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| 編輯推薦： |
金牌武术教练披露独门训练秘籍
一代武学宗师亲传武术入门宝典
揭秘王牌武术队取得辉煌成就的秘诀
从几岁开始习武较好？
初学武术时应注意些什么？
练功前后要注意哪些问题？
长拳套路的技术要求主要有哪些？
……
翻开《马振邦武学集2：武学笔记》，你在武术入门中遇到的难题都将迎刃而解！
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| 內容簡介： |
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《马振邦武学集2：武学笔记》是金牌武术教练马振邦编写的武术入门级教材，解答了武术初学者对于武术各个方面的疑问，如：什么是丹田？气沉丹田的意义是什么？练习武术对人的头、颈、口、肩有什么要求？“闻鸡起舞”是什么时间等等。本书为马振邦多年武术教练工作的经验总结，在讲解武术基本知识的同时，还附有清晰图示和训练方法，极具参考价值。广大武术爱好者可通过本书为学习各种拳术打下坚实的基础，轻松踏上武术入门之路。
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| 關於作者： |
马振邦（1928.4—
），回族，陕西西安人。中国武术九段，国家高级武术教练，国家级武术裁判。曾担任过陕西省武术协会副主席、陕西省政协委员、陕西地方传统拳种研究会会长等职务，现任陕西红拳文化研究会名誉会长。1995年被国家体委授予“中华武术百杰”荣誉称号。
马振邦自幼习武，精通查拳、形意拳、八卦掌、太极拳、通备、劈挂、红拳等传统武术，是河北李存义形意拳在西安的代表传人。担任陕西省武术队教练30年，培养出了赵长军等著名武术运动员。20世纪80年代担任多部武打影视剧的武术设计，塑造了电影《武当》中南山道长等人物形象。出版过《十路弹腿》、《武术初学二十六讲》等专著，发表过《关于武术运动的一点浅见》、《还武术的本来面目》、《谈拳械套路中的武术意识和神态合一》等论文。
铁玉芳（1942— ），陕西西安人，陕西省篮球协会委员。
1955年跟随马振邦练习武术，1957年参加西安市举办的传统武术比赛，获女子组拳术第一名，剑术第二名；1957年暑假被选入西安市少年篮球队；1958年10月参加陕西省全国第一届全运会射箭集训队，并于1959年5月参加在北京举办的全国射箭比赛；1960年被正式调至陕西省女子篮球队从事专业训练，1973年中旬被任命为陕西女子篮球青年队教练，之后继续任省女子篮球青年队主教练，女子篮球一队教练，1988年被任命为女子篮球队领队并兼任教练，1997年退休。
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| 目錄：
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序一 风雨人生 奋斗无悔 马振邦
序二 一代武术宗师 雷志敏
序三 永远的恩师 赵长军
序四 武者的对话--耄耋与不惑 马文国
第一篇 武术运动的特点和作用
第二篇 长拳基本功的主要内容和作用是什么？
第三篇 长拳套路的技术要求主要有哪些？
第四篇 练习长拳套路时怎样应用眼神？
第五篇 武术套路的难度是什么？
第六篇 练习武术套路对头、颈有什么要求？
第七篇 练习武术套路对口部有什么要求？
第八篇 练习武术套路对肩部有什么要求？
第九篇 什么是丹田？气沉丹田的意义是什么？
第十篇 在练习套路动作时运用"三先"的道理是什么？
第十一篇 劲、力的彼此关系及协同作用是什么？
第十二篇 儿童、少年从几岁开始习武较好？应先练什么？
第十三篇 "闻鸡起舞"是什么时间？"闻鸡起舞"有什么好处？
第十四篇 怎样才能练好侧空翻和旋子转体动作？
第十五篇 怎样练习弹跳力？
第十六篇 初学武术时应注意些什么？
第十七篇 练功前后要注意哪些问题？
第十八篇 长拳中的柔韧练习主要有哪些部位？
第十九篇 武术运动中，力量素质是否占主要地位？怎样练习？
第二十篇 长拳套路中的主要手型、手法有哪些？怎样做？
第二十一篇 长拳套路中的主要步型、步法有哪些？怎样练习？
第二十二篇 长拳套路中的主要腿法有哪些？怎样练习？
第二十三篇 长拳套路中对腾空飞脚、腾空摆莲、旋风脚有哪些要求？
怎样练习？
第二十四篇 长拳套路中常见的各种主要平衡动作有哪些？怎样做？
第二十五篇 长拳套路中常见的主要跌扑滚翻动作有哪些？怎样做？
第二十六篇 十路弹腿的作用是什么？怎样练习？
