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这不仅仅是一本书，更是一套快乐系统！已经改变了42个国家的5亿人的命运，你不可不知的快乐宝典！
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| 內容簡介： |
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你想不想更开心一点呢？你想不想现在就摆脱糟糕的感觉？你想不想体验比以往更多的喜悦？有没有可能比你想象中的更加幸福？《我能让你快乐》紧扣快乐、快乐、更快乐，幸福、幸福、更幸福的世界性潮流性的时尚话题，这本书还随书附赠功能强大的催眠光盘，将帮助你实现梦想。
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| 關於作者： |
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保罗·麦肯纳博士是世界上最成功的心理放松大师，曾经帮助上百万的人成功减肥、戒烟、树立信心和改变生活。他同时还是一名励志类畅销书作家，著作包括《我能让你富》《7天改变你的生活》《立获自信》《我能让你睡》等国际畅销励志图书。他曾在42个国家的电视屏幕上展示自己的才能，主持的电视节目拥有5亿名观众。他在《早安美国》《晚间娱乐》《第一直播》等热播电视节目上的特殊表现，使美国观众赞叹不已。保罗·麦肯纳博士曾经帮助奥林匹克运动会金牌获得者、世界顶级企业家、摇滚巨星、好莱坞电影明星以及皇室人员改变生活。《伦敦时报》曾把他命名为“当代世界上最有影响力的权威人士”。
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| 目錄：
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序言
第一章 欢迎来到快乐的美好世界
省掉中间介质是关键
快乐是最自然的状态
惧怕快乐一点也不奇怪
我能让你快乐
我们会将快乐的程序植入你的大脑
失败是情理当中的事情
会产生怎样的效果呢
技巧的实践
催眠CD的巨大效用
我如何会知晓使人快乐的方法
第二章 我们能立刻振作起来
搭建桥梁·迅速振作
迅速走出阴霾
脑化学物质--让人快乐的“润滑剂”
感觉不错是通向快乐的最佳方式
姿势的积极力量
快乐的体态
不快情绪·请远离我
快速急救法
快乐的想象
思维场疗法
拍打并快乐着
现实与想象中的欢乐
快乐地走进练习
分歧反应者
为改变创造空间
让自己平静下来
第三章 快乐是一种习惯
学会改变旧习惯
你可以改变
三个魔法习惯让你快乐
微笑的力量
运动的巨大魔力
更快、更强、更彻底的改变
思考的习惯
添加正面想法
是黑白还是彩色
快乐思考
第四章 快乐的新航线
通往快乐的新航线
精力取之不尽吗
“自由女神”操
再充电练习
挖掘潜力
选择是如此重要
快乐是可以选择的
多做选择也能熟能生巧
利弊权衡·冒险选择
做出正确的选择
第五章 视角的力量
学会客观地看问题
用视角与框架看待棘手事物
透过墨镜的世界
改善情绪的思考实验
倾听内在的声音
学会正确使用内在的声音
头脑中的画面
头脑中的电影
改变画面
外在与内在
走出去
走进去
标签和故事
清理回忆
将快乐放大一些
身临其境
第六章 快乐的价值
快乐与人生进步息息相关
认清目标与价值观
快乐无须等待不要让它被目标束缚
认清你的价值观
活出你的价值
欣赏你的价值
购买需求还是购买感觉
千金难买我快乐
购物可以令人高兴但并不一定能使人快乐
快乐是内心的修行
重新训练你的大脑
感恩日记
第七章 友情至关重要
友情的界限
是谁鼓励着我又是谁让我低落
三种界限造就健康的距离
到底是谁的感觉呢
返回发送者
亲密关系和幸福感
与自己相处
治愈年轻时候的你
帮助他人
第八章 情绪的诸多价值
感觉卡住了
过于乐观
堵塞了
情绪信号
情绪传递出信息
情绪是我们的朋友
噪音
日常信息
被阻塞的感觉
动态变化范围
聆听情绪的声音
处理情绪
情绪堆放
处理堆放的情绪
放松情绪带来奇迹
益处
第九章 将快乐汇集起来
逃避的感觉
否认的感觉
困难的感觉
同情的顶点
描绘快乐的未来
发现你的时间轴
建立起一个快乐的未来
调试我们深深的欢喜
它是如何起作用的呢
快乐的支柱
做个快乐的人
十四天感恩日记
第一天
第二天
第三天
第四天
第五天
第六天
第七天
第八天
第九天
第十天
第十一天
第十二天
第十三天
第十四天
致谢
附录部分
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| 內容試閱：
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第一章 欢迎来到快乐的美好世界
你马上就要开始一次改变人生的经历了。不论你伤心、烦躁、失落、沮丧，还是一切都好或是非常快乐，本书的体系都会使你变得更加快乐更加开心。
科学研究显示，幸福水平并非固定不变的。提高幸福水平，需要持续几天。每天坚持少量的努力，跟着简明的指示做，运用一些强大的心理学技巧，你就能够改变人生。你会一天天建立起潜在的幸福感，越来越频繁地在生活中感受到明显、深刻而充实的幸福感。
这是一本真实而实用的书。我建议你所有的内容都试验一下，感受它是如何起作用的。不要想当然地相信。要确保你做的每一件事对你都有效果。
