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『簡體書』瑜伽经典30式（风靡美国20年、史上最经典、最权威、最实用的瑜伽入门宝典 著名瑜伽教练朱迪丝?拉萨特博士为初学者倾力打造的入门必备指南）

書城自編碼： 2034509
分類：簡體書→大陸圖書→時尚/美妝→瑜珈
作者： [美]拉萨特
國際書號(ISBN)： 9787530970072
出版社： 天津教育出版社
出版日期： 2013-01-01
版次： 1 印次： 1
頁數/字數： 296/150000
書度/開本： 24开 釘裝： 平装

售價：HK$ 127.2

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《瑜伽经典30式》精美的图片展示，详尽的文字说明，为您提供最标准的动作示范，各种姿势融为一体，一招一式循序指导，是瑜伽初学者的必备宝典和入门指南。
印度瑜伽大师B.K.S.艾扬格嫡传弟子、著名瑜伽教练朱迪丝·拉萨特博士30年瑜伽研习经验的浓缩。
瑜伽，不仅柔软你的身体，更柔软你的心灵。
內容簡介：
瑜伽练习，是一种终生学习。它能够帮助人们舒展僵硬的身体，重现生命的活力，让你在快节奏、高压力的生活中放慢脚步，达到身体、心灵与精神和谐统一的境界，是一种非常适合繁忙都市人的健身方式。
不管你是水平粗浅的初学者，还是资深的瑜伽老师，这本《瑜伽经典30式》都非常适合你。它从瑜伽的起源讲起，《瑜伽经典30式》阐述了在瑜伽练习中一种非常重要的关系——老师和学生的关系，重点介绍了30个经典的瑜伽姿势及其相关知识，并将各种姿势融为一体，形成一套连贯的动作，让你经过面面俱到的练习循序渐进地了解瑜伽，也了解自己的身体，并学会从内关照自己，以全新的视角看待这个世界。
瑜伽，不仅是一套锻炼身心灵的运动方式，更是一种平衡健康的生活方式和人生态度。它柔软的不仅是你的身体，还有你的心灵。练习瑜伽，便是踏上一条奇妙的探寻之旅，它让你沉醉，给你惊喜，且永无止境。
關於作者：
朱迪丝·拉萨特，物理治疗家、心理学博士，师从印度瑜伽大师B.K.S.艾扬格，并到处游学，从事瑜伽教学迄今已有四十多年，现任加利福尼亚瑜伽教师协会主席，还担任《瑜伽杂志》咨询委员会及瑜伽教研中心的工作。
她先后出版了多本瑜伽畅销书，如《放松与复原：高压时刻的休息瑜伽》《你的生活瑜伽：找到日常生活之精髓》等，其中第一本书最为畅销，她还在《瑜伽杂志》开设瑜伽专栏，备受读者欢迎，并陆续在各种题材的杂志上发表相关文章。
朱迪丝·拉萨特一直活跃在瑜伽教学上，先后到世界各地执教，开设瑜伽讲习班，并在这个过程中引领着瑜伽爱好者和瑜伽教学者进入奇妙的探寻之旅。
目錄：
致谢
PART 1 从一个古老的传统开始
关于瑜伽
关于本书
享受瑜伽吧！
PART 2 身为学生，身为老师
学生选择老师
界限：创造健康的环境
瑜伽学生基本守则篇
从学生向老师过渡
瑜伽老师基本守则篇
从一个学院到另一个学院
PART 3 瑜伽经典30式
1 山式
2 树式
3 大三角式
4 半月式
5 勇士一式
6 勇士二式
7 大侧角伸展式
8 侧胸伸展式
9 张腿前弯式
10 面朝下犬式
11 站立前弯式
12 上撑式和下撑式
13 倒立准备式
14 冲刺式
15 眼镜蛇式
16 弓式
17 桥式
18 反弓式
19 抬腿抵墙式
20 肩膀倒立式
