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| 編輯推薦： |
四大营养师和专业医师帮孩子打造
好眼力、好脑力、好体力、提高免疫力！
根据小学生不同的年龄段给予营养指导
200则蔬果营养选购&饮食搭配技巧
150个聪明解决方法
彻底解决父母们最想问的孩子8大成长问题：
免疫力差；视力不好；长不高；过瘦；过胖；过敏；性早熟
|
| 內容簡介： |
|
孩子的健康是父母最关心且最烦恼的事，到底该怎么吃才能让孩子头脑聪明，身体健康？别担心，这些问题本书都有完整解析说明。本书将孩子在小学的身体成长分为4个阶段，由营养师详细解说各阶段的营养补充和照护。教你选对颜色、配对营养、吃对食物，有效解决各种症状。
|
| 關於作者： |
饶月娟：台北市立联合医院仁爱院区营养师
张瑄筠：台北市立联合医院仁爱院区营养师
邱芳瑜：台北市立联合医院仁爱院区营养师
黄雅慧 ：台北市立联合医院和平妇幼院区营养师
|
| 目錄：
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【推荐序】 正确饮食打造孩子强健的体质／刘秀雯
【作者序1】落实健康饮食，共同守护家人 ／饶月娟
【作者序2】把好饮食关，孩子就能拥有好体质 ／黄雅慧
【作者序3】吃出健康：别让不正确的营养知识给混淆了 ／邱芳瑜
【作者序4】均衡健康的饮食，轻松养成100%健康活泼的小孩 ／张瑄筠
基础观念篇
清洗保存搭配技巧全
解析
0-1 正确处理食物与保存，才
能确保营养不流失 16
● 肉品该怎么处理与保存
● 海鲜类该怎么处理与保存
● 蔬果类该怎么处理与保存
● 其它食材的处理与保存
0-2 蔬菜水果该怎么清洗，
才能毒物不入口， 营养
100％？ 22
● 想要有效去除农药，爸妈要先
建立正确的观念
● 3大类容易残留农药的蔬果大
公开
● 跟着这样做，农药不残留
0-3 食物的正确保存法 25
● 正确冷冻营养不失分的保鲜技
巧5
● 购买后料理前可能会遇到的问
题Q＆A
0-4 Follow“米”，全谷比例
对，营养健康又美味 32
● 谷类的搭配比例很重要
0-5 带爸妈认识五花八门的调
味料 34
● 盐的种类与运用要诀
● 糖的种类与运用要诀
● 酱油的种类与运用要诀
● 香油的种类与运用要诀
● 醋的种类与运用要诀
● 料理酒的种类与运用要诀
● 其他
0-6 运用不同切法，创造孩子
喜爱的食物形状 38
切块／切丁／切薄片／叶菜类
的切法／切丝／刨丝／刨长片／
切长条薄片／切扇形／切波浪
薄片／圆球型／切菱形／磨泥／
挖空／洋葱片v.s洋葱圈／特殊
切法
0-7 100%掌握好烹调用具，
为自己的厨艺加分 40
平底锅／炒菜锅／烤箱／砂锅／
焖烧锅
0 Part
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聪明采购篇
菜市场的6色食材营养
密码
◆ 丰富的食物颜色为孩子的健康增
色 46
● 颜色越多、越深，功能越棒
● 餐餐五色搭配，健康自来找
● 餐桌食物色彩缤纷，吸引住所
有挑食的孩子
● 2个秘诀帮蔬果保留住最好的色泽
◆ 你的孩子，营养摄取够均衡吗
49
● 这些必需营养素，让孩子变高、
变壮、智慧高
1-1 绿色食材，帮孩子扫除毒
素的环保尖兵 52
● 绿色食物营养总体检
● 绿色食材四季新鲜采买术
● 你的孩子最需要这些绿色食物
