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26种食物高低GI值分析比较图
19大类食物GI值速查表
9种甜蜜无负担的代糖替换表
6大类125种食物代换速查表
细胞生物学家和营养保健专家带您聪明饮食，享受健康人生！
减轻体重，提高代谢力，提升学习与记忆力，降低血糖值，降低胆固醇，改善高血脂，改善高血压、心血管疾病，预防癌症，这些通通都不再是梦！
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| 內容簡介： |
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本书由台湾营养学专家合著。系统介绍了低血糖生成指数（GI）饮食的减脂肪、降血糖作用及饮食方法，帮助读者在满足口欲的同时获得健美。本书内容实用、通俗易懂，适于广大群众阅读参考。
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| 關於作者： |
吴益群
2006年前往美国进行访问研究，深感一天24小时不够用，折腾3个月身体终于吃不消生病了，这时才惊觉自以为硬朗的身体其实很脆弱，深切体验到唯有健康的身体，才能在人生走更长远的路。
于是开始大量阅读有关养生的书籍，赫然发现周遭亲友罹患糖尿病的人很多，有些年长者还因肥胖造成截肢、肾透析。基于此因，本着积极求知的精神，对糖尿病的预防与保健产生一股研究狂热，发现低血糖生成指数饮食（Low
Glycemic Index Diet）是简单又有效的饮食概念，不仅可有效减缓糖尿病的病情，也可以用来减轻体重。
于是开始实践低血糖生成指数饮食，也分享给亲友，在实行短短的3个月后，几位罹患糖尿病亲友的糖化血红蛋白显著降低，三高及体重超重也逐渐改善。
身为一位实验科研工作者，乐见低血糖生成指数饮食有益健康的成效，期许此书出版能帮助读者获得健康与幸福！
现任
台湾大学分子与细胞生物学研究所教授
学历
美国麻省理工学院生物学博士[博士论文指导教授为2002年诺贝尔医学及生物学奖得主罗伯?霍维兹（H. Robert
Horvitz）博士]
柳秀乖
近几年来致力于研习防癌、抗癌及各种慢性病的饮食疗法。受邀为本书设计并示范食谱，期能让读者轻松烹调，就能吃得美味又健康。
代表著作
《癌症饮食全书》《癌症素食全书》等
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| 目錄：
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PART1 选择低GI饮食，远离肥胖、糖尿病、心血管疾病
002 低 GI 饮食可避免血糖上升过快
为什么需要低GI饮食法则
GI值的定义是什么
005 食物的 GI 值高低影响血糖波动
低GI饮食的4大优点
007不只减脂肪，还能预防心血管疾病
减脂肪 007 ／预防糖尿病
控制血糖 008 ／降低胆固醇
降低心血管疾病罹患率 009 ／有助学习与记忆
012 依据 GI 值，可将食物分为红黄绿灯 3 等级
绿灯代表“低GI等级”（0~55）
黄灯代表“中GI 等级”（56~69）（包含 56与69）
红灯代表“高GI等级”（70）
013 不同的“糖”类食物，血糖高低也不同
吃起来甜甜的“糖”
五谷类中的“淀粉”
全谷类、蔬菜和水果中的“膳食纤维”
015 慎选优质“糖”，不担心血糖值
选对低GI 好食物，量也要控制
016 选择优质低 GI 食物的5大要素
食物膳食纤维的完整性
食物的精制程度
食物的结实度
淀粉糊化的程度
食物的酸度
PART2 小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警讯
022 如何判断身体是否过胖
最新的临床健康指标──腰臀围指数
腹部脂肪愈多，糖尿病危险愈高
2 型糖尿病大多因肥胖而引起
健康饮食的10大基本概念
028 控制血糖，才能有效终止肥胖
为什么胰岛素如此重要
糖尿病更容易引发心血管疾病及血管病变
控制血糖饮食3 YES 3 NO
有益血糖控制的食物
PART3 低 GI 饮食的健康原则
034 如何选对低 GI 的淀粉主食
碳水化合物是大脑的唯一燃料
五谷首选：完整的全谷粒食物
米食首选：糙米
面食首选：全麦意大利面
面包首选：结实的全麦面包
谷片首选：热食的燕麦片和大麦片
饼干首选：无糖、高纤、低脂的全麦饼干
058 主食以外的营养来源，怎样吃最健康
鱼肉奶蛋豆类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收
豆类：低 GI 的好食物
蔬菜类：马铃薯 GI 值高，应避免当主食
水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁
甜点和饮料类：无糖酸奶、豆花、绿茶是好选择
油脂类：每天摄取坚果约 42 克为原则
070 低GI 饮食的调配与外食诀窍
“一饭二菜三指肉”为低GI饮食原则
