前言
对于女人来说,怀孕是件神秘而又兴奋的事情,而在兴奋之余,准妈妈们又不免为自己担心。
怀孕生产,意味着你将付出大量的时间和精力,不仅要暂时放弃个人的升迁和发展,还得承受生育之痛。而这,对于爱美的准妈妈来说还是小事,孕期荷尔蒙分泌异常,准妈妈的皮肤问题层出不穷,什么蝴蝶斑、妊娠纹啦,一不小心就会爬上你的面孔；如果孕期营养补充过剩,赘肉会毫不留情地毁掉你孕前的苗条身材——纤细的胳膊变成了翩翩蝴蝶袖；性感小蛮腰变成了粗壮的大水桶；性感的翘臀变成了准妈妈的大屁屁；还有大腿,也不似孕前那般纤细紧致,活脱脱成了两只大象腿!
人们都说,女人在怀孕的时候是最美的。可实际上,这只是一句好心的安慰,因为真正看起来漂亮的孕妇并不多。有些准妈妈的身材已经臃肿到孕妇装都穿不进去了,这还有什么美感可言？而且,没有哪个准妈妈真正喜欢自己臃肿的身材,绝大多数准妈妈在孕期就没有停止过与日渐变形的身材的抗争。但是,有太多准妈妈自然而然地把自己当成“营养存储器”,不停地摄入营养,储存在自己的身体里,以备小宝宝发育所需。而这,是一种徒劳的牺牲。因为小宝宝生长发育用不了那么多的营养,准妈妈们胡吃海塞补充的营养,大多数都堆积在自己的身体里,营养补充得越多,就胖得越多,白白地毁了自己的苗条身材。有些准妈妈由于热量过剩,还出现了妊娠高血压、糖尿病、静脉曲张等问题,这就不仅仅只是身材问题了,还会对宝宝的健康发育带来不利的影响。
正因为如此,我们才要在这本书里告诉大家,孕期有必要积极地减肥瘦身。孕期谈瘦身,似乎有些不太现实,也有人认为这是“不务正业”。可实际上,热量的摄入从来不是越多越好,这是一个很简单的道理,孕期也是如此。怀孕期间,准妈妈的体重是一定会增加的,但大家必须把体重控制在一个合理的范围内,这不仅是保证母子健康的重要因素,而且是准妈妈产后迅速恢复身材的关键。
在这本书中,我们就和准妈妈们学习一下孕期的体重管理,和大家一起努力,把体重控制在一个最理想的状态,既为胎儿提供一个理想的生长环境,又最大限度地减轻体重,帮助大家把身体调整到最佳状态,做一个真正漂亮健康的准妈妈。本书还推荐了几个营养瘦身餐单,评点了几位女明星的孕期餐单,希望对准妈妈们的孕期餐单编制提供直接参考。在本书后面的章节中,我们还和大家一起探讨孕期美容护肤、产褥期调理、产后瘦身等问题,帮助妈妈们积极恢复孕前的火辣身材,做一个优雅、自信而又迷人的妈妈。
最后,我们希望家人也能给予准妈妈更多的支持和关注。要知道,小宝宝是否健康、是否聪明,在于营养摄取是否合理,而不在于营养是否够多。所以,家人不要给准妈妈盲目进补,更不要怪准妈妈们“自私”“臭美”“自恋”,耽搁了小宝宝的发育,等等。家人应该做的,就是为准妈妈们提供最合理的营养,使她们保持最苗条优美的身材,展现最优雅迷人的“孕味儿”,这更能为小宝宝的健康发育打下良好的基础。
如此一举多得的好事,何乐而不为呢？
营养师告诉你：孕产期如何好吃不胖
孕期这样吃,长胎不长肉
YUNQIZHEYANGCHI, ZHANGTAIBUZHANGROU
第一章
孕期体重管理,饮食是关键
第一章孕期体重管理,饮食是关键
1先来学一学孕期体重管理
怀孕期间,准妈妈的体重是一定会增加的,将体重控制在一个合理的范围内,不仅是保证母子健康的重要因素,而且是准妈妈产后恢复身材的关键。这一节,我就和准妈妈们学习一下孕期的体重管理,通过280天体重管理,不仅可以帮助准妈妈把身体调整到最佳状态,让准妈妈漂亮健康又迷人,还可为胎儿提供一个理想的生长环境,更可以为日后的生产、哺乳以及产后瘦身打下坚实的基础。
坚决杜绝体重超标
准妈妈确认怀孕后,全家人都会积极地操心起她的营养问题来。俗话说,“一人吃、两人补”嘛,这个时候准妈妈吃得少了,宝宝营养不足、发育不良怎么办？所以,亲爱的老公以及热心的婆婆妈妈们,会勤快地为准妈妈准备各种各样的营养美食,大家关心的只是未来的宝宝是否健康、聪明,至于准妈妈体重飙升的问题,大家都会轻描淡写地安慰：“没关系,生完孩子再减肥也不迟!”