芦笋／绿苦瓜／菠菜／芥蓝／
青椒／秋葵／芭乐／奇异果／
酪梨／抹茶
1-2 白色食材，抵挡病菌的免
疫高手 67
● 白色食物营养总体检
● 白色食材四季新鲜采购术
● 你的孩子最需要这些白色食物
山药／白萝卜／洋葱／蚝菇／
香蕉／水梨／鸡肉／豆腐
1-3 红色食材，能量活力的来
源 79
● 红色食物营养总体验
● 这样选购四季红色食材，妈妈
最安心
● 你的孩子最需要这些红色食物
番茄／红苋菜／红枣／草莓／
樱桃／蔓越莓／红葡萄柚／红
豆
1-4 蓝紫色食材，抗氧化数它
第一名 91
● 蓝紫色食物营养总体检
● 这样选购四季蓝紫色食材，妈
妈最安心
● 你的孩子最需要这些蓝紫色食物
海带／紫葡萄／紫圆白菜／紫
薯／桑葚／蓝莓
1-5 黄橘色食材，强化视力的
超级营养 100
● 黄橘色食物营养总体检
● 黄橘色食材四季新鲜采购术
● 你的孩子最需要这些黄橘色食物
菠萝／南瓜／黄豆／胡萝卜／
红薯／柳丁／木瓜／燕麦
1-6 黑色食材，平衡身心的魔
术师 112
● 黑色食物营养总体检
● 这样选购四季黑色食材，妈妈
最安心
● 你的孩子，最需要这些黑色食物
桂圆／李子／黑芝麻／核桃／
海参
1 Part
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目录 Contents
健康打底篇
进入小学前正确摄取
营养，孩子健康成长没
烦恼
3-1 1～3岁幼儿的营养与照护
162
● 料理停看听，黄金饮食关键原则
● 从每日饮食中摄取完整营养素，
幼儿成长没烦恼
● 3岁前的宝宝饮食五大原则
● 爸妈看过来，一定用得到的食
物代换表大公开
3-2 4～6岁孩子的营养与照护
173
● 4～6岁的小朋友需要哪些营养
● Tips！幼儿饮食重点提醒
● 给4～6岁孩子父母的照护叮咛
3 Part
2 Part
搭配原则篇
想要吃对营养，爸妈一定
要认识这30种植化素
2-1 什么是植化素 122
● 启动人体自愈力的营养新星
● 类黄酮家族
● 类胡萝卜素家族
● 有机硫化物家族
● 其他常见种类
2-2 让孩子摄取不同的植化
素，一定要知道的3大好处
132
● 好处1：成为抗氧化高手
● 好处2：减少气喘、过敏发生率
的小尖兵
● 好处3： 抵抗细菌、病毒的战士
● 孩子到底要吃多少蔬果量才算
足够
● 每天遵守“蔬果579”原则，确
保孩子健康成长
● 必学3招，让孩子吃到最完整的
植化素
● 保持最完整的营养，爸妈必学
蔬果正确清洁&处理术
● 蔬果清洗料理错误，营养大NG
● 安全蔬果哪里买？爸妈必学的4
大采购秘诀
2-3 让100％营养活用术，教
你搭配原则与运用技巧，
让孩子健康加倍 144
● 维生素A的搭配原则
● 复合维生素B搭配原则
● 维生素C搭配原则
● 维生素D搭配原则
● 维生素E搭配原则
● 钙质搭配原则
● 膳食纤维搭配原则
● 铁的搭配原则
● 锌的搭配原则
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关键营养篇
爸妈一定要知道的小学
阶段的孩子最需要的
关键营养
4-1 7～9岁的营养与照护 182
● 这个时期的孩子最需要的5大营
养素
● 7招帮孩子建立饮食好习惯
● 该为孩子准备点心吗
● 运用巧思，晚餐也能15分钟就
上菜
● 培养孩子良好的体质，父母应
该注意的3件事
