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| 編輯推薦： |
你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。
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| 內容簡介： |
每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想减肥还是想塑形，都可以在这44个动作中找出最合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。
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| 關於作者： |
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刘秀玲，国际瑜伽?舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会资深瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约国家级评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽?舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。
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| 目錄：
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Part 1 女人到底为什么要塑身
女人到底为什么要减肥、要塑身
运动塑身的五大好处
怎样才能锻炼出理想的体型
制订适宜的运动瘦身计划
科学的饮食与系统训练同等重要
塑身常见QA
Part 2 热身运动与放松运动
锻炼前须谨记
各部位的伸展运动操
头部伸展操
肩部热身操
胸部热身操
腰胯部热身操
膝关节热身操
各部位的放松运动操
头部按摩放松
肩膀放松
腰部放松
腿部放松
Part 3 极简塑身练习法
迅速消灭体内脂肪
站立运动
站立转体
伸展四肢运动
三角运动转体
原地赛跑式
蹲式
笨拙式
跪趴运动
侧腿平衡
虎式
坐躺运动
双腿腹部伸展式
小桥式——小腿画圈
侧体扭转触膝
半仰卧起坐
屈肘木板
云雀式
屈肘腿部伸展
Part 4 4 周练出S 曲线
第1 周 打造小蛮腰
腰部运动
磨豆功
侧腰腿部伸展
美人侧转
球上伸展
第2 周 打造美胸
蛇击式
开合式
屈膝撑体
上体伸拉
胸部聚拢式
第3 周 打造美背
双角式
背起一式
背起二式
蜥蜴式
球上俯卧撑
第4 周 打造纤细的上肢和美腿
单腿蹲起平衡式
臂部伸展
战士式
手臂支撑
球上桥式
Part 5 特别指导
常见运动损伤的应急处理
肌肉拉伤
扭伤
挫伤
擦伤
运动饮食指导
运动之后忌饱餐
看“颜色”吃对食物
吃对一日三餐
附录
全身塑形速查对照表
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| 內容試閱：
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女人到底为什么
要减肥、要塑身
“我要瘦！”“要么瘦、要么死！”“宁愿瘦死，也不要做个可爱的胖子！”“胖子是没有未来的！”……这样的减肥誓言我相信你和我一样都快纳入“唐诗三百首”开篇文章了。减肥已经成了女人生活甚至生命的一部分，为了减肥不知道付出了多少，不吃饭、狂节食、啃药、喝减肥茶、花费几万或者更高费用纤体、各类奇怪的能用的减肥方法女人都会去尝试，最后健康不见了，小命也危在旦夕了，不惜一切代价的减肥，到底为什么？
我们为什么要减肥、要塑身？相信大多数人会认为一是为了美丽，二是为了健康。但实际上为了健康和能正确健康减肥的人少之又少，为求美丽的人居多，从我从事瑜伽教学十一年收集的数据来看，为了漂亮而忽略健康的减肥者多达90%，其中她们甚至有很多不惜在毁坏健康的前提下以达到瘦身的目的。其实，只要你愿意，还是有既轻松有趣，又能雕塑完美体态的方法的。
解析肥胖一：肥胖对我们的影响
●肥胖会危及心理健康和人际交往
体型肥胖容易买不到合适尺寸的漂亮衣服，被周围的人拿来开玩笑；坐公交车，也总觉得有异样的眼光上下打量自己……这些事积累下来，或多或少会影响自己的心理。如果内心不够强大，甚至会慢慢形成自我贬低、毫无希望的负面情绪，甚至发展到自我厌恶、自暴自弃。这些负面情绪慢慢发酵，会让你不喜欢融入社会、融入朋友圈，从而对心理与人际交往产生不利影响。
●肥胖会窃夺身体健康
