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『簡體書』营养师的运动饮食笔记

書城自編碼： 3784276
分類：簡體書→大陸圖書→保健/養生→饮食健康
作者： 高敏敏
國際書號(ISBN)： 9787518438440
出版社： 中国轻工业出版社
出版日期： 2022-08-01

頁數/字數： /
書度/開本： 16开 釘裝： 平装

售價：HK$ 81.6

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編輯推薦：
解读运动与饮食之间的关系。
运动减肥期间必不可少的营养元素介绍，如何提供能量、提高代谢率、减脂增肌。
可以吃什么？吃多少？什么时间吃？如何加速脂肪燃烧？怎么满足肌肉修复需求？深入解读运动者运动后补充营养时容易遇到的问题。
主食、配菜、汤、点心、饮品……享受花样美食不忌口，十五天饮食方案全收录，三餐食谱轻松配。
烹饪诀窍大公开，科学甩掉隐形脂肪。
专为上班族设计的超简单运动饮食方案，料理新手也轻松上手。
解决素食者、经常在外就餐者和“压力肥”者的困扰。

开启健康瘦身新方式，养成健康、可坚持的饮食习惯！
做自己的营养师，不仅要好好运动，也要好好吃饭！
內容簡介：
健康、苗条的身材，“七分靠吃、三分靠练”。很多人往往除了克制不住口腹之欲外，更多的是不知道该如何“正确的吃”。如果不能好好选择饮食，不仅肥肉甩不掉、肌肉养不出来，更会大大降低体内循环代谢能力。
本书中特别以有氧运动与无氧运动两种大家喜爱的运动为例，分为前、中、后三个阶段，说明有氧运动与无氧运动时该怎么吃，可以吃什么？吃多少？什么时间吃？解答运动者在补充营养时，容易遇到的问题。
营养师设计的十五日的料理提案，有主食、配菜，再搭配汤品或点心饮品。
对食物的分析、营养素的分析、不同人群每日需摄入的热量计算等硬核内容，指导读者更好地管理体重。
關於作者：
高敏敏
营养师，经常受邀至北京、上海、长沙等地的糖尿病医院、健康管理公司进行讲座及科普，指导大家将营养健康理论与生活相结合，经常担任各大健康节目、新闻媒体的嘉宾。
目錄：
/1/ 运动前的营养学
运动入门：认识热量
计算 BMI
对运动者有益的五大营养素

/2/ 日常生活的饮食学
提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪
无法提供能量的微量营养素—维生素、矿物质
水与电解质扮演的角色

/3/ 有氧运动之跑步者的饮食笔记
马拉松比赛前一天
比赛当天饮食选择
参加马拉松比赛过程中的饮食原则
比赛结束后
路跑当天前中后饮食重点

/4/ 无氧运动之重量训练的饮食笔记
重训前的饮食原则
重训中的饮食原则
重训后的饮食原则

/5/ 特殊饮食者的饮食笔记
运动者的外食
压力肥不是真的肥？摆脱压力肥的六种营养素
我是素食运动者该怎么吃??
全民健康餐盘与运动者餐盘

/6/ 敏敏一周三餐的“自煮”生活
烹饪诀窍轻松“自煮”
健康烹调营养自主

/7/ 菜单提案
A 焗烤番茄鸡肉丸·南瓜沙拉·菠菜苹果果昔
B 小排萝卜烧黄豆·西葫芦云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌汤
C 鸡肉小黄瓜味噌烧·马铃薯黄豆沙拉·豆腐酸奶慕斯
D 苦瓜盐味猪肉丝·意式烤蔬菜·马铃薯洋葱汤
E 秋刀鱼佐萝卜泥三明治·木耳凉拌蒜香洋葱·苹果薄片酸奶夹心
F 山药味噌肉卷·秋葵炒鱿鱼圈·萝卜泡菜汤?
G 苦瓜猪肉片蒸蛋·牛蒡胡萝卜煮物·小松菜酸奶果昔?
H 小聚会手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清汤?
I 鲜虾水菜乌龙面·龙须菜炒杏鲍菇·柠檬猕猴桃果冻
J 葱香鸡腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海带芽汤
K 圆白菜猪里脊肉片·胡萝卜豆腐沙拉·南瓜烤布丁
L 涮猪肉洋葱沙拉·小松菜炒虾仁·胡萝卜南瓜浓汤
M 鲔鱼奶油乳酪贝果·咖喱风虾仁炒西蓝花·鲜奶燕麦布丁
N 鸡肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·红薯坚果酸奶
O 鸡肉臊子饭·豆苗欧姆蛋·水果风气泡水
內容試閱：
推荐序

