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| 編輯推薦： |
情绪掌控，不失控，做自己情绪的主人
潜意识训练，思维导图帮你找回强大的自我
微行为效应，摆脱那些想当然的控制
极限挑战，自控力是否真的有边界
意志力重建，为何纵容自己终将毁掉自己
断舍离定律，成功人士都在实践的生活法则
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| 內容簡介： |
所谓自控，从心理学专业角度解释，即自我控制，具体指对自身情绪、思想、行为的控制能力。人的潜意识中潜藏着很多弱点，比如贪婪、嫉妒、攀比、懒惰等，如果没有强大的自控力，那就只能任凭这些人性的弱点控制我们的人生。
管理自我难，向与生俱来的行为宣战有力量的人是善于控制自己的人！没有自控力，就没有好习惯；没有好习惯，就没有好人生！重新认识自己的自控力用心理学改变你的生活。自控力是训练出来的，本书紧扣自我失控的心理成因，有针对性地提出了如何掌控自己的情绪、思维、行为和心智的方式和方法，全方位开发你的潜能、提升你的自控力。
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| 關於作者： |
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李敬，心理咨询师，长期关注于心理学研究，致力于加深大众对心理潜在力量的认识，并形成了独到的创作手法和行文风格。著有《销售心理学》《微表情心理学》等心理学系列图书创作。
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| 目錄：
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第一篇 自控力：高效自我管理的艺术
自控力简而言之就是自我控制的能力，即一个人对自身言语、行为、思想、冲动、情绪、欲望等的控制能力。一个没有自控力的人，永远都不可能成功，是自控力造就了伟人，造就了机遇，造就了成功；是自控力成就了精英人士的超高自我管理效率。
第一章 自控力，一种自我引导的精神之力
正如世界著名音乐家贝多芬所说，自控力本身就是一种力量。在漫长的人生道路中，外力施加给一个人的影响是非常有限的，唯有自控的精神之力才是引导我们走向人生巅峰的不灭明灯。
1. 让自控成为一种习惯
2. 自控既是意志的表现，也是情绪智力的表现
3. 走出自己的思维舒适区
4. 面对一条错误的路，必须果断放弃
5. 自控力有多强，竞争力就有多强
6. 自控力：意志力与习惯的博弈
第二章认识自己，发现内心潜在的力量
周围人赞扬或批评的声音，直接影响着我们对自身的认识和评价，不过这种认识并不科学，一个真正的智者懂得遵从自己的内心，唯有相信内在真实的自己，倾听自己内心的声音，才能不断提升自我觉察力，从而激发潜藏在你内心的强大精神力。
1. 战胜人性弱点，自控力由心而来
2. 发掘自身潜能，找出能量宝库
3. 多反省自己，少怪罪别人
4. 有些事情不能太较真
5. 逾越心理高度：不要给自己设限
6. 驱除内心的无力感
7. 激励自我，发掘自身的潜能
第三章多点自控力，你早成功了
坏心情、坏脾气、刻薄的表现、嘲弄他人的行为这些恶习埋藏在我们的本性当中，总是会在我们不经意间乘虚而入，甚至控制我们的心灵与行动。人最不能够缺少的品德就是容忍与克制。要想拥有改变世界的力量，那么就必须拥有改造自己的决心。有时候，你与成功之间的距离，只差一点自控力。
1. 战胜思维惰性，培养主动精神
2. 格局思维：退一步风平浪静，让三分海阔天空
