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| 編輯推薦： |
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2、断你的肥肉、舍你的脂肪，离你的小腹，终结XL变身XS
3、走一圈，瘦一圈，无感甩肉5公斤
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| 內容簡介： |
越减越肥、就算瘦了还是会复胖，是许多人的减肥困扰，唯有少吃多动才是减肥的不二法则！
为什么一定要选择健步走？健步走对男女老少都有益处，中途放弃或失败的几率很小，不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康，也不需要花什么钱。
本书主要揭示了韩国NO.1超级模特SarahKim维持完美S曲线的健步走的秘密，让读者轻而易举就能实践超有效的八周健走瘦身计划。
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| 關於作者： |
SarahKim金莎朗
韩国超级模特私人瘦身教练
2010年韩国SBS电视台SuperModel
从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在减肥。在经过几次节食减肥失败后，自创了健走减肥法。最终成功瘦身25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。
作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大赛中，获选为最优秀选手。
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| 目錄：
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前言
请将健走和减肥当成每天必做的一件事
Part1健走前一定要知道的那些事
健走对身体的六大益处02
有氧运动中的绝对强者——健走瘦身04
健走VS跑步：健走更适合减肥达人06
运动前一定要确认好三件事08
达到最佳效果的健走方式10
健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动13
提升减肥效果的肌力运动和饮食法14
撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要16
避免七大健走误区18
Part2健走前注意事项+健走后疲劳消除法
完全适合我的减肥处方笺22
前期准备工作就是成功的一半24
危害健康与美丽的五种错误28
让曲线变美的六种走路姿势30
健走Stepbystep32
让身体“燃烧”的5分钟暖身运动34
防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动36
让身体变柔软的5分钟伸展运动38
各种天气状况需要注意的重要事项42
各个运动场地需要注意的重要事项44
配合自我的生活方式，随时随地都能运动48
让减肥效果增加两倍的简单肌力运动50
Part3轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划
在正式开始之前，设定目标58
Week1
缓慢的开始：比起速度更要注意姿势60
Week2
提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗62
Week3
快步走40分钟：用正式运动分解脂肪64
Week4
快步走50分钟：保持一定的速度66
Week5
高强度的PowerWalking:
促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力68
Week6
Powerwalking+IntervalWalking1.5小时：
以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率70
Week7
Powerwalking+IntervalWalking2小时：
增加运动时间提升运动效率72
Week8
肌力运动+健走1.5小时：增加肌肉量
让身体变成终生不再发胖的完美体质74
朝12周挑战的额外4周计划
+Week1
肌力运动+PowerWalking:利用哑铃和沙袋提升强度76
