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| 編輯推薦： |
5分钟就能读懂的减糖原理，迅速掌握减糖瘦身秘诀
合理搭配低糖食材，口感丰富、营养全面
菜谱标注减糖和制作重点，新手也能马上学会
制作快捷，保存方便，减糖才好坚持
餐厅和外卖点餐诀窍，外食也能完美避坑
主食、大菜、下酒菜、火锅、便当、甜品应有尽有，换着花样吃不腻
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| 內容簡介： |
近年来，越来越多的人开始利用减糖法减脂瘦身。然而，很多人不了解正确的减糖概念以及如何在日常饮食生活中科学减糖。
本书特邀曾经利用减糖法成功瘦身的糖尿病专家、营养师、美食家等，亲自讲解科学的减糖方法和减重误区，并利用低糖食材合理搭配出包括主食、主菜、沙拉、汤、便当、甜品等500余款减糖食谱，制作简单、营养全面。每天不用动脑想食谱，跟着做即可，不知不觉中帮你达到不挨饿也能瘦的目的。
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| 關於作者： |
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日本主妇之友社成立于1915年，是日本出版行业享誉多年的专业性文艺图书出版社，出版內容相当广泛且实用，出版品种丰富，涵盖生活类、手工类、小说及大众文化读物。
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| 目錄：
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糖尿病专家的减糖瘦身成功秘诀
从这里开始！减糖法为何能瘦身？
掌握正确的知识！“糖类”究竟是什么？
什么样的食材能用？什么样的不能用？
充分了解食材的含糖量
养成减糖的饮食习惯！减糖菜单和减糖瘦身的四项原则
专家瘦身经验谈①
管理营养师 麻生玲美女士
30 岁后“人生的改变”
专家瘦身经验谈②
管理营养师 高杉保美女士
结合自身体质和基因，成功减重 15kg
专家瘦身经验谈③
美食研究家 牛尾理惠女士的减重之路
专家瘦身经验谈④
美体界新星 泽田大作先生的减重经验
本书使用方法
Part 1
终极减糖料理
随时减糖的可保存料理
吃再多，含糖量依然几乎为零！
自制鸡肉沙拉
自制金枪鱼
自制无油金枪鱼
自制里脊肉火腿
自制咸牛肉
芝士炸鸡柳
腌羊排
蒜香虾仁
海带卷三文鱼
油封鲣鱼
三文鱼熟肉酱
青花鱼酱
调味鸡蛋
腌鸡蛋
金枪鱼蛋黄酱煎鸡蛋
黄油红藻末炒魔芋丝
鳕鱼子炒魔芋丝
韩式凉拌菠菜
韩式凉拌油菜
主菜·肉
炸鸡块
煨牛肉
腌牛肉
柠檬油腌鸡肉
烤里脊
红茶炖肉
泡菜炒肉
辣豆酱
孜然炒羊肉
牛高汤炖汉堡肉
改良后的可保存料理
蒸鸡肉
盐煮里脊肉
主菜·海鲜
蒜蓉虾
醋腌三文鱼
泰式海鲜魔芋丝沙拉
三文鱼冷盘
异国风味莎莎酱海鲜
柠檬黄油奶油拌大虾三文鱼
腌鱿鱼
油蒸鲷鱼
鳀鱼酱沙拉
味噌姜味旗鱼
主菜·蛋、豆腐
无皮洛林糕
味噌豆腐丸子
苦瓜杂烩
小鱼干意式烘蛋
油豆腐鸡蛋
豆腐肉松
豆腐渣沙拉
咖喱味圆白菜烤蛋
味噌酸奶腌豆腐
