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| 編輯推薦： |
孕期该长胖多少？如何实现长胎不长肉？
怎么吃才能满足胎宝宝的营养需求？
孕吐、水肿、便秘，这些孕期不适能通过饮食调理吗？
怀孕了并不意味着要无止境变胖，长胎不长肉其实才应该是一种正常现象。然而，有很多孕妈妈做不到这一点，不了解自己和胎宝宝的营养需求，一味地大补特补，造成脂肪大量积累，以至于长胎不长肉这种原本属于常态的现象却愈发少见了。
作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科工作20多年，接诊过上万孕妈妈，她和小编说：孕期控制体重，产后快速恢复不是难事！而有效的孕期体重管理办法，就是合理的饮食加科学的运动。
孕妈妈在追求健康孕育的同时，完全可以追求美丽常驻，拒绝变胖、变丑。根据胎宝宝每周发育情况，合理摄取营养，并保持有效安全的孕期运动，建立科学的孕期体重管理，不仅有利于母婴健康，有助顺产，也有利于在产后更好地瘦身，恢复曼妙身材。
本书适合怀孕女性、准备怀孕的女性，希望你也能怀孕时漂漂亮亮，生产后快速恢复。
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| 內容簡介： |
谁说怀孕了就一定要无止境变胖？孕期控制体重，产后快速恢复不是梦！
南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师戴永梅，根据20多年孕产妇营养指导工作经验，以及科学的孕期体重管理观念，为注重健康和美丽的孕妈妈量身定做瘦孕营养方案，40周菜谱，妈妈吃得放心，补得明白。
重点对备孕、怀孕女性体重管理的关键和方法做出说明。怀孕前，通过体重检查，为偏胖、偏瘦的女性给出调整建议，成功助孕；怀孕期间，通过饮食、运动，把孕妈妈体重控制在合理的增长范围，成为窈窕辣妈，成功实现长胎不长肉不只是梦！
根据孕妈妈和胎宝宝每周变化，给出重点营养需求，精选食材，全面均衡补充营养，有效避免孕期贫血、体重增长过快、妊娠纹突增等问题。无论是职场妈妈、素食妈妈还是偏食妈妈，都能在书中找到解决孕期饮食问题的办法。
书中所选食材家常，经济实惠，无需特备功能性食材、药材，就能烹饪出营养美味的一日三餐。重点推荐菜品的菜谱详细，荤素搭配、有菜有汤，即学即用。另附赠二维码视频，细化菜品制作过程，扫一扫，边看边做。谁说怀孕了就一定要无止境变胖？孕期控制体重，产后快速恢复不是梦！
南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师戴永梅，根据20多年孕产妇营养指导工作经验，以及科学的孕期体重管理观念，为注重健康和美丽的孕妈妈量身定做瘦孕营养方案，40周菜谱，妈妈吃得放心，补得明白。
重点对备孕、怀孕女性体重管理的关键和方法做出说明。怀孕前，通过体重检查，为偏胖、偏瘦的女性给出调整建议，成功助孕；怀孕期间，通过饮食、运动，把孕妈妈体重控制在合理的增长范围，成为窈窕辣妈，成功实现长胎不长肉不只是梦！
根据孕妈妈和胎宝宝每周变化，给出重点营养需求，精选食材，全面均衡补充营养，有效避免孕期贫血、体重增长过快、妊娠纹突增等问题。无论是职场妈妈、素食妈妈还是偏食妈妈，都能在书中找到解决孕期饮食问题的办法。
书中所选食材家常，经济实惠，无需特备功能性食材、药材，就能烹饪出营养美味的一日三餐。重点推荐菜品的菜谱详细，荤素搭配、有菜有汤，即学即用。另附赠二维码视频，细化菜品制作过程，扫一扫，边看边做。
怀孕了，要好好享受吃，更要做一个明智的吃货，管理好体重，长胎不长肉的同时，为顺产和产后恢复打好基础。
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| 關於作者： |
戴永梅
中国营养学会妇幼营养分会委员
江苏省营养学会妇幼分会副主委
南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师
从事孕产妇营养指导工作20多年，为孕妈妈提供科学的营养指导，帮助孕妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。著有《怀孕这么吃，长胎不长肉》，深受读者喜爱。
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| 目錄：
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目录：
第一章 怀得上、生得顺，都与体重有关
孕前体重正常，更易好孕 2
备孕男性也要控制体重 4
孕期体重控制是顺产的关键 5
孕期该长胖多少 6
体重失控与孕期并发症密切相关 10
结合宫高、腹围监测孕期体重增长 11
均衡营养，才能瘦孕 12
运动是控制孕期体重增长的有效途径 16
孕妈妈营养情况自测 17
第二章 长胎不长肉的关键营养素
叶酸：至少孕前3个月补 44
蛋白质：没有蛋白质就没有生命 46
脂类：每千克体重每天只需1克脂肪 48
碳水化合物：每天最低130克 50
膳食纤维：肠道清理一身轻 51
钙：强健骨骼和牙齿 52
维生素D：冬春季孕妈妈容易缺乏 54
铁：储存不足，对宝宝影响很长远 56
DHA：重度缺乏易影响胎儿大脑发育 58
卵磷脂：增强记忆力的好帮手 60
-亚麻酸：提高胎宝宝智力 61
第三章 孕期40周同步营养方案
第1周
胎宝宝：精强卵壮，只待火星撞地球 74
孕妈妈：正处在月经期 74
