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| 編輯推薦： |
都说怀孕要注意吃，究竟怎么吃才健康？
一天到晚吐个不停，吃不下怎么办？
肚子长出了妊娠纹，吃什么能消除？
双腿严重水肿，是不是要少喝水啊？
……
都说怀孕要讲究吃，要好好吃。但是你真正知道，宝宝从一个苹果核长到一个小小人儿需要哪些营养吗？哪些食物可以帮助提高准妈妈免疫力，哪些有助于宝宝的智力发育？
其实，孕期营养不仅关系到胎宝宝的健康发育，也关系到准妈妈的健康美丽。比如，孕前3个月到孕期3个月，补充叶酸可以预防胎宝宝畸形；摄取适量的碘和不饱和脂肪酸，能促进胎宝宝智力发育；多吃含维生素C的蔬果，不仅能预防高血压，还能缓解妊娠纹……
为了他的健康成长，你会以前所未有的精力去关注自己的饮食，哪些能吃，哪些要少吃，哪些就干脆不吃了。就这样，你就会从一个大大咧咧的女汉子，摇身变为嗅觉灵敏、母性大发的准妈妈了。
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| 內容簡介： |
从怀孕开始，胎宝宝每一阶段的健康发育，都需要从妈妈身体摄取营养素。书里详尽孕期40周各种关键营养素，真正让准妈妈长胎不长肉。
每周一种关键营养素，为胎宝宝发育和准妈妈分娩做准备。胎宝宝不同时期的身体发育，所需的营养素也不尽相同。书中详细剖析每周关键营养素对胎宝宝的作用，以及其最好的食物来源，摄取量的提供也按照不同阶段的发育进行摄取。到了孕晚期，推荐关键营养素为准妈妈顺利分娩做好充足的营养准备。
每周关键营养素指导本周饮食宜忌。从备孕期到怀孕，甚至到产后，吃什么，怎么吃，吃多少？看似简单，实则很有讲究。跟着营养需求吃，妈妈吃得对，宝宝更健康。
一周优生食谱推荐，具体指导每周饮食。营养专家根据胎宝宝每周所需营养，给出长胎不长肉的营养餐谱。营养胎教始终贯穿始终，提醒准妈妈必须注意的饮食事项。
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| 關於作者： |
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联“心系好儿童”项目专家
李宁医生在她近二十年的行医生涯中，为不同年龄段、不同时期的准妈妈进行孕期营养、产后饮食调养、新生儿喂养等的营养指导工作。她用专业知识和温暖爱心，帮助一位又一位女性完成准妈妈到新妈妈的完美蜕变。
作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产营养畅销书。
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| 目錄：
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Part1孕前营养宜忌与食谱
备孕女性30
备孕女性饮食原则30
平衡膳食30
不能忽略的早餐30
午餐是“重头戏”30
晚餐“七八分饱”30
必备营养素：叶酸、碘、锌31
提前3个月补叶酸31
碘是智力营养素31
每日补锌20毫克31
身体和心理准备32
提前6个月停服避孕药32
提前了解孕期将经历的事32
将宠物长期寄养或送人32
不寄养的宠物需注意卫生32
选用孕妇专用护肤品32
过度疲劳不利怀孕33
越轻松，宝宝来得越快33
不轻易给自己贴不孕标签33
一周优生食谱推荐34
棒骨海带汤34
鱼香猪肝34
芦笋蛤蜊饭35
芹菜拌花生35
荠菜魔芋汤35
备育男性36
备育男性饮食原则36
备育男性要多吃蔬菜水果36
影响生育能力的食物36
壮阳食物不宜过度追求36
房事前不宜吃得太油腻36
必备营养素：叶酸、锌、蛋白质37
补叶酸提高精子质量37
补锌，保证精子活力37
蛋白质是生成精子的重要营养成分37
身体和心理准备38
一定要戒烟戒酒38
