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『簡體書』孕期运动圣经(汉竹)

書城自編碼: 2901417
分類:簡體書→大陸圖書→孕產/胎教孕产妇健康
作者: 汉竹
國際書號(ISBN): 9787553767840
出版社: 江苏科学技术出版社
出版日期: 2016-10-01
版次: 1 印次: 1
頁數/字數: 156/65000
書度/開本: 12开 釘裝: 平装

售價:HK$ 52.5

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編輯推薦:
孕期运动好处多多,但如何运动、怎样运动成了摆在孕妈妈面前的一个大问题。怀着宝宝做运动,孕妈妈难免有些顾虑和担心。这本书根据孕期不同月份的孕妈妈身体需要制定包括瑜伽、孕妇操和分娩球操等在内的多种运动项目,运动强度、运动量、运动动作适合特定阶段的孕妈妈和胎宝宝,科学合理的运动方案,能帮助孕妈妈和胎宝宝控制体重,帮助顺产,还能增强孕妈妈自身的体质。本书运动用图步步详解,还有运动小视频,孕妈妈可以跟着图或视频做,简单又实用。
內容簡介:
怀孕后,许多孕妈妈边吃、边胖、边忧虑:
体重噌噌长,胎宝宝超重怎么办?
自己以后瘦不下来怎么办?
巨大儿难产怎么办?