冻豆腐肉卷
配菜
香肠泡菜
腌生火腿
法式蔬菜杂烩
腌烤蔬菜
混合泡菜
莎莎酱豆子沙拉
暴腌芹菜黄瓜沙拉
小松菜油豆腐沙拉
蛋黄酱白萝卜扇贝沙拉
中式凉拌白菜火腿
法式橄榄拌紫甘蓝丝
酱油水菜肉片沙拉
胡萝卜薄片
腌圣女果橄榄火腿
中式凉拌毛豆
油腌口蘑
蘑菇炒牛蒡丝
醋腌蘑菇
蒜香蘑菇
韭菜金针菇豆芽中式脆沙拉
凉拌小松菜圆白菜
奶油菠菜
白芝麻豆腐拌扁豆
腌大葱
腌制烤芦笋
德式炒菜花
咖喱风味醋烹菜花
味噌蛋黄酱西蓝花虾肉沙拉
胡椒拌芜菁
酸奶羊栖菜沙拉
凉拌圆白菜丝
蛋黄酱白菜沙拉
腌整黄瓜
榨菜拌黄瓜
咖喱白萝卜干炒金枪鱼沙拉
奶油芝士拌芹菜金枪鱼
烤甜椒腌金枪鱼
棒棒鸡沙拉
鸡柳凉拌梅肉沙拉
豆腐渣版土豆沙拉
Part 2
自由组合
快手减糖料理
随意组合，总含糖量在 20g
以下的减糖料理方案
主菜·肉
涮牛肉沙拉
酸辣牛肉
色子牛排
椰奶咖喱炖鸡
油淋鸡
香料烧鸡翅
咖喱青椒包肉
炖豆腐汉堡排
肉末茄子饼
葡式蒸五花肉和蛤蜊
姜汁烧猪肉
泡菜炒肉片配葱丝
芝士嫩煎里脊
味噌风味茄子蒸肉
黑胡椒葱煎五花肉
韭菜炒鸡肝
盐烤羊肉配柚子胡椒
主菜·海鲜
意式水煮鱼
法式炙烤三文鱼配柠檬黄油酱汁
盐烤多线鱼配大葱酸橙
法式奶油旗鱼
平底锅蒸旗鱼淋韭菜酱汁
煎金枪鱼牛油果
红酒味噌煮青花鱼
芥末橙醋拌金枪鱼牛油果
龙田炸青花鱼
蛋黄酱虾仁
辣子虾仁
芝士烤鱿鱼口蘑
豆瓣酱炒鱿鱼豆苗
主菜·豆腐、蛋
炸豆腐鸡块
味噌豆腐丸子
芝士烤豆腐
芝士油豆腐甜椒杏鲍菇
油豆腐肉饼
弗拉明戈蛋
西班牙式蛋饼
煎肉卷煮鸡蛋
腌萝卜纳豆煎蛋
菜花西蓝花馅饼
蟹肉鸡蛋
配菜
水芹温泉蛋沙拉
中式豆腐拌菠菜
凉拌菠菜
芝麻橙醋小松菜海苔沙拉
芥末酱油水菜金枪鱼沙拉
韩式白菜沙拉
酱油醋腌芹菜洋葱
腌白菜
金枪鱼凉拌圆白菜丝
味噌蛋黄酱拌菜花
咖喱醋腌黄瓜裙带菜
芝士烤西葫芦
芥末酱油拌鱿鱼黄瓜
咖喱炒青椒
酱油蛋黄凉拌韭菜
大蒜炒青菜
咖喱蛋黄酱烤西蓝花
凯撒沙拉
奶油芝士芦笋
煎芜菁
金黄酱拌水煮茄子
方便腌白萝卜块
蒸茄子配中式酱料
鳕鱼子拌胡萝卜魔芋丝
鳀鱼烤口蘑
黄油酱油炒金针菇
腌蘑菇
什锦纳豆
豆芽小葱韩式凉拌菜
芥末羊栖菜拌黄豆
味噌蛋黄酱金枪鱼拌豆芽
白萝卜末拌油豆腐
味噌汤
裙带菜豆腐味噌汤
清汤
鸭儿芹蛋汤
日式汤
金针菇味噌黄油汤
鸡肉韭菜汤
黄瓜梅干冷汤
简易海带梅干汤
豆奶味噌汤
蘑菇汤
姜味蛤蜊豆腐汤
荷包蛋味噌汤
西式汤
番茄汤
芜菁西式浓汤
西蓝花奶油浓汤
圆白菜培根汤
鸡蛋清汤
白菜清汤
火腿生菜汤
洋葱咖喱汤
中式、韩式汤
蛤蜊豆腐泡菜汤
金针菇鸡蛋酸辣汤
小松菜榨菜汤
裙带菜汤
大葱酸辣汤
生菜蛤蜊葱花汤
中式烤圆白菜汤
韩式豆芽汤
Part 3
可以大口吃蔬菜
美味减糖沙拉
一盘就能填饱肚子的能量沙拉
彩虹沙拉
厚培根牛油果碎凯撒沙拉
烤牛肉蓝莓沙拉
罗勒肉松菜花大份沙拉
鸡肉藜麦杂粮沙拉
旗鱼羊栖菜水菜日式沙拉
咖喱豆腐辣肠印度沙拉
草莓肉片马苏里拉沙拉
生火腿橙子芝士能量沙拉
异域风味生鱼片香草沙拉
三文鱼小茴香芥末沙拉
虾仁西蓝花卡门贝尔芝士沙拉
油炸旗鱼沙拉
坦杜里鸡肉沙拉
分量十足的主菜沙拉
醋腌五花肉茄子
蛋黄酱酱油里脊沙拉
鸡胸肉黄瓜洋葱沙拉
牛肉水芹沙拉
酸橙酱油肉片沙拉