我的技巧根据最新科学成果和心理学成果研发出来，该体系中的每个技巧我都一次又一次地亲身试验过。近二十五年来，我研究了极端沮丧的人和快乐的人，发现了二者的巨大区别。使人吃惊的是，区别仅仅是他们思维方式和行动方式上的不同，几个很细小但也很重要的区别。这些不同会对你的生活质量会产生不可估量的影响。
省掉中间介质是关键
在西方，很多人花费时间和精力追求他们认为能够带来快乐的东西，像新衣服或者新车。有时候，这会起一定作用，但是这种好心情很快就消退了，于是他们需要另一个新的东西来让自己快乐。所以他们就花更多的时间、精力和金钱来购买下一个新东西。
本书的体系和CD使用的是完全不同的方法，它直接提升你的幸福感。想想你现在希望拥有的所有东西。花点儿时间列出你最想要的东西前十位。现在再想一下，然后问自己，如果我拥有了它们，我感觉会怎样？当你拥有它们的时候，你会感到很快乐。事实上，你买东西买的是好心情。如果使用本书的体系，你可以省掉中间介质，直接提升幸福感。
本书中有许多不同的技巧，根据你自身的心理状态，某些技巧会比其他的方法起效更快。所以，即使是只有一两个技巧有直接效果，也值得你读完整本书，进行所有的练习，来找到长期过程中那些更有效的方法。
快乐是最自然的状态
像饥饿、生气、烦躁、中立、机敏一样，快乐是人体最自然的状态。所以，每个人都能变快乐。快乐是大脑和身体向对你最有益的方向引导你的过程。快乐是种愉悦的感觉。你在追求快乐的路上，快乐本身也会以一种惊人的方式引导你感受到更多的快乐。
我们生来都有快乐的能力，不管你快不快乐，你都能够变得更快乐。我曾经研究过一些人，他们本以为自己已经够快乐了，但是却吃惊地发现原来快乐无止境。
我还研究过一些人，他们拥有了一切——体面的工作、美满的家庭和健康的身体，但是他们仍旧不快乐。他们为没能享受他们的好运而自责或生气。他们说他们感到沮丧，看不到生活的任何意义。我带他们学习这一体系，他们开始有了变化。刚开始他们并不相信这会起作用，而当他们感受到自己在变快乐的时候，他们又觉得这感觉不会持续太久，但是，他们的生活确实有了变化，所以当你几周之后回看现在的话，你的人生也会变得不一样。
我碰到过一些人，他们认为他们从来就没有快乐过，还有些人有着世界上一切消极的想法。有些人在被他们自己的“情绪过山车”折磨得筋疲力尽的时候找到我，有了实实在在的转变，拥有了更充实更光明的生活。
一些长期抑郁的人通过不断重复运用书中的简单心理学技巧，在脑中改变了神经学行为，我见到过很多科学家对于这种现象感到吃惊。他们变得比自己所能想象的还要快乐。短时间内，他们就注意到了他们感觉的变化，也开始用不一样的方式看待自己。
我看到长达二十五年都被抑郁困扰的人们，现在开始逐渐摆脱这团黑云，让阳光照进他们的生活，这感觉好极了。
惧怕快乐一点也不奇怪
这看起来很奇怪，但是我研究过的人中有很多实际上是害怕快乐的。他们担心，他们当时会感到快乐，但是不一会儿快乐的感觉就会退去，他们就会感到这比之前更糟糕，因为他们那么开心过，他们知道自己失去了什么。所以每次他们感到快乐，他们就停下来。这就像是在高速公路上开车，你刚踩了一脚油门就又赶紧踩刹车。你其实不必这样的。如果你之前曾经失望过，那么请慢慢地运用我的这套体系。一次只做一个练习，想用多长时间就用多长时间，然后再开始下一个练习。这样你会知道怎样能感受快乐，保持这种快乐的心情一直到下一阶段。
另一些人害怕快乐，因为他们担心这样他们就太放松了。如果他们不感到不满意，他们就不会有做出一番成绩的渴望，这样就会失去他们的优势。如果他们透过玫瑰色的镜片看整个世界，他们就无法理智地进行推理或判断。但即使是有如此担心的人，也发现自己可以更开心同时又不会失去动力。
当大家使用这套体系的时候，每个人都经历了更多的快乐时刻和快乐时段。一些人仍然持怀疑态度。虽然他们每天都会改变一点儿，但直到他们发现自己已经走出来很远了，才知道这改变实实在在地发生着。
每个人的经历都略有不同，但是当你拥有了越来越多的快乐时光的时候，你开始建立起更充实更深刻的持久的幸福感和满足感，而这就是你人生的基础。
我能让你快乐
以防大家认为这事情好得不真实，我们也需要弄清楚这意味着什么。增强幸福感并不是说我们就可以摆脱生活中的所有痛苦、困难、愤怒和折磨。不意味着我能让你每天每个时刻都处于狂喜的状态。同样的，这也不意味着我们时时刻刻都保持情绪高昂。不意味着快乐将是你生活的大部分。而是你会更频繁地感到快乐。你会发现不必有特别的事、特别的东西才能引发快乐——快乐就那么自然地发生了。你会发现你生活的基调情绪更快乐了些。你会经历更多的开心、快乐时光，感受到更多的爱和感激。但这也意味着你会有一系列动态变化的情绪。我们在后面会讲到，所有的情绪，即使是让你不舒服的那些情绪，也都是很有价值的。这一系列情绪告诉你，你不仅仅享受生活，而且还建立起了充实感。
如果你曾感到沮丧或严重的失落，感到烦躁或哀伤，那么你将会发现我的这套体系在慢慢改变着你的生活，而有一天你会开始觉得自己是个快乐的人。如果遇到不好的事情，我们大家都会遇到，你也会感到游刃有余，充满自信。因为你是个快乐的人，你可以面对遇到的各种挑战，然后回归自然的快乐状态。
快乐的感觉帮助你改变你的人生，而又反过来带给你更多的快乐。你越是快乐就越会有越多的理由感受到更多的快乐。
我们会将快乐的程序植入你的大脑
时不时地会有人告诉我他们觉得自己内在的某些东西坏掉了。虽然你会这样觉得，但你内在的东西并没有坏掉。你只是采用了对自己毫无帮助的方法来思考和行动，使你感到很糟糕。这些坏情绪不断累积，影响到你大脑的化学物质，转而继续恶性循环下去。你会用带来快乐的习惯来替换那些原先毫无益处的思维方式。每天运用书中的技巧，听催眠CD，你会不断强化一套全新的思维方式和感觉，所以你会很自然地感觉越来越好。