4-2 10～12岁的营养与生活保
健 193
● 这个时期的孩子最需要的5大营
养素
● 4不饮食守则避免孩子变胖、变
迟钝
● 你的孩子早餐都吃什么？营养
师都说赞的OK版早餐
完全应用篇
针对不同症状的孩子给
予最关键的营养
5-1 如何加强孩子的免疫力
204
◆ 孩子为什么常常生病、免疫力这
么差 206
● 免疫力差的孩子，能通过营养
获得改善吗
● 强化免疫，孩子的必要营养
● 要提升孩子的免疫力，还有什
么好方法
● 让免疫力大打折扣的食物有哪些
● 爸妈们一定要避免误踩饮食地雷
● 免疫力要好，这些坏习惯一定
要通通改掉
◆ 吃出免疫力 214
甜椒／山药／枸杞／酸奶
5-2 怎样拯救孩子的恶视力
222
◆ 造成孩子视力不好的原因有哪些
224
● 想让孩子眼睛更健康，5种营养
素绝对不能错过
● 爸妈们该如何预防或改善孩子
的视力变差
◆ 吃出好眼力 228
芥蓝／茄子／南瓜／鸡蛋
5-3 生活要做哪些改变，孩子
才能长高 236
◆ 怎么办？我的孩子身高为什么差
人家一大截 238
4 Part
5 Part
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目录 Contents
● 过敏会不会遗传
◆ 过敏的孩子，该怎么补充营养
283
● 哪些食物容易引发过敏
● 尽量让孩子吃天然食物，避免
诱发过敏症状
● 当孩子是过敏儿时，爸妈该注
意什么
◆ 吃出抗敏力 288
大白菜／杏仁／金针菇／莲雾
5-7 如何提升孩子的学习专注
力 296
◆ 孩子为什么专注力差？学习效果
大打折扣 298
◆ 6大关键营养素，让孩子吃出专
注力 298
● 适当的营养补充品，能帮助专
注力不足的孩子吗
● 要改善孩子的三心二意，５大
类饮食地雷踩不得
◆ 吃出好脑力 304
青花菜／紫米／玉米／黑豆
◆ 想让孩子长高，一定要补充的3
种营养素 238
◆ 影响孩子发育的坏食物，爸妈一
定要小心这些饮食地雷 241
● 不想长不高，有哪些坏习惯一
定要避免
◆ 吃出成长力 244
毛豆／豆皮／紫菜
5-4 孩子过度肥胖怎么办 250
◆ 谁说小时候胖不是胖？等到青春
期更难瘦 252
● 预防孩子过胖，4个饮食上的防
胖要点
● 预防孩子过胖，一定要避免的
坏习惯有哪些
● 孩子性早熟该怎么办
◆ 吃出代谢力 258
苹果／竹笋／葡萄柚／黑木耳
5-5 孩子长得特别瘦小，该怎
么办 266
◆ 孩子为什么老是吃不胖 268
● 体重过轻的孩子，要特别注意
的4大营养补充重点
● 不再让体重直线下落，一定要
避免这些坏习惯
◆ 吃出好体力 272
生菜／莲子／菠萝／香菇
5-6 孩子打喷嚏、流鼻水、过
敏了，该怎么办 280
◆ 为什么孩子会过敏？如何才能有
效预防 282
● 要怎么预防过敏？过敏症状又
有哪些
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| 內容試閱：
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正确饮食打造孩子强健的体质
在这个生育率下降的时代，父母对家中子女的养育更煞费苦心，衣、食、住、
行、育、乐各方面都很讲究，民众对于知识的渴望与需求，趋使医疗从业人员
化被动为主动，利用各种渠道将专业知识以民众可获取的方式进行传达与推广。
民以食为天，襁褓中的孩子与生俱来觅食的寻乳本领显示出“吃”是人生
