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| 編輯推薦： |
-为什么小时候的你想睡就睡，现在却成了被失眠折磨到精疲力竭的“特困生”？其实每个人天生就有很好的睡眠力，但在充满压力的现代生活中，这种能力却被我们遗忘了。
-好好睡觉是种可以重新学习和训练的能力
-7大技巧，30 助眠练习，知名心理专家赵小明原创睡眠训练课程，助你重启天生睡眠力，与精疲力竭的人生说再见！
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| 內容簡介： |
知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。
除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。
随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧！
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| 關於作者： |
赵小明
心理学、管理学双硕士，12年临床精神分析受训经历，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会文化心理组委员，中国家庭教育学会儿童早期家庭教育专委会理事，央视财经频道《职场健康课》栏目嘉宾，央视少儿频道《极速少年》《异想天开》栏目心理专家，央视旗下网络媒体央视频疫情期间特约连线心理专家。著有《新精神分析：心理咨询师必知的100个核心概念》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》《本土化音乐治疗与技术实操》《心理安全员》等著作。
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| 目錄：
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第 1 章失眠与睡眠障碍
失眠面面观 // 004
什么是失眠 // 004
如何判断自己是否失眠 // 004
常见的失眠诱因 // 005
睡眠障碍 // 007
睡眠障碍是什么 //007
睡眠障碍的临床表现// 007
睡眠障碍的类型 //008
睡眠障碍的严重程度// 013
睡眠障碍的原因 //014
第 2 章重启睡眠力
你对睡眠了解多少 // 017
随时随地睡是种能力 // 022
睡眠力：被忘却的能力 // 022
好好睡觉是种信念 // 023
睡眠力是可以训练的 // 023
如何提高睡眠力 // 025
训练切换睡眠的开关 // 025
调整生理感光机制 // 025
缓解应激状态 // 026
离开当下 // 027
通用的助眠步骤 // 027
养成良好的睡眠习惯 // 029
第 3 章只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠
注意力与睡眠 // 037
大脑信息过载 // 038
调整注意力广度 // 039
心理旋转 // 039
优质注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋转法 // 045
练习作业 // 047
第 4 章远离安眠药：重塑信念助眠
重塑睡眠的信念系统 // 051
信念系统是什么 // 052
如何拥有良好的信念系统 // 052
修正信念系统 // 053
破除药物依赖 // 055
重建睡眠的信念系统 // 056
重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡觉” // 058
低音哼鸣：找到力量，“我的梦我做主” // 059
“八面埋伏”：音乐价值观澄清 // 061
练习作业 // 065
第 5 章摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠
用音乐治疗情绪失眠 // 070
情绪问题导致的失眠 // 070
音乐治疗：疗愈情绪，助人渡岸 // 071
用音乐助眠 // 073
音乐助眠法 // 076
音乐哼唱训练//076
音乐唱气训练//077
音乐摆渡训练 //078
练习作业 // 082
第 6 章与潜意识的斗争：自我暗示助眠
强大的潜意识 // 086
什么是潜意识 // 086
潜意识的作用 // 088
潜意识如何影响我们 // 089
潜意识与睡眠 // 090
自我暗示助眠法 // 092
接受秘密纸条 // 092
鼾声暗示助眠训练 // 094
潜意识音乐训练 // 095
练习作业 // 096
反复操练才会有成效 // 096
克服焦虑，安心练习 // 097
第 7 章先做梦，再睡觉：想象助眠
想象与睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象与身体感知 // 103
思维停，想象行 // 103
想象力的自我测试 // 105
想象助眠法 // 107
场景构建 // 107
音乐想象 // 108
小水滴助眠训练 // 113
树懒与冬眠熊// 114
贵妃醉酒 //117
庄周梦蝶 //118
水晶球想象 // 120
梦中梦：双层梦境 // 122
练习作业 // 123
第 8 章动起来，还你好睡眠：行为运动助眠