失败是情理当中的事情
偶尔地，会有人跟我说，我读了你的书，但是根本不起作用。我会立刻关注起来。我花了数年的时间研发、测试和运用这些技巧，也努力清楚而安全地传递这些方法，所以我总是问每个人他们具体是怎么操作的。每次，我都发现了同样的问题——他们没有根据指示操作。他们没有看完书，或者没有运用书中的技巧，又或者没有听CD。书中的技巧，他们只用一次。他们只练习了三个技巧。他们的CD听了一半就被打断了。或者他们看了书然后想“哦，我都懂了”，认为没必要实际练习那些技巧。但是理解并不等于练习。如果我想要学习系鞋带，我就得一一练习。你只有不断地练习才能够不假思索地做你需要做的事情。
会产生怎样的效果呢
看起来你离提升幸福感已经非常之近了，你只需要读某一章，或者做某个练习就会感觉不错。
当然了，我没法知道你读这本书的时候，周围环境怎样。我也不知道你是否了解自身状况的具体细节。我不希望你短暂的一天两天或是一周就感到快乐，然后又回到过去的样子。
我希望你能真正地转变状态，能够感受到生活中更多的快乐，也有能力保持和增加这种快乐，不管发生什么。当你明白你有能力决定以何种反应面对发生的事情的时候，你就培养起了真正强大的快乐根基，这会伴你度过艰难的时刻并让你完全地享受到每一次快乐的机会。所以即使你读书的前半部分就取得了成效，也一定坚持会儿读完全书，一步一步地运用技巧和催眠CD帮助你正确地建立起持续提升幸福感的根基，这点很重要。
技巧的实践
每个技巧都是建立深刻而稳健的幸福感的一个实际步骤。完整地按照指示进行练习很重要。不要担心需要尝试好几次才能找到正确的方法。坚持练习，不断地重复。这些技巧会成为你生活中很自然的一部分，所以你可以毫不犹豫地在任何需要它们的时候使用这些技巧。
当然了，不是所有人都要做完所有的练习才能变快乐。我们中的绝大多数发现其中的两到三个练习就会起作用，开始提升我们的幸福感。但是因为我没有亲眼见过你，我没法预测哪些具体的技巧会对你最有效。所以很可能的，你会有一两个你最爱的技巧，当然你可以随时使用它们，用多少次都没关系。
在这个体系里，我加进了一些在我的其他书中出现的技巧，因为这些是你得到想要的最佳效果的强大而有效的方法。
催眠CD的巨大效用
在本书的封底包含了一张能让你变快乐的催眠CD。催眠CD中的建议绕过了你的大脑意识，所以不会受你所想的和意识层面所发生事情的影响，积极的信息会被你大脑的更深层面吸收。你不必听我说的话，尽可能地放松，它会自动对你产生作用。当你放松的时候，我会跟你的潜意识直接交流，给你与书中所有技巧和指示配套的催眠建议。它会将更快乐地看待世界的思维方式植入你的大脑，并不断巩固这种思维方式。这些建议是为增强你内在能量而设计的，它们会给你力量来追求你自己特有的充实感和幸福感。每多听一次这支催眠曲和这些建议就越有效，所以反复收听这张CD很重要。
在CD中，我也介绍了我的朋友艮珀？罗施发现的方法，就是让一点儿都不懂冥想的人也能经历平静的心态，而这种心态是神秘主义者追寻了好几个世纪的结果。
艮珀？罗施是位禅宗大师，他将禅宗的元素与西方心理学结合起来，让我们直接接触到冥想的核心部分。我认为这是自佛教传到西方以来最为先进的冥想形式。
他的方法叫“大思”（Big
Mind），它避开日常潜意识，使原始的极乐意识显现出来，让你可以完全放松其中。这种深度的极乐感觉非常有效也非常滋养。它会让你焕然一新，重获能量，植入深深的爱念和乐观的精神。在催眠曲的框架内，你的每次聆听都会以你最适合的方式柔和地深入进行。
在接下来的两周内，每天至少一次听这张CD。你可以随心所欲地听得更加频繁。当你要听这CD的时候，找个可以完全放松而不被干扰的舒适地方。驾车或操作机器时一定不要听CD。
我如何会知晓使人快乐的方法
我不是什么大师，也不能解决所有的问题。但我在人们身上作了几十年的研究。我没有什么魔力，但却有一整套技巧。这些技巧是我多年来坚持不懈的努力的结果，在不断寻求可以带来长久的、积极的心理变化的同时，最快捷、最可靠的方法也是这样得来的。我还对这些方法进行了改进。因此，使用这些方法一定会使你的生活更加快乐。
虽然我自己并没有意识到，我已经为这本书收集资料好几年了。我和成百上千的人工作过，帮助他们生活得更好。我从他们身上学到了许多，他们现在都过得非常快乐。我曾花时间观察他们的言行，观察他们看待事物的角度。他们既不是科学家，也不是大师，神秘人物或学者。他们仅仅是快乐的人们。
我也从到目前为止自己的人生经历中获得了启发。我也经历过高潮和低谷，成功和失败。我明白了我们的任何行为都有可能带来正面或负面结果的，每次失败都有可能变成经验，而成功也许意味着新的挑战。如今，我还在学习。
在这本书里，我将与你分享我的人生故事，我同事和客户的人生故事。他们当中有些人富有而有名望，而有些人则不然。我发现，结果不会因为你是否有钱或有名望而有所不同。在探索如何更加开心这个方面，每个人都是平等的。
你现在感觉如何？
在探讨更为深入之前，请先回答以下问题：
我心情很差，没有什么能帮到我。
我感到很沮丧却不知道为什么。
现在幸福离我十万八千里远。
我曾以为自己是快乐的，原来那只是幻觉。
我从未真正快乐过，只是我以为自己快乐罢了。
我想变快乐，但那似乎不是我的命运。
我不配得到快乐。
我曾如此快乐，但以后再也不会那么快乐了。
我不知如何开心起来。
我无法感到开心，有太多因素阻止我快乐起来。
这本书也不会有效的。