3. 糖果效应：克服小诱惑，将获得更多
4. 先思考再行动，主控自身思维
5. 养成好习惯，培育持久的自控力
6. 培养积极的自我意识
第二篇 情绪管理：不失控，世界就是你的
一个人如果无法控制自己的情绪，那么必然会因为不时的情绪冲动而受害。在日常生活中，被情绪摆布的人数不胜数，他们头脑一热，什么蠢事都做得出：或因无关紧要的谈话而斗殴，抑或只要别人吐点苦水，就忍不住当圣母，犯下根本性错误你是情绪的傀儡吗？其实，只要你的情绪不失控，整个世界都可以成为你的表演舞台。
第四章 情绪控制：冲动的时候要踩急刹车
冲动是一件好事，因为它是朝气蓬勃、青春活力的象征，如果你时常冲动，那么说明你还年轻；冲动是一件坏事，因为它是轻浮躁动的魔鬼，意欲冲动的时候，一定要踩急刹车，否则等到酿成祸患时只能追悔莫及。
1. 野马结局：不生气是一种修行
2. 何必怒上心头，看得开才能活得好
3. 懂得变通，不要牺牲在牛角尖里
4. 修炼容忍之道，不要败给火气将军
5. 保持冷静，换一种视角看问题
第五章 情绪平衡：用不完美的心做完美的事
人生没有尽善尽美，如果遇事就要大喜大悲，那么只会让情绪影响你的正常判断。如果我们能够用不完美的心态面对人生，用平衡的情绪去驾驭诸事，那么自然就会轻松许多。
1. 赶走忧郁，让心灵回归到阳光之下
2. 情绪不稳定时更需要深思熟虑
3. 学会放宽心，从现在开始，甩开坏情绪
4. 包容，在善待他人的同时成全自己
5. 克服焦虑：摆脱乌云笼罩的生活
第六章 情绪转移：状态不好的时候换个事来做
人生不如意之事常常十有八九，当面对无法改变的残酷现实时，当无力改变目前的现状时，与其被坏情绪笼罩，不如操纵好自己的情绪转换器，状态不好的时候换个事情来做，如此一来，情绪自然就会好起来。
1. 转化抱怨，感受丢掉抱怨后的美好
2. 脑子太满运作不畅，该遗忘的就遗忘
3. 转变观念，坏事也可以变成好事
4. 身心俱疲时放下工作独自远行
5. 寻找积极情绪的情绪转换器
第七章 情绪选择：培养积极乐观的心态
人在面对未知领域的时候，经常会产生情绪性的心理变化，或喜，或怒，或哀，或乐，多变的环境造就了多变的人。所以，推开一扇窗，悲观的人看到的是脚下的烂泥，乐观的人看到的则是满天的星斗。不做悲观弃世的人，要做乐观向上的勇者。
1. 欲望是本能，但是要学会控制
2. 别让未发生的事情影响你的情绪
3. 别让自卑情绪笼罩着你
4. 虚荣是坏脾气的罪恶之花
5. 别让内疚、忧伤和失败带给你疲惫
6. 不能改变就要学会接纳
第八章 情绪释放：给负面情绪一个合理的出口
负面情绪总是有的，它是一种人生常态，与性格、能力、收入没有关系。这些情绪如果不及时排解，会对身心健康造成负面影响。出于本能的自我保护，我们都盼望有一个合理的出口，能把各种负面情绪释放出来。
1. 克服焦虑：勇敢地与人们相处
2. 有想法应说出来，别总压抑着
3. 负能量太多时，需反省自己
4. 摆脱抑郁的困扰，拒绝霍桑效应的负面影响
5. 克服紧张情绪，学会放松自己
6. 情绪垃圾要果断丢弃
7. 吵架也是一种释放
第九章 情绪优化：发挥自我潜能，治愈原生态情绪
很多时候情绪的好坏直接影响着要做的事情的成败，情绪的重要性不言而喻。情绪是可以优化的，更是可以控制的，我们也正是在对情绪的优化过程中获得了成长。优化自己的情绪，是对自己智慧的一种磨砺，也是对生活的一种执着的体现。
1. 挑战恐惧：内心淡定的人才无所畏惧
2. 超越自私本能，自控心性拓宽胸怀
3. 自我期待，让梦想成真的皮格马利翁效应
4. 换位思考，化解自己的怨气
5. 学会忍耐，沉住气方能成大器
6. 提高抗压性，别让坏脾气伤人又伤己
第三篇
潜意识训练：思维导图帮你找回强大的自我