至于准妈妈呢,虽然偶尔也会惋惜一下自己姣好的身材,可母爱泛滥之时,哪还顾得了那么多呢？
萧琳是一位年轻妈妈,两年前剖宫产下一个女宝宝。由于和父母、公婆住在同一小区,因此萧琳怀孕期间每天鸡汤、骨头汤不断,妈妈还一掷千金买了燕窝、海参帮萧琳补充优质蛋白。
孕前,萧琳是个身材窈窕的美女,可怀孕仅仅5个月,她的体重就从47.5千克攀升至65千克。萧琳也知道问题的严重性,可架不住婆婆妈妈们的软磨硬泡,只得继续“大补”下去。到孕8个月时,她的体重已经长至80千克,结果糖尿病、妊娠高血压综合征、肥胖综合征接踵而来。这时,一家人才意识到体重增长过快必须控制,可体重已经收不住了。体重超标不仅让萧琳吃尽了苦头,而且使腹中的胎儿也频发险情,最终因胎儿缺氧而不得不提前把宝宝取出。
万幸的是,这个早产宝宝在睡了半个月保温箱后,总算健康地活了下来。至于萧琳,她用了整整两年时间才把体重减至55千克。虽然身材不如怀孕前苗条,可对于萧琳来说已经是非常可喜的成就了。
在我国,像萧琳这样体重超标的准妈妈十分普遍。调查显示,有27.3％的准妈妈认为,只要可以满足宝宝的营养需要,孕期体重就可以无节制的增长；还有87.1％的准妈妈认为,孕期就是要吃得多、吃得贵、吃得精、吃得细,这样才能补充最优质的营养。在这些观念的误导下,我国73％的孕妇孕期体重超标,妇产医院里“加菲猫式”的准妈妈比比皆是。
当然,如果准妈妈的体重与宝宝的健康聪明成正比,那么牺牲一下身材也值得。可实际上,准妈妈体重过高,不仅使准妈妈身材大走样,使准妈妈肚皮大腿上爬满妊娠纹,而且还可能引起一些病症：
1.妊娠高血压综合征
妊娠高血压综合征是一种血管的病变,准妈妈会出现高血压、水肿或是蛋白尿等问题,严重影响胎儿的成长与氧气的获得,导致胎儿生长迟滞、胎盘早期剥落甚至胎死腹中等的严重后果。
妊娠高血压综合征是体重增加过速导致的,如果准妈妈在怀孕5个月后,每两周体重增加超过1千克,发生妊娠高血压的概率就会大大增加。
2.妊娠糖尿病
怀孕时,准妈妈血液中的血糖容易出现钝化的现象,尤其是带有糖尿病基因或是特别爱吃甜食的准妈妈,孕期体重一旦超标,就很容易导致血液中的血糖值攀升,从而引发妊娠糖尿病。妊娠糖尿病不仅严重危害孕妇健康,还可导致巨婴症、胎死腹中、新生儿血糖过低等严重并发症。
3.生产困难
准妈妈们吃得过多,胎儿在妈妈肚子里就会长得十分壮硕。别以为孩子壮硕是好事,巨婴可能导致胎头大小与骨盆大小不对称,不仅会延长生产时间,还会引起难产,导致剖宫产手术概率增加。虽然剖宫产术是非常安全的手术,但既然是手术,就有并发症发生的可能。而且,被“大块头儿”宝宝撑大的腹部,以及剖宫产较长的伤口,都会增加产后瘦身的难度。
看来,孕期体重超标是个非常危险的信号,准妈妈要想母子健康,就别强迫自己吃这吃那,应该在营养均衡摄取的基础上,严格控制自己的体重。如果在怀孕期间,准妈妈体重的增加是“超水准”的,那么不仅危害身体健康,而且影响产后瘦身的进程。如果你是位爱美的准妈妈,那就不要把减肥希望寄托在产后,而应该从孕期就严格抓起。
孕期体重增长过慢也不行
有些准妈妈在编制孕期食谱时,希望能够尽量节食,以利于产后的身材恢复。她们把明星作为自己的辣妈榜样,坚决不肯因为生产沦落为臃肿的“中年妇女”。她们的孕期餐单食物用量很少,而且以素菜、水果为主,甚至不允许添加肉类食物,如鱼、虾、鸡肉等。
这是非常危险的。因为孕期是个特殊时期,胎儿发育所需的养分,是由妈妈从食物中摄取经过消化后,再由血液运送,通过胎盘经由脐带输送而来的。在这一时期节食减肥会造成蛋白质、脂肪摄取不足,缺乏锌、钙等微量元素。这些营养物质的缺乏,不仅影响准妈妈自身的健康,还会使宝宝在发育过程中因营养摄取不足发生某些先天发育缺陷。所以,准妈妈们必须在满足胎儿营养需要的基础上,尽量维持身材,减肥瘦身，千万不能只顾着自己的苗条美丽,牺牲了宝宝的健康。
值得注意的是,那些原本体重就偏轻的准妈妈,在孕期更要合理摄取营养。如果在妊娠28周之后体重就不再增加,母体供给胎儿的养分就会匮乏,胎儿的生长和发育会因其而减缓甚至停顿,造成胎儿宫内发育迟缓。这样的胎儿出生后就是我们平时所说的低体重胎儿。低体重胎儿不仅营养不良,抵抗力也很差,对于感染性疾病和寄生虫疾病的抵抗力非常弱,很容易就会被病菌打败,患各种疾病的可能性更大,死亡率也较高。
管理体重要会计算BMI
BMI即体重指数Body Mass
Index,是我们比较常见的用来判断胖瘦的数据,它是通过人的身高和体重的比例来估算一个人标准体重的一种方法。
下面就是BMI的计算公式：BMI指数=体重千克÷［身高米］2