这个主意不错，但对我不会有效的。
我担心这本书会让我的情况变得更糟。
我的情况太糟了，我不知从哪里开始。
按照1—10的等级（1表示最低，10 表示最高），你给自己生活总体上的快乐水平评价几分？
如果你的得分在1—3分之间，请直接阅读第二章，即页面有蓝色边界的那一章。第二章的内容可以使你迅速振作起来，在此基础上你才能更好地从整个体系中受益。
如果你的得分在4—10分之间，你可以直接阅读第三章。
如果你与上一页中的一项或几项有相同的感受，则也应该阅读第二章。
以后，每当你感到沮丧，需要迅速提升士气，获得继续前进动力的时候，请翻到第二章，那里谈到的技巧将帮你立刻振作起来。
第二章 我们能立刻振作起来
搭建桥梁 迅速振作
我知道那种感觉，感到极度沮丧，对一切事物都不感兴趣，不关心自己是生是死，完全找不到任何事情的价值所在。我也曾有过那样一段日子，觉得人生空虚无趣。我最终得以回归正常的生活，获得了真正、持久、不可思议的快乐。
在找回快乐的过程中，我发明了一张地图，标明了我是如何找回快乐的。我用这张地图在经历人生低谷的人身上作了试验，还当真有效。我曾花了不少时间研究情绪消沉的人的思想状态，我企图搭建一个桥梁，帮助他们走出阴霾。现在，我想帮助你，我亲爱的读者。
这就是这本书里我们要做的。我们要展现的不是一大堆理论，而是一个非常实用的系统，这一系统将帮助你走向一个更加丰富幸福的人生。
迅速走出阴霾
有一些非常简单的练习是改变你此刻感受的开始。本章将讨论的技巧都简单易行，任何人都可以做到。然而，读到这里，有些人可能已经在担心自己恐怕做不来，会做错，或说这些技巧根本就不奏效。所有这些担忧都是人在情绪非常低落的时候自然的，无法避免的担忧结果，因为低估自己的能力正是人在低落时候的症状之一。
首先，如果你感到有些不确定，那么就在自己舒适的范围内做到最大限度就可以了。一次只读一个段落，用自己感到舒适的节奏和速度完成第一个练习。你不必操之过急，一步步循序渐进便行。所有这些练习，即使进展缓慢，也完全没有关系。你迈出一小步，休息一下，然后再迈出一步，这样你将逐渐朝着正确的方向迈进。
其次，不要给自己压力，期望马上就能全部理解本书内容。跟着指令做，一次迈出一小步就可以了。
脑化学物质——让人快乐的“润滑剂”
感到沮丧是一种身体状态。它并不仅仅完全是思想上的。在过去的十年里，坎达丝？珀特博士作了一些具有前沿性质的研究，研究清楚地表明：我们的情绪和领悟力并不仅仅是大脑的电脉冲，它们还以神经肽或信息分子的形式被编码，并释放到我们的血流中去。科学家很早就了解肾上腺素和内啡肽对于情绪的作用。如今看来，他们发现有许多其他类型的神经肽与我们的情绪有关。因此，当你感到极度低落时，体内就存在与此刻低落的情绪相对应的化学物质。同样的，开心的情绪也有与之对应的不同神经肽。身体可以产生让你开心的化学物质，并带来细胞层面上的身体上的改变。
人们之所以会感到低落，原因之一是其大脑中的血清素和其他能带来快乐的神经传递素的水平降得过低。很多人都知道这是种什么样的感觉吧。凌晨三点醒来，发觉自己突然感到生活很糟糕。之所以会出现这种情绪，是因为为了进入梦境，我们的身体停止产生去甲肾上腺素和血清素，因此便没有了平时的缓冲机制和防御系统。早晨醒来，这一情绪就会得到很大缓解，那是因为神经传递素得到了补充，恢复到正常水平，从而使我们得以应对各种情况。
如果能够产生快乐的大脑化学物质在白天消耗过多，也会发生类似低落的问题。过度工作，滥用药物，甚至是不良饮食都可以引起这些物质的大量消耗。因此这时候就有必要去医生那里作些检查了。有时候甚至只是小小的改变，例如改变一下饮食状况，就可以使情况大为好转。
本章所谈论的技巧都将使你脑中的化学物质发生实质性变化。你已经拥有在体内产生“快乐化学物质”的能力，但这一能力并未得到充分发挥，也没能产生出足够多的物质。所以现在，我们要做的就是让你的身体产生更多的快乐化学物质。
感觉不错是通向快乐的最佳方式
感觉不错离真正的快乐还差很远，但感觉不错的确是一个很好的起点。更重要的是，当你感觉好一些时，更容易发生更大程度的改变，从而成就生活中真正的快乐。
本章讲到的五个练习都将改变你现在的身体状态，帮助你感觉好些。生活中也许还有让你感到不快的事情，而你也许还有很多事要做。你也许甚至在想：和你过去经历的所有苦痛，以及未来将会面临的挑战相比，改变自己当下的感受实在算不了什么。事实上，改变当下感受的意义重大。它将为你提供一个安全、坚实的平台，通过这个平台，你可以做出更大的改变。因此，无论你是怀抱接受之心还是持怀疑态度，都请试试这些技巧，跟着指导去做吧。在更加舒适自在的状态下，你可能更容易做出明智的选择，决定自己接下来要怎样做。
姿势的积极力量
人的思想和身体是联系在一起的。紧绷身体，思想也会跟着紧张。放松思想身体也会放松下来。
从瑜伽、古代的武术，到普拉提、亚历山大健身技术等现代项目，人们利用运动和姿势创造了一种平静、平衡、舒适、美好的状态。所有这些技巧都利用了思想和身体之间的联系，从而达到改变心理状态的效果。在所有改善情绪的技巧当中最强大、最简单的，是所有这些项目的核心，并且不需要任何的训练。
通常，当情绪不怎么高涨的时候，我们常常有些无精打采，低垂着头，双肩前倾。这一动作常使人联想到情绪不高涨。事实上，即使你情绪很好，但若保持上述动作半小时，也会变得低落起来。千万别这么做！我的建议是，刚好反过来做——保持笔直、放松和平衡的状态。
当你保持笔直、放松、平衡的体态时，你的身体会让你感觉好很多的。
快乐的体态
开始之前，请先通读整个练习。
1.