这个时代最大的跃进，是发现人类透过改变内心的态度，可以改变生命外在的行为。我想拥有什么我想成为什么样的人我能做什么谁都问过自己这样的问题，也经常为无解而苦恼。去做一些潜意识训练吧，你可以找回另一个更厉害的自己。
第十章 心理暗示力：内心是身体的真正操控者
心理暗示是一种心理现象，有积极暗示和消极暗示之分。在我们心情不好的时候，如果一味地给予自己消极的心理暗示，只会雪上加霜，令心情跌落谷底；我们该做的，是给予自己积极的心理暗示，告诉自己：有不良情绪很正常，自己一定能克服，终有阴霾尽散的一天。
1. 学会给心理排毒：建立积极的心理暗示
2. 要增强自控力，首先要放弃控制
3. 用苦乐原则来增强自控力
4. 建立新的心智模式
5. 有效的自我激励：让你在任何情况下都不会被打倒
第十一章 催眠的力量：破除生活逃避式想法
很多人在增强自控力的过程中屡屡受挫，在影响自控力的诸多因素中，最根本的原因是自我控制违背了人的本能。英国著名的心理治疗师温迪德莱登和杰克戈登曾经提出了生活逃避式想法这个概念在每个人的潜意识中都存在着这样的想法：生活不应该太艰难，如果我处在艰难痛苦中，我会选择逃避，我无法为了很久以后的幸福而忍受当下的痛苦。这是一种消极而天然的想法，也是我们需要通过训练去破除的一种潜意识。
1. 驾驭潜意识：找回失去的控制力
2. 挑战极限：通过潜意识让自己的潜能发挥出来
3. 用自我催眠增强自控力
4. 养成潜意识里把时间用在刀刃上的好习惯
5. 改变心理图式：时刻提醒自己，别犯懒
第四篇
极限挑战：自控力是否真的有边界
人有强弱之分，自控力也一样，但并不是说人的自控力一成不变。自控力就像人的肌肉一样，可以通过锻炼得到强化。虽然我们无法控制所有的事情，但是我们可以通过训练来提高自己自控力的极限。
第十二章 做个内心强大的人：沉住气做人，沉下心做事
现代社会，每个人都面对强大的社会压力，有事业的压力，身体健康的压力，亲人朋友给的压力无须害怕，一切只关乎内心的强大。内心强大的人不纠结、不浮躁、不急功近利、无所畏惧即使身处逆境，内心也是平和、自信的，淡然而坚定地生活着！
1. 成大事者不纠结：洞悉内心因果，方得人生豁然自在
2. 虎头蛇尾成不了大事
3. 身处逆境，要学会忍受在内，努力在外
4. 锋芒太露不如藏巧于拙
5. 不要急功近利，心急吃不了热豆腐
6. 保持平常心，方得大自在
7. 不浮躁，做事要沉得下去
第十三章 操作微行为效应：摆脱那些想当然的控制
人类的大多数判断都是在不确定的情况下做出的，只是凭经验、感觉来试探。这种思维方式直觉多而理性少，容易想当然，倾向于成功归自己，失败归环境。大凡成功者都会警惕不良效应，有意识地控制自己的情绪，控制微行为。
1. 拆屋效应：不要拒绝自以为不可能完成的任务
2. 摇摆定律：不要总是被别人牵着鼻子走
3. 艾森豪威尔法则：分清主次，高效成事
4. 奥卡姆剃刀定律：把握关键，化繁为简
5. 布利斯定理：凡事预则立，不预则废
6. 借口定律：不为失败找借口，只为成功找方法
7. 倾听弦外之音言在此而意在彼
8. 懒惰效应：远离懒惰，克服疲惫感
第十四章 断舍离定律：成功人士都在实践的生活法则
断舍离是一种行为法则，亦是一种行为哲学。它在示范一种做减法的生活方式与人生态度，即面对人生的各种贪念要断然舍弃。当一个人能够舍弃自我内心的执着，清晰地舍断时，就会彻底摆脱失败体质， 轻松掌控人生。
1. 迅速转弯，别在错误里拖延时间
2. 剔除享乐心理，先清心后培养自控力
3. 放慢身心，享受快乐慢生活
4. 跳出忙碌的圈子，丢掉过高的期望
5. 别苛求自己，你不可能让所有人满意
6. 凡事要看透，拿得起的人更要放得下