应激与失眠 // 130
什么是应激状态 // 130
应激状态的表现及影响 // 131
如何判断身体是否处于应激状态 // 132
如何调整身体的应激状态 // 133
焦虑与睡眠 // 135
认识焦虑 // 135
焦虑引起的失眠 // 137
通过运动对抗焦虑导致的失眠 // 139
行为运动助眠法 // 140
蜷缩练习 // 140
音乐指挥助眠法 // 140
眼压旋转助眠法 // 141
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| 內容試閱：
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前言 睡眠是个技术活儿
有人说自己“除了在睡觉的时间睡不着，其他时间都特别困”。你是不是也和他一样？
睡眠是生命的必需品，人类把每天1/3的时间都用在睡眠上，所以说，睡得好才能活得好。然而，当下我国超3亿人存在睡眠障碍， 其中超过1/3的人在晚上11点以后入睡，近1/3的人在凌晨1点以后入睡。好睡眠成了生命中的奢侈品。
随时随地睡需要训练
本书根据笔者开设的独家音乐助眠系列课整理而成，共分为九章， 除了涉及睡眠相关基础知识的章节，另有七章专门介绍了改善睡眠的训练方法。本书的目标是让你告别焦虑、失眠、精疲力竭的人生，从此拥有好睡眠！
不单是失眠患者，大概所有人都非常想拥有“随时随地睡”这项神奇的能力！因为一旦你能够不挑时间、不挑环境随时随地睡，也就 意味着你将拥有旺盛的精力去迎接、面对任何挑战。假如你可以经常保持旺盛的精力，你的人生会不会不同？答案是肯定的!本书将改变你的心智、工作和生活。
很多人会在网上找各种各样的睡眠方法，购买、阅读各种各样的 睡眠技巧书，学了一段时间之后，结果发现这些方法慢慢就无效了。这到底是为什么呢？这是因为我们对大脑的训练没有达到一定程度，只是单纯地使用了几个睡眠技巧，而不是真正地提高自己大脑的睡眠能力，因此这些睡眠技巧很快就会被大脑产生的新的防御机制抵消，从而变得无效了。所以，本书介绍了七种循序渐进的方法来帮助大家训练睡眠能力。你阅读这本书的过程，实际上就是在训练自己的睡眠能力。当你掌握很多套睡眠方法时，即使一两套方法被大脑的防御机制攻破了，你仍然可以运用其他方法来帮助自己不断战胜导致失眠的任何一种大脑机制。终的目标是我们拥有的睡眠能力和掌握的睡眠技巧数倍于大脑防御的方法，相当于可以使用优势兵力来消灭敌人。
人的放松和睡眠分为三个阶段：个阶段是身体休息了，但大脑没有休息；第二个阶段是大脑中负责逻辑、思维、计算、语言的部分休息了，但负责想象的部分仍然在工作；第三个阶段是大脑的意识休息了，但潜意识处于工作状态。失眠问题的解决一般也相应地分为三个阶段，刚开始训练的时候，可以先从解决个阶段的失眠问题开始，然后慢慢过渡到解决第二、第三个阶段的问题。经过长期这样的训练，我们大脑的睡眠力慢慢就会被重新启动，然后恢复。
为什么说是“睡眠力的重新启动”呢？这是因为我们每个人天生就有很好的睡眠力。
一般来说，小孩是不存在入睡困难的。从生理层面上来说，年幼时期，大脑会分泌很多褪黑素，褪黑素会让孩子很快地进入睡眠或者疲倦状态。但是，随着年龄增加，一般到20多岁之后，人的大脑分泌褪黑素的能力就开始下降，失眠的情况开始出现，到了30多岁就更明显了。年纪大的人容易出现睡眠问题，就与褪黑素的分泌量减少有关。
从心理层面上来说，随着年龄的增加，大脑的工作负荷增加以及各种各样的心理问题、心理压力的加重，大脑的主要认知中枢长期处于亢奋状态，无法进入抑制状态。大脑睡眠能力的再次启动，其实就是让我们的大脑能够再次主动地抑制认知中枢、语言中枢、计算中枢 过度兴奋和长期亢奋的状态。
简单地说，我们睡不好觉或者失眠就是因为我们对于大脑的兴奋和抑制这两种状态调整不好。训练在这两种状态间转换的能力，就是本书中介绍的这套训练方法的根本目的。
初步了解睡眠
睡眠关乎我们一生近1/3的时间，它的质量好坏与我们的健康有 密切关系，睡眠的质量决定着生活的质量。在进入正式的内容前，我 先给大家介绍一些关于睡眠的基本知识。
我们为何要睡觉
人类不睡觉就无法生存，而连续几天不进食，却能生存下来。有研究显示，每天睡眠不足四个小时的人，其死亡率比每天睡七八个小 时的人高180%。科学研究表明，人不睡觉只能活5天，不喝水只能活 7天，不吃饭能活20天，由此看来，睡眠比吃饭、喝水更重要。
在美国，有个叫彼得?特里普的人，自告奋勇地参加了一项200 个小时不睡觉的实验。前三天，一切正常；第四天，他出现了精神崩溃状态且不能自控；第五天，他表现出歇斯底里的行为；200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在201小时13分钟时， 他再也无法坚持，被人架到床上。不过，在睡了 9小时11分钟后，他又渐渐恢复了正常。从这个实验也可以看出，人不睡觉是不行的。
睡眠是一切生理活动所需能量恢复和重新积累的过程，是人体的 一种本能的生理现象。睡眠对于维持人体健康有着举足轻重的作用，在睡眠过程中既可以使身体必要的能量重新获得补充，又可以使人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强。睡眠既保证了人有足够的精 力进行活动和工作，又能对解除疲劳起着积极的作用。同时，睡眠与荷尔蒙的分泌等人体机能的正常工作也有着密切的关系。
从进化的角度
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