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| 編輯推薦： |
1.中医体质“对号入座”，减肥不再盲目试错。不是所有人都适合“少吃多动”！书中提供中医体质辨识（痰湿、气虚、阳虚等），帮你找到肥胖的“根因”，并配套专属食谱和调理方案。从此告别无效减肥，实现“对症瘦身”。
2.“分龄分场景”定制计划，覆盖人生各阶段的肥胖难题。针对18岁后、婚后、孕期、更年期等不同年龄和激素变化阶段，提供针对性策略。同时涵盖压力肥、暴食后急救、差旅防胖等真实生活场景，帮你应对一切“突发胖”。
3.调理肠胃“内养瘦身”，从根源改善易胖体质。减肥先调脾胃！书中提供揉腹、穴位按摩（足三里、中脘）、姜枣茶等简单易行的中医方法，帮你改善便秘、胀气、代谢慢等问题。搭配“渐进式减盐减糖”策略，让你从内到外养成“易瘦肠胃”。
4.心理科学戒除“情绪化进食”，终结暴食与糖瘾。提供“假饥饿信号对照表”“正念饮食训练”“7天无痛戒糖法”等心理干预技巧，帮你区分真饿与情绪饿。通过家庭环境改造（冰箱分区、零食柜陈列术）和“冲动缓冲法”，打破“压力—暴食”恶性循环。
5.小习惯带来大改变：不费力融入日常的“微习惯”体系。无需剧烈运动或极端节食！书中强调“微习惯”改造：如饭后黄金20分钟禁忌清单、2
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| 內容簡介： |
谁说减肥就要饿得前胸贴后背？是时候刷新你的瘦身三观了！
《吃瘦不饿瘦》不是一本让你死磕热量的减肥教科书，而是一份专为忙碌现代人定制的中医智慧瘦身方案。在这里，没有千篇一律的节食清单，我们带你解锁属于你体质的“瘦身密码”——痰湿、气虚、阳虚，对症调理才能事半功倍。
翻开这本书，你将收获：适合外卖党的隐藏菜单点餐攻略、熬夜族的代谢修复方案、压力下的情绪化进食急救包。从清晨一杯姜枣茶到睡前五分钟揉腹法，从211饮食黄金比例到生理期专属燃脂计划，每个建议都融入你忙碌的日常。
告别痛苦的意志力较量，我们用中医的温和智慧，帮你打造“吃不胖”的易瘦体质。3500万年轻人的共同选择——这不是一场减肥战斗，而是一次与身体和解的温柔革命。
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| 關於作者： |
李博，又名甫寸，主任医师、教授、博士研究生导师
现就职于首都医科大学附属北京中医医院、北京市中医药研究所。
中医药传承与创新“百千万”人才工程（岐黄工程）第五批全国中医临床优秀人才。
主持国家自然科学基金项目，入选“北京市科技新星计划”并发起中华社会救助基金会“甫寸医基金”公益项目。
临床诊疗中，他倡导“医患共建式”循证诊疗与“慢门诊精准治疗”模式，秉持“不药而疗人之疾”的宗旨，擅长诊治消化与妇科系统共病，尤其在慢性萎缩性胃炎、反流性食管炎、肠易激综合征、便秘及女性月经不调、肿瘤预防与康复等方面经验丰富。已连续六届获好大夫在线“年度好大夫”称号。
已出版《调好肠胃百病消》《胃靠养，肠靠清》等畅销科普图书，担任中央电视台《健康之路》等多档健康节目的特约科普专家。
此外，于2008年7月至2010年1月，受国家派遣赴坦桑尼亚莫西比利国立医院中坦传统医疗合作中心，执行援外医疗任务。
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| 目錄：
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第一章 科学认识肥胖：身体需要“对症调理”
1.肥胖的“中医密码”：痰湿质、气虚质、阳虚质……你是哪种体质？
2.以国际标准判断肥胖：BMI、腰臀比、体脂率的正确算法
3.肠胃功能自测：便秘、胀气、口臭……都是肥胖的信号
4.减肥误区避雷：不吃主食、依赖代餐、过度运动反伤身
第二章 吃瘦不饿瘦：中医食疗的底层逻辑
1.三餐“黄金比例”：211饮食法+中医五色搭配
2.痰湿体质必吃食谱：冬瓜薏米汤、茯苓山药粥
3.气虚型肥胖：黄芪红枣茶+小米南瓜饭的补气方案
4.“外卖党”健康点餐指南：低油盐的隐藏菜单