第十五章 专注力训练：用智慧和精神滋养自控力
生活和工作当中存在各种各样的诱惑，我们制订的计划也会被各种各样的琐事打扰。当这些内在、外在的因素出现时，能否继续坚持自己的目标，决定了一个人能否成功。而专注，也就是执着与坚持，是叩开成功的不二法门。
1. 一万小时的成功准则
2. 聚光法则：一次只做一件事，避免半途而废
3. 潜能的力量：只有执着才能成功
4. 永不言弃，做事不要给自己留退路
5. 掌控你自己：避免不断地转换任务
6. 专注于一件事，更要专注于细节
第五篇
意志力重建：为何纵容自己终将毁掉自己
在现代社会，缺乏意志力或者意志力不坚定非常普遍，正因为多数人缺乏这一品质，也就决定了多数人无法获得成功。意志力不够坚定、随心所欲的人，没有成功的可能性。只有那些意志力强大的人，才能实现自己的梦想，才能获得成功。
第十六章 微时间管理术：克服拖延心理，纠正惰性工作方式
人类身上有很多不好的习性，惰性就是其中之一，而惰性也是拖延症的表现。当面对众多工作的时候，惰性就会出来进行骚扰，尤其是对于一些重要的、困难的事情，内心的惰性让我们一再逃避。要想成功，就要克服惰性，摆脱拖延症，否则一切都只能是空想。
1. 调整期望法：为自己设定一个期限
2. 剥离穷忙，远离穷忙
3. 每天找出最重要的事情去做
4.等一等的心态，得到的只是永远不能
5. 果断行动，让拖延到此为止
6. 善于统筹，实现时间最优使用
第十七章 心理博弈学：狠一点才能心想事成
要在社会当中闯出一番事业就要对自己狠一点，这个狠不是凶狠、残忍，而是严格要求自我，逼迫自己成长。在竞争日益激烈的社会当中，弱者永远无法取得成功，只有那些敢对自己狠的人才能成为真正的强者，才能取得成功。
1. 用耐心来打磨你的意志
2. 不光要狠，更要有大气魄
3. 不能让自己活得太舒服
4. 关键时刻必须独断专行
5. 高标准，严要求，英雄都是逼出来的
6. 别再为琐碎的人和事抓狂
第六篇
自控与操控：对内掌控自我，对外控制他人
拥有卓越自控力的人，不仅可以掌控自己，还可以控制他人。拥有超强自控力的人，能够管理好自己的言行方式，思维方式，也可以控制自己的情绪。卓越的自控力可以强化领导力，可以造就非凡的魅力，吸引周围的人心甘情愿地追随。
第十八章 成功的人都有超级自控力
懂得约束自我是成功者必备的素质，能够严格管理自己的人，才能把握自己的人生。没有自控力的人，太过于随心所欲，到最后只能被生活左右。随着社会的发展，压力越来越大，诱惑也越来越多，如果不能理性地控制自己，只能在诱惑面前迷失自我。因此，要想获得成功，就要先学会自控。
1. 苦而不言，喜而不语，才是自控最高境界
2. 无论目标有多大，先把当前的事做好
3. 个人品牌定位的目的：提高你的影响力
4. 用目标约束自己，全力实现梦想
5. 把有意识地克服变成无意识地习惯
6. 工作可以枯燥，但心不能浮躁
第十九章 自控力的秘密：为什么有些人就是能影响别人
生活和工作当中，有一些人总能够引导周围的人，影响周围的人。这些人往往具有很强的自控力，他们能够有效地管理自己的行为方式、思维方式，以及控制自己的情绪，始终把正能量传递给周围的人，使周围的人追随自己。
1. 用自控力修炼强大领导力
2. 团队自控力：激发公司活力的鲇鱼效应
3. 自律，让队员的行动规范化
4. 波特法则：有独特的定位，才会有独特的成功
5. 史密斯原则：竞争中前进，合作中获利
6. 用你的情绪正能量去感染他人
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1.让自控成为一种习惯
在现实生活中，有一个非常有趣的现象：
学生时代，学霸们不论遇到什么情况总是能按时完成作业，而差生即便是发愤图强也是三天打鱼两天晒网，按时完成作业的概率堪比百年一遇的流星雨。
