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| 編輯推薦： |
◆英国首相鲍里斯约翰逊亲笔作序推荐，一本帮你走出抑郁阴霾的治愈之书
◆这里有52个将你从崩溃边缘拉回的好方法：专注于瞬间、把控制变为好奇、呼吸三部曲、偶尔的作壁上观、无惧犯错、适度的沉溺情绪、感受活着、找到你喜欢的运动、"60%正好"法则
◆BBC健康专栏评论员、前《泰晤士报》资深记者瑞秋凯莉用亲身经历助你度过那些灰暗的时刻。
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| 內容簡介： |
成为好记者、好妻子、好母亲、好女儿的压力一直折磨着生活高速运转的瑞秋凯莉，在一个稀松平常的夜晚，她终于崩溃了。她整夜失眠，此后夜夜无眠，身体危如累卵，生活乌七八糟。她向心理医生求救，生活逐渐趋于平静，直直至五年后，抑郁症再次袭来，将她再次淹没，这次她选择用52个在生活中就能践行的方法予以回击。
这本书没有艰难晦涩的理论、长篇累牍的说教，它通过分享自身的经历帮助读者判断自己是否进入了抑郁状态，它通过一些水滴石穿的小小改变告诉我们：只要你接受自己、接纳他人，抑郁就会远离你。
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| 關於作者： |
瑞秋凯莉
英国作家、记者、心理健康辅导师
BBC心理健康专栏评论员
毕业于牛津大学历史系，曾就职于英国《泰晤士报》，其文章曾多次发表在英国《泰晤士报》《周日泰晤士报》《卫报》，著有《黑色彩虹》（Black Rainbow）、《快乐厨房：让心情变好的食物》（The Happy Kitchen： Good Mood Food）、《在雨中歌唱》（Singing in the Rain）
文化学者、译者
"此刻天涯"艺术空间创始人，香港诗歌节基金会联合创始人，香港国际诗歌之夜节目总监，曾任香港中文大学文学院高级
香港城市大学翻译学博士，复旦大学英美语言文学学士，硕士
瑞秋凯莉
英国作家、记者、心理健康辅导师
BBC心理健康专栏评论员
毕业于牛津大学历史系，曾就职于英国《泰晤士报》，其文章曾多次发表在英国《泰晤士报》《周日泰晤士报》《卫报》，著有《黑色彩虹》（Black Rainbow）、《快乐厨房：让心情变好的食物》（The Happy Kitchen： Good Mood Food）、《在雨中歌唱》（Singing in the Rain）
王淩
文化学者、译者
"此刻天涯"艺术空间创始人，香港诗歌节基金会联合创始人，香港国际诗歌之夜节目总监，曾任香港中文大学文学院高级
香港城市大学翻译学博士，复旦大学英美语言文学学士，硕士
译著有《小小巴黎书店》《肖申克的救赎》等
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| 目錄：
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英国首相鲍里斯约翰逊推荐序
作者序
第一部分：
迷失自我
我躺着的那张床002
昏天暗地009
痛苦中的希望 019
爱的召唤027
反攻倒算035