举个例子,如果你身高为1.6米,体重为50千克,那么BMI指数为50千克÷1.6米×1.6米=19.5。一般认为,亚洲人的BMI指数在18.5至22.9之间是最为标准的,低于18.5表示体重偏低,高于23则表示体重偏高,如果超过28就为肥胖了。
准妈妈要想管理好体重,可以根据个人的BMI指数有针对性地进行管理。首先,计算出自己的BMI指数,然后对照表1,就能确定出自己的孕期体重增长指标了。
表1孕期体重增长指标
妊娠前BMI18.5以下18.5～22.923以上
类型偏瘦型标准型偏胖型
孕早期增加指标1～2千克1千克0～1千克
孕中期增加指标6千克5千克3千克
孕晚期增加指标5～7千克5～6千克3千克
孕期总增加指标12～15千克11～12千克6～7千克
对于标准型身材的准妈妈来说,只要注意合理饮食,不要让体重急剧增长,做一些适度的运动,一般不会出现什么大问题。至于偏瘦型身材的准妈妈,就需要特别注意饮食的均衡,加强营养,以免出现营养不良。如果准妈妈怀孕期间体重超标,那就一定要严格控制体重,摒弃“一人吃，两人补”的陈旧观念,防止妊娠并发症的发生。
需要注意的是,这个表格提供的数据只是作为参考。准妈妈们怀孕后体重增加的幅度和时间各异,孕早期体重增加显著的,并不一定代表整个孕期体重增长始终处于领先地位；有些准妈妈早期体重增加不明显,甚至不增反降,可到了后期却异军突起,几个月内就变成了超重孕妇。所以,准妈妈的体重并不总是按照表格上罗列时期那样均衡增长,只要增长幅度不是很大,就不必过于担心。如果体重增减异常,那就需要及时请教孕检医生,依照个人的需求来协助规划体重增加的比例,同时配合均衡饮食与适当运动,这对母子健康都有益处。
体重失控要注意的因素
准妈妈出现体重过胖或过瘦,饮食不合理是一个很重要的原因,这一点下一节会详细讲解。此外,缺乏运动、生活作息不规律、情绪不稳定等也会造成体重失控,大家一定要加以注意。
1.缺乏运动
准妈妈怀孕后被全家人像大熊猫般保护了起来,不让她做家务,也不让她运动,这样下去就会导致体重慢慢上升。如果一点儿运动都不做,那么即便饮食安排得很合理,也可能导致体重超标。所以,准妈妈要适当进行低强度的运动,比如每天晚餐后出门散步1小时,这是最休闲,也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法,对于控制体重十分有利。
2.生活作息不规律
如今的年轻准妈妈们生活很不规律,喜欢晚睡晚起。尤其在怀孕后,受激素分泌的影响,准妈妈可能会出现嗜睡现象,于是,她们什么时候想睡就睡,也不管是几点钟,睡了几个小时,只有睡够了才会起床。这样下去,也会导致准妈妈体重攀升。
这里提醒各位准妈妈,无论你在怀孕前过着怎样日夜颠倒的生活,一旦怀孕就必须坚持规律作息。无论是嗜睡,还是晚睡晚起,都很容易导致体重增加。不规律的作息还会影响到宝宝的生物钟,到时候你生下一个“夜猫子”,照顾起来可就更费心费力啦。
3.心理压力大,情绪不稳定
由于怀孕后体内内分泌产生变化,再加上准妈妈对怀孕的适应性、认知以及将为人母的角色转变,准妈妈的情绪很容易出现高低起伏,不时地感到沮丧、焦虑、徬徨、发怒等等。在这种不良情绪的影响下,准妈妈很容易出现胃肠神经症,导致消化不良、腹胀、胃部疼痛等问题,有些准妈妈还会出现恶心、腹泻或便秘以及妊娠反应加剧等症状。长此以往,不仅可导致准妈妈营养不良,胎儿也会处在不稳定状态,生下低体重胎儿的概率会大大增加,对宝宝将来的性格也会带来消极影响。
生活中难免会有一些不愉快的事情,准妈妈一定要学会放松,有想法就尽量向家人倾诉,及时释放不开心的情绪。如果工作有压力,尤其是在怀孕初期前三个月与后期两个月,准妈妈可以尽量放慢生活节奏,请求他人帮助分担较重的工作。总的来说,有了情绪不可憋闷在心里,一定要及时寻找适合自己的情绪出口。
在测量体重时,很多因素都会影响到测量结果。一般来说,冬季准妈妈的体重要高些,而夏季相对低些。因为冬季人们比较喜欢吃荤菜,食盐摄入量相对要多,储存在体内的水分比较多,而且冬季人们不易出汗,丢失水分少,所以体重较夏季高一些。另外,饭前、饭后排泄前后测量也会对体重造成影响。所以,准妈妈们应该选定一个测体重的固定时间,这样可以更准确有效地监测体重变化。
2建立科学的孕期饮食习惯
要想成为漂亮的准妈妈,坚持健康的饮食习惯是非常重要的。不过,现实生活中,准妈妈的饮食习惯存在各种各样的问题,比如进食过多、营养成分比例搭配不当,等等。想知道你的饮食习惯是几分吗？那就做做下面的小测试吧!
