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| 編輯推薦： |
全民健康十万个为什么（第二辑）丛书是中国科协牵头承担的国家科技支撑计划公众健康普及技术筛选与评价研究项目的成果之一。中国科协主席韩启德等院士、专家任丛书专家指导委员会委员。由中国工程院院士钟南山主编，由国家医学界*权威的中华医学会、中华预防医学会、中国药学会等9家机构组织国内的医学、药学、健康领域的专家编撰。每一分册均用10余万字，按照知识类型分为若干章，以问答的形式，图文并茂地介绍与大众日常保健、求医用药密切相关的科普知识，为大众的自我保健管理提供了权威的科学指导，向大众提供他们不知道的、想知道的、应该知道的防病治病知识与技能。
9本分册分别为：《老年人用药有道》（中国药学会）、《中医药与保健》（中华中医药学会）、《膳食与营养》（中国营养学会）、《科学就医》（中国医学科学院医学信息研究所）、《免疫与接种》（中华预防医学会）、《让呼吸更畅快》（中华医学会）、《科学健身》（中国体育科学学会）、《心理健康与疾病》（中国心理卫生协会）、《居民健康管理》（中国社区卫生协会）。
十一五期间编写的全民健康十万个为什么（*辑）一套4册图书荣获2013年全国优秀科普作品和第六届北京市优秀科普作品奖
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| 內容簡介： |
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运动给人们带来极大的好处，但是前提是科学运动，而且喜爱运动的人难免会有运动损伤，即使是平日生活中也可能发生运动损伤如劳损或扭伤等，本书主要介绍体育运动中大众应该了解的知识和技能，共分为基础知识、方法与指导、运动损伤及预防、常识与误区四部分。基础知识部分主要向大家阐述一些和运动与健康相关的基本概念，锻炼过程中常见的现象等；方法与指导部分介绍了如何制定和执行训练计划，运动中如何进行医务监督，应注意哪些问题；运动损伤及预防部分则为广大读者总结了生活中较为常见的运动损伤的原因和处理方法，以及如何预防损伤：常识与误区章节旨在纠正大家的错误经验，保证日后更科学的锻炼，更长久地从事自己喜爱的运动。本书适合喜爱运动的人士，以及从事体育科普工作的人员。
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| 關於作者： |
丛书主编：钟南山，中国工程院院士，教授，博士生导师，著名呼吸内科专家。
中国科协科普部：中国科协书记处领导下的职能部门。根据推动《全民科学素质行动计划纲要》（以下简称《全民科学素质纲要》实施工作需要，科学技术普及部承担科学技术普及工作职责，同时履行《全民科学素质纲要》实施工作办公室（简称科学素质办）的职责，负责推动《全民科学素质纲要》组织实施工作，承担农民科学素质行动、社区居民科学素质行动、科普基础设施工程、科普资源开发与共享工程、科普人才建设工程的牵头任务，协调、推动相关事业单位、全国学会落实完成中国科协承担《全民科学素质纲要》实施工作任务。
中国体育科学学会：由全国热心体育科学技术的科技工作者和有关单位自愿组成，是依法登记的全国性、非营利性的学术性群众团体。中国体育科学学会是我国成立时间长、运作规范、社会影响较大，集学术性、科普性、公益性于一体的最大规模、最高层次的体育科技学术社会团体。是党和政府联系科技工作者的桥梁和纽带及发展体育科技事业的助手，体育科技工作者的忠实代表和传播体育科技文化的重要基地与发展体育科技事业的重要力量。
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| 目錄：
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第一章运动健身基础知识
导读2
什么是体质？3
哪些因素影响体质的强弱？4
如何用可量化指标评价体质的强弱？5
如何用不可量化指标评价体质的强弱？6
你真的健康吗？7
什么是身体活动（体力活动）和体育锻炼（运动）？8
为什么现代生活需要体力活动？9
为什么要进行体育锻炼？10
什么是运动处方？11
运动处方有哪些基本内容？12
运动处方如何对症开方？13
用BMI衡量体重，你用过吗？14
你是如何呼吸的？15
静坐少动危害知多少？17
什么是有氧运动？18
为什么说有氧运动好处多？18
有氧运动和无氧运动有哪些区别？19
力量训练为什么越来越受重视？20
为什么要进行伸展练习？21