+Week2
以肌力运动为主的PowerWalking:增加肌力运动重塑体态78
+Week3
集中肌力运动+PowerWalking:针对各部位运动来锻炼肌肉80
+Week4
CircuitTrainingPowerWalking:以反复的肌力和有氧运动达到最好的效果82
Walkinginfo
按摩足浴紧急措施84
Part4让瘦身成果更加显著的神奇菜单
改善饮食生活计划1：消除导致发胖的饮食习惯88
改善饮食生活计划2：建立瘦下来的饮食习惯90
改善饮食生活计划3：SahraKim的一周私房瘦身食谱全揭秘92
简单又容易的减肥食谱：在家轻松DIY的料理果汁94
外出和运动时，也能享用的美味96
聚会、应酬时，如何吃到饱又不胖99
记住你每天吃了什么102
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| 內容試閱：
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Part1健走前一定要知道的那些事
对于减肥有益的运动相当多，但为何一定要选择健走瘦身呢？健走对于男女老少都有益处，而且在中途放弃或失败的概率很小。不必担心因为过度的运动而不利于健康，也不用花钱。接下来就来介绍健走瘦身的优点和效果，更有效率的健走方法。
健走对身体的六大益处
现代人在严重能量过剩的状态下，为了消耗这些能量，运动就成了必须。长时间做低强度运动会比高强度运动来的好，而最具代表性的运动正是健走。接下来就让我们来了解健走为什么好。
可减少胆固醇和中性脂肪
健走时会把呼吸到的氧气和身体中的脂肪当成能源来使用，不仅能减肥，还有降低胆固醇和中性脂肪的效果。以稍快的速度健走时，能减少更多引起成人病的胆固醇和中性脂肪。而在临床上，实际上也确实有这样的案例，每天花30分钟，坚持2个月后，所测得的胆固醇和中性脂肪指数会大幅度降低。
降低血糖指数
健走是会用到身体所有肌肉和关节的全身运动，所以能使肌肉葡萄糖代谢活跃，也有降低血糖指数的效果。对担心得糖尿病的人来说，平时固定的健走运动会相当有益处；而高强度的运动，会增加肾上腺素的分泌，使血糖指数上升，因此必须格外注意。
使骨头强健
运动能让骨头充分吸收从食物中所摄取到的钙质，而在没有活动的时候，还能补充所流失的骨质（构成骨头的物质）。因为健走可以让全身所有的肌肉和骨头同时活动，所以能使关节变得强壮，尤其对女性为讲，对预防骨质疏松症有很好的效果。
对患心血管疾病的人有益
健走对患有高血压、低血压、贫血等心血管疾病的人来说相当有益。患有高血压病的人运动时，能使末梢神经的血液循环变好，并能供给充足的氧气，使血压渐渐下降。但若是突然做高强度运动的话，会导致血压升高，因此做运动最重要的是要符合自己身体状态。
低血压的人则是因为心脏以低压方式跳动，所以心脏机能较弱，若能适当做些运动的话，就能使心脏输送较多血液，有锻炼心脏变健壮的效果。
健走会增加呼吸的频率，而且呼吸的深浅程度会影响心脏的跳动，深呼吸可使心脏跳得更快。在这样的过程中，血液中的红细胞或血红素数量会有所增加，对改善贫血有一定的帮助。
活化脑部机能
人体的下半身聚集着许多能够刺激脑部、防止脑细胞老化的紧张肌肉。下半身越是频繁的运动，越能促进脑部机能活跃；相反，如果下半身不经常动的话，肌肉的力量就会衰弱，脑部机能也会随之下降。健走恰恰是让下半身持续动作的运动，对维持脑部健康非常有益。
可治疗忧郁症
在这个复杂的社会中，每个人都有着各种各样的压力和苦恼。因为工作和人际关系等问题而饱受压力的上班族、因为家务和育儿等问题而备受煎熬的家庭主妇都饱受着忧郁症之苦。其实只要健走5分钟，脑部就会分泌出脑内啡，使情绪好转。健走运动具有治疗忧郁症的效果，也有助于消除日常生活中所承担的压力。
小知识，大解密，帮助腿部血液循环的“挤奶动作（MilkingAction）”
久坐或久站都会使腿部肿胀且变得沉重，这是因为腿部长时间没有活动，
造成血液循环变差，血液都凝聚在一起所产生的症状。腿部因为距离心脏远，也处在低处，所以会很容易血液循环不良。尤其是经济舱症候群（在狭小的空间里，长时间无法活动，而使血液循环变得不通畅，血块堵塞血管所产生的症状）的状况，放任不管会有很大的危险，严重的话可能会引起死亡。
而健走对帮助腿部血液循环很有效果。因为健走能让腿部肌肉开始活动，血流也会变好。在健走的时候，腿部肌肉会本能地开始反复收缩和舒张，而这样的反复动作就好像挤牛乳的动作一样，因此被称为“挤奶动作”（MilkingAction）。
