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| 內容簡介： |
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本书作者根据几十年临床实践经验，针对不同配餐需求的儿童，总结出了适用于所有儿童群体的四格配餐法。孩子的体格虽然在一定程度上受先天遗传因素的影响 ，但后天的饮食、运动等可变因素也至关重要。本书按照不同儿童群体的需求分为六章，具体受众包括普通儿童、减重儿童、增重儿童、提高免疫力儿童、增高儿童和补钙儿童。全书共设计有 82套早、午、晚餐，切实解决了家长们发愁孩子吃什么、怎么吃的难题。每一章中除了丰富的菜谱，还有针对不同儿童需求的饮食方法的介绍以及饮食习惯的培养等内容。并且每套菜谱都有详细的制作过程，有烹饪要点提示，还有营养摄入量的分析以及食材营养解析。从知识体系的介绍到实际菜品的烹饪，全方位地帮助家长养育好每一个孩子，真正做到授人以渔，让孩子在科学合理的饮食中茁壮成长，为孩子的健康成长奠定坚实的基础。
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| 關於作者： |
王兴国，主任医师
·大连市中心医院营养科主任
·辽宁省营养学会副会长
·辽宁省营养师协会副会长
·辽宁省首席科学传播专家
·中国营养学会科普工作委员会委员
·新浪微博医疗大V
从事临床营养、营养科普和营养教学工作三十年。撰写饮食营养科普著作30余部。
姜丹，食品科学 硕士
·注册营养师/健康管理师/家庭教育师
·辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员
·辽宁省营养师协会常务理事
·辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专业委员会副主任委员
·中国老年疾病与健康管理委员会委员
·创办”衡膳食谱工作室”，原创”四格配餐法”
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| 目錄：
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第一章 儿童营养四格配餐
儿童饮食要点及配餐方法 002
早餐食谱
小米粥+胡萝卜厚蛋烧+炒三月青+牛奶 012
南瓜羹+藜麦寿司+蒜泥生菜 014
煎饺抱蛋+牡蛎萝卜粉丝汤+牛奶 016
三文鱼炒饭+五谷豆浆 018
胡萝卜土豆饼+燕麦豆浆 020
番茄虾仁意面+牛奶 022
牛肉三明治+牛奶 024
午晚餐食谱
红豆饭+香芋蒸排骨+炒青菜+番茄炒鸡蛋 026
二米饭+醋鸡+青菜炒豆皮+猪血炖豆腐 028
红薯米饭+肉泥蒸蛋+香菇炒肉+娃娃菜炖粉丝 030
紫米饭+西芹腰果炒虾仁+葱油芋头+香菜炖豆腐 032
黑麦馒头+萝卜炖牛肉+木耳胡萝卜炒菜花+菠菜蛋汤 034
红薯米饭+红烧鸡翅+炒菜心+炖藕块 036
二米饭+肉末蒸蛋羹+青菜炒香干+胡萝卜炒豆芽 038
土豆饭+香菇烧排骨+清炒茼蒿+肉炒笋干 040
葱油荞麦面+煎三文鱼口蘑+菠菜肉丸汤 042
大排香菇面+白灼菜心 044
第二章 儿童减重四格配餐
儿童减重的饮食要点与配餐方法 048
早餐食谱
紫薯山药糕+香菇鸡肉粥+牛奶+橘子 052
奶香玉米饼+黑米粥+马兰头炒香干+牛奶 054
菠菜虾仁意面+裙带菜豆腐汤+低脂牛奶 056
红枣南瓜馒头+彩蔬蛋羹+火龙果奶昔 058
红豆卷+水煮蛋+芹菜炒香干+牛奶 060
蛋液馒头丁+西蓝花拌胡萝卜+紫薯奶昔 062
小白菜鸡蛋荞麦面+紫薯豆浆 064
午晚餐食谱
紫米饭+魔芋丝蒸鲈鱼+蒜泥茼蒿+肉炒豌豆 066
紫米饭+娃娃菜牛肉卷+生菜鸡蛋汤+橙子 068
米饭+照烧鸡腿+炒青菜+金针菇炖豆腐 070