无论处于站立或坐着的姿态，开始这个姿势最简单的方法就是想象空中垂下来一根银线，从头顶把你轻轻向上提拉。想象一下这根银线把你的头颈拉得笔直。
2. 然后，肩膀向后并下沉，感觉到脖子提拉后背，感到后背柔软、笔直、长长的S形的曲线支撑着自己，头漂浮在双肩之上。
3.
最后，双肩再下沉一些。设想那根银线把你的头提起，银线支撑起你的整个身体。伴随着每一次呼吸，你都更加放松。保持笔直的姿势，至少保持这个姿态一分钟。
这组练习非常简单，却对你大有裨益。它使你摆脱伤心或沮丧的体态，并为敞开自己，感受愉悦作好准备。
请记着这一点，每天都有意识地练习一小会儿。如此一来，你就自然而然养成了采取舒适、放松、笔直的坐姿或站姿的习惯。坚持几天或几周，你会发现体态上一点点的放松或笔直，都会带来幸福感和舒适感的剧增。但是，如同本书中其他任何内容一样，不要只是停留在读过或思想的层面。把它付诸实施，证明自己，它们都是有效的。
不快情绪 请远离我
即使你已经开始做出改变，你有时也会感到奇怪，为什么不开心的情绪还是会时不时困扰到我呢？这只是因为你已经形成了一些根深蒂固的习惯，这些习惯常与不快的情绪相关。这一切习惯并非有意为之，纯属意外。你碰到了过去曾引发你伤心或低落情绪的事物，正是由于联想，这一事物又再次起作用了。你已经开始改变这些联想了，但改变不可能一蹴而就。因此，当你发现自己不知为何又开始感到沮丧时，这个技巧将是你的另一个选择。
其中一个做法就是改变你习惯的视线。感到沮丧的时候，人们通常习惯朝下看，视线不过是面前几米之内的地面而已。这会带给人一种被局限，没有什么余地和潜力的本能感觉，而这种感觉常和不好的心情紧密相连。常常抬头向上看的人会把目光延伸至天空或地平线，而广阔的视野很自然地意味着空间、自由及无限的可能。
这些不同对我们的思维有很大影响。然而，还远远不止这些。科学家已经证实，我们的眼部活动和我们的思维模式及感受之间有着直接的联系。当人们朝上看时，可以观察到与视觉皮质相关的大脑活动的变化，而这一变化会促使大脑产生更多的阿尔法波，进而带来平和、舒适、幸福的内心感受。如果我们再左右转动眼球，就会打破造成你当时不快情绪的联想。
你也许又会觉得近乎荒谬可笑，这么简单的动作竟会有如此巨大的效果吗？但科学证明确实如此。当我告诉别人这个动作如何有效时，常常遭到怀疑。每当这时，我就会告诉他们：想知道这办法是否有效，最好的方法就是做做看。
快速急救法
开始之前，先通读整个练习，并自己演练一遍。这样，你就可以不用看书，一气呵成做完整套动作了。
以下这组动作适用于改变当前感受，做完后你会感到舒适很多。
1.每当你感到沮丧时，尝试这一技巧。为了练习，现在回想一个你曾经感到不开心的时刻，仅用来帮助你唤起一点儿当初的感受就足够了。
2.现在，好像在看眉尖一样，抬头看天花板并保持至少30秒时间。感到眼部肌肉有轻微紧张感。
3.然后，保持头部不动，始终记住这个感觉。缓慢转动左右眼球，使眼球左上、右上不停转动，来回做20次。
4.现在，仍然保持头部不动，眼睛向上下看，做20个来回。
5.仍然记住头部要保持不动，即使这时这个感觉已经有些减弱了。转动眼球，画阿拉伯数字“8”20次，然后反方向再做20次。
6.直视前方，感受自己的不快情绪减少了多少。如果你想进一步减少不快情绪，重复以上第2—5条练习。
7.在赶走不快情绪之前，一刻也不要向下看。
8.若有任何糟糕的情绪再次袭来，再次抬头，回到第2条开始练习。
重复任何一个动作许多次，就会加强引发此动作的神经通路。因此，只要你不断重复以上动作，就将建立新的神经通路和新的联想，自动带你摆脱糟糕的心情，通向快乐之路。你的大脑被重新通路，原先的模式被打破，原先触发不良联想的事物如今与心情正在好转联系了起来。
快乐的想象
一旦你掌握了快速急救法，你将养成每天频繁向上看的习惯，并感受到其成效。看看天空，欣赏云朵的美好。抬头看看建筑物的顶端，欣赏不同的建筑风格。向上看是一件多么有趣的事情，但更重要的是，它可以持续刺激大脑，强化美好情绪。
思维场疗法
思维场疗法是我朋友罗杰？卡拉汉创立的。虽然看起来有些罕见，但很多科学研究表明，在减少紧张、沮丧、心灵创伤和强迫行为方面，此疗法非常有效。罗杰？卡拉汉博士发现，在一些重点的针灸穴位上对身体进行一些特别方式的拍打，对改善情绪有着立竿见影，可靠而且可预见的效果。他的发现结合了现代科学的手段和古代对于针灸起源的理解。对身体特定部位进行一系列的拍打，可以帮助缓解激烈的情绪、沮丧的心情、不愉快的感觉，建立平静、放松的心境。
这一技巧不仅仅是在转移注意力。科学研究表明，在敲打的过程中，我们可以减少身体中带来紧张的化学物质，并创造放松平静的状态。同时，大脑处理思维和感受的方式也将改变。下面我将要跟大家分享的这一系列拍打练习，其作用就在于它将重置大脑对压力的解读和反应，从而改变大脑的内部结构。
这种拍打方式可以减少不开心或沮丧的感觉。
拍打并快乐着
在开始之前通读整个练习。练习几次之后，你将会把整套练习烂熟于心。
开始之前，先对自己不开心或沮丧的情绪作个评估。按照1—10的等级给自己的情绪打分（1代表程度最低，10
代表程度最高）。这很重要，因为等一下我们想知道你的不快减轻了多少。