随着各种与代谢异常相关的慢性病患病率的大幅增加，近年来人们认为“运动”不仅可以减重，还可以使人变得更健康，还能增强体能。“规律的体适能活动”与“营养均衡性饮食”一样，都是能够使人体保持健康状态且预防疾病的要素。
规律的体适能活动有着许多好处，包括：（1）有助于控制体重；（2）减脂增肌；（3）强化心肺功能 ( 增加体能 )；（4）获得良好的活动能力与较佳的生活品质；（5）减少跌倒的风险；（6）减少三高疾病的发病率、增强免疫功能；（7）舒缓压力，避免抑郁情绪的产生；（8）有较佳的睡眠习惯与品质。
要视个人的需求来制订良好的健康运动计划，别人的计划并不一定适合自己。运动员的计划是要参加运动竞赛，使自己在比赛时的表现更出色，一般人则是想要减轻体重，或是增加体能，或是改善平衡，如老年人则是想要避免肌肉萎缩症等。针对增加肌肉量，提升心肺功能、肌力、肌耐力等不同的目标需要制定不同类型的运动计划。
但是运动计划要能真正达到所企盼的健康目标，需要同时搭配良好的饮食方案才能看到成效。饮食和运动对健康状况的影响是非常大的，只注重运动训练，而忽略营养机能性饮食的搭配，不但无法收到令人满意的训练效果，反而可能不自觉地正潜在损伤自身的健康。
本人从事营养学教学二十余年，深知饮食及生活方式的调整对于预防各种慢性病的重要性。如今通过网络虽然可以查到很多有关营养的知识，但却也常是琐碎、片面的，如何能建立正确的饮食观念和进行合理的食物搭配，让身体不会因运动受损伤，真正发挥促进健康与预防疾病的作用，是目前越来越多从事运动健身的人的当务之急。
由营养师高敏敏所撰写的这本书，就是能在运动营养基石上提出真正实用的运动饮食方案，本书有着完整的架构，从基础热量与营养素功能认知谈起，再针对不同运动类型 ( 包括有氧运动、阻力运动等 ) 的运动前准备、运动中补充、运动后复原三阶段全面地提出适合可行的饮食原则，也包含了对经常在外就餐者、素食者及高压人群的饮食建议，内容十分完整。搭配精美食谱参考，读者也能知道在生活中该如何吃，兼具专业与实用性。

营养师培训机构辅导教师 黄尚铭

作者序
一本书是一个作者在所研究领域积累的精华，这句话真心不假。我在北京、上海、台湾担任营养师期间，下班后的每个周末，我都会对着屏幕记录自己每周的饮食，我也乐于和大家分享我的饮食笔记。
近年来路跑、健身已经形成一种浪潮，运动已经变成一个很时尚的习惯，身为营养师便经常被问到与运动营养相关的种种问题：运动后可以马上吃东西吗？要怎么吃才不会胖？吃什么能让运动表现更好？吃蛋白质会增加肌肉量吗？
这本书将复杂的营养学理论用大家容易理解的方式呈现，从营养素是什么到你每天该摄入多少热量，选择什么食物能获得营养，跑步、重训的前、中、后该吃些什么，素食运动者又该如何吃，对经常在外就餐的运动者，本书也帮你们写好饮食对策啦！
通过这本书，喜爱运动的朋友都能从中找到最适合自己的饮食方式，而运动营养的博大精深也非一本书能全然道尽，每位运动者的体能状况跟身体需求也都会有所不同，欢迎大家来找营养师讨论。
当然，营养师绝不会让大家什么都不吃，而是教大家怎么在对的时间吃对的食物！希望大家都可以“好好运动，好好吃饭”，在挥汗的时候得到最佳的个性化饮食指导，并拥有人人称羡的健康好身材。