庸常之扰 041
第二部分：
寻寻觅觅 52个通向幸福的方法
春 天
春天来了051
把控制变成好奇 054
施以援手056
专注于瞬间 058
杂物窒息060
祈祷062
呼吸三部曲064
拔掉电源066
拥抱新的一天068
乐观思维070
语言的艺术072
养成习惯074
感恩生活076
夏 天
我就要动身081
作壁上观者083
热爱过程085
找到你喜欢的运动087
伸出你的手089
抚慰受伤心灵的香膏091
鲜花的魅力093
如果你能保持冷静095
滋养身体097
流动的水声099
错过的喜悦 101
修修补补103
温馨的家105
秋 天
请以我为琴108
一只鸟接着一只鸟 110
无惧犯错112
观看恐怖电视剧114
游历之路116
最好的陪伴118
持中守正120
身体语言122
沉溺于情绪124
放松练习126
你所抗拒的依然存在 128
烘焙的魔力 130
列队飞行132
冬 天
天低云暗134
做活着的人，而非做事的机器人136
神秘呼吸术138
停一停140
心理生理学142
习惯的释放144
戒掉酒精146
游戏玩乐148
60% 法则150
瓶装阳光152
彩虹色食物154
冥想156
微不足道的善行158
后 记（代跋）160
鸣 谢162
延伸阅读164
译后记168
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| 內容試閱：
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五月的某个星期天，我突然病倒。傍晚六七点，像往常一样，我哄两个孩子上床睡觉。我们的三重唱在通
往顶楼的楼梯上飘荡，顶楼是孩子们的卧室。未及打理的厨房溃不成军，一片狼藉。我一只手搂着三个月大的乔治--他肉嘟嘟的腿
圈着我的胯，另一只手牵着两岁大的爱德华，一步一步往上爬。我们谈兴正浓，聊着这愉快的一天：爸爸让爱
德华骑在他的肩上，怎么会在公园里有鸭子的地方摔下来呢？饮茶时，妈妈怎么会摔了盘子？笨妈妈，可是有
什么要紧，我们才不在乎盘子呢！爱德华吃了多少条炸鱼？我们都记不得了。当我们一起洗澡时，乔治趴在我
肚皮上，爱德华躺在我身边，水暖洋洋的、飘溢着松香味，我紧绷的身体松弛下来。
洗完澡，站在洗浴间的格子地板上，我用白色毛巾挨个擦拭两个宝贝身上的水。和平时一样，我打断孩子们的嬉闹，在他们圆圆的肚子上乱亲一气，爱德华也学样去亲弟弟。急急忙忙的一天缓缓进入尾声。
近几月，我被乔治搞得疲惫不堪，但现在好多了：他多数时候可以睡一整夜。我在考虑三个月后结束产假，回伦敦《泰晤士报》继续新闻记者的工作。我能听到塞巴斯蒂安在楼下窸窸窣窣收拾屋子。这声音，平常无奇但无比珍贵幸福！
晚七点，心脏突然怦怦乱跳。坐下给乔治喂奶的一瞬，尤其厉害。恍恍惚惚，我感觉自己变成了两个。塞巴斯蒂安进屋递了杯水给我，我听到一个人在说”谢谢”，而几秒之后，我才意识到那个人是我。
一小时后，我俩开始晚餐。夜气沉沉，飕飕凉意从前屋的法式窗户卷袭而来，而我却汗流浃背，身体轻飘飘的。尽管生了第二个孩子后，我变重了。我费力聊着这一天的时光，孩子们、塞巴斯蒂安下周的工作、我的
复职。没和孩子们待在一起的几个小时，我神思恍惚、手麻足钝，老是问塞巴斯蒂安他在说什么。