做以下练习时，你可以用任何一只手，拍打任意一边的身体。无论用哪只手或拍打哪边的身体，结果都没有差异。
伸出一只手的两根手指，拍打身体的以下穴位。在拍打的过程中将思想集中在你的不快情绪上：
拍打手掌外侧10下。
拍打眉毛上方10下。
拍打锁骨10下。
拍打手背50下。
再次拍打锁骨10下。
将另一只手置于身前，在手背上无名指和小指之间拍打10下。
继续回忆你的不快感受，带着这种感受完成以上动作及下面将要做的每一步：
闭上双眼，再睁开。
保持头部静止不动，继续拍打，眼睛先看向右下方再看向左下方。
继续拍打，眼睛顺时针方向转动360度，然后再逆时针方向转动360度。
然后，大声哼唱生日快乐歌。
大声从1数到5。
再次大声哼唱生日快乐歌。
停下来检查，按照1—10的等级，你现在的不快情绪有几级？
如果不快情绪已基本不见了，那祝贺你！如果不舒适感还在继续，重复拍打动作直到自己满意为止。
现实与想象中的欢乐
研究大脑运行的科学家发现，在神经层面，大脑对逼真的想象的反应与其对现实的反应是相同的。例如，你只需想象自己深夜走在一条黑暗的小巷里，听到背后传来脚步声，你的心跳就会加速。而当你逼真地回想起度假时无比放松的感觉，心跳也会放缓，你开始平静下来。
正如我们前面所看到的，我们的姿态也会影响内心感受。这两项事实可以作为我们开启幸福工程的基础。你可以绘声绘色想象一些快乐的人，然后模仿他们的姿势，这样你也能感受到与他们同样的快乐。
快乐的人有许多共同的特点。他们喜欢微笑，能在平淡的日常生活中发现快乐并乐在其中。他们工作、休闲两不误，生活有目标。他们性情好，有好朋友，对陌生人友好的同时还给人足够的空间。他们不会常常忧心忡忡，而是对自己有幸拥有的东西怀抱一颗感恩之心。他们看起来放松、从容、友好、热情。
快乐地走进练习
在开始之前通读整个练习：
1.想一些你认识羡慕的，非常开心的人。
2.逼真地想象他们站在你的面前。观察他们的穿着、站姿，观察他们看些什么、做些什么。
3.现在想象他们转过身去，你站在他们的身后。然后想象你走近他们，通过他们的眼睛看向前方，你事实上是在模仿他们的姿态。像他们那样站立、呼吸，感受他们的感受。
4.感觉你身体哪一部分的舒适感最强，把这一美好的感觉延展至全身——上至头顶下至脚尖。
5.想象把这一感觉带进你的日常生活之中。
分歧反应者
你是否有过这样的经历：你做了一连串错误的选择，导致自己很不开心，搞不懂这一切是怎么发生的。有这样一些人，他们会想也不想就对任何建议都做出本能的反对，即使这个建议对他们是有裨益的。
在一次研讨会上我碰到的一位女士就是这样做决定的。在研讨会的第二天，我向她指出，她对前一天提出的所有建议都持反对态度，我说你是一个分歧反应者。听了我的话，她快如闪电般地反驳道不，我不是。所有人都笑了——当她意识到自己说了些什么，也笑了起来。
持不同意见实际上是防御的一种最基本的形式。持分歧反应者在过去都受过欺骗或背叛。如果你在读这本书的过程中发现自己有这种倾向，不要试图抗拒。尽管发表自己的不赞同吧，但之后请重新审视别人给出的建议，看看这是否对你有益。如果你完成以上所有练习，定会感到更加快乐，有安全感，也就不会再是一个分歧反应者了。
为改变创造空间
上述四个练习将帮你建立起当下最基本的、积极正面的感受，而这将成为你获得深刻、持久的个人快乐感的起点。使用并重复这些练习将改善你的情绪，从而帮助你朝下一个目标迈进，并最终获得更美好的人生。
本章要讲的最后一个练习能更大的改变创造空间。这个练习极其简单，却有效得令人难以置信。当你不再被翻滚的情绪折磨掌控，便会有更大的自由选择，把注意力放在哪些地方，自己希望哪些改变。这就如同你在风中得到些许庇护，才可以喘口气来环顾四周。
若要创造出与你的情绪共同起作用的空间和联系，第一步先要制造静止状态，这样你才能观察自己的情绪。关于这点我们只要做到这样就足够了。现在我们就用几分钟来创造内心的平静，使我们的情绪可以自由往来。
让自己平静下来
开始前通读整个练习：
1.找一个你不会被打扰到的地方，静止不动地坐一阵子。周围不要有音乐、电视或广播的声音。上身保持直立姿态，双手放在大腿上，
双脚平放在地板上。
2.聚焦于自己的呼吸，使呼吸越来越轻松、越来越均匀。
3.现在专注于自己的感受。最简单的方法就是首先关注自己身体前方胸腔以下肚脐以上的腹腔部位。
4.用平静、轻柔的声音描述你身体的每一个感受。例如，我感到胃部在振动，我的双臂感到柔软、疲倦，或者是我感到双肩的紧张感在消失。描述不必太准确，尽力描述就可以了。不要试图做出改变，也不要被自我描述带走。把注意力从呼吸转到腹腔再回到呼吸。
5.持续此练习两分钟然后休息一下。
第三章 快乐是一种习惯
小的时候，你知道一个门把手可以打开一扇门，然后你很快就学会了怎样用把手打开所有的门。如果不作这样的总结，我们恐怕每天都要反复学习怎样进出屋子。每一项学习都会演变成习惯储存在我们的意识里。这种习惯让我们生活得更有效率。
重复形成习惯。我们的每一次思考和行动都对应着大脑的一条路径，思考或行动重复的次数越多，这条路径的影响力越大。好比田中小径，被人们走过的次数越多，就会越发清晰。