有出差计划要及时调整38
有节制地进行性生活38
避免睾丸过热38
体检时别做胸透38
备育男性也要控制体重39
主动关心照顾准妈妈39
你完全可以成为一个好爸爸39
一周优生食谱推荐40
海鲜粥40
胡萝卜牛肉丝40
番茄鸡蛋羹41
羊肉山药汤41
糯米香菇饭41
孕前排毒饮食方案42
食物排毒42
运动排毒42
孕前没注意营养，孕后怎么补43
Part2怀孕40周营养宜忌与食谱
孕1周为宝宝降临做好准备 46
准妈妈:本周正处在月经期46
胎宝宝:还没影儿的胎宝宝46
妈妈宝宝营养情况自测46
体重指数46
关键营养素：叶酸47
预防神经管畸形47
补叶酸吃什么食物47
没补叶酸就怀孕怎么办47
别同时服用叶酸和维生素C47
服用叶酸增补剂比食补效果更好47
饮食宜忌48
宜多吃蔬果和谷类48
宜每天1根香蕉48
宜多喝牛奶48
宜吃些含碘食物48
宜吃饭时有个好环境49
忌过量吃酸49
忌偏食肉类49
忌多吃橘子49
忌吃罐头食品49
第1周优生食谱推荐50
肉末炒菠菜50
红枣鸡丝糯米饭50
红薯粥51
乌鸡滋补汤51
鱿鱼炒茼蒿51
孕2周卵子发育成熟 52
准妈妈:排卵期马上开始52
胎宝宝:一枚矜贵的卵子52
胎宝宝发育与所需营养52
营养胎教：孕育可爱生命的营养素52
关键营养素：蛋白质53
生命细胞的首要物质53
搭上主食，促进蛋白质吸收53
饮食宜忌53
宜适量吃动物肝脏53
忌多吃热量高的零食53
忌吃桂圆53
第2周优生食谱推荐54
豌豆鸡丝54
什锦西蓝花54
香菇蛋花粥55
鸭血豆腐汤55
番茄南米55
……
Part3坐月子营养宜忌与食谱
分娩当天怎么吃224
顺产：先吃些汤和粥224
顺产后第1餐：花生红枣小米粥224
剖宫产：6小时后喝萝卜汤促排气225
排气之后以流食为主225
少吃易产气的食物225
剖宫产后第1餐：萝卜汤225
产后第1周开胃清补226
新妈妈产后变化226
乳房：开始泌乳226
胃肠：功能正在恢复226
子宫：功成身退226
恶露：类似“月经”226
骨盆：逐渐恢复肌肉张力226
顺产妈妈饮食宜忌227
宜饮食稀软227
忌饮食多盐227
剖宫产妈妈饮食宜忌227
忌马上进补人参227
宜吃利于伤口愈合的食物227
第1周月子餐推荐228
葡萄干苹果粥228
莼菜鲤鱼汤228
黑木耳炒鸡蛋229
干贝冬瓜汤229
什锦面229
产后第2周补血益气230
新妈妈产后变化230
乳房：要常清洁230
伤口：隐隐作痛230
胃肠：不适应油腻汤水230
子宫：恢复原状230
恶露：明显减少230
精神：比较劳累230
哺乳妈妈饮食宜忌231
宜补血增强体质231
忌过多食用燥热的补品、药膳231
非哺乳妈妈饮食宜忌231
宜多吃谷物和豆类231
宜在菜中适当放些调料231
第2周月子餐推荐232
香菇瘦肉粥232
猪蹄茭白汤232
南瓜青菜粥233
芋头排骨汤233
芹菜牛肉丝233
……
附录 新生儿日常护理250
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| 內容試閱：
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孕1周 为宝宝降临做好准备
经过3~6个月的生理和心理调试，你是否已经做好了怀孕的准备呢？从这一周开始你将经历生命中最大的变化，你将成为一个孩子的妈妈，也将完成你一生中向完美女人转变的一个重要过程。
准妈妈：本周正处在月经期
首先，建议准妈妈先制订一个比较详细的怀孕计划，其中应该包括工作安排、医疗保健、营养饮食以及家庭财务计划等。其次，准妈妈本周正处在月经期，你可以根据自己的月经周期推算排卵期。此外，准妈妈须继续加强营养，摄入高质量的蛋白类食品、含叶酸的水果和蔬菜，并确保正常的运动和休息。
饮食原则 食物选择多样化
胎宝宝：还没影儿的胎宝宝