晚上十点半，关床头灯时，我对塞巴斯蒂安嘟哝了一句：”乔治醒了，轮到你管哦。”他侧耳听了一阵，乔治像先前的四五个晚上一样没哭。”还好。”我用被子裹紧肩头说。塞巴斯蒂安翻身对着我，他似乎觉得哪儿不对劲。
”别担心乔治，”他抱着我说，”夜里实在休息不好，白天你就补上一觉。”
我告诉自己，古怪的感觉会过去的，又不是之前没有听过乔治的哭声。即使前几夜没做好--莫名其妙有一种疏于练习的感觉，但又不是不懂怎么哄孩子睡觉。我当然明白该怎么做，上帝知道，乔治是我的第二个孩子了。
愉快的散步让塞巴斯蒂安迅速进入酣眠，睡得很香甜。时钟嘀嗒，我却辗转难眠：去了趟洗手间，又回来打开卧室窗户，拉紧窗帘，将枕头移了个位置。几分钟后，我又移了枕头的位置，关上窗户，拉开窗帘，再去了一趟洗手间。
长夜漫漫，我努力让自己不去看时间，好不要知道醒着的状态下躺了多久。可是后我还是忍不住看了看
钟，快一点了。我双肩紧缩、呼吸微弱、汗流如注，把枕头抵在胸前，如同用一只盾牌在抵挡不知名的敌人。以前，周日晚上我习惯早睡，迟不过晚上十一点。和一般人一样，我偶尔失眠，间或醒个个把小时，但
保证睡眠充足一直算是我首要关注的事。突如其来的失眠还是头一遭。我把时钟翻过来，让它趴在床头柜上。两分钟过后，我想不如做点有用的事，看看孩子们吧。乔治睡得香甜，粉嫩的肌肤细致光滑，黑睫毛浓密
纤长。我深深吸气，闻到他呼吸中甜美的味道，几乎能听见他的心跳。我依偎在乔治的小床边，要是能缩放自
如，把自己再变成一个小小的婴孩，那该多好！
来到隔壁爱德华的房间，暗夜无声，我凝视着他卷曲的头发。他双臂伸展、无拘无束地放在头侧，一丝笑意挂在嘴角，偶尔抽动一下，似乎正陶醉在无比欢乐的美梦中。跪在他面前，我深吸一口气，像往常在孩子们睡榻前所做的一样。现在，我希望奇迹在我身上发生。
祷告完，我的心依旧狂跳不止。下楼时，被门狠狠撞了一下，我拳头紧攥，眼睛刺痛，热泪盈眶。我想，或许
是饿了。走进厨房，狼吞虎咽吃了些麦片、一片烤面包和一根香蕉。我的手在颤抖，切面包时差点切到自己。母亲常说淀粉食物有助眠作用。但事实上，回到床上，我毫无睡意，感到病魔来袭，警觉清醒，如临大考。
时钟嘀嗒，幽暗的夜里笼罩着失眠的气息，如同我内心的焦虑。恶心、气促、心悸令我忧心忡忡。想到该如何担起母亲、妻子、女儿的责任就愁眉难展。睡眠缺乏、行动迟缓、意识恍惚，起床穿衣、做饭吃饭（牛奶喝完了吗）、家务清单、约会安排、洗衣洗碗、照顾襁褓中的婴儿和答应过的那些事……明天怎么办？除开眼下的重重心事，复职后的事也让我牵肠挂肚。怎样在工作中顾及孩子，做个称职的母亲？怎样在照顾孩子的同时，做个称职的记者？待在家里会不会失去工作？回去工作会不会失去孩子？以目前的状态，哪一个角色是能做好的？
短暂的焦思苦虑后，我躺在床上。暗夜深深，睡意全无，惶惶不安。脑中有蔓生植物在肆无忌惮地疯长，爬满颓废的山墙。我心乱如麻，感觉脑袋里的思绪不受我控制了。努力回想温馨往事、美好记忆，几小时前孩子们洗澡时水花飞溅的快乐时光。但是，又被之前的胡思乱想狠狠拽了回来。混混沌沌的感觉糟透了，心跳得
更快。真怕继续跳下去，会心力衰竭。
