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| 編輯推薦： |
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我自己作为一名上班族的女性，平时生活中也存在各种饮食和营养误区，比如为了减肥不吃主食和肥肉只吃水果，前一天熬夜，第二天为了保持精力喝大量的咖啡等，这本书里会告诉我们这样做对身体的伤害以及应该如何避免等。另外，中国的上班族普遍非常忙碌，中午一般没有时间回家做饭，所以带饭一族比比皆是，那么带饭族应该如何提高午餐质量，带菜应该带哪些菜？有些上班族喜欢带些小零食到办公室，那么吃零食都有啥禁忌和守则，水果到底应该怎么吃？有些上班族由于工作原因，出外应酬成为家常便饭，那么上班族如何变应酬为享受？上班族在家应该如何烹调才能最大限度地保留食物中的营养，吃出好身材，吃出好睡眠，吃掉郁闷、紧张、暴脾气，吃掉慢性病，吃出如花美颜，吃出明眸善睐……这本书都将一一为您揭晓答案。除此之外，作者还特别奉献了100余道营养菜谱，手把手教您如何做出营养美味。
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| 內容簡介： |
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这是一本为广大白领量身打造的科普读物，书中对困扰白领的诸多问题做了鞭辟入里的阐释、分析，并从多方位、多角度给予了针对性的指导。本书第一部分主要讲述了白领人群的营养知识、营养特点以及营养误区；第二部分主要从一日三餐中分析白领人群应该怎么摄取营养更科学，针对白领人群在外吃饭无法控制营养的特点给出了具体的解决方案，并教大家如何做出营养又省时省事的饭菜；第三部分主要讲述白领人群常见病如何用营养来调理，比如失眠、抑郁、黑眼圈等。可以说本书是为白领人群量身打造的一本营养科普书籍。
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| 關於作者： |
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王海玲高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。
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| 目錄：
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PART 1 储备知识，选对营养
第一章 上班族的十宗营养罪
第一宗：不吃早餐，惹病上身
第二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药
第三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝
第四宗：不吃蔬菜，"痔"在必得
第五宗：清粥白饭，食不下咽
第六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜
第七宗：吃货泛滥，要美味不要健康
第八宗：有毒食品引发的全民恐慌
第九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人