5.代谢慢者怎么吃？三餐“少而精”的控量技巧
第三章 调理肠胃：瘦身从“内调内养”开始
1.脾胃虚寒的调理：晨起一杯姜枣茶，睡前揉腹10分钟
2.穴位按摩法：足三里、中脘穴，每天5分钟促消化
3.清肠排毒小方：决明子山楂茶+顺时针揉腹法
4.戒不掉重口味？中医“渐进式减盐减糖”策略
第四章 分龄减肥法：18岁后保持苗条身材的方案
1.18岁后：学生党、上班族如何对抗熬夜肥
2.婚后发福拯救计划：激素变化＋共食效应的双重狙击
3.孕妇营养不胖指南：长胎不长肉的分孕期营养方案
4.更年期肥胖：豆浆葛根粉+睡前静心功调节激素
5.女性抗“黄脸婆”：四物汤调理气血，低成本抗衰护肤法
第五章 特殊场景应对：压力、暴食、节日、差旅，不必畏惧
1.压力肥胖症：熬夜、久坐、不运动
2.暴食后48小时急救：三步快速恢复肠胃平衡
4.节假日暴碳修复：5日“糖脂分离”清零计划
4.差旅防胖指南：机场、酒店的碎片化燃脂方案
第六章 心理科学：告别情绪化进食的认知训练
1.识别“假饥饿”：5种心理饥饿信号解析
2.正念饮食训练：从狼吞虎咽到感官觉醒
3.戒糖瘾实操：7天无痛戒断高糖饮食法
4.家庭环境改造：冰箱和零食柜的防胖陈列计划
第七章 运动塑形：不同体质、不同群体的“动中求瘦”
1.痰湿体质：快走+八段锦，出汗排湿不伤元气
2.阳虚怕冷人群：晒太阳散步+睡前泡脚促代谢
3.年轻人高效燃脂：HIIT、跳绳、跳舞的趣味组合
4.压力型虚胖人群：夜间冥想步行+动态拉伸，释放皮质醇
第八章 阶段式减肥计划：21天、3个月、半年
1.前21天“排毒期”：清肠食谱+轻量运动，戒糖、戒熬夜
2.3个月“调理期”：按体质定制三餐，培养运动习惯
3.半年“巩固期”：建立“易瘦体质”的终身习惯清单
4.平台期“破壁计划”：碳水循环法+HIIT，重启代谢开关
第九章 日常习惯革命：小动作带来大改变
1.喝水时间表：每天8杯水的正确喝法
2.饭后黄金20分钟：助消化姿势+禁忌行为清单
3.睡眠减重法：22:00-次日2:00的“燃脂激素”激活攻略
4.咀嚼革命：从5秒到30秒的饱腹感操控术
5.定期轻断食：每月1次8小时进食窗实操
第十章 心理与习惯：减肥不反弹的终极秘密
1.建立个人饮食动态调整数据库
2.成功减肥不反弹：健康苗条一辈子的秘密
3.成功的烦恼：皮肤松弛，调理有策略
4.心理健康与身体接纳：不要被体重数字绑架
5.长期自律：用“微习惯”代替“意志力消耗”
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| 內容試閱：
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01.肥胖的“中医密码” ： 痰湿质、气虚质、阳虚质…… 你是哪种体质？
“为什么别人减肥轻松见效，我却连喝水都胖？”
“为什么她吃沙拉能瘦，我吃沙拉反而更虚？”
“为什么运动后别人神清气爽，我却疲惫不堪？”
这些减肥路上的灵魂拷问，背后可能隐藏着中医揭示的身 体密码——体质差异。中医认为，肥胖并非千篇一律，不 同体质的人，脂肪堆积的根源和减肥的钥匙截然不同。今 天就带大家从中医视角解锁肥胖背后的体质密码，找到属 于你的健康瘦身之道。
一、中医体质分型：体质与肥胖的“面孔”
中医将人的体质分为九种基本类型（平和质、痰湿质、气 虚质、阴虚质、阳虚质、湿热质、气郁质、血瘀质、特禀质），其中与肥胖关系密切的有以下几种。
1. 痰湿质：肥胖界的“主力军”
特点：体形多肥胖（尤其腹部松软肥大），面部皮肤油脂多， 汗多且黏，胸闷痰多，口黏或甜，容易困倦，大便黏腻不爽， 舌苔厚腻。 易胖原因：脾胃运化功能失调，体内水液代谢障碍，聚湿 成痰，痰湿堆积导致肥胖。“肥人多痰湿”正是此理。
2. 气虚质：一动就累的“软胖子”
特点：肌肉松软不实，容易疲乏，气短懒言，声音低弱， 容易出汗（活动后尤其明显），容易感冒，舌淡红，舌边 有齿痕。
易胖原因：气是身体运行的动力。气虚则推动无力，代谢 缓慢，水谷精微（营养物质）不能被有效消耗、利用，反 而化为脂肪；同时气虚不能运化水湿，也易兼夹痰湿。