□ 偏爱荤食或者只吃素食；
□ 不喜欢吃牛奶、鸡蛋；
□ 饮食不规律,有胃口时就暴饮暴食,没胃口时只吃一点点；
□ 喜欢吃精米、面,不吃粗粮；
□ 主食吃得很少,偏爱菜肴和零食；
□ 喝咖啡、可可、茶叶、巧克力和碳酸型饮料,不喜欢喝白开水；
□ 做菜时喜欢放很多的辣椒、胡椒、花椒等刺激性调味品；
□ 吃过甜、过咸或过于油腻的食物；
□ 菜肴里味精放得很多；
□ 吸烟,饮酒。
如果你存在上述问题,就在前边小框框里打钩。如果你选择了两项以上,就说明你的饮食习惯存在严重问题,如果不及时调整,不仅会影响到准妈妈的美丽瘦身大计,更会对宝宝的健康产生不良影响。
那么,孕期应该如何调整饮食习惯？下面,我就给大家详细地讲述一下。
先了解你所吃的食物
我们日常所吃的食物通常由碳水化合物、脂肪、蛋白质和水构成,它们是营养素的载体,是含有多种营养素的混合物。食物不同,所含营养素的成分也不同,只有均衡摄取,才能满足准妈妈的营养需求。
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1.谷类
谷类食物包括小麦、大米、玉米、燕麦、荞麦和高粱等,是我们最主要、最经济的热量来源,人体所需的80%的热能和50％的蛋白质是由谷类提供的。谷类食物还含有丰富的B族维生素和维生素E,各种矿物质如钾、钙、铁、锰、磷含量也很丰富。
在各种谷类食物中,我们最常食用的就是小麦和大米。
★小麦粉
小麦粉,就是我们日常所说的“面粉”。它的蛋白质含量一般在8%～13%,B族维生素含量也很高,是我们膳食维生素的重要来源。不过,面粉中缺乏我们人体必需的赖氨酸、精氨酸、组氨酸、蛋氨酸等,因此，准妈妈不能偏食面粉,否则，很容易出现营养不均衡。
★大米
大米热量低、脂肪低,含有人体必需的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、B族维生素、膳食纤维、钙、磷、铁等。不过,大米淘洗前后营养成分会发生变化,普通大米淘洗后,蛋白质会损失5.5%～6.1%、钙损失18.2%～23.3%、铁损失17.7%～46.0%。所以,准妈妈尽量选用清洁米,即免淘洗米,避免淘洗时大量营养成分的流失。
★小米和玉米
小米的主要成分有脂肪、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、B族维生素及维生素E等,对准妈妈身体保健很有益。玉米的碳水化合物低于大米,蛋白质和脂肪的含量却高于大米,维生素和矿物质含量也很可观。为了提高谷类的营养价值,各位准妈妈不能整天吃大米、白面,应适当吃些小米、玉米、燕麦、荞麦等,将各种粮食混合食用,可以使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近准妈妈的生理需要。
2.动物性食物
动物性食物主要为我们提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等营养成分,主要包括肉类、蛋类、水产品、奶制品等。按照合理均衡的饮食标准,我们普通人每天需要动物蛋白质44～45克。为了达到这一标准,我们每天可以吃80～100克肉,1杯牛奶和少量的鱼。这样,基本就可以满足人体对动物蛋白的需要了。
★肉类
肉类富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养成分,是准妈妈不可错过的优质食物。不过,为了避免体重迅速增加,在肉的选择上要花些心思。首先,吃肉要以瘦肉为主,肥肉少量摄取即可,以免造成脂肪堆积。另外,瘦肉的脂肪含量因动物品种、动物年龄等不同而有很大的差异。
一般来说,瘦猪肉的脂肪含量比瘦羊肉高,而瘦羊肉的脂肪含量又比瘦牛肉高。而幼小动物的脂肪比老动物的脂肪含量低,比如,鱼个头小,脂肪含量也非常低,很适合准妈妈孕期食用。
即便是同一种动物的瘦肉,所选部位不同,脂肪含量也会不同。先拿瘦猪肉来说,里脊肉的脂肪含量只有8%左右,肘子肉脂肪含量约16%,排骨肉的脂肪则高达30%,肥肉的脂肪含量高达89%。所以,偏胖的准妈妈应该以里脊肉为首选,不要因为嘴馋而吃太多排骨肉或肥肉。
我教大家一个简单的方法,可以判断出肉类脂肪含量的高低。打个比方,我们吃牛排或者涮火锅时,特别喜欢那种带有“大理石花纹”的牛肉,这种牛肉吃起来肥嫩鲜美,非常过瘾。可是,这种牛肉的脂肪含量约18%,而那种吃起来口感稍差的精瘦牛肉脂肪含量只有4%。所以,我们在吃瘦肉时,带有花纹、口感鲜嫩的肉类一定要控制量,不要过于放纵食欲。