第二十七篇 几个训练方法的运用
第二十八篇 太极拳初学者应掌握和注意的事项
第二十九篇 拳械套路中的武术意识和"神态合一"
第 三 十篇 还武术的本来面目
第三十一篇 劈挂拳述真
第三十二篇 挽救红拳
第三十三篇 从电影《武当》谈影视武打设计
第三十四篇 武林忆旧：几位老拳师的传艺纪事
后记 两代习武人的心灵对话
出版后记
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| 內容試閱：
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第一篇 武术运动的特点和作用
中国武术运动既有搏斗形式的运动，更有大量的套路形式的运动。套路形式是根据拳种类别和对象的不同，套路有长有短，有刚有柔，有单练，有对练，有徒手，有器械。有的具有地方风格，有的具有个人特点，类型不同，各具特色。练习长拳套路要求动作连贯、快慢相间、动静起伏、刚柔相济、往返多变、节奏鲜明，因此，通过长拳套路运动的练习能发展人体的速度、耐力、柔韧、灵敏、力量、协调等素质和勇猛、顽强、坚韧不拔的意志品质。练习太极拳则要求柔和缓慢、连贯圆活、精神镇定、协调均匀，通过太极拳的练习，能使身体血脉流通、气血顺达，使呼吸自然变得深长，对中枢神经系统、呼吸系统、消化系统、骨骼肌肉等运动器官都有良好的作用。特别适合于年老体弱和慢性病患者进行锻炼，它是一种良好的体育医疗手段。
武术区别于其他体育项目的一个显著特点是它的民族形式和攻防技击内容。在武术套路的动作和练法中，一般的都具有攻防含意和技击内容，这是由它的产生和发展的历史过程形成的。如踢、打、摔、拿、劈、刺、撩、挂等动作，既是组成武术套路运动的主要内容，又都具有不同的使用特点和技击方法。这一特点的存在，使它区别于其他体育项目。通过武术锻炼，不仅能够达到增强体质的作用，而且能够学会一些与敌搏斗的攻防技术，为“四化”和国防建设服务。
由于武术的内容极为丰富多彩，因此，演练形式也就多种多样，不同的拳种和器械，它们的动作结构、技术要求、运动风格和套路的运动量，都各有不同的特点。因此，它可以使不同年龄、性别、不同身体条件和爱好的人，根据需要从中选择适合自己的项目来进行练习。
练习武术，不受时间、季节的限制，场地器材也可以因陋就简，这为广泛地开展群众性武术活动提供了方便条件。
第二篇 长拳基本功的主要内容和作用是什么？
武术基本功是武术基础训练中最基础的部分。武术的基本技术是在武术基本功训练的基础上形成的。具备良好的基本技术是进一步学习和熟练掌握拳术、器械套路的基础。如果把基本功、基本技术和技术连接起来比作一座塔的话，那么基本功就是地基，基本技术是塔身，技术就是塔顶。
没有塔身，塔顶就无从搭起，但地基搞不好，塔身也是不稳固的。武术基本功的训练内容和方法是极为丰富的。它们的特点是：循序渐进，动静结合，方法多样，部位全面。根据初学者的实际需要，应选择一些较简单普遍而适用的内容练习。如桩功、腿功、腰功、步法、手型手法等。
桩功：也就是各种步型。通过桩功的练习，能使周身气息调动、劲力增长，并能起着形成动力定型的作用。也就是说，通过桩功的练习，气息调动了，劲力增长了，下盘就像桩那样稳固不动。拳谚云：“练功先站桩，大鼎增力量。”“练拳无桩步，房屋无立柱。”“运气之法，以马步（桩步之一）为先。”就说明了这一道理。
腿功：腿功包括压、搬、劈、控腿和踢、弹、蹬、踹、扫等各种腿法。腿功在武术运动中占有极重要的地位。武术家们常说：“上盘容易下盘难，腿打七分手打三。”“手是两扇门，全凭腿打人。”又说：“打拳不溜腿，到老冒失鬼。”“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛。”这都说明腿是较集中地反映下肢运动技巧的关键。
腿功练习是增强和提高腿部肌肉和各组肌腱的力量、速度、伸缩机能和韧带的柔韧性，以及下肢各关节的润滑和灵活性的重要手段，为各种拳术的腿法打下坚实的素质基础。
腰功：腰是贯通上下肢体的枢纽。传统拳谚：“拳如流星眼似电，腰似蛇行步赛粘。”这里的“腰似蛇行”，指的是身法要灵活多变，活动起来“折、弯、扭、拧”和“含、挺、收、放”等变化都“主宰于腰”。也就是说，尽管身法包括胸、背、腰、腹等部位的活动，但关键在于腰，只有把腰椎、胸椎和软骨训练得柔而富有弹性，运动时才能体现出“蛇行”的姿彩来。
腰功练习还能增进腰椎的关节、软骨、韧带的柔软性和坚韧性，使腰椎、胸椎、软骨在运动中达到前屈后弯的极度，提高腹斜肌、腹直肌、骼腰肌等部分的力量，增强腰部运动的灵活、协调、旋转等能力。“练拳不练腰，终究艺不高。”这就说明腰部的训练和腿部的训练在武术运动中占有着极重要的地位。