医学上规定，以末次月经的第1天起计算预产期。所以，第1 周的时候准妈妈正处于月经期，月经结束一周左右后身体才开始排卵。现在，胎宝宝连个影儿都还没有呢，还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存在于准爸爸准妈妈的体内。准爸爸准妈妈的健康可以成就“宝宝”健壮的体魄。
关键营养 叶酸，预防胎宝宝神经管畸形
妈妈宝宝营养情况自测
一般来说，在怀孕的前13周体重应该没什么变化，孕期增重总量不应超过15千克。如果准妈妈在孕前体重已经偏重，那么建议孕期的体重增加控制在7千克以内。如果超过这个标准，就需要采取相应的措施来控制体重。
孕期 体重增加量
前3个月 共增加1~2千克
4~6个月 每周增加0.35千克，约为4.2千克
7~10个月 每周增加0.5千克，约为8千克
体重 体重总增加量
怀孕前体重正常者 11.5~16千克
怀孕前体重稍轻者 12~18千克
怀孕前体重较重者 7~12千克
平均增加体重 11.0~12.5千克
体重指数
体重指数（千克米2）=体重（千克）÷身高（米）的平方。算出的数值如果小于18.5，为体重过轻；如果在18.5~24.9之间，为正常体重；如果在25~28之间，为体重超重；如果大于28，则为肥胖了。
关键营养素：叶酸
孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，每天应补充400微克叶酸。准妈妈宜在医生的指导下购买规格为400微克片的叶酸增补剂，每天一片叶酸片最好是在饭后半小时左右用温水送服。进入孕中期后可停服叶酸片，多从食物中汲取就可以了。
预防神经管畸形
叶酸可预防胎宝宝神经管缺损，特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为，准妈妈每天都要服用叶酸，尤其是怀孕前的3个月到怀孕的前3个月服用。
补叶酸吃什么食物
动物肝脏中叶酸含量最为丰富，其次为菠菜、草莓、红枣、板栗、蚕豆、绿豆、芦笋、圆白菜、菜花、大蒜等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，尽量吃那些大火快炒的蔬菜或者生食健康蔬菜。
没补叶酸就怀孕怎么办
如果准妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧，从发现怀孕时开始补充叶酸，可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然加大叶酸服用量也是极其错误的，过量服用叶酸反而会危害身体。
别同时服用叶酸和维生素C
如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C制剂，由于两者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。补充叶酸和维生素C，两者之间最好间隔一小时以上，不要同时服用，以免事倍功半。
服用叶酸增补剂比食补效果更好
说到补充某种维生素，一般的方法有食补和药补。“药补不如食补”是中国人的传统观念，然而补叶酸却是反过来的。中国人的传统烹饪习惯容易破坏食物中的天然叶酸，食补效果因此而大打折扣。也就是说，服用叶酸增补剂比食补效果更好。
饮食宜忌
一般来说，如果能做到饮食均衡，孕期正常饮食就可以了。不过，有些饮食习惯可能会给母婴带来坏的影响，所以为孕育出健康、聪明的宝宝，还是进行适当调整为好。
宜多吃蔬果和谷类
准妈妈为了满足胎宝宝发育的需要，在生理上发生了很大的变化，如血容量的增加。这需要准妈妈自身增强热能，加强基础代谢。足量蛋白质和维生素的摄入，能有效帮助准妈妈产生物质代谢所需的热能，因此宜多吃些天然的五谷杂粮、新鲜果蔬。
宜每天1根香蕉