第十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐
第二章 走出上班族的营养误区
少了主食，减了健康
被烟酒偷走的营养素
咖啡提神更偷钙
运动过量，营养素离家出走
别傻了，水果不能代替蔬菜
脂肪不是美女公敌
米面越白越危险
吃面比吃米更容易发胖吗
关于蛋蛋们的谣言
下脚料里的营养经
食物酸碱平衡论是伪科学
牛奶真的致癌吗
第三章 上班族必知的营养知识
没有不好的食物，只有不合理的饮食
营养的核心是平衡
知否，营养素存在"隐形饥饿"
没有蛋白质就没有生命
碳水化合物到底是什么
脂肪真的是洪水猛兽吗
好胆固醇PK坏胆固醇
反式脂肪酸有多可怕
膳食纤维是不可缺席的营养素
你的能量是平衡还是超标
水是生命之源
它们都是人体必需营养素
饮食的"好色"之道
选择食物的黄金标准：新鲜、卫生
每天需要吃多少种食物
PART 2 三顿饭，吃什么， 怎么吃
第四章 早餐吃得好，身体棒、效率高
晨起第一杯水该怎么喝
早盐晚蜜靠谱吗
吃早餐的最佳时间
健康早餐这样吃
你会喝奶吗
早餐奶营养不全面，不能代替早餐
各种市售牛奶有什么区别
喝豆浆也要有学问
你吃的面包健康吗
早餐不能错过的美食：发酵食品
好处多多的杂粮粥
第五章 午餐不能马马虎虎
这样吃午餐，要不得
午餐是否必须午时吃
五式午餐，谁更健康
带饭族如何提高午餐质量
带菜别带这些菜
午餐太油腻影响工作效率
粗粮这样吃才健康
汤泡饭伤胃没商量
第六章 晚餐必须吃得像贫民吗
晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急
吃好晚餐需坚持"四不"原则
晚餐的健康吃肉方案
晚餐的食物黑名单
晚餐吃得差，小心营养不良
晚餐不长胖的秘密
剩菜真的不能吃吗
第七章 加餐的学问
吃零食的黄金守则
加餐零食都选啥
上午加餐的最佳时间
金水银水不如白开水
每天八杯水不科学
口渴喝水等于亡羊补牢
正确的喝水方式
喝茶前必须了解的茶经
下午茶该怎么喝
水果不能乱吃，先搞清体质
空腹吃这些水果害处多
不甜的高糖水果让体重上升没商量
水果制品真能放心吃吗
宵夜胜毒药，身体受不了
购买零食，学会看标签
别忘喝杯睡前水
第八章 变应酬为享受的营养高招
荤素搭配，身体不受累
给菜、饭、汤正确排排队
别忘记给自己添碗饭
鲜榨果蔬汁里的猫腻
要想千杯不醉，先选它们护胃
喝红酒也要适可而止
醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星
第九章 留住营养的烹调宝典
生吃才能留住最多的营养吗
维生素C保卫战
厨欲善其食，必先利其锅
高压更能留住营养
怎样煮出养脾胃的米油
番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素C
多次洗米，B族维生素损失惨重
那些年煮饭犯过的错误
煲汤别超过2小时，少喝老火汤
PART 3 怎样吃出健康， 吃掉小毛病
第十章 吃出好身材
谁才是真正的补钙利器
壮骨只补钙？不行
食物丰胸不靠谱
想变瘦？先改掉不良饮食习惯
想苗条，吃蔬菜
水果减肥，怎样才科学
聪明吃主食，跟肥肉说拜拜
写给消瘦人士的增重建议
第十一章 吃出好睡眠
B族维生素助君一夜安眠
镁充足才能美美地入睡
咖啡因的罪与罚
小米粥，安眠减压的代参汤
牛奶+蜂蜜，纯天然的安眠药
第十二章 吃掉郁闷、紧张、暴脾气
维生素B6离家出走，暴脾气渐长
维生素B12，打开好心情的密码
总觉得累？补补铁吧
第十三章 吃掉慢性病
这样吃能降压