营养师 高敏敏

提供能量的营养素三巨头——糖类、蛋白质、脂肪

对于一个经常运动的人来说，运动的过程中，身体必须要有充足的糖类供给，主要目的是要让我们有足够的糖原（glycogen）来维持血糖浓度和体能、延缓疲劳感的产生、提升运动耐力。
而糖原又可分为存在于肌肉中的“肌糖原”与存在于肝脏中的“肝糖原”，肝糖原与肌糖原有什么不同呢？
肌肉中的肌糖原 存于人体肌肉中的糖原叫作肌糖原，可为肌肉提供能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克肌肉中大约含有 15 克肌糖原。
肝脏中的肝糖原 存于人体肝脏中的糖原叫作肝糖原，可以分解成葡萄糖来调节血糖浓度，供给人体能量。若肝脏中的肝糖原不足，很容易发生低血糖昏迷的危险情况，所以当肝糖原耗尽、存量不足，会在运动的过程中明显感觉疲劳，间接缩短运动时间。
而人体内储存200～500克的肝糖原，可供给人体 800 ～ 2000 千卡的热量，如果不吃不喝，大约 18 个小时后就会耗尽。一般来说，我们睡醒时身体内有 50% 的肝糖原已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松或是从事其他体能锻炼，很容易体力不支，甚至出现低血糖，有可能会导致昏迷。
如果体内的糖分不够，身体还可能会开始分解肌肉中的蛋白质，所以足够的糖分也是避免肌肉蛋白质被分解的重要功臣喔！

重训后的饮食原则

正确补碳水化合物＋蛋白质 适量油脂，修补肌肉、恢复体力！
锻炼结束后，肌肉细胞会消耗很多的能量、耗尽肝糖原，加上锻炼过程中不断地刺激肌肉，肌肉纤维会损伤，但此时也正是吸收营养素最好的时机！因此在训练后 30 ～ 60 分钟内赶紧补充对的食物可以帮助肌肉修复及生长，恢复体力，促进新陈代谢。
理想情况下，需要在运动后30分钟内做能量补给。若无法立即吃完整的一餐，至少应在运动后20分钟内吃些点心，像有糖豆浆、红薯牛奶、水果奶昔、乳清加燕麦片，然后在 3~4 小时内吃上完整的一餐。
以下提供碳水化合物和蛋白质的组合方案供大家参考。

重训后五大建议食物搭配

1、豆浆＋红薯
2、鸡肉饭
3、乳清蛋白＋燕麦片
4、烤鲑鱼＋马铃薯
5、香蕉奶昔

Ｑ、运动后食欲不振，可以不吃东西吗？
其实运动后和运动前一样都需要摄取营养，若在运动后不吃东西，可能会导致更加疲劳并发生低血糖，同时也会抑制身体肌肉的修复过程，运动时大量的肝糖原被转化成能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量分解，所以如果在运动之后不吃东西，反而更难达到健身的目标与目的。

Ｑ、运动后可以喝无糖豆浆吗？
建议选择有糖的豆浆。不管是有氧或是无氧，运动后都不能只喝无糖豆浆，高强度的运动会消耗身体能量，包含血糖和氨基酸，因此大强度运动后除了要补充蛋白质之外，糖分的补充也是很必要的。很多人担心变胖，运动结束后只喝无糖豆浆，不利于身体的代谢和肌肉修复。
不想喝得太甜，也可选择低糖豆浆。
锻炼后一定要补充高蛋白吗？
运动之后单纯补充蛋白质是不够的，运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖原，肌肉在生长及修复的过程中，还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作，如果碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也没办法帮助肌肉修复，所以应补充蛋白质和碳水化合物。
而一般的无氧运动，训练完的蛋白质摄取量也不用超过 20 克，除非训练强度很大，而有研究也发现摄入超过 20 克的蛋白质对于肌肉组织的生成并不会有比较大的帮助，多吃反而增加肾脏负担。
Ｑ. 我想做无氧运动的同时搭配有氧运动，但我平时工作很忙，一天只吃两餐可以吗？
平日饮食，营养必须要充足、热量一定要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率之上，并控制在不要超过能够消耗的总热量。
例如：豪哥的基础代谢率为 2000 千卡，一天包含日常活动的总消耗热量是 2500 千卡，那么饮食中摄入热量就要控制在 2000 ～ 2500 千卡。更要考虑到营养：饮食所能提供的，要包含好的碳水化合物、足够的蛋白质和好的油脂。
三餐定时定量，或是少量多餐平均分配，这是饮食上一定要遵循的基本原则。

 

 

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