有氧运动中的绝对强者
减肥的真正目的并不是降低体重，而是要减少脂肪。脂肪是在运动一段时间后才会开始燃烧。健走因为能以低强度长时间方式运动而使脂肪的燃烧效果更加明显。
你随时可以开始
不需要昂贵的运动器材，也不需要上健身房。只要拥有一双合脚的运动鞋，就能马上开始。健走不会受限于场地或时间，只要配合好自己的生活模式，就能多样化的应用，这也是健走的一大优点。而平常上下班或是要赴约时，用健走来代替大众交通工具，还能节省下交通费。
无副作用且效果好
健走时，每踩一步，身体所承受的冲击不过是体重的1～2倍，比起同样是有氧运动的跑步来说，带给身体的负担更小一些。以相同的运动时间来看，健走所消耗的脂肪几乎和跑步相同，减肥的效果也更加显著。美国最新一项研究指出，持续保持一次45分钟，一周4次的健走运动，那么一年下来能减少8.2千克的体重。
快速分解体脂肪
脂肪并不是在一开始运动时便会马上燃烧，而是要经过一定的时间后才开始燃烧的。通常快步健走10～20分钟以上时，脂肪才会得到分解。由于适中强度的健走不会让人感到疲劳，能长时间走下去的关系，所以对于脂肪的分解会很有效果。尤其是空腹做有氧运动时，体内的糖分往往会最先被消耗，因此体重减轻的效果会相当好。
消解压力
健走会带给脑部适当的刺激，使脑部分泌出来的脑内啡增加，让心情开朗、精神愉悦。在减肥时，对于食量的调整是不可避免的，因此会有压力产生。此时若外出健走，便能将暴食的欲望压制下去，情绪也能好转。而健走有治疗忧郁症的效果，对消除压力的效果也是相当显著的。
不反弹
因为是以低强度来运动，所以不会有像短时间激烈运动的饥饿感出现，压力的缓解能阻止冲动的暴食欲望。这就是我积极想推荐努力减肥，但却在运动过后没办法战胜食欲的人健走的最大理由。
辅助性的食物疗法
在结束健走等强度较低的有氧运动后，运动者会变得想吃水果或大量喝水。这是因为在运动之初，体内的碳水化合物（糖分）被快速消耗，因此对于快速供给糖分的水果会产生食欲，也为了补充消耗掉的水分而想喝水。吃多了水果、喝多了水的话，食量就会自然而然地减少，有助于食物疗法。
能长时间持续下去
运动和减肥必须坚持不懈才会有效果。而一周3次以上、整整一年努力不懈的运动，会比一年中仅3个月每天做运动要来得有效果。这是因为人体拥有为了自我保护，而想要回到原本状态的特质。健走不需要花太多力气，在减肥中所受到的压力也小，脑内啡的增加也会使心情变好，同时健走也方便应用到日常生活当中。因此，没有比健走更能长时间持续下去的好运动了。
健走所消耗的卡路里
利用METs（metabolicEquivalent，代谢当量）就可计算出健走所消耗的卡路里。METs是将耗氧量在安静状态时出现的倍数值当指标，以最有效率的速度时速6千米（每一分钟100公尺）健走时，METs值为4。
消耗的能量（千卡）=体重（千克）×METs×运动时间（小时）
例如，一个体重60千克千克的人，以6千米的时速健走30分钟，那么套用以上的公式，即60（千克）×4（METs）×0.5（小时）=120千卡学会了，那就是你的了。
健走VS跑步：健走更适合减肥达人
健走和跑步这两项运动，适合在户外进行、不必准备特别的运动用具等相似的特点颇多，因此看起来就像是一样的运动。不过，从脚的位置、运动强度及运动效果等方面比较，这两项运动实际上是大不相同的。在这两项运动当中，又以哪种运动对减肥来说最有效果呢？
健走虽然运动强度很低，但脂肪燃烧率却很高
健走的特点，在于完全没有运动经验的人，也能一次持续运动30分钟到1小时。这项运动不会对心脏带来过度负担，每迈出一步所传回给脚的冲击力比跑步小很多。
由于脚的着地时间长，可缓和冲击力，不会对膝盖关节带来冲击，也不会有像跑步时常发生的伤害出现。健走对腿部和腰部所带来的负担也很小，不论年纪大或和年纪轻、运动菜鸟或运动专家都能做，而且也是一项不会感到勉强的运动。
另一方面，健走运动的脂肪分解效果比跑步要高。美国曾做过一项关于健走和跑步运动效果的实验调查，实验内容是每天进行一次，每次30分钟，每周3次，共20周的运动。实验结果显示，健走组的体重减少了1.5％、体脂肪率减少了13.4％，而跑步组的体重减少了1.5％、脂肪率减少了6.0％。
健走能使体脂肪实现这么高的燃烧率，主要与其运动强度有关。运动刚开始时，会先消耗掉血液里的糖、肌糖原和蛋白质等快速转换成能量的物质，脂肪则是因为很难转换成能量，加上为了防范危急情况，所以会在最后才使用。但经过5～10分钟后，运动强度没有继续增强的话，脂肪也就没有再继续囤积下来作为防范危急情况发生的必要，因此身体就会比较放心的开始使用脂肪。而这也就是健走运动脂肪燃烧效果比跑步还要突出的理由。