为什么要提高平衡能力？22
为什么运动可以增强体质？23
运动如何提高心肺功能？24
为什么运动可以改善人体消化功能？25
体育锻炼如何影响免疫系统？25
如何缓解运动产生的肌肉酸痛？26
运动后机体恢复是一个什么过程？27
第二章运动健身方法与指导
导读30
如何科学制订健身锻炼计划？31
怎样运动才能有最好的健身效果和收益？32
在什么情况下不宜运动？33
运动前为什么要做准备活动？34
如何在运动前进行准备活动？35
运动后为什么要做整理活动？35
运动负荷的影响因素有哪些？36
运动中如何控制运动强度？37
什么时间锻炼好？38
运动的时间和频率应如何选择？39
如何消除运动性疲劳？40
哪些食物有助于预防运动后疲劳和加速体能恢复？41
力量训练有哪些原则?42
进行力量训练时需要注意什么？43
怎样提高平衡能力？44
如何锻炼灵敏性？45
刚开始从事体育锻炼的人应了解哪些基本知识？46
静坐少动的人群如何进行锻炼？47
经常锻炼的人，在饮食上应注意什么？48
运动前的饮食禁忌有哪些？49
运动健身时应该穿什么样的衣服？50
运动健身时应该怎样挑选运动鞋？51
如何选择运动护具？52
跑步时对场地有要求吗？53
老年人健身过程中如何进行自我医务监督？54
老年人健身有什么禁忌？55
第三章运动损伤及预防
导读58
如何预防运动性低血糖症？59
如何处理运动中的头晕或头痛？60
运动过程中出现中暑怎么办？61
跑步时岔气怎么办？62
如何处理急性闭合性软组织损伤？63
运动时崴脚了怎么办？64
急性腰扭伤怎么办？65
肌肉拉伤了怎么办？66
抽筋了怎么办？66
打球时手指戳伤了怎么办？67
运动时出现擦伤怎么办？68
什么是肩周炎？69
哪些运动有益于肩周炎的防治？70
如何处理肩袖损伤？71
如何对肩袖肌群进行训练？72
什么是网球肘？73
得了网球肘怎么办？74
如何处理高尔夫球肘？76
什么是鼠标手？77
什么是妈妈手？78
如何处理落枕？79
如何预防腰痛？80
如何治疗腰痛？81
为什么爬山后膝盖会痛？82
如何预防髌骨劳损？83
如何防治膝关节慢性疼痛？83
膝关节疼痛还能继续运动吗？84
为什么运动时关节会嘎巴嘎巴响？85
什么是跑步者膝？86
跳跃时髌腱疼怎么办？87
如何在运动中保护自己的膝盖？88
什么是半月板？89
半月板损伤了还可以继续运动吗？90
运动时膝关节卡住了是什么原因？91
膝打软是什么原因？92
为什么阴天下雨膝盖会不舒服？93
什么是梨状肌综合征？94
运动中骨折了怎么办？95
运动中关节脱位怎么办？96
慢性跟腱痛怎么办？96
运动过程中跟腱断裂怎么办？97
你有扁平足吗？98
扁平足还有救吗？99
走路时间久了脚底板疼是为什么？100
第四章运动健身常识与误区
导读104
儿童时期进行体育锻炼有什么好处？105
跳绳、跳皮筋对儿童有哪些好处？106
体育活动对儿童的注意力有什么好处？107
哪些运动能促进儿童长高？108
肥胖儿童适合做哪些运动？109
中年发福的妇女选择哪种健身方式最好？110
运动可以帮老年人缓解关节痛吗？111
运动健身能延缓衰老吗？112
老年人进行体育锻炼时应注意哪些方面？114
老年人适合晨练吗？115
如何预防骨质疏松？116
耐力性运动如何改善血脂异常？118
运动如何治疗冠心病？118
运动如何治疗糖尿病？119
每次运动都要练到精疲力竭吗？120
为什么倒走、倒跑好处多？121
走可以代替一切运动吗？122
人人都适合游泳吗？123
健身可以恶补吗？124
体力劳动可以代替体育锻炼吗？125
逛街能够锻炼身体吗？126
感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？127
运动时出汗越多越好吗？128
为什么说运动加营养是健康的王道？129
运动饮料和一般饮料有什么区别？129
只要运动就需要喝运动饮料吗？130
运动后可以马上吃东西吗？131
运动后抽烟可以促进身体恢复吗？132
运动后大量出汗为什么不能吹冷风？133
动哪瘦哪的说法有没有道理？134
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| 內容試閱：
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俗话说，生命在于运动。近年来，人们对健康的渴望越来越高，
健身的热情也越来越高涨，体育锻炼已成为生活中不可或缺的一部分。
可怕的是，大多数人并不了解健身的相关知识，更不知道何为科学的