全麦馒头+鱼香肉丝+马兰头炒香干+排骨山药汤 072
番茄肥牛荞麦面+蒜蓉菜心+苹果 074
菠菜鸡丁香菇面+无糖酸奶 076
全麦馒头+白灼北极虾+西蓝花炒蘑菇+胡萝卜炒芹菜 078
蒸玉米+卤牛肉+炒青菜+清炒芥蓝 080
红豆饭+蒸带鱼+西蓝薹拌木耳+紫菜豌豆蛋花汤 082
二米饭+虾仁炒鸡蛋+炒青菜+雪菜炒春笋 084
第三章 儿童增重四格配餐
儿童增重的饮食要点与配餐方法 088
早餐食谱
包菜猪肉蒸饺+菌菇羹+红枣豆浆 090
吐司蛋饼+西蓝薹炒胡萝卜+牛油果+牛油果奶昔 092
卷心菜猪肉包+小米粥+核桃仁炒芦笋+草莓 094
午晚餐食谱
米饭+红烧鸡翅+腰果炒西芹+海带豆腐汤 096
紫米饭+葱油虾+炒菜心+小葱炒土豆 098
番茄肉酱意面+黑豆豆奶 100
时蔬炒饭+核桃牛奶花生露 102
米饭+葱花肉+炒苜蓿+红烧藕饼 104
鸡蛋蔬菜炒面+裙带菜鱼丸汤+橙子 106
酸汤牛肉面+蒜蓉青菜+坚果果干 108
海鲜芝士焗饭+海带虾滑豌豆汤+核桃仁 110
红糖馒头+肉末豆腐+香菇炒青菜+雪菜炖芋头 112
第四章 提高儿童免疫力的四格配餐
提高儿童免疫力的营养素与配餐方法 116
早餐食谱
黑麦馒头+肉炒杏鲍菇+牛奶+小番茄 120
香菇鸡肉蔬菜粥+紫菜厚蛋烧+牛奶+蓝莓 122
南瓜馒头+小葱炒蛋+芦笋炒口蘑+豆浆 124
午晚餐食谱
米饭+胡萝卜豌豆炒虾仁+鸭血粉丝汤+橘子 126
米饭+香菇炖排骨+炒青菜+紫菜豌豆鱼丸汤 128
四季豆牛肉炒饭+南瓜浓汤+橙子 130
蒸玉米+牛肉炒土豆+香菇炒油菜+橙子 132
番茄鸡蛋面+银耳莲子红枣汤+苹果 134
南瓜馒头+煎三文鱼+炒卷心菜+荷兰豆炒胡萝卜 136
米饭+蒜蓉粉丝虾+炒生菜+黄瓜拌腐竹 138
藜麦饭+红烧小龙虾+清炒卷心菜+豆芽炒千张 140
米饭+胡萝卜炒豆皮+香菇炒青菜+虫草花炖排骨 142
第五章 儿童增高四格配餐
有助于儿童增高的营养素与配餐方法 146
早餐食谱
午餐肉鸡蛋三明治+南瓜奶昔+腰果 150
肉松吐司卷+干贝蒸蛋羹+麻酱菜心+草莓 152
排骨土豆焖饭+娃娃菜肉丸汤+橘子 154
午晚餐食谱
芝麻馒头+鲜肉馄饨+水油焖生菜+苹果 156
瘦肉香菇面+水煮蛋+南瓜奶昔+坚果果干 158
紫米饭+油焖虾+炒油麦菜+木耳炒豆腐 160
酸奶小餐包+豆角炒肉+水果燕麦杯+橙子 162
红薯米饭+鸭肉炖笋干+胡萝卜炒菜花+小葱炒豆腐 164
香蕉芝士烤吐司+蒸蛋羹+凉拌秋葵木耳 166
阳春面+鸡蛋丝+麻酱菠菜+橙子 168
米饭+青椒炒猪肝+炒青菜+肉炒春笋 170
紫米饭+豌豆胡萝卜炒肉+木耳炒莴笋+三月青炒香干 172
第六章 儿童补钙四格配餐
儿童补钙的关键食物与配餐方法 176
早餐食谱
小米黑芝麻米糊+黑麦馒头+香葱炒蛋+苹果 182
贝果+炒鸡蛋+芦笋炒口蘑+核桃豆浆 184
芝士吐司杯+蔬菜沙拉+酸奶 186
午晚餐食谱
紫米饭+鸡胸肉炒木耳+小白菜鱼丸汤+橙子 188
全麦馒头+仔排烧香菇+炒青菜+木耳彩椒炒豆腐 190
白米饭+红烧小黄鱼+西芹炒香干+雪菜炒春笋 192
时蔬三文鱼炒饭+蘑菇豆腐汤+夏威夷果 194
番茄牛肉面+蓝莓+核桃 196
藜麦饭+彩椒芦笋炒肉+黄瓜拌木耳+番茄炒鸡蛋 198
韭菜鸡蛋蒸饺+紫菜豆腐汤+小番茄 200
米饭+酸菜鱼+上海青炒香菇+草莓 202
藜麦饭+红烧肉+虾皮炒茼蒿+马兰头炒香干 204
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| 內容試閱：
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“四格配餐法”是一套操作简便、科学可靠的膳食管理方法。2021年，我与姜丹老师共同提出该方法后，通过指导营养师群体实践推广，在家庭健康管理、体重控制、血糖调节及特殊人群营养照护等领域积累了丰富的经验，由此编撰了本系列丛书。