跑步能强壮心脏，但是运动菜鸟必须注意！
跑步是相当好的有氧运动。凡比快走稍快的慢跑、短程的反复跑及马拉松等各种形态的跑步，都能随着自身的状况和运动目标的不同，而呈现多样化的应用。跑步比健走还要有速度感，能让许多人能充分享受其中的美妙乐趣，因此跑步的人气也很高。
只要一跑步，体内所累积下来的营养物质就会在不经意间代谢掉，并让血管变得清澈干净。若是坚持不懈地跑步的话，还能减少心跳数。假如平常就是脉搏跳动比较快的人，那么每一分钟最少能减少5次以上的跳动。这意味着，每当心脏跳动一次时，就会输送大量的血液，让心脏强壮到相对的程度。
不仅如此，“跑步者的愉悦感”（Runner''shigh：连续跑步30分钟以上，能使精神饱满、心情达到愉悦的状态）一词，说明跑步对于消除压力也有相当大的效果。
不过，一旦在户外开始跑步的话，自我调整速度便会变得有些困难，因跑步而带来的受伤的危险性也会增加。跑步是连运动选手都会深感吃力的高强度运动，跑步给心脏带来的负担也很大，因此初次进行跑步运动的人，必须格外小心才好。
运动前一定要确认好三件事
虽然健走是男女老少都能进行的运动，但还是有必要在运动前,先确认自身的身体状态是否无异、身体姿势或健走姿势是否有歪斜等几个重点事项。若有不正确的部分，应该随时纠正后再开始运动，这样才能实实在在地看到效果。
Check01鞋子是否合脚？
健走因为会对脚施加许多压力，所穿的鞋是否能舒适地支撑脚就显得相当重要。若鞋子穿起来不舒适的话，运动就会成为一种无形的压力。而且长期穿不合脚的鞋子，会对膝盖和脖子造成伤害、久而久之脊椎会造成歪斜，连走路姿势都会变差。请尝试着检查以下几个项目，哪怕只有一项符合，那你，你就需要马上再添购一双新鞋。
□穿上鞋时会连1厘米的空隙都不留，一定会完全合脚。
□脚趾头在鞋子里不太能活动自如。
□是特意为了跑步所设计的慢跑鞋。
□鞋底后跟没有气垫。
□故意设计成有重量的减肥鞋。
□已经买来2～3年了。
许多人在健走时通常会犯的失误中，一项就是穿着慢跑鞋来健走。慢跑鞋不适合进行健走运动。这是因为健走和跑步时，脚底接触地面的位置不同的缘故。在慢跑时，主要是脚的中间部位和脚的前端在与地面接触，因此慢跑鞋会在脚底所接触到的中间部位和脚尖处加入气垫。相反，健走时主要是脚跟与地面进行长时间接触，所以在脚后跟处必须要有减缓冲击的装置，如此一来，即使是长时间健走，也不会让脚感到疲劳。而且慢跑鞋的鞋底宽度比较窄，和鞋底宽度比较宽的健走鞋相比，无法有效分散脚所受到的重量。
而鞋子里放有重鞋垫的减肥鞋也不能用于健走。减肥用鞋外形就像高跟鞋一样，在走路时，脚的前端部位会先接触地面，这样一来便无法走出正确的姿势，进而对身体造成伤害。
买了一双舒适的好鞋后连续几年都穿着它，也不是一件好事。健走鞋在经过一段时间后，鞋里支撑脚的气垫和弹簧等常用部件的功能性都会下降。假如一天进行30分钟以上的健走，那便意味着1年就得换一双鞋子。
Check02姿势是否歪斜？
错误的走路姿势会扭转到腿部，长时间下来就会有肥胖、冰冷症、腰痛及失眠等问题产生。尤其健走又是会充分利用全身骨头和肌肉的全身运动，持续以错误的姿势走路的话，不仅关节会受伤，还会对身体也会造成伤害。没有特别的原因，腰部或关节却会酸痛、有时头会有昏沉沉的症状，若有上述情形出现的话，试着检视以下项目。四个选项里只要符合了其中一项，那么，你就必须要做姿势的矫正了。
□曾经被人说是外8走路或内8走路。
□穿鞋走路时，有一边的走路声音会特别大。
□鞋子总是磨损在同一部位。
□裤子总是磨损在同一部位。
将自己平常的姿势照下来和正确的姿势做比较也会获益匪浅。一对比就能一眼看出哪个部位姿势不对，有助于姿势的矫正。单纯的姿势矫正也能产生减肥的效果。坐着或是站着的时候，常常对腹部施力，并且挺直腰杆的话，肌肉会受到刺激而使新陈代谢活跃。
Check03自己的身体状况在运动时是否会太过勉强？
就算是负担比较小的健走，在身体有异常的时候进行，也会对健康造成危害。请检视以下七个项目，你是否有符合的选项。
□没有食欲或很频繁的便秘、腹泻。
□膝盖、腰部等关节部位有疼痛的症状。
□只是稍微动一下也会气喘吁吁。
□只要一运动，胸部就会有疼痛感
□有高血压或糖尿病等成人病。
□曾在运动中昏厥过去。
□有其他疾病或骨科问题存在。
只要有一项符合，你就有必要向专业医师进行咨询。若在运动开始后，出现了上述症状的话，就要咨询专业医师，来判断是不是能继续运动。
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