘦哺好习惯(附录)。通读本 书后,你只要每天操作一个关键点,21 天后你就能将书中理论应用于餐桌。
加入妈妈社群

形成好习惯,需要氛围、支持与陪伴。请你关注公众号“注册营养师张仁 凤”,加入新妈妈瘦哺营养群,和同频的朋友一起学习与实践,让知识内化为 能力,使习惯成自然。当你遇到问题,也可随时咨询驻群营养师。
尽管本书提供了大量食谱,你也不必完全按照食谱操作。它们仅仅是一种 示范,启发你在掌握原理后,为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝 妈家属还是母婴工作者,都可以通过此书掌握产后调理主动权。

 

 

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