潜意识直接操控习惯，这也是为什么我在这本书里附上一张催眠CD的原因：当你听这张CD的时候，就是我正在与你的潜意识对话。催眠暗示疗法有助于重新调整你的习惯，就像为你的电脑下载升级软件一样。
日常生活中，习惯无处不在——从言谈举止、饮食习惯到个人偏好，甚至我们的思考、情绪都会受其所限。由此可见，快乐或者不快乐，也取决于你所养成的习惯。
学会改变旧习惯
习惯好比一条恒久充满能量的河流，我们要借助这种能量重塑新的甚至是与从前完全相反的习惯。要想用能量逆转河水的流向，我们需要从源头改变河水的方向。这好比开沟引渠，开始只有小部分水流更改流向，但久而久之随着更多的水流转向，新的渠道自然会不断纵深拓宽，直到最后你会发现，你最终改变了整条河流的流向。
本章提供的训练将帮助你改变习惯，用循序渐进的方法会让你轻松养成新的习惯。
你可以改变
我的朋友罗伯特？霍尔登被外界称作快乐心理学家，他以实验证明我们可以通过改变习惯来彻底改变快乐的评级。改变并不意味着完全推翻原有的习惯，而是用新的习惯取而代之，从更加丰富的生活阅历中感悟快乐。
在这项被英国BBC（英国广播公司）拍成纪录片的心理实验中，罗伯特针对一群情绪低落的个体展开了为期几周的实验。所有的实验对象在初期都接受了核磁共振扫描，扫描对象主要是大脑左前额叶与情绪意识相对应区域的活动。结果显示，这一群人果然都发出了失落、沮丧的信号。
罗伯特提升快乐感的方法很简单，只让实验对象做以下的三件事：
？每天微笑或大笑至少20分钟。
？每天做至少20分钟的运动。
？把家里每个房间和工作地都标上彩色的点。每当看到一个彩色点，必须要去想一件正面的、积极的往事或者可能发生的事情。
罗伯特的实验对象按照这三点原则坚持了一个月，最终每个人的结论都是——比以前快乐。这一回的核磁共振扫描结果显示，左前额叶相关区域的活动有大幅度增加。这表明在一个月内，实验群体通过改变思考和行为的习惯，改变了自身的神经网络和脑化学物质，进而摆脱了消极失落的情绪，变得更加乐观向上。
由于前后的对比反差过于明显，罗伯特基于实验数据真实性和严谨性的考虑，对扫描仪器进行了故障检查，结果显示扫描仪运转正常。但BBC的老板们却依然对这一实验持怀疑和谨慎的态度，为此他们将这期节目推迟了六个月播出，以检验罗伯特的实验效果能否持久。六个月后，实验群体又接受了一次核磁共振扫描，结果显示改变依然存在，而且根据实验对象的报告，实验对象比以前更加快乐了。
三个魔法习惯让你快乐
罗伯特的实验证明，三个习惯可以通过改变脑神经来改变你的情绪，并且做到这些仅需要一个简单的重复过程。我现在就来具体说明如何使用这三种技巧，如果你真的想提升快乐感，就请按照我所写的去做吧。OK，我们开始吧。
微笑的力量
当你微笑时，体内会分泌出血清素，这是一种会令人愉悦的神经传递素，让我们意识到一些好的事情正在发生。千万不要小看这一简单的面部表情。据不完全统计，经常微笑的人和经常面对笑脸的人要更加快乐。
你向他人微笑，他人也会向你微笑，当微笑成为一种习惯时，你的生活中便多了固定的开心时刻，你整体的快乐感也会得到永久提升。
大笑也会令人分泌血清素和安多芬。研究发现，大笑能够提高人体免疫系统，有助于排出毒素。这说明经常大笑可以促进消化，降低感冒、流感的患病几率。当然，对这本书的读者来说，大笑最重要的好处是身体可以释放令人感到畅快的神经化学物质。
罗伯特发现，他的实验对象甚至不用刻意去寻找发笑的理由，仅仅是假装某件事情很好笑，或是没有任何理由地笑，都可以达到同样的效果。
魔法习惯1：微笑和大笑
每天大笑20次
每天微笑40次
运动的巨大魔力
大量的科学实验证明：快乐的人比不快乐的人更活跃，而热衷于体育活动的人比不爱锻炼的人会更快乐。这看起来是个常识问题，却又不仅仅是常识这样简单。我们知道，人的大脑和身体紧密相连，运动能够刺激你的身体释放出两种影响情绪的化学物质。当你开始调动肌肉活动时，体内会分泌肾上腺素，使你变得更加机敏，促进能量的释放。运动一段时间后，脑部会受刺激产生安多芬，进而造成近似吗啡作用的舒适感，是一种可以使人心情愉快、安详的激素。
运动可以清除体内全部的化学压力物质，重新平衡人体的神经系统和化学机能，还可以从物理上改变你的身体和精神状态，产生令你愉悦的化学物质，甚至能让你睡得更好。实验证明，运动是最有效的精神疗法，能让你摆脱抑郁，找回快乐。因此，养成每天运动的好习惯，是快乐的可靠根基。
这里所说的运动，并不是指你一定要在健身房或跑道上进行，有关身体的任何活动都算作运动的范畴。散步就是一种很好的运动形式。我们的身体每天都在活动，所以这里提到的多做运动，其实就是多让身体活动。研究发现，超重的人和体重偏轻的人，区别仅在于每天少走2000步，而只需要15分钟的散步就做到了。
在健身房运动固然好，但我认为没那个必要。最近的一项研究表明，在户外环境中做运动更有助于你改善情绪，增强自信心。
总之，无论胖瘦，你都可以逐渐平稳地增加每天的运动量，直至找到适合自己的固定的锻炼方法和频率。自行车、游泳、打球和简单的散步都可以，只要能让身体亢奋、深呼吸、心跳加速的运动都能改善你的情绪。如果是在公园或乡间做运动，那么对调理个人情绪会更加有效。当然，除了情绪的改观，你还会变得更加苗条健康。
魔法习惯2：多做运动
每天尽可能在户外自然环境中做至少20分钟的运动