3. 阳虚质：怕冷的“冰箱型”胖子
特点：肌肉松软，畏寒怕冷（尤其腰腹部、手脚冰凉）， 精神不振，面色苍白或发暗，喜热饮食，大便溏薄，小便清长， 舌淡胖嫩。
易胖原因：阳气是身体的“小火炉”，主温煦和推动。阳 虚则温煦不足，代谢率低，身体处于“节能模式”，消耗少， 脂肪易堆积；阳不化气，水湿停滞，也会加重肥胖。
4. 湿热体质：油腻长痘的“火胖子”
特点：形体偏胖或中等，面垢油光，易生痤疮粉刺，口苦 口干，身重困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短黄，男性 易阴囊潮湿，女性易带下增多，舌质偏红，苔黄腻。
易胖原因：湿热内蕴，阻碍气机运行，影响脾胃运化，导 致代谢紊乱，脂肪堆积；同时湿热本身也是一种病理产物， 可加重肥胖。
5. 血瘀体质：暗沉长斑的“堵胖子”
特点：胖瘦均可见，但常见肤色晦暗或有色素沉着，容易 出现瘀斑，口唇暗淡或发紫，身体某处固定疼痛（刺痛感）， 舌质暗紫或有瘀点、瘀斑。
易胖原因：血液运行不畅，微循环障碍，影响营养物质输 送和废物代谢，导致局部组织代谢失调，影响脂肪分解。 也可因血瘀导致气滞湿阻，间接引起肥胖。
二、中医体质解码：专属你的减肥密钥
对照自己的症状特征，了解自己的体质，根据体质选择有 针对性的减肥方法，让减肥真正做到有的放矢。
1. 痰湿体质减肥要点：健脾化痰，利湿排浊
饮食：多吃健脾利湿食物：薏米、赤小豆、冬瓜、白萝卜、 鲫鱼、荷叶、山楂、陈皮、茯苓等。烹饪宜清淡。忌肥甘厚腻、 生冷甜食（蛋糕、冰激凌、奶茶）、酒。
运动：坚持中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、健身操， 并保证出汗量，促进水湿排出。避免久坐。
生活：保证充足睡眠，可适当按摩足三里、丰隆穴，可健 脾化痰。避免潮湿环境。
2. 气虚体质减肥要点：补气健脾，温和推动
饮食：多吃补气健脾食物：山药、莲子、芡实、小米、红 枣、牛肉、鸡肉、黄芪（可煲汤）、党参等。宜细嚼慢咽， 忌生冷寒凉，过度节食，以免加重气虚。
运动：选择温和、可持续的运动，如散步、太极、八段锦、 瑜伽。循序渐进，以微微出汗、不觉过度疲劳为度。避免剧烈、 大汗淋漓的运动，以免耗气。
生活：规律作息，避免熬夜，以免耗气。注意保暖，须防感冒。
3. 阳虚体质减肥要点：温补脾肾，提升“火力”
饮食：多吃温阳食物：羊肉、韭菜、生姜、肉桂、核桃、栗子、 桂圆等。烹饪时可适当加些温性调料（姜、葱、蒜、胡椒）。 忌一切生冷（冰饮、凉拌菜、寒性水果）。
运动：选择能振奋阳气的运动，如快走、慢跑、动感单车、 健身操，最好在阳光充足时进行。注意保暖，运动后及时 擦干汗水，避免受寒。
生活：保暖是重中之重，尤其腰腹、足部。多晒太阳（背 对太阳）。避免熬夜，以免耗伤阳气。
4. 湿热体质减肥要点：清热利湿，疏通气机
饮食：多吃清热利湿食物：绿豆、冬瓜、丝瓜、苦瓜、芹菜、 薏米、赤小豆、绿茶、荷叶等。忌辛辣燥热（辣椒、油炸食物、 烧烤）、肥甘厚腻、甜食。
运动：选择强度稍大、能发汗的运动，如游泳、跑步、球 类运动，帮助排出湿热。保证运动环境通风。
生活：保持居住环境干燥通风。避免熬夜以免加重湿热。 保持大便通畅。
5. 血瘀体质减肥要点：活血化瘀，畅通血脉
饮食：多吃活血行气食物 : 山楂、黑木耳、玫瑰花、醋、洋葱、 生姜、红糖（适量）、桃仁（少量）等。适量饮用红酒（非 必需）。忌生冷、寒凉食物。
运动：坚持有氧运动，如快走、慢跑、跳舞，这对血瘀体 质者减肥非常重要，能有效促进血液循环。可配合拉伸、 按摩。
生活：保持心情舒畅，因为气行则血行。注意保暖，避免 寒冷导致血脉凝滞。保证充足睡眠。
中医减肥的精髓在于“因人制宜”。辨识清楚自己的体质， 解锁肥胖的“中医密码”，就如同拿到了打开身体大门的专 属钥匙。只有针对性地化痰祛湿、健脾益气、补气温阳、清 热利湿或活血化瘀，才能真正从根源上调理身体状态，提升 代谢动力，让减肥不再是痛苦的对抗，而是成为身体回归平 衡与健康的自然过程。
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