★蛋类和奶类
常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等,各种禽蛋的营养成分大致相同。就拿鸡蛋来说,蛋白中约含蛋白质12%,还含有一定量的核黄素、烟酸、生物素和钙、磷、铁等物质。蛋黄的主要物质为卵黄磷蛋白,脂肪含量为28.2%,维生素A、维生素D、铁、磷、钙等矿物质含量也很丰富。
奶类食品也是一种食用价值很高的食物,不仅含有蛋白质和脂肪,而且含有乳糖、维生素和无机盐等。鲜奶一般含水分87%～89%,蛋白质3%～4%,脂肪3%～5%,乳糖4%～5%,矿物质0.6%～0.78%,还含有少量的维生素。这其中,牛奶食用最为普遍,好消化,易吸收,对于准妈妈孕期保健十分有益。
3.豆类及其制品
豆类包括黄豆、红豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆等,其中黄豆营养价值最高,也是我们最常食用的豆类。等量黄豆所提供的能量与谷物接近,而蛋白质和脂肪含量却要比谷物高出几倍,矿物质和B族维生素含量也多于谷类。在黄豆制品中,豆腐、豆浆、豆芽菜等比较常见,口感好、易消化吸收,是准妈妈不可错过的营养食物。
4.蔬菜
蔬菜是每天都要吃的食物,可提供人体必需的多种维生素和矿物质、大量的膳食纤维,以及维生素C、钙、磷、镁等微量元素。
蔬菜种类繁多,其中叶类蔬菜包括白菜、菠菜、油菜、生菜、香菜等；根茎类蔬菜包括洋葱、马铃薯、莲藕等。这两类蔬菜维生素含量丰富,膳食纤维含量约为1.5%,脂肪含量只有0.5%～1%,对于准妈妈减肥瘦身十分有利。此外，还有瓜果类蔬菜,主要包括冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、茄子、青椒等,这类蔬菜水分高,多数有消暑利尿的作用。由于含有一种叫干扰素的诱生剂,常吃瓜果类蔬菜还能提高准妈妈增强抗病毒感染的能力。在各类蔬菜中,菌类的营养价值最高,微量元素也很丰富,尤其是铁、锌、硒,比其他食物含量高出几倍甚至十几倍,是准妈妈不可错过的营养来源。
5.水果
水果富含丰富的维生素C和各种矿物质,蛋白质、脂肪含量均低于1%,是我们每天都应吃的食物。其中,苹果、西柚、火龙果、榴莲含有丰富的膳食纤维,有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲,对孕期减肥大有帮助。孕早期的妈妈们,还要多吃香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃,这类食物含有丰富的叶酸,可以帮助细胞繁殖与修复,还能促进胚胎的神经系统发育,并能预防孕妇贫血。
总的来说,无论是谷类、肉类,豆类还是蔬果类,都是我们日常饮食不可缺少的。这几类食物的营养成分各不相同,准妈妈只有均衡摄取,才能满足孕期的各种营养需求。
特别时期,要建立特别的饮食习惯
怀孕后,各位准妈妈一定要建立科学健康的饮食习惯,各种营养素的供给要足够,但不能过多；每种营养素之间比例应该适当,保持平衡和全面。要做到这一点,准妈妈需遵循以下几个原则。
1.各种营养成分的摄取总体均衡
在孕期,三大营养素的比重为：蛋白质10%～14%,脂肪20%～30%,碳水化合物58%～68%。一种营养素不能代替另一种营养素,各种营养素之间失去平衡可能会妨碍机体对它们的吸收利用。
不过,很多准妈妈依据个人的理解来制定营养素摄取比例,有些准妈妈偏食肉类,也有些准妈妈偏食水果。比如一些“水果妈妈”,她们把水果当饭吃,到了对水果餐疯狂迷恋的地步,认为多吃水果宝宝皮肤会好,还可以多补充维生素和改善便秘。可是,大量食用水果会导致糖分摄取超标,导致体重超速增长,一不小心就成了“糖妈妈”。
其实,孕妇吃水果没有坏处,只是应该按照科学的比例摄取,孕妇每天吃150克至400克水果都是可以的。在水果之外,准妈妈还要搭配蔬菜、蛋奶类、肉类、根茎类等食物,既要使摄入的能量适宜,又要使营养素之间的比例恰当,只有这样才能满足身体的营养需求。
另外,孕期食物摄取的总量不能太多,以免营养素过剩,导致体重超标。而要控制热量摄取总量,就该知道三大营养素的提供热量,一般认为每克蛋白质提供热量为16.74千焦,碳水化合物为16.74千焦,而每克脂肪提供热量则为37.66千焦。普通女性每日所需热量为7