步法：腰胯的运转是上下肢协调的关键，步法是全身运动的根基。步法与手法、眼法、身法并称为武术运动中的“四要”，也是构成武术套路运动的主要因素之一。武术家们常说：“打拳容易走步难。”“先看一步走，再看一伸手。”“步子不稳则手乱，步子不快则手慢。”
手型手法：手型的活腕运动，是武术基本功中的腕关节练习。通过手型练习，能加强腕关节和腕关节的肌腱、韧带等的柔韧性和灵活性，使手型在运用时，它的硬、软、紧、松，都能适应武术动作的需要。手法练习是用手型结合上肢的冲、劈、撩、挂、推、砸、亮、架等运动方法，是练习上肢手法的基本规律。
除以上内容外，还有跳跃功、平衡功和跌扑滚翻等练习方法。这里不再作介绍，后边有详细说明和图解。练习基本功比较枯燥，比较艰苦，不坚持长期的锻炼是不会有什么成的。武术家们常说：“若要武术练得好，一年三百六十早。”“若要会，天天累，若要精，天天动。”“功练一日三次，一次三遍，一日不练，前功尽弃。”
总之，对于一个要学好武术的人来说，先要练好基本功，而要练好基本功，就得要有一勤、二苦、三恒的精神，就得要有严格的科学态度
第二十八篇 太极拳初学者应掌握和注意的事项
太极拳是我国武术遗产中主要拳种之一，它是我国劳动人民在长期生活和斗争实践中，创造并发展起来的民族文化之一。其在内是意志运动，在外是螺旋缠丝运动。它强调在意识主导下，头顶气沉、放长身肢通过旋腰转膝带动上肢；旋膀转臀带动下肢；旋胯转踝使肢体在顺逆缠丝中促成内外相结合、节节贯串，它具有较好的健身和医疗价值，它不受年龄场地限制，因此饱受广大群众的喜爱，是全民健身的一个重要项目。虽然太极拳非常普及，但我仍是不断地遇到初学者提及如何练习太极拳的问题，现将初学者如何练习太极拳简述如下以供参考。
一、学习太极拳首先要了解它的特点
练太极拳要轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整。它运动如抽丝，迈步如猫行，绵绵不断、势如流水，内固精神外亦安逸。
掌握太极拳四十字要点：
虚灵顶劲，含胸拔背，松腰松胯，沉肩坠肘，气沉丹田，虚实分明，上下相随，内外结合，精神贯注，呼吸自然。
二、学习太极拳可以分成三个阶段
第一阶段：应该在姿势上、动作上打好基础，初学太极拳时要把拳术套路中的手型、手法、身法、步法、腿法、眼法等基本技术领悟清楚，做到姿势正确、舒展，动作稳定柔和。
第二阶段：注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活、上下相随、协调自然。
第三阶段：着重劲力的运动和意念呼吸与动作的结合，做到轻灵沉着，刚柔相济，意、气、力内外合一，特别注意动作要求。
（一）意识领导动作
练习太极拳从“起势”到“收势”所有动作都要注意用意识去支配，过去练拳人所说的神为主帅，身为驱使、意动相随，就是这个意思。为了掌握这个要领必须注意以下两点。
第一要安静，练拳时从准备姿势开始，首先要从心理上安静下来，不再思考别的问题，然后按动作的要求检查，这种安静的心情应贯彻到练习拳套的全部动作中去。
第二要集中注意力，在心里安静的前提下，还要把注意力放在引导动作和考虑要领上，专心致志的练拳。
（二）注意放松，不用拙力
放松就是在身体自然活动或稳立情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松，做动作时避免使用拙力和僵硬。太极拳所用的力是维持姿势的正确与稳定自然的力，又称它为“劲”，除按照要求所用的力量外，其他部位的肌肉要尽量放松，当然初学时比较难掌握“力”的界限，所以首先要注意放松，使身体各个关节都舒展开，避免紧张，力求圆活。然后由“松”再慢慢地使力量集中起来，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调的要求。
（三）上下相随，周身协调
初学太极拳的人，虽然在理论上知道要求，但因为意念与肢体运动还不能密切配合，想做到周身协调也是有困难的，所以最好先通过单式练习，如单练“起势”“云手”等动作，以求得身体与四肢的协调，同时也要练习步法，以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领，然后再通过全部动作连贯练习，逐渐地达到全身既协调又完整，从而使身体各部位都得到均衡的锻炼和发展。
（四）虚实分明，重心稳定