简单地说，四格配餐法是将一个分餐盘或模拟餐盘划分为4个格子，每个格子分别盛装不同类别的食物，其中主食格（S格）是谷类、薯类及杂豆类，建议粗细搭配；蛋白质食物格（P格）包括鱼、虾、肉、蛋及豆制品，每餐必备；蔬菜格（V格）囊括各种叶类、菌藻类、茄果类等蔬菜，尤其推荐深颜色的蔬菜品种；补充食材格（X格）是四格配餐法的关键所在，需根据不同的身体状况来合理安排食物，比如一般健康人群可以选水果、坚果或奶类，高血压人群应该选高钾蔬菜、低钠食物等，减肥者应选高膳食纤维蔬菜或营养素补充剂等。
四格配餐法的理念是吃好一餐是一餐，吃好三餐是一天，强调重视一餐食物的营养搭配，食物要多样，营养要全面。其关键是分餐和食材列表。分餐是指把一个人要吃的食物单独盛放，自己吃自己的那份，而不是大家围着一桌子菜随意夹着吃。这样做主要不是出于卫生考虑，而是为了控制食物的总量和种类搭配，避免随意进食，做到心中有数，从而有助于保证饮食搭配的合理性。我们推荐使用四格分餐盘分餐。食材列表就是根据不同用户或人群的身体状况、健康需求、营养目标或特殊饮食要求定制的食材清单，具体食材种类从数十种到上百种不等，可大致分为主食类、蛋白质食物类、蔬菜类和补充食材类。在实践中，用户要尽可能地把这些适合自身要求的食材纳入日常饮食中，并长期坚持，从而达到调整饮食、改善相关健康问题的目的。
四格配餐法在实践应用中是非常灵活的。分餐盘可以灵活使用，既可以是规规矩矩的四格分餐盘，也可以用四个小碗或盘子“凑”成四格，还可以用一个大盘子“划”出四部分，甚至可以用一个大碗或大盘子“一锅出”（比如炒饭、面条等，其原料仍是符合四格配餐要求的）。本系列丛书中的食谱也特意采用多种形式来呈现分餐，以适应多样化的生活场景以及读者的不同需求。另外，食材列表也是灵活的，其作用是示范，并没有绝对的排他性，可以随着季节变化、个人口味和食材供应情况进行适当调整，更好地应对实际情况。
对于大多数读者来说，刚开始学习采用四格配餐法时，最好借助四格分餐盘，并尽可能按照推荐食材来购买食物，按照“主食”“蛋白质食物”“蔬菜”和“补充食材”四个格子的要求来盛装食物，快速建立清晰的营养搭配认知。熟悉这套配餐方法之后，可以采用灵活多样的分餐形式和推荐食材。达到一定水平的读者，甚至可以像我们营养师一样，做到“盘中无格，心中有格”，此为后话。
总之，四格配餐法的基本模式是一餐配备主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材四大类食物，每类食物各占一格，这种物理分格直观呈现四类食物的比例，很适合新手或需严格管理饮食的人群。需要强调的是，四格配餐法的精髓在于其背后营养搭配的食物逻辑，而非对分餐形式或推荐食材的刻板要求。其最大魅力在于逻辑清晰且形式自由，但无论你选择哪种形式，都需牢牢记住以下三个实践原则。
第一，每一餐都要包含四类食材，即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材。
第二，烹饪食物可以分开，也允许混合，关键是确保四类食材齐全。
第三，分餐时无论有盘无盘，都要确保一餐涵盖四类食物，且要根据个人需求合理控制各类食物的比例和数量。
我们撰写本系列丛书的初衷绝非仅仅提供“吃什么”的答案，而是希望通过每一道食谱的精心设计，向读者传递“为什么这样吃”的逻辑内核。我们期待读者不仅仅照搬照做书中的示范食谱，还能深刻理解四格配餐法的搭配逻辑，灵活地应用到家庭烹饪、外出就餐、点外卖、吃食堂、采购食物等各种饮食场景中，并根据自身健康需求进行调整，最终能吃得健康、吃得明白、吃得自在。
王兴国
2025年3月
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