健身，从而造成了一些本可避免的损伤。因此，运动也要讲求科学。
本书旨在向广大读者介绍科学健身以及和健身相关的基础知识，教会
大家如何科学制订训练计划、解决伤病困扰，纠正认识误区，为日后
进行科学健身提供理论支撑。
本书共分为基础知识、方法与指导、运动损伤及预防、常识与误
区4部分。基础知识部分主要向大家阐述一些和运动与健康相关的基
本概念，锻炼过程中常见的现象等；方法与指导部分介绍了如何制订
和执行训练计划，运动中如何进行医务监督，应注意哪些问题；运动
损伤及预防部分则为广大读者总结了生活中较为常见的运动损伤的原
因和处理方法，以及如何预防损伤，此部分是本书的重点；常识与误
区部分旨在纠正大家的错误经验，保证科学锻炼。
作为一本科普读物，本书在尊重科学的基础上以简单朴实的语言
向读者介绍科学健身的相关问题，添加了插图和温馨提示、相关链接，
简单易懂，可作为您的健身指导手册，随时查阅。
最后，真诚地欢迎各位读者对本书提出中肯的建议，您的每一条
反馈都是对我们最好的鼓励！
▲如何用可量化指标评价体质的强弱？
目前可量化评价的是机体的心肺血管机能、身体成分和肌肉骨骼系统机能。这三方面比较全面地反映了人体的健康水平和在生活中完成各种工作的能力。
（1）心肺血管机能。良好的心肺血管机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后快速消除疲劳和机能有效恢复的必要条件。机能越高，发生心血管疾病的概率也就越低。目前业界一般采用肺活量测试和台阶测试两种方法进行评价。
（2）身体成分。体脂百分比是评价身体成分的主要方面，男性10％～15%、女性15％～20%为正常。体脂百分比过高会造成脂肪堆积，引起肥胖，增加慢性病的患病风险；体脂百分比过低则会影响脂溶性维生素的吸收，影响身体能量代谢，消耗过多蛋白质来提供能量，损害人体组织，引起肝、肾、神经等多种疾病；女性的体脂百分比过低则会影响正常的生理周期。
（3）肌肉骨骼系统机能。包括肌肉耐力、肌肉力量和柔韧度。肌肉耐力指肌肉重复工作的能力。耐力强的人可以长时间工作或运动，肌肉不易产生酸痛和疲劳感。肌肉力量指肌肉抵抗外力或移动重物的能力。力量强的人在生活中可以比较轻松地搬起重物。
柔韧度指关节活动的可能范围，受肌肉长度、关节结构等因素影响。柔韧度好的人在生活中做很多动作都轻松自如，不会感到身体被拉紧。
▲静坐少动危害知多少？
随着生活条件的改善，生活更加便捷和舒适，人们为生存所付出的体力消耗越来越少，体力活动严重不足。
静坐少动的生活方式已成为全球范围死亡的第四大主要危险因素（占全球死因的6%），仅次于高血压（13%）、使用烟草（9%）、高血糖（6%）。而超重和肥胖占全球死因的5%。
静坐少动的生活方式指非体力劳动者每周用于健身的时间不超过30分钟，或用于健身的能量消耗少于1000千卡，或每天步行少于5000步；而儿童的静坐少动行为则指儿童在清醒的时间里很少参与体力活动，如坐或躺在推车里或汽车座位上，长时间看电视或在手机、电脑或平板电脑上玩电子游戏。
静坐少动的生活方式是当今慢性疾病的第一独立危险因素！静坐少动的危害从头到脚，运动系统、消化系统、免疫系统、循环系统无一例外。儿童的静坐少动行为导致了众多的小胖子，以及糖尿病、高血压、高脂血症发病的低龄化。对于成年人，静坐少动的生活方式导致人体机能下降、慢性疾病高发、生活质量下降，并且静坐少动人群的医疗花费远远高于运动人群，寿命却较后者短5年。
▲得了网球肘怎么办？
大多数网球爱好者得网球肘是因为错误的挥拍姿势、自身肌肉力量不足，以及缺乏放松造成的。针对这种情况，处理方法如下：
（1）最重要的是纠正错误姿势。如果是拍子的问题，那么换拍子也是必要的。一旦被确诊为网球肘，最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习。
（2）在运动中佩戴护具。用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直，可以限制前臂肌肉产生的力，减少疼痛发生，但松紧程度需适中。
（3）肌肉力量增强练习。以腕部的屈伸以及前臂的旋转为主，可以将沙袋、哑铃（哑铃重量500克即可，在避免损伤的同时达到锻炼效果）或装满水或沙的瓶子作为负重物。每天3组，每组10次。
包括：
①腕关节主动活动度练习；
②前臂旋前旋后练习；
③肘关节主动屈伸练习；
④屈腕力量练习；
⑤腕关节桡偏力量练习；
⑥腕关节背伸力量练习（如图）。"
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