我掉转脚步，咯噔咯噔跑上楼，再去看看孩子；然后冲下楼，来到洒满月光的厨房。此前洒了些牛奶在地上，脚踩着黏黏的。过了一会儿，又急吼吼地爬上床。以前我从未留意到脚底踩着地板、被单触及肌肤的感觉。尽管心跳狂奔，却要逼着自己静如止水，像个孩子，在面对怪物时小心翼翼地让自己躲起来。
时钟在枕边高声嘀嗒，听来十分刺耳，每走一秒，都像是”邦”地敲了一下。心每跳一次，身体就打个战，感觉好像看着的是另外一个人。该躺左边还是右边呢？或许是太热或太冷了吧？不如把钟捂到枕头下，会不会安静点？要不干脆就定定地看着它转？要不去读书吧？但开灯会弄醒身旁的塞巴斯蒂安。是有一个声音在干扰我吗？要不戴上耳塞？可是如此一来，乔治哭了也听不到。乔治快醒了吧，那是任务，至少这事我还能做。
我下楼到起居室去睡，蜷缩进船形沙发的红色垫子里，嗡嗡作响的脑子乱成一团。一躺下来就意识到，这里听不见上面乔治的动静。我只得折返，在爱德华房间里的空床上躺下，至少在这儿可以听见孩子的哭声。可这样感觉更糟，只得潜回卧室，依然睡卧不宁、风声鹤唳、心绪难安。
天色破晓，抹晨曦染红天空，我似乎听到乔治的哭声。是的，我听到了！若真如此，意味着至少漫漫长夜的煎熬宣告结束。但当我跑上楼，却发现乔治仍酣然熟睡，与之前并无二致。到头来，我还是整夜无眠，孤军奋战，如士兵孤独坚守在哨位上。
第二天，家里我睡过的地方处处狼藉。
昏天暗地
第二天早上，我暗自思忖：要是今天行为正常，三餐按时，入睡准点，那就说明没问题了。然而，事与愿
违。当晚仍旧整夜失眠，此后夜夜无眠。短短几日，身体危如累卵，生活乌七八糟。
一扇暗门”咣当”在脚底打开。不再挣扎起床，不再忙碌穿衣，焦虑令我胆战心惊。以往每日迎接我的恐惧，现在看来只是走向疯狂的温柔序曲。我不再担心睡不好或不能成为好妻子、好母亲和好记者了。是时候找个专家看看，解决这些诡秘莫测的问题。
某天傍晚，我们去家附近的一家医院拜会费希尔医生。他答应了我们看急诊的请求。治疗室很小，里面有一张橙色沙发。费希尔医生留着胡须，神情专注。起初，总是塞巴斯蒂安在说话。费希尔医生平静威严，他善于在危急关头施以援手，人们总是自然而然地向他求助。
医生转向我时，我迷迷糊糊的。”先报一下你的出生日期吧。”他不动声色地说。1965年9月出生，32岁。是的，这就是我记得的次。他询问我吃不下、睡不好已到何种程度，我告诉他我已不吃不睡。原以为我的症状会让他震惊，但他看起来毫不惊诧。”这些生理反应正是‘抑郁症’的典型表现。”费希尔医生说。这是我次听到”抑郁症”这回事。
”但是以我的理解‘抑郁症’应该让你感到绝望灰暗，”我说，”我只是觉得痛苦而已。”我心想：这个医生不太专业，或许我该去看心脏病专科或者神经科。我并不悲观绝望，只是感到身体的痛苦，费希尔医生一定弄错了。因为言不尽意，我感到抓狂。要是能向他解释或描述清楚我痛苦的程度或类型，也许他就能判断准确了。我极度失望：这个伪专家，不由分说就下诊断，但诊断明显是错误的。
在治疗方案方面，费希尔医生尊重我的意见--当务之急是解决睡眠问题，他主张用抗抑郁药物助眠。但是，我并没有抑郁症，我坚称我只是睡不好而已。使用抗抑郁药物在我看来太疯狂了。如果我们直接针对睡眠问题，我的焦虑或许会缓解，不必立马就用抗抑郁药物。好吧，那就吃安眠药吧。面对我的坚持，医生让步了。塞巴斯蒂安取来了药，看到小小的蓝色安眠药片时，我忍不住哭了，但不吃药能睡着吗？生活并无波澜，身体并无大恙，为什么睡不着的症状会如此严重呢？的确，我有些焦虑，但并未遭遇什么大事能使症状如此严重啊。简直不可思议，我被诊断为抑郁症还被用了药。