这样吃能降脂
这样吃能控糖
如何减少食盐摄入量
根据血糖生成指数选食物
习惯性便秘如何攻破
第十四章 吃出如花美颜
皮肤干燥？你缺营养了
维生素E是不老仙丹
肤质不同，饮食各异
能吃掉毒素的美食
女人不可百日无糖
第十五章 吃出明眸善睐
明亮双眸的营养素有哪些
猪肝，预防多种眼病
枸杞又称明目子，护眼有奇效
PART 4 美食DIY，吃出健康和幸福
第十六章 快手早餐
黄油煎吐司
花香小米饼
豪华三明治
牛奶豆浆
紫米豆浆
银鱼蒸蛋
荤素小煎馍
白菜虾皮饼
元气黑米糊
云吞面
番茄肉丸面
水果燕麦粥
南瓜米糊
糊塌子
中式三明治
桂圆茶碗蒸
第十七章 美味午餐
家常版狮子头
干煸四季豆
金瓜蒸蛋
蒜薹牛肉粒
三鲜羊肉饺
香芒彩椒鸡柳
五香猪心
糖醋排骨
小米蒸排骨
牛肉烧萝卜
莲藕猪骨汤
冬笋香菇爆鳝卷
韭菜滑蛋虾仁
冬瓜炖乳鸽
金钩烧豇豆
鱼头烧豆腐
板栗焖肉
葱香牛尾汤
菠萝鸡胗
什锦香米饭
炝炒苋菜
甘蓝韭黄鸡丝
山药炖猪蹄
红酒焖鸭
第十八章 营养晚餐
松仁玉米
青豆炒兔丁
紫菜虾皮汤
鳝丝油菜粥
西蓝花炒虾仁
黄瓜拌海蜇
凉拌苦菊
荷兰豆煎鱼块
玉米山药排骨汤
凉拌豇豆
花菜香烤三文鱼
蒸什锦西蓝花
葱香苦瓜
芹菜拌木耳
木耳炒莴笋
柠檬乳鸽
小黄鱼雪菜面
第十九章 小吃和饮品
木瓜布丁
西瓜银耳汤
香蕉馅饼
杂果板栗糕
卷心菜梨汁
红薯糖水
双花绿茶
榛子面包丁
圣女果西柚汁
木瓜银耳糖水
油煎糍粑
黑芝麻糊
桂花糖藕
四色烧卖
南瓜蛋糕
杂粮窝窝头
核桃藕粉羹
蛋烘糕
烤紫薯
糖炒栗子
酒酿圆子
第二十章 功能美食
减压美食
玫瑰菊鞭茶
双花蜜汁饮
香蕉柳橙沙拉
蜜桃红茶
安眠美食
桂圆百合汤
小米粥
三色豆粥
莲子心茶
减肥美食
田园蔬菜沙拉
海带煨冻豆腐
蒜香苦瓜
凉拌双笋
护眼美食
枸杞玉米羹
羊肝胡萝卜粥
芹菜炒猪肝
豌豆苗小米粥
补钙美食
麻酱烧饼
豆浆芝麻糊
鸡腿烧豆腐
紫菜豆腐肉丸汤
补气血美食
桂圆红枣粥
大枣乌鸡汤
红糖黑米粥
党参藕蹄汤
降三高美食
芹菜炒土豆丝
草莓奶昔
翠皮二瓜汁
香菇炒西蓝花
附 录
附录1 不同体质自测表
附录2 上班族膳食营养素参考摄入量表
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| 內容試閱：
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第八章 变应酬为享受的营养高招
不要把身材走样、满脸油光、痘痘丛生都归罪于应酬，应酬也可以吃得很健康，你相
信吗？学会点菜，安排好吃菜的顺序，应酬其实不必牺牲健康。
荤素搭配，身体不受累
应酬，在人情社会中必不可少，上班族早已把应酬视为工作的一部分，只是饭局上的重点永远不是吃得好，带着社交心理进餐难免精神压力大。身体感应到这种压力，会减少为消化系统的供血，降低消化吸收能力，进而可能诱发胃肠溃疡。
为了显示慷慨和诚意，请客者会准备大量的鸡鸭鱼肉，素菜和粗粮却寥寥无几，这样的安排导致食者能量、蛋白质、脂肪过剩，谷物、蔬菜、水果摄取不足，膳食纤维缺乏。
更雪上加霜的是，由于便吃饭边交谈，很容易吃下过量的食物，自己却浑然不觉。长期出席这种饭局，高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化等疾病就有了萌芽的温床。当然，最明显的变化是某天早上醒来，沮丧地发现腰上的“游泳圈”又多了一个。