530～8 370千焦,怀孕早期每日须增加628千焦,后期则须增加1 255千焦。举个例子,要补充1
255千焦的热量,只要添加2片吐司、1杯牛奶、3片苏打饼干就足够了。
2.根据孕期需要有针对性地摄取营养
各种营养元素在人体内要不断地进行代谢,人体对营养物质的需求也是一个连续的过程。所以,准妈妈要注意每天摄取各种营养,还要注意在不同时期特别补充一些需要的营养素,比如孕早期要特别补充叶酸,而孕中晚期要特别补充钙质、铁质等。再比如,胎儿大脑发育需要一定的脂肪酸,准妈妈可以有针对性地摄取富含不饱和脂肪酸的食物；孕中晚期因子宫扩大压迫肠道,为了防治便秘,准妈妈还可以重点摄取一些富含粗纤维的食物,以促进肠道正常蠕动,缓解便秘。
3.选择最恰当的烹调方法
对于准妈妈来说,比较适合的烹调方法是蒸、煮、炖,既让食物美味,又能减少营养物质的流失,也比较易于准妈妈的消化吸收。相比之下,使用煎、炒、煮、炸等烹调手段做出的食物味道香,营养流失比较严重,由于用油量增加,热量也相对增高。另外,做菜时要先洗净后再切,块不要太小太细,切后立即下锅,避免暴露在空气中的时间过长,烹煮的时间也不要太长。
在食物烹调时,还要适当控制调味品,尤其要少放盐。准妈妈倘若摄取钠盐过多,会引起水肿,导致血压升高。如果孕妇患有某些疾病,如心脏病、肾脏病等,更应该从怀孕之初就采用低盐少油饮食。另外,做饭做菜最好采用铁制炊具,这些传统的炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中,形成可溶性铁盐,容易让肠道吸收铁,可以有效预防准妈妈的缺铁性贫血。
4.饮食规律,少食多餐
怀孕后,各位准妈妈应该形成规律饮食,一日三餐都要按时进行,不能随意改变进食时间。另外,要每餐定量,不能暴饮暴食。为了让营养吸收最大化,避免热量失衡,准妈妈还应做到少食多餐。一般来说,准妈妈每餐只吃七分饱就够了。因为人类胃的感觉和大脑有20分钟的时差,当你吃饱时,大脑还没反应过来，直到你收到大脑的吃饱信号时,你已经吃了二十分钟的多余食物,它们都将变成多余的脂肪堆积在体内。而且,孕晚期子宫逐渐长大,会占据胃的位置,一旦吃得过多,就会导致膈肌上升,压迫心脏,孕妇会产生心慌、上不来气的感觉。
如果感觉到饿,准妈妈可以适当加餐。比如,在孕中期,准妈妈在一日餐三外,还可以在下午3点、晚饭后两个小时,少吃些点心、水果等。这样的饮食习惯既不会造成热量过剩,也避免了孕期吃得过多的不适感。
如果准妈妈某餐胃口大开,克制不住美食的诱惑,不小心贪吃了,就可以适当减少第二天的进食量,所吃的食物也要尽量清淡。这样不仅有助于实现营养的均衡摄取,还能帮助控制体重。不过,这只是偶尔暴饮暴食的紧急应对之策,是无奈之举,准妈妈可不能让其成为常态。
3盘点孕期要少吃或不吃的食物
成为准妈妈后,不仅饮食习惯要做出适当的调整,在食物的选择上,你也要比其他时候更用心。有些食物明明是你的最爱,但在这个特殊时期你就必须选择和它们疏远,因为它们是孕期应少吃或者不吃的食物,倘若过多食用,不仅会影响准妈妈的健康苗条,对腹中的宝宝健康也十分不利。
西式糕点
准妈妈都爱吃些西式烘焙的小点心,比如蛋糕、泡芙、蛋挞、酥馅饼,奶油派等。这类食品吃起来口感很好,是很多准妈妈下午茶的最爱。可是,这类食品营养价值很低,热量却很高,糖分更是惊人。尤其是一些蛋糕店出售的西点,使用了大量的植物奶油,含有大量的反式脂肪酸,无法被人体正常代谢,摄入过量很容易导致肥胖。对于孕期想要保持身材的准妈妈来说,西点是非常危险的食物,大家一定要尽量远离。
下午茶时,准妈妈可以吃点全麦面包或苏打饼干,营养高热量低,比较适合准妈妈食用。需要注意的是,在选购苏打饼干时要注意看外包装的食品标示,上面会写明脂肪的含量,应该选择脂肪含量较低的产品。准妈妈也可以自己制作低脂、低糖、高纤的点心,既能满足口腹之欲,又不用担心会发胖。
油炸食品
和烘焙食品不同,这类食品是经过高温油炸处理的,常见的有薯条、丸子、炸鸡、油条等。有过减肥经历的人都知道,油炸食品是保持苗条身材的大敌,对于孕期控制体重尤其不利。就拿薯条来说,它本身含有很少的脂肪,可一经油炸热量立即翻倍,一小包薯条的热量就有1
209千焦,和一个汉堡包的热量相当。至于汉堡包,它也不是健康食品,它中间的肉馅料也都是经过高温烘焙或油炸而成,不仅高糖、高脂、高热量,还可能含有致癌物质。