纠结了几个小时后，我被塞巴斯蒂安劝服。他说，费希尔医生经验丰富、医术高明、值得信赖，吃药是好转的步。于是我吃了片药。满嘴都是药物的腐蚀性味道，它钻入四肢百骸助我入眠。后来，我明白举棋不定也是抑郁症的症状之一，包括想病情好转却对该不该吃药踌躇不决。
第二天早上，我强撑着起床，上午云淡风轻地过了。注射没有效果，安眠药片起作用了。我所有的症状减轻为嘴里可怕的金属味，到了正午，嘴里的味道也消失了。我下楼逗爱德华玩，孩子看到我眉开眼笑。午餐能正常吃了。啊哈！我是对的，我好了。现在，只需要像外祖母一直坚持的那样，晚上睡个好觉，又可以回去忙忙碌碌了，忙碌真好！我”啪嗒”一声关上了脚下的暗门。
晚上，我决定不吃药。再吃下去，恐怕会产生药物依赖，到时无病也成病了。没有吃药，一切如常。母亲匆匆赶来探病，看到我气色不错，高兴地说道：”你看起来太棒了！”她嚷嚷道，”留胡子的男人真是太不靠谱了！”
乐观主义抬头，我更觉得一切如常。没有吃药，晚上多数时间也能睡。现在，好比坏仙子把我拐跑，和我同一阵营的好仙子又将我拖了回来。多么奇妙，好像有人挥舞了魔杖。我全心全意地给了塞巴斯蒂安一个大大的拥抱。
尽管我百般推脱，塞巴斯蒂安还是带我回访了费希尔医生。家人告诉我：他们都认为我恢复正常了，只是以防万一而再确认一下。这次，我仔细观察了费希尔医生。他既不拒人于千里之外，也不过分亲密，他更在意彼此尊重。他身形矮小，却给人沉稳丰富之感。他听多说少，用银色的自来水笔在几张白纸上写着。午夜蓝的墨水在纸上写下的字迹清晰流畅。我看不到他写了些什么，好像是”高功能”这个词。
我彬彬有礼地表明，自己不再需要他和他的药。我对自己的社交技巧颇为自得，优雅地表达感激之情。为了说服他，我说自己在他的帮助下，发生了神奇变化。同时故意避重就轻，以防他再过问我的病。尽管我看似谈吐正常，极力否认问题，但他依然找到了蛛丝马迹。我渐渐意识到自己头脑中的诡计：一部分的我是在花言巧语、东遮西掩、粉饰太平。
我千方百计想过关：是的。对的。谢谢。我真的好了，真是感激不尽！生活过得不错，抱歉让你失望了。你说对了，我很忙，要应付所有的事情的确会担忧疲累。但是朋友们都在累，人生的舞台上谁不累呢？我累并快乐着。报社的工作很忙，丈夫也很努力地工作。几个星期前，他作为议会候选人参加了大选。对啊，虽然才生了孩子，我还是为他去拉了票。
你说得没错，我承认有时也有大厦将倾的感觉，为塞巴斯蒂安竞选站台和照顾孩子会有冲突，但我喜欢变戏法似的新鲜感。而且现在选举结束了，轻松多了。我只想回归正常。
当费希尔医生挑起话头，问我之前有多难受，我对病情的回答一掠而过。有关我家庭生活的话题啰唆冗长（在我看来是这样），我们聊到我的爱好：种多肉植物、读诗（喜欢的诗人是乔治·赫伯特）、看恐怖片、跟爱德华一起做饭、邀朋友共进晚餐、变换着装、撮合女友的姻缘、听到有节奏的声音就会即兴舞蹈。我不喜欢的事？没有，真的，除了开车和做柠檬馅饼，仅此而已。家里情况？有姐姐（作家）、弟弟（律师），童年幸福，父母皆为专业人士。总之，生活幸福美满，并无颓靡阴暗。