工作时代，同样是一天24 小时，职场精英们不仅能高效完成庞大的工作量，还能在业余时间参加各种学习、培训以及丰富的社交活动，而职场庸人常常是重度拖延症，连工作都不能按时完成，更遑论学习进修等其他活动。
为什么学霸与学渣、精英与庸人之间会存在如此巨大的差异呢？实际上，绝大多数正常人的智商差异并不大，造成这种巨大差异的最主要因素是自控能力。
自控一旦形成习惯，就会像设定好的电脑程序一样，对一个人的生活态度、思维方式和行为模式产生巨大的影响，从而使其形成一套非常高效的心智模式。学霸也好，职场精英也罢，他们之所以拥有别人望尘莫及的高效率，其主要原因就是已经将自我控制当成一种事事践行，时时坚持的习惯。
因为工作拖拉、效率低下，小丁在职场中屡次受挫，连续被三家公司委婉开除，眼看着曾经的同学一个个都成了高薪人士、管理精英，而自己连份糊口的工作都没有，小丁内心十分焦急：为什么别人能在公司里升职，而自己反倒被委婉开除？其实，小丁很清楚自己拖拉
的毛病，为了克服这一点，也做过非常多的努力。比如，制订各种各样的工作计划、生活规划，不完成当天工作不下班，上班时间坚决不玩手机、不看无关网页遗憾的是，没有一项能够坚持下来并产生效果。
职场上的频频受挫，急于改变现状的焦急，再加上无力改变自己的挫败，小丁最终走进了一家职场心理咨询中心寻求帮助。几次咨询后，小丁在心理咨询师的帮助下，终于找到了自己拖延的症结，即自控力严重缺乏。
童年时，父母要求9 点前睡觉，但小丁常常为了看电视拖到10点，如果强行关电视，便会大吵大闹，无奈之下，父母只好做出让步。读书时，老师要求按时完成作业，但写作业哪有玩耍轻松，每次一写作业小丁就会生出逃避的心思，从而纵容自己抛开作业去玩游戏自控力的长期缺乏，使小丁形成了一个固定的行为模式：不想做就不做。
一个长期缺乏自控力的人，短期内要想战胜拖延的坏习惯是非常艰难的，要想养成自控的好习惯就更加艰难。小丁的种种尝试方式并非无效，只是缺乏一直坚持的毅力，缺乏严格要求自己的勇气。不完成当天工作不下班，小丁的初衷是逼迫自己不再拖延，结果由于缺乏自控力，往往抵挡不住网络的诱惑，原本不用加班的工作，也要拖拖拉拉加班到很晚才能完成。
其实绝大部分职场人都在饱受拖延症，工作效率低下的困扰，但很少有人意识到问题的根源是缺乏自控力，那么，对于类似小丁的职场人来说，究竟怎样才能远离拖延，养成自控的行为习惯呢？
（1） 不做情绪的奴隶
娱乐时我们开心，工作时我们压抑这是一种非常正常的情绪反应，缺乏自控力的人往往会被开心所引诱，因此工作时会忍不住玩玩手机、逛逛淘宝要想养成自控的好习惯，就必须要抛开情绪的枷锁，坚决不做情绪的奴隶，不因坏情绪而远离工作，不因欢愉而放纵自我。
（2） 学会战胜自己
谁不能主宰自己，谁就永远是一个奴隶，想左右天下的人，须先左右自己，正如苏格拉底所说，想战胜工作中的困难，想走出人生中的低谷，首先必须学会战胜自己。想努力工作，就要战胜散漫和懒惰，只有这样才能做到勤奋；想谦虚待人，就要战胜自负与骄傲，只有这样才能做到谦逊；想提高工作效率，就要战胜拖延与逃避，只有这样才能变身成功精英。
【自控心理学箴言】
一个人怎么做，就会变成怎么样的人，一旦失控成为一种行为习惯，那么我们的人生必然会在横冲直撞中滑入失败的深渊。如果你想成为一个优秀的人，如果你不愿在迷茫中踌躇不前，那么从现在起，让自控成为一种习惯。
2. 自控既是意志的表现，也是情绪智力的表现
从心理学角度来讲，自控既是一个人意志力的外在表现，更是其情绪和智力的外在映射，不管是意志力缺乏，还是智力低下，都不可能拥有强大的自控能力。