体重管理：保持正常 74
营养重点：叶酸、蛋白质、铁 74
瘦孕营养三餐 75
鸡蛋三明治 76
虾仁西蓝花 76
红烧土豆肉丸 77
肉松香豆腐 77
银耳花生汤 77
第2周
胎宝宝：精子和卵子幸福相遇 78
孕妈妈：开始进入排卵期 78
体重管理：不要暴饮暴食 78
营养重点：蛋白质、碘、铁 78
瘦孕营养三餐 79
扬州炒饭 80
胡萝卜炖牛肉 80
鲜蘑炒豌豆 81
荷兰豆炒鸡柳 81
草莓银耳汤 81
第3周
胎宝宝：受精卵变成小桑葚 82
孕妈妈：还未察觉到怀孕了 82
体重管理：每天测体重 82
营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12 82
瘦孕营养三餐 83
小米蒸排骨 84
凉拌藕片 84
宫保素三丁 85
蜂蜜南瓜 85
五彩玉米羹 85
第4周
胎宝宝：受精卵着床，子宫终于有了租客 86
孕妈妈：可能会感冒 86
体重管理：不宜增长过快 86
营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质 86
瘦孕营养三餐 87
麻酱拌面 88
柠檬煎鳕鱼 88
腊八粥 89
茄汁菜花 89
鸡蓉干贝 89
第四章 孕期常见不适饮食调理
孕吐 236
贫血 238
便秘 240
水肿 241
胃胀气 242
腿抽筋 243
妊娠纹 244
牙龈出血 245
妊娠期高血压 246
妊娠期糖尿病 248
体重增长过快 252
体重增长过慢 253
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在线试读：
怀孕该长胖多少
整个怀孕期间应该胖多少？体重增加这件事也是因人而异，不能一概而论。整个怀孕期间，孕妈妈增重好在12.5千克左右。怀孕前3个月，每月增加0.5千克左右。此后，每月增加不宜超过2千克，而且一周不要超过400克。
孕期体重长在了哪里
必要性的体重增长。即胎儿、羊水、胎盘、增大的子宫和乳房组织、增加的血容量。其中，胎盘可提供胎儿成长发育所需的一切物质，终可达胎儿体重的1/6；羊水容量变动较大，但一般不会超过2000毫升；乳腺组织的增加为产后的哺乳做准备，而增大的子宫则是为了更好地容纳胎儿和胎盘、羊水等妊娠产物；孕妈妈增加的血容量为胎儿提供养料和氧气，一般增加1200毫升左右。另外，在怀孕时水分与脂肪堆积于全身，也会造成体重的增加。因为必要性的体重增加受遗传因素影响，所以相对稳定，共增加6~7千克。
母体为产后泌乳的能量储备。即孕中、晚期母体储存脂肪的增加。食物中的能量消耗不完就会转化为脂肪储备，孕妈妈体重增长方面的差异主要是脂肪储备的多少造成的，而脂肪储备的多少与进食和身体活动多少直接相关。不同孕妈妈之间的差异较大，差异可达5~8千克。另外，即使妊娠期结束，身体储存的脂肪也依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响比较持久。
由于“必要性体重增长”妊娠结束即消失，而自身储备的脂肪想自然恢复却较为困难。因此，建立科学有效的孕期体重管理意识是非常必要的。
孕期不同阶段，体重增长不同
孕早期胚胎发育速度较慢，所需能量不多，一般增重0.5~2千克；特别是早期，因食欲减退，可能会造成暂时性的体重降低。但过了这个时期后，孕妈妈反而会出现胃口大增的情况，从而导致过剩的热量易堆积在体内造成肥胖。所以应控制甜食与油脂多的高热量食物，多摄取一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。
孕中、晚期各应增重4~5千克。从孕中期开始，每周增重不宜超过400克，双胎孕妇每周增重500克，肥胖孕妇每周增重不宜超过250克。怀孕晚期，一般体重增加以每周300~500克为宜，如果每周增重超过500克，就必须引起注意。若体重增加过快，首先应排除是否由水肿引起。如经过休息，水肿不消退，则可能是妊娠期高血压综合征的先兆，应引起重视。排除水肿后再判断是否因饮食过量、营养过剩导致体重增加过快。
孕期体重增长合理范围
孕前体形
BMI
单胎孕妈妈孕期体重总增长（千克）
偏瘦
＜18.5
11.0~16.0
正常
18.5~23.9
8.0~14.0
超重
24.0~27.9
7.0~11.0
肥胖
≥28.0
＜9.0
例如，孕妈妈孕前体重为45.0千克，身高为160厘米，BMI=45.0÷（1.6×1.6）≈17.6，即身体质量指数约为17.6。参考上表，孕妈妈的孕前体形为偏瘦，她的孕期体重增长目标为11.0~16.0千克。也就是说，她孕期末体重达到56.0~61.0千克是比较合理的。
根据体形选定曲线图，监测体重增长
本书根据中国妊娠期妇女体重增加推荐值推荐的孕期体重增加的合理范围，换算出孕前不同体形孕妈妈的增重目标，制订了孕妈妈使用的体重增加曲线图。
曲线横坐标是孕周。确定孕周的方法：把末次月经开始的第1天作为起点，每7天记为1周，一直记到当日，称为“满×周”。
纵坐标是增加的体重，即用孕妈妈相应孕周的体重减去孕前体重即可。孕妈妈每周称1次体重，应尽量称裸重或只穿薄薄的内衣，因为外衣、鞋帽和很厚的内衣对测量数值有一定的影响。
每次的体重增长值都应该保持在上下限之间，否则即视为不合理。当体重增长过多，应相应减少主食、肉类的摄入量，并合理运动；体重增长过少，应加强营养，特别是增加主食和高蛋白食物的摄入量，并注意休息。
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