别再纠结、忧虑了,只要科学饮食、合理运动,你就会顺利生产,也不会与过去的苗条身材相去甚远。
怀孕后都不知道怎么做运动了许多孕妈妈都盲然无措地回答。因为怕运动不当影响腹中的宝宝,许多孕妈妈都不敢贸然运动。本书根据孕期的不同月份,为孕妈妈制定了不同运动强度、运动量、运动功效的运动方案,孕早期恶心呕吐可以做仰卧束角式孕妇操;腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、开心扭转式孕妇操;孕晚期为保证顺利生产可以做胸膝卧位操、滚球运动等。
书中运动都配有步骤图,孕妈妈不用看文字,照图就可以做,运动要点及动作注意事项在图中清晰标出,孕妈妈能很快掌握运动要领。有些经典运动附有二维码,孕妈妈只要用手机轻轻扫一扫,就可以跟着做。
有了这本书,孕妈妈就拥有了顺产、产后快速瘦身的密钥,以后还有什么可担心的呢?
關於作者:
凤凰汉竹是中国健康生活图书实力品牌,隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社。11年的出版里程,凤凰汉竹用价值出版定义了自身的品牌概念:像阳光一样的生活图书。为读者所想的每一点,都成为品牌价值续航的每一步。
大众阅读时代,汉竹图书以图文一体的轻松阅读形式,搭建起读者与专业知识和生活智慧的链接平台。汉竹旗下的《宝宝辅食王中王》《坐月子一天一页》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等畅销图书赢得了读者接力式推荐。
生活之美,因阳光点亮。
目錄
第一章
备孕期 健康运动,打造怀娃好身体
备孕期 在期盼中度过宝宝你来了吗
备孕期运动宜做不宜做
适量运动,轻松怀上胖娃娃
适当运动,打造怀娃好身体
备育期运动,可提高男性精子质量
经常运动可提高卵子质量
从现在开始制订运动计划吧
运动前需要注意这些
运动项目的选择要根据个人体质
给自己买套运动装备吧
控制体重,从备孕开始
孕期体重应该长多少
超重女性的运动方案
备孕及孕期这样控制体重
备孕运动指南
体操:柔韧操
体操:侧角伸展式
体操:简易骨盆操
瑜伽:束角式
第二章
孕早期(孕1~3月) 舒缓运动,适当降低运动强度
孕早期 在幸福中适应胎宝宝住下来啦
孕早期运动宜做不宜做
孕1月 舒缓运动,调整身心
注意运动细节,安全第一
务必做好热身运动
选择一个安全的运动环境
运动前要及时补充水分
制定适合自己的运动方案
健康孕动指南
孕妇操:左右扭转操
孕妇操:跪立运动
孕妇操:仰卧束角式
孕妇操:颈部练习
孕2月 适量运动,应对早孕反应
孕吐可以通过运动缓解
孕吐厉害时不要强迫自己
室内运动or 室外运动
运动间歇时,吃点水果
健康孕动指南
孕妇操:坐立前屈
孕妇操:骨盆摇摆
孕妇操:双膝靠胸运动
瑜伽:鱼式.
孕3月 正确运动,安胎养胎
避免流产,运动细节需注意
每次运动不要超过15 分钟
不要爬高和踮脚尖
孕妈妈散步有讲究
避免跳跃和震荡性的动作
怀孕了就要待在家里,哪里都不去吗
工作也是运动
孕期不宜从事的工作
健康孕动指南
孕妇操:活动踝骨关节
孕妇操:活动脚尖关节
瑜伽:英雄坐
瑜伽:下犬式
第三章 孕中期(孕4~7月) 加大运动量,以舒适为主
孕中期 在安稳中守护宝宝快快长大
孕中期运动宜做不宜做
孕4月 胃口好了,运动量可以加大
每天定时运动,形成规律
运动也是帮助胎宝宝减肥
安排个出游计划吧
健康孕动指南
瑜伽:战士式
孕妇操:坐球上的幻椅式
瑜伽:三角式
孕妇操:蹲式
瑜伽:摩天式
孕5月 伴着胎动做运动
孕期床上运动
生活中的运动
运动也是胎教的一种方式
运动时胎宝宝动得厉害,要紧吗
运动过量,对胎宝宝有危害
和宝宝做做肚皮运动
健康孕动指南
孕妇操:双角式
孕妇操:半月式
孕妇操:坐山式
孕妇操:猫伸展式
瑜伽:步步莲花
孕6月 给自己一个坚持运动的理由
运动可促进顺产
运动可缓解孕期不适
运动可预防抑郁
补充营养的同时别忘了运动
运动能增强抵抗力
健康孕动指南
孕妇操:剪步蹲
孕妇操:半站立前屈
孕妇操:加强侧伸展
孕妇操:肩部练习
瑜伽:蹬自行车式
孕7月 身体变沉,运动之外营养也很重要
饮食合理搭配,营养要均衡
随身携带小零食,防止运动中昏厥
晒太阳也可以补充营养
健康孕动指南
孕妇操:开心扭转
孕妇操:单腿侧伸展
孕妇操:放松运动
孕妇操:伸腿弯腿运动
第四章 孕晚期(孕8~10月) 以慢为主,缓解孕晚期不适症状
孕晚期 在盼望中等待要瓜熟蒂落了
孕晚期运动宜做不宜做
孕8月 孕晚期运动,安全第一
孕晚期缺乏运动,易腰酸背痛
孕晚期起床动作要缓慢
出门运动要记得带手机
俯身弯腰要注意
大肚子孕妈妈怎样站、坐、行
健康孕动指南
孕妇操:胸部运动
孕妇操:庙式
孕妇操:花环式
孕妇操:胸膝卧位操
孕妇操:手臂放松运动
孕9月 动一下更舒适
放缓生活节奏
感冒了更要运动
孕期降糖,运动最好
多运动可缓解孕后期便秘
健康孕动指南
孕妇操:门闩式
孕妇操:坐角式
孕妇操:巴拉瓦伽扭转
瑜伽:单腿坐立前屈式
孕10月 产前运动助分娩
分娩之前宜这样散步
多爬楼梯就能顺产吗
有助顺产的5个动作
健康孕动指南
孕妇操:骨盆运动
孕妇操:抱球的婴儿式
孕妇操:足月后的滚球
孕妇操:双腿坐立前屈
第五章 产后身体恢复了再锻炼
产后 在蜕变中康复产后要更瘦更美
产后运动宜做不宜做
产后0~3 月 产后运动,快速恢复身体
顺产妈妈产后第1 天就应适当运动
剖宫产妈妈产后24 小时必须下床
产后不宜立即减肥
可适当做些简单的家务
忌过早做剧烈运动
产后运动指南
产后恢复操:手腕练习
产后恢复操:风吹树式
产后恢复操:轻哑铃三动作
产后瘦身操:Slow Training四动作
产后4月以后 瘦身美体正当时
新妈妈运动时不可缺水
哺乳也可以瘦身
可以加大减肥力度
运动为美丽加分
产后运动指南
产后瘦身操:虎式平衡
产后瘦身操:拜日式
产后瘦身操:仰卧扭转
产后瘦身操:腿部伸展
內容試閱
孕1月 舒缓运动,调整身心
调整身心状态,以最积极的心态迎接宝宝的到来。很多孕妈妈现在还没有什么感觉,现在需要做的是通过舒缓的运动来调整身心状态,使自己有良好的体格和心情,迎接宝宝的到来。因为胚胎刚刚扎根,着床不稳,此时锻炼要注意降低运动强度,适当减少运动量。
注意运动细节,安全第一
虽说运动对孕妈妈和胎宝宝都很有益处,也有越来越多的孕妈妈开始加入到运动的行列中来了。但是需要注意的是,孕周不同,孕妈妈的身体状态也不同,运动强度和运动量相应地也要不一样。
所以,孕妈妈在做运动的时候一定要注意细节,提前了解安全注意事项,做好运动准备,保证自身和胎宝宝的健康和安全,避免危险的发生。
咨询医生,安全第一
在选择运动项目前,一定要咨询医生或者运动教练,因为每个人的身体存在差异性,不是所有人都适合做运动。在运动的过程中,谨记自己是孕妈妈,肚子里有小宝宝,所以运动不宜太剧烈,运动量不要太大。开始运动的时候应该是慢慢地、比较缓和地进行,运动结束后也应该是平静地结束。
不宜运动太久
孕妈妈应避免长时间运动。长时间运动易使孕妈妈身体过度疲劳,体力不支,容易导致危险。高强度运动可导致本身就不够稳定的胎盘脱落,造成流产。
孕期运动虽对孕妈妈和胎宝宝有好处,但前提是适量、适度。以身体感觉舒适、能够承受为宜,不可勉强,更不可盲目运动,以免造成无法挽回的后果。