21 坐立扭腰式
22 英雄式
23 头弯膝盖式
24 坐立张腿式
25 坐立夹角式
26 平躺伸腿式
27 平躺扭身式
28 婴儿式
29 基本冥想式
30基本放松式和基本呼吸练习
PART 4　 瑜伽练习
神圣空间
先后顺序及其重要性
用具及其重要性
练习的诀窍
四种练习选择
PART 5 附录
术语表
瑜伽资源
推荐资源
关于模特
关于作者
內容試閱：
山式
山式（Tadasana），是所有站立姿势的基础姿势。因为站立看似是一件再自然不过的事情，你可能从来都没有学习应该如何好好站立。在你练习瑜伽的过程中，要好好注意这个姿势，然后将你学到的融入到日常生活之中。这样不仅能够改善你的身体姿势，还可能降低你罹患背痛的几率。
脊椎骨是以一连串长而连续的曲线排列的。要在山式练习中站立到位，你就必须让这些脊椎骨呈现出解剖学家所说的“自然曲线”。那就意味着你在站立时，每个脊椎骨弯曲的幅度不能太大，也不能弯曲得太小。在任何时候都要尽可能地发现、检视、重建，并维持这条曲线。这就是山式的关键。
学习山式，还有另一个重要的经验，那就是从各个方面感受“用你自己的双脚站立”。在任何时候、任何地方，你都可以学习在站立时将重心放在身体的中心上，比如，在超市排队、等公交车，或者和朋友站着聊天的时候。要将瑜伽练习与你的日常生活融合在一起，练习山式是最简单的一种方法。
当我每天开始练习山式时，我都会在防滑瑜伽垫上进行，这样会让这个姿势显得更加正式。这个惯例有助于我从非正式的自我关注练习过渡到正式的瑜伽姿势练习。
先后顺序
山式是一个非常特殊的姿势，在你练习瑜伽的过程中，几乎可以随时在其他两种姿势当中轻易地插入这个姿势。在瑜伽课堂上，或者当你在家里练习时，通常可以先做这个姿势。不过，你也可以在站立姿势中随意穿插山式，也可以在基本放松姿势（见图30.1）之前将之作为结束和集中时的动作。
功效益处
山式能够让你留意到自己的整体姿势，尤其是你的脊椎。这个姿势的重心在身体的中心，如果你在练习时闭上双眼，有助于增强你的平衡感。
注意事项
请在稳固、平整且防滑的平面上练习该姿势。为了避免出现头晕眼花的情况，在以山式站立时不要超过一分钟，如果你是低血压患者，要尤其注意这一点。
基本姿势（见图1.1）
（用具：防滑垫*1　 镜子*1）
将瑜伽垫铺在稳固而平整的地面上，站在垫子上，双脚分开，与髋同宽。首先检视你的双脚：脚尖应该指向正前方。要判断这一点，可以从脚的食指和中指之间往后朝脚踝画一条想象中的线，这条线应该与你的内踝骨和外踝骨呈九十度直角，并且与另一只脚上画出的想象中的那条线平行。不要为了让双脚平行，从而调整足弓让脚内侧分得较开。如果你这么做，那么有可能会形成“外八字”，因为这样你双脚的前端会比脚跟宽。
接下来，注意你大腿的前部。它们可能会向前突出。轻轻地将你骨盆的重心往后拉。在这么做的过程中，你会感觉到脊椎往上提升。如果我从侧面看你，你的臀部外侧现在应该与你的脚踝骨在同一条直线上。用余光向下瞥，看看是否是这样的，或者在开始练习这个姿势的头几次时，侧立在镜子旁边，对照镜子检视你的姿势。
小心不要把尾椎骨往下缩，也不要挺直你的腰部。当你躺下做这个练习时，可能十分有益，但是当你在站立时做这个姿势时，并不能产生健康而自然的脊椎曲线。你可能会觉得身体的重心已经往后移到了脚跟上，而这正是重心应该在的位置。不要刻意向后紧绷膝盖。