香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸和维生素B6。钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用；叶酸和维生素B6保证了胎宝宝神经管的正常发育。因此，准妈妈最好能每天吃1根香蕉。
宜多喝牛奶
准妈妈补钙的最好方法就是喝牛奶，因为牛奶中的钙最容易被人体吸收。每100毫升牛奶中含有约105毫克钙，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例十分合理。建议准妈妈每天分次喝500毫升牛奶。
宜吃些含碘食物
人体内碘含量极低，但却是各系统，特别是神经系统发育所不可缺少的。孕期缺碘会造成胎宝宝大脑发育障碍，同时还影响其智力发育。所以，孕早期饮食中宜适当吃些海带、紫菜等。
营养小喇叭
晚上喝牛奶有助睡眠
牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用。牛奶可以缓慢地被血液吸收，其中的钙能够清除紧张情绪，因此牛奶对准妈妈的睡眠非常有益。
宜吃饭时有个好环境
吃饭时的环境和心情对用餐质量和餐后营养的吸收都非常重要。吃饭时和三五好友一起，或置身于幽雅、温馨的就餐环境下，往往会食欲大增。因此，把自家的餐厅布置得清新美好，用餐时谈论开心的话题，都有助于准妈妈对营养的吸收。
忌过量吃酸
不少准妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸菜、泡菜类，以免摄入过量的钠盐影响健康。准妈妈可以改食无害的天然酸味食物，如番茄、草莓、葡萄等；也可以喝酸奶，或将酸奶和果汁、水果混合着吃。
忌偏食肉类
在孕早期，准妈妈最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食肉类。人体呈微碱状态是最适宜的，如果偏食肉类，会使体内环境趋向酸性，有可能导致胎宝宝大脑发育迟缓。准妈妈长期挑食、偏食，可造成营养不良，影响胎宝宝生长。所以，准妈妈除了食用肉类外，还应吃些新鲜蔬菜水果，让身体达到酸碱平衡。
忌多吃橘子
橘子味香，汁甜，并且营养丰富。但现在对于准妈妈来说，橘子虽好却不能多吃。因为橘子性温味甘，补阳益气，过量食用容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。而且，准妈妈一次或者多次食用大量橘子后，身体内的胡萝卜素会明显增多，肝脏来不及把胡萝卜素转化为维生素A，会使皮肤内的胡萝卜素沉积，并伴有恶心等症状。准妈妈每天吃橘子不应超过3个。
忌吃罐头食品
任何危害胎宝宝的食品，准妈妈都应尽量少吃或者不吃。在罐头的生产过程中，会加入食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胚胎组织造成一定的损伤，容易导致畸形。即便是美味可口的罐头，准妈妈也要主动克制，尽量远离。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中，如果消毒不彻底或者密封不好，就会造成细菌污染。
第1周优生食谱推荐
本周，建议准妈妈吃的营养食材有菠菜、红枣。菠菜有“蔬菜之王”的美誉，含有叶酸、铁、镁、膳食纤维等营养成分，是孕期的保健食材；红枣有“小型维生素丸”之称，有滋补养胃、养血安神，增强体质的功效，是准妈妈不可缺少的食物。
肉末炒菠菜 补叶酸
菠菜含有丰富的铁、β-胡萝卜素和叶酸，能增强准妈妈的免疫力；瘦肉与菠菜搭配有助于改善准妈妈的缺铁性贫血。
猪瘦肉50克，菠菜200克，盐、白糖、植物油各适量
①将猪瘦肉洗净，剁成末；菠菜择洗干净，切段。
②水烧沸后放入菠菜焯至八成熟，捞起沥干水。
③油锅烧热，将猪瘦肉末用小火翻炒，再加入菠菜段炒匀，放盐和白糖调味。
红枣鸡丝糯米饭
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