低 GI 外食的五大诀窍
守护外食健康的饮食秘诀
外食餐厅餐点选择建议
PART4 低 GI 健康厨房 【一星期早 午 晚餐示范食谱目录】
第1套
早 餐 午 餐 晚 餐
燕麦坚果奶
蔬果沙拉
日式味噌蛋
主食／野菇番茄意大利面
副食／红酒醋沙拉
汤品＋午点／番茄蔬菜汤＋水果
主食／高纤十六谷米饭
副食／彩椒鱿鱼
副食／双色菜花
汤品／紫菜豆腐汤
第2套
全麦面包
苹果精力汤
主食／韭菜水饺
副食／凉拌黄瓜
汤品＋午点／海带竹笋汤＋水果
主食／薏米糙米饭
副食／洋葱炒蛋
副食／金针菇丝瓜
汤品／冬瓜蛤蜊汤
第3套
燕麦糙米饭团
酵母豆浆
水果
主食／荞麦炸酱面
副食／木耳炒白菜
汤品＋午点／高纤牛蒡汤＋水果
主食／红豆黑白米饭
副食／芹菜三丝
汤品／鲜鱼豆腐汤
第4套
鲜蔬全麦饼
草莓奶昔
主食／海苔寿司
副食／三色凉拌
汤品 +午点／虱目鱼汤＋水果
主食／四季豆黄金饭
副食／苋菜小鱼
汤品／四神汤
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| 內容試閱：
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自序1 饮食态度决定健康的指数
1998年我接受台湾大学的教职，十多年来一直致力于“细胞死亡”机制的研究。2006年我前往美国加州大学伯克利分校进行访问研究，带着两个小孩，一个4岁，一个7岁，白天除了到研究室工作外，还要忙着小孩的接送与饮食的张罗，晚上也不得闲，要继续通过视频和台湾的研究生们讨论实验进度，可以说是蜡烛两头烧，时间根本不够用。折腾了3个多月后，我的身体终于吃不消，生病了。这时，才惊觉自以为硬朗的身体，居然是这么的脆弱，让我也完全体会到唯有健康的身体才能在人生路上走得更远。
于是，我开始大量阅读有关养生的书籍，跟同事、亲友、医师讨论养生保健之道，赫然发现，周围的亲友，年过40罹患糖尿病的人竟如此多，有些年长者，还因肥胖而导致2型糖尿病，进而造成截肢、透析。这些原因，促使我对糖尿病的预防与保健产生一股研究狂热，纵横书海、找寻资料，经过仔细比较不同的饮食概念、饮食疗法以及其背后所支持的理论与临床数据后，我发现Low
Glycemic Index
Diet（低血糖生成指数饮食）是简单又有效的饮食概念。这个饮食概念是以临床实验的结果为基础，依据不同食物对血糖造成的起伏情况，归纳出重要的饮食概念。由于血糖直接影响体重，低血糖生成指数饮食不仅可有效预防及减缓糖尿病的病情，也可以用来减轻体重。
于是，我开始实践低血糖生成指数饮食，也将低血糖生成指数饮食的概念告诉周围的亲友，在实行短短的3个月后，几位罹患糖尿病亲友的糖化血红蛋白（可反映出3个月内的血糖状况）显著降低，高血压、高血脂、体重超重等也逐渐改善。大家除了惊喜之外，直催我写书，希望能惠及更多的人。
身为一位实验科研工作者，看到、听到亲友以及亲友介绍的朋友们实行低血糖生成指数饮食的成效，竟与国外的临床数据不谋而合，遂促使我开始提笔写书。我由衷感谢参与这本书的所有工作团队——柳老师、总编辑小铃、美云、玉春及摄影师，因为你们的用心与专业，让健康的低血糖生成指数饮食概念有机会借着本书传达给更多人，为更多的家庭带来健康和幸福！
吴益群
自序2
自序2 血糖失控 百病丛生
随着生活水平的提升，现代人的饮食大多是吃得好又精致，工作压力大，日常生活运动量不足，容易引发“代谢综合征”，而“代谢综合征”即是很多疾病的先兆，预示体内的新陈代谢出现异常，如血压升高、血糖和血脂偏高及胰岛素抵抗等现象。而患有代谢综合征的人，其糖尿病罹患率高达一般人的9倍，所以血糖的控制，尤其是饮食的控制，更关系到糖尿病的治疗及预后，也可说是血糖失控，百病丛生。
近年来我在台北医学大学进修推广部研习各种疾病的自然疗法，接受林松洲教授的指导，深感饮食控制对疾病治疗有极大的影响力。“低GI饮食”即是“低血糖生成指数饮食”，它是既简单又有效的健康饮食，不仅能帮助糖尿病患者控制血糖，同时也能针对代谢综合征（三高、肥胖者）提供健康的饮食控制法，甚至对于癌症患者的三低二高饮食，亦可采用“低GI饮食法”来增强免疫力，以免糖分摄取过多，妨碍人的免疫活力，所以血糖的控制对于癌症患者也是非常重要的。
“低GI饮食”强调的是均衡饮食，注重食物的质与量、选择及时间分配，因此本书以简单易懂的图解法分析“低GI饮食”相关的健康法则，在“健康厨房”单元，依据食物不同的血糖生成指数及营养素设计了57道美味食谱，书后还贴心地提供常见食物的GI值速查表、代糖替换表及食物代换速查表，方便读者参考使用，帮助读者获得更均衡又营养的食物，使你能吃得更满足又能维持身体健康。
这本书是吴益群教授以科学家的身份身体力行，且有亲友验证出健康的成效，进而推荐给读者使用的。本人非常荣幸与吴教授合作，期盼本书出版能带给读者更多的健康与幸福。此书能顺利出版完成，除了要感谢吴教授的指导与协助，还有原水文化的工作团队们的协助及家人的支持，也期盼同仁不吝指教，以作为参考及修正。
柳秀乖
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