最后,再说一说油条。油条在制作过程中会加入明矾,每500克面粉的油条,大约用15克明矾。明矾是含铝的无机物,我们每吃两根油条,就会摄入2克以上的明矾,长此以往摄入的铝是非常惊人的。这些铝通过胎盘,会对胎儿大脑发育造成不良影响。
腌制食品
酸菜、酸萝卜、小咸菜、咸鸭蛋一直是准妈妈的大爱,尤其是在孕早期食欲不振时,吃点风味独特的腌制食品可以提起胃口,多补充些能量。不过,这种食物偶尔调剂一下口味还可以,一定不能多吃。就拿酸白菜来说,它在腌制过程中破坏了大量的营养成分,已经失去了白菜原有的营养价值。而且,腌制食品中还含有一定的亚硝胺类化合物,不仅会损害准妈妈健康,还会影响胎儿的正常生长发育,孕期尤其是孕早期不宜过多进食腌制食品。
罐头及肉肠、腊肠食品
罐头食品在制作过程中都会加入一定量的添加剂,如人工合成色素、香精、防腐剂等。尽管这些添加剂对成人健康影响不大,但孕妇食入过多则对健康不利。而且,目前市场上的罐头类食品在营养和卫生方面都存在一定的缺陷,食品营养价值也不高,经高温处理后,食物中的维生素和其他营养成分都已遭到一定程度的破坏。所以,准妈妈不能用罐头代替新鲜食物,最好少吃或不吃罐头食品。
除了罐头外,市售的肉肠、腊肠等肉类食品也要少吃。这类食品不仅热量很高,由于搁置时间长,营养价值也有流失。另外,这类食物在制作过程中难免添加一些食品添加剂,尤其是腊肠,在制作过程中还会产生亚销酸盐等致癌物质,吃多了对身体不利。
刺激性及热性调味品
很多年轻女孩都喜欢吃辛辣食物,比如麻辣香锅、水煮鱼等。这类食品在烹制时加入了大量的辣椒、胡椒、花椒等刺激性强的调味品,正常人吃多了也容易引起便秘,准妈妈吃多了,很可能会引起更为严重的消化功能的障碍。至于八角茴香、小茴香、桂皮、五香粉等热性香料也要少吃,因为孕期肠道较干燥,而热性香料有刺激性,很容易造成肠道枯燥,形成便秘。
温热水果
除了冷食,温热水果对准妈妈的孕期保健也有不良影响,比如荔枝和桂圆。荔枝含有丰富的维生素C和蛋白质,有助于增强机体免疫功能,提高抗病能力。不过,长期大量食用荔枝,很容易出现上火症状,由于荔枝含有大量的糖,吃得多了还会导致发胖。至于桂圆,它是一种大补食物,很适合女性食用。不过,孕期的女性大多有内热的问题,如果大量食用桂圆,不仅不能补益,反而会增加内热,损伤胎气,甚至引发流产。
冷食冷饮
准妈咪食欲不振时,很想吃些冷食冷饮,尤其是在炎热的夏季,不吃冷食根本就吃不下饭。这类食物少吃还好,倘若吃多了会伤及脾胃,影响食物的消化吸收,营养供给不足就会影响胎宝宝的生长发育。而且,太多的冷食还会降低口腔、咽喉、气管等部位的抵抗力,诱发上呼吸道感染。冷食刺激还会引起胎儿躁动不安,对孕期安胎养胎非常不利。
甜饮料及含咖啡因的饮品
怀孕后,一定要少喝甜饮料,因为甜饮料热量高、营养低,还含有大量的糖精、色素和防腐剂。至于浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品也要少喝,因为咖啡因会刺激胎儿过度活动,甚至危害胎儿的生长发育。而且,茶中所含的鞣酸一旦与准妈妈食物中的铁结合,就会导致准妈妈出现缺铁性贫血,增加胎儿患先天缺铁性贫血的概率。
对于准妈妈来说,白开水是最好的饮料。如果嫌白开水喝起来没味道,可以加入少许蜂蜜、自榨果汁等,不仅使口味更好,营养价值也大大提升。
4健康营养品,不是吃得越多越好
晋升为准妈妈后,我们餐桌上的食物一天比一天丰盛,一不小心就会出现营养过剩的问题。即便如此,准妈妈也未必摄取到了“对”的营养,很多胖妈妈更面临着种种营养匮乏的问题。于是,保健营养品就闪亮登场了,满足了准妈妈的特殊营养需求。那么,是不是所有的准妈妈都需要保健营养品？营养品是不是吃得越多越好呢？
食物摄取才是营养的根本
半数以上的准妈妈从怀孕起,就开始补充各种各样的营养品,包括各种综合维生素片、钙片、鱼肝油等。有些准妈妈是积极自愿补充的,也有些是出于无奈。
Amy是个“80后”的准妈妈,很有主见,她认为怀孕后不必吃太多营养品。Amy的婆婆曾经做过营养品营销,对营养品的功效十分迷恋,Amy的老公和婆婆意见统一,整天逼着她吃保健营养品。Amy当然不屈服,一直和婆婆、老公处于对峙状态。
怀孕3个月时,Amy不小心淋雨感冒了,恶心头疼,没有胃口吃饭。她原以为老公和婆婆会很细心地照料她,没想到这对母子趁机不停地对她施加压力。
“你看看XX,从怀孕就一直吃营养品,吃了几十盒,人家从未生病,生的孩子也白白胖胖的,多健康!瞧瞧你,偏不肯吃营养品,早点吃就不会感冒了,都是你自找的!”