此外，当人没有意识时，其自控系统也无法发挥作用，因此，沉睡或昏迷中的人是没有自我控制能力的。换句话说，只有在我们意识到自己在做什么，为什么要如此做的情况下，自控力才有用武之地。比如，想戒烟的人，首先要意识到自己想吸烟的冲动，其次还要知道这次吸了，以后还会继续吸烟，既然下定决心戒烟，就必须要有坚强的意志力。
道理听起来似乎很简单，但在现实生活中，绝大多数人在做决定的时候，往往都处于一种无意识状态，就像汽车开了自动挡，按部就班地起床、吃饭、工作、下班根本没有意识到自己每天都做了哪些决定，为什么做决定，更没有考虑过决定可能导致的后果。
杜般早已经过了四十岁不惑之年，但令同龄人羡慕的是，他依然保持着十分充沛的精力，岁月虽然苍老了他的容颜，却没有改变他井井有条的工作和生活。和绝大多数人一样，在初入职场几年后，杜般也迷茫过、浑浑噩噩过，但他很快意识到自己的意志力正在被时间一点点蚕食：
想不起为什么没检查就把文件发给老板；
回忆不到工作失误的原因是什么，想不通自己为什么会出错；
明明有个很好的机遇但根本没意识到去争取，错过了才发现可惜；
遇到公司大调整，没有任何关于自身处境的分析和思考，懵懵懂懂就跟了大众走；
在现代社会，每个人的意志力都会像杜般一样面对各种各样的侵蚀，或是长期工作形成的无意识行为习惯，或是各种各样的欲望和诱惑。
没有自我博弈，哪来坚强的意志力。每个人心中都住着一个魔鬼，一个天使，究竟谁占上风，谁指挥行动，那就要看其意志力了。杜般深知，人的性格是多元化的，它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动，要想更好地主导自我，就必须要强化自我意识，锻造出坚不可摧的自控力。那么他究竟是怎样做的呢？
一是坚持每天反思。
每天晚上临睡前，杜般都会躺在床上思考：今天有多少想做却没有做的事情？为什么想做最终却没做？今天做了几个比较重要的决定？自己当时是否清醒意识到了决定时刻的到来
每日三省吾身的古训并非没有道理，坚持反思能够让我们清醒认识到自己的不足，强化自我意识，从而更深刻地了解自己、认识自己。
二是坚持意志力训练。
肌肉越锻炼才能越结实，意志力也是如此，杜般所采用的是一种十分简单的冥想大脑训练法。不仅能够有效增强大脑的反应能力、思考能力，还能在不知不觉中强化人的意志力和自控力，具体方法如下：
首先，原地不动，安静坐好。背挺直，坐在椅子上或盘腿坐在软垫上均可，双手自然放置膝盖，慢慢放松自己的身体和大脑。静坐是一种很好的训练意志力的方法，它能够让我们不再受大脑和身体冲动的控制。
然后，注意自己的呼吸。在放松的状态下，注意自己的呼吸，吸气时脑海中默念吸，呼气时默念呼，保持心无杂念的状态，不要走神。一旦发现自己走神，就要让自己的注意力重新回到呼吸上来。此项训练能够提升我们的注意力，强化大脑处理压力和冲动的稳定性。
最后，弄清自己为什么走神。在呼吸的过程中，人往往会在不知不觉中走神，在练习过程中，要弄清自己是从什么时候走神的，这有助于我们强化自我意识，增强意志力。
尽管人人都希望拥有无限强大的意志力和自控力，但这根本不可能实现。限于生理、心理等多种因素，每个人的自控力或者说注意力的能量是有限的，在这样的情况下，我们要学会工作节奏的掌控，做到张弛有度，此外在可以省力的地方，一定要毫不犹豫地节省能量，只有这样才能把意志力和自控力用到更有价值的事情上。
【自控心理学箴言】
无法长期做一件事情是很正常的，长时间跑步肌肉会疲惫，长时间集中注意力大脑同样也会疲惫，大脑一累就会走神儿，每个人都是这样，这并不能说明你的自控力差。要想让自控力发挥最大效用，还要注意适时休息和补充能量。
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