初步了解了太极拳的姿势动作要领后，就要进一步注意动作的虚实和身体重心问题。因为一个姿势与另一个姿势连接，位置和方向的改变，处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动。在锻炼时要注意身法和步法的运用，由虚到实或由实到虚既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断、一气呵成。如果虚实变化不清，进退变化一定不灵，就容易发生动作呆滞重心不稳和左右歪斜的毛病。过去有人说：“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是形容太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。要做到这一点，首先要注意动作虚实变换得当，使肢体各部分在运动中没有不稳定的现象，假如不能维持身体的平衡稳定，那就根本谈不到动作的轻灵，均匀。太极拳的动作无论怎样复杂，首先要把自己安排得舒适，这是太极拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步。进退的动作先要落脚而后再慢慢改变重心，同时躯体做到沉肩、松腰、松胯以及手法上的虚实，也会帮助重心的稳定，这样练习日久无论动作快慢，也不会产生左右摇摆、上重下轻和稳定不住的毛病。
在武术练习中，常常把矛盾转换称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定势为“实”，动作变换过程为“虚”；从局部动作来分，主要支持体重的腿为“实”，辅助支持或移动转换腿为“虚”；体现动作主要内容的手臂为“实”，换步腿为“实”，辅助配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实，用力的时候就要有张有弛、区别对待。
实的动作和部位用力要求轻灵含蓄，例如动作达到定势或趋于完成时，腰膝和关节要松沉稳定。动作变换运动时，全身各关节要舒松、活泼。上肢运动由虚而实时，前臂要沉着，手掌要逐渐舒指展掌、塌腕，握拳要由松而紧。由虚而实时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳要由紧而松，这样结合动作虚实变化，劲力有柔有刚，张弛交替打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
（五）连绵不断，劲力完整
太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求均匀完整，时时处处不断劲，如同传说理论中所说“勿使凹凸处，勿使有断续处”。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变，要使劲力绵绵不断就要在动作连贯、协调、圆滑的基础上掌握运动规律，太极拳用力要求发自腰腿、运用两臂、两手达于手指，动作起来以腰为枢纽，周身完整一气。凡是腰部的旋转都和腿的外撇里扣身体重心移动相配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。强调腰腿发力，周身完整，不是忽视上肢动作，太极拳中两臂变化最多是劲力运动的集中表现，比如前臂外旋时，小指侧微微用力，如似向外拧劲；前臂内旋时拇指一侧微微用力，好似向里裹劲；前推时除腕部微微塌住劲外，注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯注到指头。这样尽管动作千变万化，但劲力始终贯串衔接、完整一气，做到势换劲不断。
概括起来，前面讲的刚柔相济是指力量的变化，这里讲的连绵不断，是指劲力的完整。
（六）呼吸自然。
练太极拳要求呼吸自然，不要因为运动而引起呼吸急促，在练习太极拳时，由于动作轻松柔和，身体始终保持着缓和协调，所以用增加呼吸深度就可以满足体内对氧气的需要，对正常呼吸影响并不大。
初学太极拳的人，应按照自己的习惯和节时的需要进行呼吸，该呼就呼，该吸就吸，动作和呼吸不能相互约束。动作熟练之后，可根据个人锻炼体会的程度，毫不勉强地随着速度的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼的要求使呼吸与动作自然配合。
以上要求不是彼此分离，而是相互联系的，如果心里不能“安静”就不能意识集中和精神贯注，也就难以使意念与动作结合进行，更达不到连贯和圆活的要求，如果虚实与重心掌握不好，身体过分紧张，也不可能做到动作协调完整一体，从而呼吸也就谈不上自然了。
……
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