为了说服婆婆和老公,Amy去医院做了检查,结果说明,Amy体内营养素充足、均衡,目前来看,根本不需服用营养品。医生告诉Amy的婆婆和老公,如果无法从日常饮食中摄取足够且均衡的营养,就应适当服用营养品,但Amy这种情况就很没有必要。营养摄取必须以食物为主,保健品为辅。
像Amy婆婆这样的人很常见。他们知道些许的营养学知识,但对营养品的认知并不正确。要知道,那些市售的营养品,只能用来做食品摄取不足的补充,也就是说,从食物中摄取营养才是根本,大家不能本末倒置,强迫自己补充营养品。更何况,营养素补充过多无益于母子健康,还会造成许多恶果。比如,准妈妈补钙过多,不仅会诱发结石疾病,还可能造成宝宝出生后囟门提前闭合,影响宝宝的智力发育；鱼肝油补充过多,会妨碍胎宝宝的正常发育,导致胎儿先天畸形；妊娠期维生素D摄入过多也可能是特发性婴儿高血钙症的主要原因。有研究表明,大量服用维生素C可导致新生儿坏血病。所以,营养品的补充不能过多,也不能太少,适量均衡才是最恰当的。
如果,你真的需要补充营养品,那就尽量选择好的产品,其来源及质量较有保证,不要轻易食用来路不明的营养品。另外,营养品的补充时间也有讲究,它们需要与蛋白质、糖类及脂肪一起产生作用,可以在一天中饭量最多的一餐后补充。需要注意的是,营养品不要在睡前吃,以免影响睡眠。
你需要补充复合维生素吗？
维生素是一种非常重要的营养素,它不会产生热量,却是让身体正常运作的重要角色,我们的机体代谢、消化吸收、血液循环等都离不开它们。其中,维生素A可以维持正常的视力和皮肤健康；维生素B1、B2参与能量代谢,维生素B6则可以减轻孕早期的妊娠反应,还能促进食欲；维生素C可以增强免疫力,防止坏血病和牙龈出血；维生素D可以促进钙的吸收；维生素E在孕早期有保胎防止流产的作用。
怀孕后,准妈妈肝脏受类固醇激素的影响,对维生素的利用率降低,对维生素的需要量就有所增加。如果准妈妈饮食习惯良好,大多可以通过食物获取所需的维生素。维生素A普遍存在于动物肝脏、奶及禽蛋中,粗粮中含有大量B族维生素,猕猴桃、绿叶蔬菜等含有丰富的维生素C,植物油和坚果中含有较多的维生素E,经常晒太阳可以促使皮肤产生足够的维生素D。
有些准妈妈饮食习惯不科学,或者吸收利用率较差,那就有必要补充复合维生素片。需要注意的是,目前生产多种维生素的厂家很多,一些产品的维生素比例不完全适合孕妇,准妈妈应该选择专门为孕妇设计的复合维生素,吸收利用效果更好。不过,复合维生素不要长期大量服用,以免引起其他不良反应。
如果准妈妈服用的是进口复合维生素,就要适当减少服用剂量，因为这类产品是按美国或者欧洲配方生产的,更适合体格高大的欧美准妈妈，而对于体型较小的亚洲准妈妈来说,在平衡饮食的基础上每天补充一半推荐量的复合维生素片就足够了。
几种孕妇应该少吃或不吃的营养食品
除了保健营养品,亲朋好友还会给准妈妈买许多补品,如甲鱼、螃蟹、人参等。这些食物本身没有问题,但对于孕妇来说就不太适合,可以适当吃些,但必须小心拿捏量,以免损害准妈妈及宝宝的健康。
1.螃蟹
螃蟹味道鲜美,营养价值也很高,是很多准妈妈的桌上常客。不过,南北朝名医陶弘景认为,“蟹爪,破包坠胎”,意思就是吃蟹爪会导致流产。《本草纲目》也有类似的记载：“蟹爪,坠生胎,下死胎。”意思是说,吃蟹爪活胎容易流产,死胎有助排出。为什么会有这种问题呢？中医认为,因为螃蟹性凉,容易使子宫肌肉收缩,引起流产,特别是蟹爪的流产作用更为明显。
螃蟹是否会引发流产,目前还不能确定。但从营养学角度来看,孕妇的确应该少吃螃蟹,因为螃蟹蛋白质含量太高,吃多了会伤脾胃、消化不良。准妈妈如果要吃螃蟹,一周吃一只螃蟹就足够了。
2.甲鱼
甲鱼营养丰富,含有蛋白质、脂肪、钙、铁、动物胶及多种维生素,吃起来味道鲜美,有滋阴益肾的功效。不过,甲鱼性寒,有很强的通络、散瘀的功效,孕早期食用很可能会引发流产。即便是在怀孕中晚期,吃甲鱼也能不过量,1个月吃两次就足够了。准妈妈吃甲鱼一定要选野生的,温室甲鱼激素、抗生素含量太高,对胎儿发育十分不利。
3.黄芪炖鸡
黄芪是味中药,有益气健脾的作用,和母鸡一起炖汤,有滋补益气的作用。在孕早期,适当吃些黄芪炖鸡是可以的,但不能吃得太多,以免营养过剩。在孕中期和孕晚期,就不要吃黄芪炖鸡了,因为黄芪有气壮筋骨、长肉补血的作用,会让胎宝宝的骨肉发育长势过猛,导致胎儿过大。尤其是要临产的准妈妈,更不能吃黄芪炖鸡,由于黄芪有益气、升提、固涩作用,会干扰妊娠晚期胎儿正常下降的生理规律,造成难产。
4.人参
很多婆婆妈妈们认为,女人在怀孕期间应该吃些人参补补,这样胎儿才会长得结实。事实上,人参这种热性的补品对孕妇及胎儿都是弊大于利,如果吃得多了,反而会导致阴虚火旺,会加重早孕反应,甚至会造成水肿,对于有高血压的孕妇来说就更具危险性,容易导致阴道出血或流产。
但是,孕妇不是绝对不可食用人参,如果有需要,可以在咨询医生后服用。一般来说,孕早期和晚期可以服用红参,体质偏热的人可以服西洋参。但要注意,由于人参有“抗凝”作用,临产及分娩时不能食用人参,以避免产后出血。
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