无酒不成席，饭局上喝多少似乎由不得自己做主，因此常常存在饮酒过量的问题，过多的酒精会伤害胃部和肝脏。
久战饭局的上班族如何能兼顾应酬与健康呢？建议从源头解决，点菜时坚持健康原则。
一、荤素搭配
荤素搭配，并且素菜应该成为主角。建议上班族按照1∶1∶1的原则点菜，即一份荤菜、一份半荤半素菜、一份素菜，这样既可以吃到很多素菜，又不会因为素菜看起来太多损伤颜面。需要注意的是，素菜不等于蔬菜，还应将菌藻类包含在内。
二、白肉为主，红肉为辅
点荤菜时，海鲜、鱼类、鸡鸭鹅等白肉应优先选择，尽量少点猪肉、牛肉、羊肉等红肉。与红肉相比，白肉的能量和脂肪含量更低，这样点菜有助于预防多种慢性病。
三、烹调清淡
油炸、煎、烧烤的食物别具迷人的香味，因此成为很多上班族必点硬菜。从营养和健康方面考虑，建议上班族少点这类重油、重盐、大量破坏营养素的菜肴，多点一些健康烹调的菜肴，比如蒸、煮、炖、炝、凉拌等，它们大多清淡少油、对营养素破坏较少。
四、酒水的选择
如果必须喝酒，建议上班族选择红酒，最好不要喝酒精含量高的烈性酒。如果不喝酒，可以为自己点酸奶、豆浆、茶，甜饮料、碳酸饮料等最好别点。
给菜、饭、汤正确排排队
一、餐厅的上菜顺序害人匪浅
冷盘凉菜（荤多素少）——热荤菜（先是各种红肉，鱼最后端上桌）——热素菜——汤和主食，这是流行于大江南北的普遍上菜顺序，为什么这样安排？餐厅自然有自己的理由，无非是为了利益。这就苦了来就餐的食客，别小看上菜顺序，一前一后的差别直接影响着什么食物吃得多、什么食物吃得少，同时对胃肠道的正常运转、将来的健康甚至生命长短都有着深刻影响。
进餐刚开始时是胃肠功能最好的时候，此时吃下大量饱腹感强、太过油腻的肉食，为蔬菜和主食留下的空间很少。这样一来，本该是主角的蔬菜和主食变成了跑龙套的，肉类由配角变成了主角，导致消化系统运转紊乱、机体营养失衡。
二、正确的上菜顺序
（一）清淡的蔬菜汤
鸡汤、排骨汤、海鲜汤、奶油汤，这类汤太过香浓，脂肪含量高，喝了之后会影响胃的正常工作。蔬菜汤则不同，清淡爽口，在补充水分的同时有助打开胃口，更重要的是蔬菜汤能量低、脂肪少，先喝一碗有利控制体重。
（二）蔬菜
一碗开胃汤喝下之后，高涨的食欲急需食物来满足，此时最适合吃的食物是蔬菜。
中国居民平衡膳食宝塔中建议成年人每天摄取300 ～ 500克蔬菜、50 ～ 75克畜禽肉、75 ～ 100克鱼虾，由此可见，蔬菜应先于动物性食物端上桌，这样才能保证每天必需摄取量的充足供应。
（三）主食
蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大产能营养素，其中脂肪提供的能量宜为20% ～ 30%，蛋白质的主要生理功能不是提供能量，因此碳水化合物提供的能量是人体所需能量的主要来源，这也是为什么先吃饭的原因。
（四）荤菜
动物性食物的适量摄取有益于预防多种慢性病，喝过汤、吃过素菜和主食之后，胃里的空间已经不多，留给动物性食物正合适，这样既可以摄取充足的动物性食物又可以很好地解决肉食超标的问题。
别忘记给自己添碗米饭
一、为啥必须吃饭
米饭、面条、馒头等由谷物制作而成，被称为主食，顾名思义，主食即主要的食物。
主食是能量的最大供给者，也是人体所需B族维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质的重要来源。不吃主食，损失的是种类繁多的必须营养素，换来的是营养失衡、肠胃不适。
二、这碗饭该怎样添
首先，吃主食的时间要把握好，不要等到酒足菜饱之后才象征性地吃上几口，应该在大量吃荤菜之前就点上一份主食。
