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| 關於作者： |
劉子瑜viviLiu
從小胖到大，過去30年的減肥方式，只控制體重、而不增肌減脂，反覆減重結果，漸漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子。
為了改善身體，於是決定從零開始，與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常，並分享於網路。由於反應熱烈，也為了協助網友，因而發展了一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂系統。
為了健康而開始下廚，一方面用心尋找好食材，同時也創作好油、好蛋白、好碳水、高營養、低熱量、低GI、高纖、大份量的食譜，並被網友們讚譽為宛如「在天堂減脂」。
IG帳號：vivi.isafit
Youtube：vv減肥
FB粉絲團：viviliu
營養師簡介
廖余姍
中國醫藥大學營養系畢業，專長為減重及運動營養，曾受邀撰寫多偏健身、減重文章，亦擔任過企業、學校的營養講師。身為營養師的她除了在營養專業領域外，也是一位運動健身愛好者，對於「增肌減脂」觀念及料理亦非常專精。
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| 目錄：
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審定序「體質」和「吃了什麼」影響了你會不會發胖 廖余姍營養師
作者序 回到最純粹的食材滋味
前言
vivi的增肌減脂之路
這是場重新建構飲食習慣的遊戲
肌力訓練對我的生活和身心的影響
序章瞭解你的起點在哪裡？
增肌減脂前，掌握自己的狀態
數字分析：關於你的體重、體脂、FFMI
增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？
質性分析：環境與生活習慣
Chapter1規劃適合自己的增肌減脂LifeStyle
從計畫中找出掌握自己生活的方式
找出適合自己的運動與訓練方式
瘦得健康，也能顧全營養均衡
vivi十大IG最受歡迎増肌減脂料理
01Omega3燒番茄
02泡菜肌肉蒟蒻炒飯
03韓式豆腐泡菜鍋燒飯
04日式味噌鯛魚蒟蒻拉麵
05泰式酸辣海鮮蒟蒻拉麵
06瑪斯曼咖哩地瓜燒
07燕麥鷹嘴豆雞塊
08鮪魚黃瓜黑麥三明治
09香蕉蒟蒻鬆餅
10港式蝦仁乾撈蒟蒻麵
7日全天増肌減脂飲食搭配計畫
同時減脂 減重
同時增肌 減重
Chapter2常備料理
香料舒肥雞胸肉
香料舒肥鯛魚
熟鷹嘴豆
椰糖梅香甜椒
椰糖梅香小黃瓜
Chapter3輕斷食早餐
杏仁奶咖啡
元素青汁
Chapter4無罪惡感點心補給
熱壓鮪魚蜂蜜芥末鬆餅
草莓優格脆餅夾心
鮪魚起司脆餅
熱壓黑胡椒雞肉蛋
芋泥脆雞塊
火龍果鷹嘴豆泥冰
豆泥球芽甘藍
鮪魚玉米鷹嘴豆餅
豆泥洋蔥菇菇餅
巧克力覆盆子
巧克力優格豆泥夾心餅
草莓優格豆泥冰糕
咖哩蔬菜豆泥球
花生燕麥巧克力能量球
巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球
藍莓優格雞肉蔬果沙拉
鮪魚豆泥蔬菜沙拉
草莓天貝黑麥三明治
木瓜佐希臘優格
堅果抹茶優格
莓果希臘優格
雙果優格
鷹嘴豆綜合水果優格
Chapter5 居家高蛋白增肌餐
烤雞排番茄蛋包蒟蒻飯
青醬蝦仁蒟蒻炒飯
鷹嘴豆南瓜濃湯
薑黃豆泥鱸魚排
蒜炒岩鹽蔥蝦仁
杏仁奶滑蛋蝦仁
omega3酸辣涼拌雞絲
孜然香料涼拌雞絲
鮪魚蔬菜鷹嘴豆蛋餅
香料鹹酥天貝
泡菜雞肉鷹嘴豆鬆餅
清蒸鱸魚味噌豆腐湯
烤鯛魚地瓜泥
洋蔥菇菇醬燒鯛魚
香料鯛魚田園藜麥飯
焦糖鮭魚排油醋沙拉
Chapter6 400卡以下低熱量減脂餐
泰式燉雞炒綠豆冬粉
鹹蛋絲瓜燕麥麵
鹹蛋南瓜綠花椰菜飯
鯛魚蔬菜燕麥粥
涼筍天貝佐花生優格沙拉
椒鹽天貝醬油蒟蒻炒麵
南方咖哩雞肉乾拌蒟蒻拉麵
芹菜豆腐菇菇蛋花湯
蔬菜鮪魚花生地瓜燒
麻辣雞絲蒟蒻涼麵
青江菜蝦仁乾撈麵
傻瓜乾拌麵
鹹酥天貝蔬菜蒟蒻炒飯
玉米雞肉蒟蒻炒飯
蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯
黑胡椒鮪魚蔬菜蒟蒻炒飯
Chapter7 飽足感滿滿便利外帶餐
藍莓優格黑麥三明治
穀片優格黑麥麵包
起司天貝蔬果黑麥三明治
黑胡椒雞肉蛋三明治
鮪魚蛋三明治
咖哩雞肉黑麥三明治
花生雞絲黑麥三明治
花生酪梨黑麥三明治
花生酪梨雞蛋黑麥三明治
芋泥雞排
咖哩雞肉藜麥沙拉罐
咖哩蔬菜鷹嘴豆鬆餅
黑胡椒鮭魚炒糙米飯
蔬菜醬油炒糙米飯
薑黃毛豆蝦仁蛋炒藜麥飯
香料鮭魚蔬菜藜麥飯
薑黃雞絲蔬菜炒糙米飯
Chapter8 彩虹蔬果高纖減脂餐
綜合蔬菜棒
烤綜合時蔬
高纖地中海油醋沙拉
番茄雞肉蔬菜麵
鷹嘴豆奶香咖哩燒蔬菜
番茄蔬菜湯
絲瓜洋蔥菇菇蔬菜湯
無花果蔬菜藜麥粥
Chapter9 増肌減脂健康飲品
蘋果杏仁奶木耳露
紫蘇油熱檸咖啡
薑黃蜂蜜杏仁拿鐵
椰糖紅棗枸杞茶
無糖抹茶杏仁拿鐵
薑汁南瓜豆漿
Chapter10 跟著vivi動起來
打造居家健身房
你一定要試試看的運動類型
vivi的一週肌力訓練計畫
正式進入增肌減脂生活前的7個問題QA
特別企劃渡假也不忘運動
掌握六大原則，増肌減脂不困難
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