的首要大事。身为眼科医师的我，也经常面对父母关切儿女的视力保健的问题，
例如给孩子吃什么对“心灵之窗”最好？
如今，信息发达导致儿童过度使用各种电子产品，对视力的伤害令人忧心，
所以小孩近视的年龄层不断下降。加上智能型手机、平板电脑过于普遍，所以
在外面常常能看到孩子在用手机、平板电脑玩游戏或看卡通，有许多父母怕孩
子吵闹，还会主动给孩子使用，因此不论是用餐还是坐车，小朋友一个个都成
为了“小低头族”，不用多久，就会变成一只只的“小四眼”了！
另外，成人罹患干眼症等问题，除了日常生活的护眼措施之外，吃得正确
也很有帮助。越来越多营养科学与流行病学的证据指出“吃的质比量更重要”，
如代谢症候群、糖尿病、高血压、心血管病、肥胖、癌症等疾病，在预防与治
疗的过程中，饮食也扮演了举足轻重的角色。
如书中提到的南瓜、芥蓝，因为其中含有丰富的维生素A、叶黄素，能有
效保健视力，预防眼疾。尤其是叶黄素，近年来已经俨然成为护眼圣品，这种
营养素人体无法自行分泌，只能从食物中摄取。由此可知，饮食对视力健康的
重要性。
在均衡饮食的基础之下，熟知营养学与相关科学的营养师群，将专业知识
诉诸文字与民众分享，继《菜市场的营养学1：0 ～ 3 岁宝宝辅食事典》之后，
再次出版《菜市场的营养学2：小学生营养事典》，希望提供给父母正确的营
养、饮食知识，进而将孩子打造出强健的体质。
至于家中宝贝为什么动不动就生病？天气一凉就感冒？长不高？坐不住？
诸如此类的问题也都可能出在饮食上！
经过研究证实，食物里有超过上千种的天然化学物质具有预防疾病的功效。
用食物改善生理症状、维护健康，也是最安全无虞的方式。要让孩子头脑健康、
身材高挑，均衡饮食不可少！
然而到底该怎么做，摄取哪些营养，才能为孩子的健康加分？这本书也针
对不同症状与问题，给予最关键的营养与最专业的医疗建议。
台北市立联合医院仁爱院区 院长
【作者1】 落实健康饮食，共同守护家人
承蒙广大读者的支持，《菜市场的营养学1：0 ～ 3 岁宝宝辅食事典》获得
许多好评。鉴于幼儿持续成长在不同阶段的营养需求差异，出版社与营养师们
便进一步策划此书。开始着墨此书时，正值吾家双胞胎儿女过一年级新生的第
一个寒假，我以一个母亲关爱子女的心境以及营养师执业十数年的经历书写，
希望本书提供给父母养育下一代更完整的饮食营养信息。
我的一双儿女，从4 ～ 5 个月龄初次出现皮肤过敏开始，便必须在尝试新
食物、营养调理、皮肤保湿、环境清洁、温度调控、被服选购、医疗保健等方
面细心照料。然而当孩子们上了小学，由于学校的营养午餐通过送餐公司包办，
加工复合食品较多，加上沟通渠道有限。开学一个月后，女儿经常过敏，而我
又难以确认她摄取了哪些食材，于是我和婆婆做了一个决定：开始为宝贝们制
作营养便当。不久，我们就逐渐体验到减少孩子过敏的成效了。
过于精制或加工繁复的食品俨然带来许多负面影响，在均衡的基础下增加
全谷根茎类、坚果与种子类、新鲜当季的当地蔬果，都是促进良好健康策略的
一部分。从每个家庭做起，将每日饮食指南落实在日常生活中，可以帮助你的
家庭成员更加健康！童年记忆中，我仍然可以回味起妈妈所准备的爱心便当，
即便事过30 年，依然能感受到那份温暖。现在，我也正依循着母亲的做法养育
下一代，希望儿女成长、茁壮。假如你的家庭正因为种种因素需要外食，通过
本书的分享建议，你也能为孩子选择较健康的食物，或尽量在假日自备饮食。