不要小看这些彩色的神奇的点，它们有可能改变你的一生！罗伯特让实验对象在家和办公室里随处标上彩色的点，比如镜子、冰箱、浴室门或者客厅都可以标记。每当看到这些点，就强迫自己想一件正面积极的事情。看似简单的方法，却能使每天的生活充满动力。这种方式之所以有效，是因为它并没有打断你的想法，而是为生活持续地添加正向的经验。
魔法习惯3：标记彩色点
1.在家中的日常活动范围内标上至少12个点，以保证你每天都能看到它们。
2.列一个思考清单：
三个愉快的回忆
三个爱你或你爱的人
三件将来可以让你快乐的事
以上各类如果事物实在想不起来，你可以试着编造场景或假想一下让你快乐的事。
3.尽可能让这些回忆在脑海中生动呈现，仿佛自己正置身其中，所闻所感就像回到从前一样。对爱你的人和你爱的人，想象他们就在你身边，你可以听到他们讲话，感受他们带给你的快乐。对于未来能让你快乐的场景，想象它正在发生，你可以真切地耳闻目睹，感知快乐。现在，你就可以试着来完成上述思考清单的练习，花费时间的多少因人而异。做完之后，请留意自己的情绪是否产生了积极的变化。只要经常重复这一练习，日积月累你就会看到神奇的效果，开始产生别样的愉悦感。
4.每当你看到一个彩色点时，就试着思考上述清单中的任何情况。
更快、更强、更彻底的改变
罗伯特的三种习惯塑造方法在一个月内产生了可以量化的效果。当然，我们可以通过改变其他习惯让自己的情绪得到更快、更有力的改善。你不必同时使用这三种方法；如果每天都按照其中一种方法去做，三周后你就会发现它已经变成了自然而然的习惯，这个时候你可以再尝试其他两种方法。
思考的习惯
我见过很多这样的人，他们渴望变得更快乐、更苗条、更自信，但自身的习惯却常令他们事与愿违。这是因为思考和行为举止的习惯往往会加强某种感受，却背离了我们的初衷。
例如，很多抑郁的人总是不停地用负面事物暗示自己，他们喜欢说“天哪，还要再熬一天！”诸如此类的话。每当一件事情开始顺利进展时，他们总爱在心里问自己不会出什么错吧？改变这种负面思维模式其实很简单：只要多加一个正面的想法，就会产生令人意想不到的效果。下面的练习将教给你如何具体来做。
添加正面想法
开始之前，请先通读以下内容。
1．用彩色点暗示法来尽可能生动地回忆过去开心的事情。
2．留意内心独白中那些让自己悲伤绝望的话语。
3．每当听到或感知到负面言语时，立刻想一个积极的信号，比如我记得，我喜欢，将来我要。例如，你可能会有“还要再熬一天”这样的想法，然后马上给自己一个正面的暗示——跟朋友在一起的时光真美好。
这项练习会产生强有力的影响，因为它并不是打破你固有的想法，而是为你补充正面积极的经历。重复使用这种方法，你会发现大脑开始形成固定的思维模式：每当你负面的想法跳出来作祟，它会快进到正面的想法和感受，最终将负面想法变成彩色的暗示点，成为正面思考的信号。
是黑白还是彩色
我们的言语强烈地影响着我们的体验，像是一种催眠暗示。如果有人在你房间喋喋不休地抱怨，你肯定想将他赶走。因为你心中自有评判，大可不必忍受这种极端的负面评论。
这种负面的讲话习惯其实源自过于极端的观点，将是与非、好与坏分得太清楚。在有些人看来，把夸张或负面言论作为说笑的方式也未尝不可，但就算只是玩笑，也不仅限于黑白两类。极端的负面主义者容易将所有正面的可能性都拒之门外，不留一丁点思考的机会。这样一来，我们的大脑中就不会再浮现出可能是正面积极的图像和声音了。
举个例子，我们经常听到这样的抱怨我真是倒霉透顶！显然说话者今天过得很糟糕，他试图通过这样的表达来发泄不满。但实际情况可能并不像他讲的那样坏——他没有丢失任何东西，走路时也没有跌倒。诚然，类似的抱怨有时可以排解心中郁闷，但有时却事与愿违。如果他一直这样怨天尤人，满口沮丧，那么这种人的世界就只有黑色的阴霾，纵然有数百种潜在的快乐也看不到。
下面我要讲的就是如何克服这种极端的思想，通过改变日常的言语细节，为快乐腾出空间。
快乐思考
开始之前，请先通读以下内容：
1.请留意你的内心独白，即思考问题时的内心语言。
2.请留意这些字眼，比如像不能、没有、总是、只有、每个、没人、绝不。
3.如果你听到这些词，在心里重复整句话，看看是否会觉得不爽或极端。
4.如果是的话，将这种概括性言论变成具体言论，比如将“没人理解我”变成“比尔不理解我今天早上说的话”。
5.现在再感受下，你刚才的定论中是不是有很多潜在的积极因素？还是刚才那个例子，“我稍后会再跟比尔讲，以确定他明白我的意思”。
我们很多人不快乐表象的背后，其实潜伏着多种快乐的可能，有待开发。只要按照上面的练习，试着从日常习惯开始改变，生活自然会变得丰富多彩。有些改变可能小到你自己都不会在意，但不经意间却能造成巨大的影响。所以最好的方式，就是在改变中用心体会效果，每天都能感觉到自己的进步。
我有两个读者，他们按照本章所讲的方法做重复的练习，几周之后发现自己每天都能保持愉快的心情。不管每天练习多长时间，只要能坚持每天去做，你的快乐感就会不断提升。
当最基本的快乐感成为一种习惯时，本书后面的章节和练习对你也就不算什么难题了。按照本章所讲的方法多加练习，你就会从后面几章里得到更多的感悟。
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