将你的两边肩胛骨往腰部方向稍稍下拉一点点，然后将它们稍稍靠拢。你的视线应与地板平行。对我们大多数人来说，这个动作需要微收下巴。当你这样站立时，脊椎曲线就会非常中正，因而能够充分地承受身体的重量。
将注意力集中在你的呼吸上。你能感受到呼吸在你的身体背部和前部同时进行吗？当你以平衡且开放的山式姿势站立时，你会感觉到呼吸非常自由且畅通无阻。即使当你的脊椎有些微驼的时候，如果你试着深呼吸，也会觉得有一定的困难。
以山式姿势站立，进行5~7次缓慢而悠长的呼吸。你要试着在日常生活中随时找机会练习这个姿势。记住：山式是一个非常好的方法，不需要做较为正规的冥想姿势，就能让你自己集中精神。
要结束这个姿势，只要简单地调整到灵活的站立姿势，或你接下来要练习的任何姿势就可以，或者直接进行你要做的日常活动。
探索
当你形成了平衡的山式姿势时，试着微微地转移你的身体重心，并让重心落在其中一只脚上。在你这么做的过程中，注意发生在你身体中的所有变化。然后，再转移身体重心，让重心更多地落在另一只脚上。再次注意发生在你身上的所有变化。
将身体重心由两边的双脚调整为身体的中心。然后尝试着体验重心从前至后转移的感觉。要注意感受：平稳地站立并保持平衡，是一个在瞬间不断调整的动态过程。记住：瑜伽垫之外的生活，也可以是非常美妙的！
要探索山式，还有另一个方法，那就是在练习时闭上双眼，如果你存在平衡困难，这样做尤其有帮助。以山式站立，凝视你身体前方约三英尺远的某一个点。要确保你在垂下眼睛时，不会低垂着头。慢慢地闭上双眼。保持你的呼吸温和而平缓。注意一下你身体的感觉：你的双脚踩踏在地板上的感觉；你听到的室内和室外的声音；你自己的心跳和呼吸的律动。在5次呼吸之后，睁开双眼，然后继续瑜伽练习。
姿势变化
（用具：防滑垫*1）
山式的变化式——双臂举至头顶（见图1.2）
一旦你感觉自己完全呈现出了山式姿势，就吸气并将双臂高举至头顶，同时将双手手指相互交叉，掌心向上，双臂尽量向上高举。呼气，同时将双臂放下至身体两侧。改变手指交叉的姿势，重复该动作。
给老师的叮咛
主要重点
在山式姿势中，创造出一条平衡且竖直的能量之线是最重要的，因此，要从侧面检视学生的动作。从学生的外耳处开始，用眼睛划出一条想象中的垂线。那条线应该竖直而下，一路穿过肩膀、髋关节、膝盖以及踝关节的中心点。
重要调整
在西方国家，大多数人在站立时都会习惯性地将骨盆向前推，因此，要建议学生缓缓地将骨盆向后移。你可以用下面的方法检视学生做出的山式姿势是否标准。如果要触碰学生的身体，首先要征得对方的同意。当你得到他的许可后，可以站在学生身后，然后把双手放在他的肩膀上，右手放在他的右肩，左手放在他的左肩。接下来，以大约8~10磅的力量用力垂直下压。如果该名学生经诊断，患有腰椎间盘退化、骨质疏松，或慢性背痛，千万不要尝试这样做。
如果该学生的脊椎是以完整的自然曲线排列的，那么他就应该能轻松地承受你施加的压力。如果该学生在你的按压下有所晃动，那么你应该重新检视那条垂直的线。通常，要求学生把骨盆往后移，并让他保持肩胛骨垂直，就可以让他再次承受你的按压。当学生以正确的姿势站立时，你向下按压并不会让他们的身体晃动或倾斜。当其他学生在练习这个姿势时，你也可以在课堂上运用这个小测试。切记，每次要触碰学生的身体时，都要征求并取得他们的同意。
……

 

 

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