从小为孩子灌输正确的饮食观念，就能降低“病从口入”的机会喔！
台北市立联合医院仁爱院区营养师 饶月娟
【作者2】 把好饮食关，孩子就能拥有好体质
“鞋子脏不能吃！”在刚刚学语的宝宝把任何东西都往嘴里塞的纯真天使
阶段，新手妈妈跟宝宝的互动甜蜜指数大增，开始逐渐远离宝宝惊吓反应、日
夜颠倒、肠胃胀气绞痛等高痛苦指数的黑暗期。呼！终于可以不用再24 小时把
神经绷得紧紧的。
但是，革命尚未成功，爸妈们仍需努力，孩子一岁之后牛奶已经退居为饮
食的配角，餐点也必需开始花心思供应。食物除了调味务必清淡、大小适合宝
贝们的小嘴小手、软硬度适当之外，种类也需以6 大类均衡为出发点。否则，
顺着小朋友挑食的后果，接踵而来的可就是不停地感冒，不长个，体型胖嘟嘟
或瘦巴巴，蛀牙，反应慢人一拍，多运症或过敏等要花更多精力解决的苦恼。
此外，零食的限制以及跟上一代长辈的沟通，也是必需持续小心的一大重
点。很多爷爷奶奶们因为溺爱孙儿而拼命喂食布丁、点心、饼干等，不但影响
正餐营养素的摄取，还会埋下孩子嗜好甜食、重口味等诱发慢性疾病的不良
种子！
最后，希望所有疼爱、关注孩子的父母能通过此书所传达的营养概念，帮
助小朋友的饮食做好正确把关，进而成功栽种出健康的“小树苗”。
台北市立联合医院和平妇幼院区营养师 黄雅慧
【作者3】 吃出健康：别让不正确的营养知识给混淆了
不知不觉，我担任营养师一职即将迈入第10 个年头了，除了门诊病人外，
常有朋友向我咨询营养的相关问题。饮食问题可大可小，但如何让小朋友吃得
健康吃得好，相信是每个妈妈的希望。
自从我有了小孩之后，发现书本上的知识要落实到现实生活中真的不如想
像的简单，小朋友的个体差异、父母能否坚持原则等都是因素之一。而大部分
家庭经常上演着的饮食斗智的戏码，其实，在我们家里也是如此呢！
因此，当我这一次参与此书写作，感觉特别亲切！此外，我发现网络上流
传许多营养的相关讨论并不是十分正确。利用这次机会，除了与读者们分享适
合小朋友的食谱之外，我也希望能厘清营养方面的知识，帮助繁忙的妈咪们在
工作之余也能兼顾家庭。
最后感谢台湾广厦编辑团队及营养科同仁们的通力合作，让我有机会能与
全天下的父母分享育儿心得和所学知识，愿大家的宝贝们都能头好脑健康、快
乐成长！
台北市立联合医院仁爱院区营养师邱芳瑜
【作者4】 均衡健康的饮食，轻松养成100% 健康活泼的小孩
现代孩子的生活环境与物质，比起上世纪五六十年代优越许多，学童的健
康问题已转变为饮食过剩及营养失衡。
孩子面对满街林立的便利商店，琳琅满目的食物、点心及连锁饮料店，这
些食品饮料的“香甜滋味”，加上媒体传播的影响，让小朋友难以抗拒诱惑。
而在外面的餐厅里，我们往往也看到多数父母为安抚小朋友，边让孩子玩手机
边吃东西。这些情况都有可能使孩童的正常饮食受到冲击，影响日后的成长发育。
身为医院营养师，同时也是两个孩子的母亲，我特别注意家人的饮食及营
养，也了解父母身教的重要性。学龄期的孩子自我意识增高、好奇心强，对于
外面饮食的诱惑很难克制，身为父母若一味地禁止只会延伸出更多问题。我建
议大人们应从旁观察孩子的饮食喜好，正确陪伴选择及指导才是根本之道。
很荣幸有机会参与本书的写作，希望借此能将自己的专业及经验分享给家
中有学龄期或即将迈入学龄期宝贝的父母作为参考。
台北市立联合医院仁爱院区营养师 张瑄筠
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