孕早期运动宜与不宜
孕早期,胎宝宝着床还不稳定,虽然提倡运动,但是不是所有的运动都适合这个时候做。
宜做的运动
肩部运动和颈部运动:增强孕妈妈的肌肉力量,缓解肩痛、颈痛的症状。
简单伸展操:活动关节,赶走疲惫。
游泳:调节神经系统功能,促进血液循环,缓解不良情绪。
慢舞:活动筋骨,缓解不良情绪,有助于睡眠。
不宜做的运动
踢毽子:踢毽子很有可能造成摔跤。
打羽毛球:打羽毛球包含抬臂、跑、跳等动作的一系列动作,属于剧烈运动。孕妈妈不适合做这项运动。
跳绳。跳绳属于剧烈运动,不适合孕早期做。

健康孕动指南
孕妇操:左右扭转操
使子宫做好空间准备
孕1月的前半个月,卵子和精子还分别处于备孕女性和备育男性的体内,这时可以适当做做左右扭转操,有助于增强盆底肌的柔韧性,还可以使子宫做好孕育宝宝的准备。此套动作可以在地板上做,也可以在床上做,方便、简单、易学。
1坐在地板上,或者床上(硬板床为宜),双腿平伸,双脚分开30。双手平放于大腿上,后背挺直,全身呈放松状态。
运动小细节:挺直身体坐着的时候,想象一个宝宝正在你腹中生长,所以要尽力挺直哟!
2吸气,双手左右平举与肩平,体会两臂拉伸的感觉。
运动小细节:感觉自己像鸟儿一样要展翅飞翔,所以要尽力抬高两臂至与肩平。
3上身向左转90,依然保持背部挺直的状态。
运动小细节:以腹部为点,向左转,体会腹部被锻炼的感觉。
4使身体还原朝前,然后右转做相同动作,每次做5~10组。感觉胳膊太累时,可以把双手放在腰部,然后左右扭转,注意动作不宜太大,以免把腰部扭伤。要时刻保持腰背部挺直的状态,这样还会强健脊柱。
不规范做法:不要含胸弓背,这样不但不会达到锻炼效果,还会使背部劳累。腿部要放松,把注意力集中在腹部,感受腰腹部的力量。

 

 

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