肥胖诱发疾病的可能性较大，如糖尿病、心脏病、高血脂、高血压、脑中风、妊娠并发症以及各种癌症等。
●肥胖会影响生活品质
肥胖可能致使我们无法更好地享受生活乐趣。例如，无法穿漂亮的衣服，没有勇气参加集体活动，如跳舞、游泳等。
●肥胖会减少工作机会
在“以瘦为美”的社会中，女性超重会在一定程度上减少工作机会，即便你能力很强。因为，大家通常对肥胖者的印象是打瞌睡、懒散、自我控制能力低。总之，除去疾病、遗传等不可控制的因素，肥胖的体型会与自我管理弱、无毅力等负面词汇挂钩，而这些性格上的特点（也可以称之为缺点）会对我们的生活产生最长远、最不利的影响。
解析肥胖二：是什么导致了肥胖以及如何改变社会的进步，让我们的生活发生了较大的变化，什么都变快了，如快速的短途旅行、快递公司、快餐等，足不出户一切就能轻松搞定。三餐没规律，经常熬夜，不吃早饭，高油、高脂肪、高热量、高糖、高盐食物摄入量偏多，全谷类、新鲜蔬菜摄入量越来越少，选择快餐、加工食品增多，选择天然的食材越来越少，极少运动，久坐的时间较长……于是肥胖便与我们如影随形。那我们如何在这种快捷环境中既能保证健康又能保持完美的身材呢？
首要的是三餐尽量做到规律，尤其是晚餐不要吃太多、太晚；多吃天然的食物，包括全谷类、新鲜蔬果、少量坚果、豆蛋类、适量的少油肉类；减少在外就餐，并减少高脂肪、高油、高盐、高糖等食物的摄入量，不选择油炸食品等。另外，每天保证一定的运动量。如果实在没有时间，在一周内至少也保证三次、每次40 分钟以上的运动时间。不但可以减少脂肪的囤积，更重要的是，让因工作而僵硬的身体得到适度锻炼，保证健康。
最后，一定要保证充足的睡眠。人每天有13 的时间需要在床上度过，这是身体自我恢复和休整的重要时间，需要保证。否则，容易造成身体的内分泌失衡、生物钟错乱等负面影响。
只有做到以上并持之以恒，才能从根本上改善身体的健康状况和精神状态，获得更好的生活。解析肥胖三：为什么年年减肥年年肥有些人会说：不只我一个人胖，我们全家都胖，所以我没办法减肥成功，天生就是胖人。我一点都不惊讶你全家都有这个问题，而人们也会习惯把这归为遗传，觉得父母胖，孩子就得胖。其实，遗传因素只是遗传给我们一种易胖的体质，完全可以通过后天的运动、饮食、生活习惯来更好地控制自己的体重。例如，试着改变自己的饮食习惯，三餐正常，减少高脂肪、高油、高盐、高糖等食物的摄入量，不选择油炸食品；多运动，坚持每周至少三次，每次40 分钟以上的运动时间；早睡早起，保证每天8 小时的睡眠时间。还有一部分人选错了减肥方式，如节食，结果背道而驰。虽然节食可以瘦到我们想要的样子，但过不了多久，体重又会爬升回去。难道接下来的人生要在不断的节食中度过吗？如果不是，那么请放弃以毁坏健康为前提的瘦身方式。节食即便开始减轻了体重，也只是在毁坏健康的假性瘦身，总有一天你会发现自己的体重飙升，或者是出现了严重的健康问题。想想，如果节食是减肥的关键，为什么各类节食的方式不断增多，我们的体重仍然无法真正减轻呢？为什么我们每年至少节食一次，还有那么多人超过标准体重呢？为什么那么多年轻女性出现月经不调呢？显然节食不是好办法。要想真的减重塑身，就必须改变生活方式，包括你对生活的态度，要平衡饮食、合理运动，才可以带来永久且持续的减肥效果。还有一部分人本身并不胖，身材也不错，只是希望自己再瘦一点，这样的话除了健康合理的饮食外，还需要增加一些运动。只要从健康的角度出发，把健康放在第一位，那么减不减肥，如何减肥，都会变得简单起来，也知道自己将如何去做。
运动塑身的五大好处
1 减缓骨骼老化，预防骨质疏松，增强身体免疫力，延缓衰老。
运动塑身能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性，减缓骨骼老化，预防骨质疏松，增强身体免疫力，延缓衰老。
2 预防冠状动脉、呼吸及代谢系统疾病。
运动塑身还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂，预防冠状动脉；运动可增强呼吸肌的力量，增强肺活量，改善肺活量通气与换气功能，预防呼吸及代谢系统疾病。
3 平衡肌肉（肌力），改善身体姿态，抑制肥胖。
运动塑身具有改善和增强中枢神经系统对全身的指挥和调节功能，可平衡肌肉，使之产生消耗脂肪的力量，进而促进脂肪代谢，改善身体姿态，有利于更好地氧化、燃烧掉多余脂肪。
4 改善睡眠、焦虑、忧郁的心情。
运动塑身对人体的消化功能、泌尿功能以及新陈代谢都有良好的作用，对增强食欲、改善睡眠、调节情绪也都显示了积极作用，有助于改善焦虑、忧郁等心情。
5 预防肌肉衰退而导致的身体劳损。运动塑身还能增加肌肉张力，促进肌肉运动和脂肪的燃烧，以减少脂肪，增加肌肉活力，预防肌肉衰退而导致的身体劳损（如腰肌劳损、椎间盘突出）等。
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