其次，主食应优先选择杂粮饭、杂粮馒头等含有粗粮、烹调健康的食物。煎饺、生煎包、馅饼等花样主食油腻有余、谷物不足，吃这样的主食并不比吃荤菜健康多少，最好别点。
鲜榨果蔬汁里的猫腻
餐厅里出售的鲜榨果蔬汁没有想象的那么健康，有过自制果蔬汁经验的上班族会发现，自己榨出来的果蔬汁味道寡淡，有时甚至有酸、苦、涩等怪味，跟餐厅里的果蔬汁简直不能同日而语，后者颜色鲜艳、入口清甜，这是如何做到的呢？
首先，为了不让果蔬汁的颜色变深变暗，餐厅的原材料都经过预处理——高温热烫杀死酚氧化酶，留住了漂亮的颜色，也毁了果蔬的抗氧化能力。为了让果蔬汁看起来更诱人，餐厅还会添加色素为果蔬汁上色。
其次，口感是销售的保障，为了打动食客的味蕾，餐厅会在果蔬汁中添加糖、甜蜜素、香精等物质，口感的提升只能以牺牲健康为代价了。
最后，不得不说一下成本问题，纯果蔬汁的制作成本太高，餐厅只好进行人为的稀释和调配，一边多加水一边用添加剂制造更诱人的口感。所以，那些怀着健康愿望选择鲜榨果蔬汁的上班族最后喝到的不过是一杯果蔬饮料而已。
喝红酒也要适可而止
一、红酒的养生之道
与白酒相比，红酒的酒精含量很低，对胃和肝脏的伤害远低于白酒，促进血液循环的作用却很优秀，女性喝红酒可以起到活血化瘀的作用。
红酒中的多酚类物质具有强大的抗氧化作用，能够保护心脑血管、降低血液的凝固性，可有效降低心肌梗塞、中风、癌症的发病率。
此外，红酒还具有排毒养颜、增进食欲、抗衰老等功效，尤其适合女性饮用。
二、适量养生，滥饮成毒
适量喝红酒可以降低心脏病的发病率，过量饮用则相反，心脏病的发病几率不降反升。大量喝红酒还会造成酒精摄入超标，损伤胃部和肝脏，导致女性皮肤粗糙、早衰。如果大量喝的葡萄酒属于高能量的甜型葡萄酒，那么肥胖的几率也会上升。
建议上班族每天饮用的红酒数量保持在100 ～ 120毫升之间，即两小杯的量，请牢记“过量饮酒有害健康”，属于公认健康食物的红酒也不例外。
醉意熏熏别忘记这些甜蜜救星
一、可解酒的甜蜜食物
（一）西瓜
中医认为西瓜有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效，可以加快酒精排出体外的速度。
（二）柿子
柿子中所含的单宁和酶可以分解酒精，加快血液中乙醇的氧化，有助于保护肝脏。此外柿子属于高糖、高钾水果，利尿作用强，可促进酒精排泄。
（三）葡萄
葡萄富含的酒石酸能够和乙醇形成酯类物质，通过降低体内乙醇的浓度达到解酒目的，其酸甜的味道也能有效缓解酒后反胃、恶心的症状。
（四）柚子
明代成书的《本草纲目》中已经记载了柚子能够解酒，如果用白糖拌柚肉食用还可消除酒后口腔中的酒气和臭气。
（五）香蕉
香蕉含糖量较高，能增加血糖浓度，降低酒精在血液中的比例，有效消除心悸、胸闷等不适。
（六）番茄
番茄汁中含有丰富的特殊果糖，有助于促进酒精分解，可有效改善酒后头晕。
（七）蜂蜜
蜂蜜富含果糖，可促进酒精的分解，有利于快速醒酒，并解除饮酒后的头痛、头晕感。
二、可解酒的食疗方
（一）萝卜捣汁200毫升，加适量红糖，可防治醉酒。
（二）橄榄加冰糖炖汤服用，可醒酒并改善酒后厌食。
（三）荸荠捣汁200毫升，加少许冰糖，可醒酒。
（四）40 ～ 50毫升食醋中加入10 ～ 20克白糖以及少量开水，可迅速解酒。
（五）绿豆捣碎，冲入开水或煮汤，然后放入冰箱，凉后一次饮完，解酒效果显著。
……
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