幸亏我感觉到侃侃而谈自己优渥幸福的生活似有不妥。但他找错病人了：真尴尬！显然外面有一些病得很重的人才是他该医治的。我们起身离开时，费希尔医生要我给他看一下生病前的照片，他之前让我带着。照片拍摄于乔治出生后的几周，我抱着他坐在门前的台阶上，沐浴在春日阳光里。
我并未明白索要照片的意义。费希尔医生随后解释道：照片是种暗示，它指向生病前的样子，也正是他希望我回到的状态。精神科医生对抑郁症病人之前的生活一无所知，而抑郁症来临，病人展示在医生面前的状态和从前大相径庭。我禁不住想，照片他没还给我呢。
”很高兴和你见面。”我说。于我而言，我们永远不需要再见。”祝你好运。”他答道，握着我的手，刻意不即不离，显示他与病人间的专业距离。这样的握手，我将极为熟识；对这个姿势的依赖，将来也超乎我的想象。
夜幕降临。”好，”我想，”一定得稳住，我能应付的。”头几个小时，静静地躺着，呼吸平顺。”稳住稳住。”我不停地重复着，好像骑在马背上，对正在撒欢的马儿说。但随后，忧思烦扰光临：凌晨时分，胡思乱想满脑乱蹿，它们犹如在露天游乐场照哈哈镜，被扭曲变形，扯作庞然大物。如果失眠，我会变成什么样？很快，从思想到身体，所有坐卧难安的症状回来了，再次控制了我的胃和头。我不知道发生了什么。
我想入非非：小宝贝乔治要死了，大儿子爱德华也要死了。任何想要转移注意力的尝试只是在加深我的恐惧。躺在床上，攥着的是丈夫的手还是母亲的手呢？--管它呢，抓着就好--直至彻底神经错乱。--放手吧？我会死的，会如树倒根摧，陷入死去活来的挣扎中，迷失在无边无垠的痛楚里，直到消亡。床正在下陷，我正在沉沦。我如胎儿般蜷缩着躺在床上，拼命想抓住点什么，肌肉僵硬，精神戒备，神经紧绷，毛发倒竖。我得拼命抓住点什么。我的身体从未经历过如此势不可挡、地动山摇的苦痛。
如果救不了我，我就死了算了。被埋在洞中，目不能视，耳不能闻，知觉消失，身体不复存在，那才好呢。像
一只受过伤、被丢弃的动物，只求能停止陷入更深的恐惧。我想从床上爬起来去洗手间，可是只能全身蜷缩，像婴儿一样被抱着进去。挪一下都不行，像是犯罪现场的被害者，位置被粉笔圈出来。一进厕所，就回不了床，一动就会跌倒。所以，我躺在地板上，抓住毛巾架的栏杆，不肯松手。妈妈只得一根一根掰开我的手指。
白昼没入暗夜。没有起床，没有睡觉，没有用餐时间，昏天暗地。日常生活的路标都消失了。镇静剂药效来的时候才能清醒一会儿。母亲遵着医嘱，按剂量给我服用了镇静剂，药物的作用令我头晕目眩，恶心犯呕，但也暂时控制了可怕的恶魔。
晚上，要同时服下镇静剂和安眠药。我强烈需要这些药丸，我”嘎吱嘎吱”地咀嚼着它们，像在吃营养品，我渴望被淹没。几周过去了，塞巴斯蒂安照顾孩子和我，早已精疲力竭。他和母亲商量后决定，为减轻压力，把小乔治送去自己家人那里一起住。塞巴斯蒂安的家人很想帮忙，但因为不住在伦敦，许多事有心无力。我记得那天早上，小乔治被抱进一辆等候的小车里，我站在卧室的窗前抽泣，感到一种绵绵不绝的思念之痛。我会在夜里想着他入睡，醒来的件事也是想起他。让我聊以自慰的是：尽管我完全不能尽到母亲的职责，但我仍然能像任何一个母亲那样去牵挂自己的孩子。
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