生菜蒜香咖喱肉松
鸡肉小松菜沙拉
芝士奶油旗鱼热沙拉
蛋黄酱照烧 鱼茄子沙拉
金枪鱼白萝卜沙拉
白萝卜末裙带菜拌煎三文鱼
柠檬腌白萝卜青花鱼沙拉
辣味中式酱汁配半月蛋叉烧
豆腐肉末泡菜配蒸小松菜
番茄酱煎豆腐
虾仁圣女果炒蛋温沙拉
香肠煎蛋沙拉
豆腐三文鱼饼水菜沙拉
Part 4
暖身、量大
减糖汤、炖菜、火锅
汤
海鲜巧达汤
意式杂菜汤
甜虾法式浓汤
蘑菇浓汤
鹰嘴豆培根浓汤
可保存浓汤
汆鱼丸汤
西式芝士蛋花汤
日式杂烩汤
洋葱牛肉汤
韩式泡菜汤
泰式酸辣海鲜汤
绿咖喱汤
蛤蜊香菜汤
德式泡菜香肠圆白菜汤
担担汤
传统辣味牛肉汤
炖菜
炖牛肉
俄罗斯酸奶油牛肉
煮牛筋
蔬菜炖肉
异国风味排骨炖蔬菜
罗宋汤
香料辣豆
红酒炖牛肉
关东煮
火锅
牛肉小松菜白萝卜末火锅
蛤蜊豆腐泡菜锅
白萝卜虾肉丸子锅
三文鱼大葱杏鲍菇酒糟锅
鱼白菜榨菜锅
豆奶豆腐汤
泰式寿喜烧
Part 5
明显变瘦
使用糖分近乎为零的优
秀食材做出的减糖料理
魔芋
照烧魔芋肉卷
煎魔芋
魔芋西冷牛排
烤肉味魔芋豆角
魔芋刺身
意式魔芋丝炒杏鲍菇
魔芋可保存料理
魔芋肉末咖喱
爆炒魔芋
鸡肉炒魔芋菌类胡萝卜
味噌魔芋丝炒肉
菌类
金针菇烧卖
蘑菇培根鸡蛋奶汁烤菜
法式烤杏鲍菇鱿鱼
煎肉配菌类鳀鱼酱
菌类小菜
韩式芦笋蟹味菇凉拌菜
蒜蓉沙丁鱼炒蘑菇
白萝卜末拌烤香菇
榨菜炒蘑菇
杏鲍菇拌煮鸡肉
豆芽
微波炉豆芽肉卷配梅子酱
越南煎饼式煎蛋卷
异国风味炸鸡翅拌豆芽
肉丸蒸豆芽榨菜
豆芽小菜
辣味蛋黄酱拌豆芽
中式豆芽拌叉烧
豆芽拌秋葵
红藻拌豆芽
咖喱炒豆芽
海藻
葱油海藻拌蒸鸡肉
羊栖菜豆腐汉堡
辣味裙带菜炒肉末
照烧裙带菜肉卷
海藻小菜
金枪鱼盖饭
炸海带结
醋腌黄瓜裙带菜鱿鱼
圆白菜煮褐藻
豆腐拌羊栖菜
制作面食时要充分利用
魔芋面和魔芋丝
减糖面条
培根蛋酱面
橄榄番茄酱意面
担担面
釜玉乌冬
冷面
泰式炒河粉
中式葱丝拌面
温泉蛋芝士意面
蘸面汁、拌面酱
茄子油豆腐酱汁
葱花芝麻豆奶
金枪鱼纳豆鸡蛋
泡菜豆奶
梅干芝麻鱼干
椰奶咖喱鸡
Part 6
量大又减糖
便当配菜
可保存的料理，早上只需装进饭盒
蘑菇汉堡肉便当
蘑菇汉堡肉
芝士腌西蓝花
香草凉拌白菜火腿
三文鱼菠菜豆奶烘蛋
大口吃肉，补充能量?
香煎鸡肉便当
香煎鸡肉
西蓝花鸡蛋熟食沙拉
西芹腌生火腿
以鱼为主?
热乎乎的大份鱼肉便当
芥末芝士炙烤三文鱼
香草煎蘑菇橄榄
菠菜炒蛋
火腿生菜卷
肉
味噌羊栖菜煎肉
青椒蛋
梅子芥末烤鸡柳
芥末蛋黄酱炒鸡肉杏鲍菇
芦笋汉堡肉
盐煎五花肉
平底锅烤鸡排
黄油酱油韭菜金针菇牛肉卷
中式煮肉片
烤五花肉辣椒串
咖喱炒肉
芦笋梅干海苔肉卷
香肠
香肠热狗
香肠蔬菜比萨杯
柚子胡椒煎香肠芜菁
罗勒香肠
串烧香肠
圆白菜炒香肠
海鲜
鸡蛋炒虾仁
香料煎鱿鱼
柚子胡椒蒸白肉鱼
杏仁片炸三文鱼
芥末粒蛋黄酱炙烤三文鱼
坦杜里虾
番茄橄榄煮鱿鱼
芝麻盐拌鱿鱼
煎生火腿旗鱼卷
蒜香金枪鱼排
龙田煎 鱼
豆芽炒青花鱼
鹌鹑蛋
法式咖喱鹌鹑蛋
照烧鹌鹑蛋
彩色鹌鹑蛋
味噌蛋黄酱烤鹌鹑蛋
黄瓜卷
芦笋鹌鹑蛋沙拉
番茄酱炒蛋
韩式辣酱拌鹌鹑蛋
鸡蛋、豆腐、豆制品
亚洲风味煎蛋饼
菠菜芝士鸡蛋杯
填馅鸡蛋
圆白菜豆奶洛林蛋糕
嫩煎芝士培根
油豆腐梅干三明治
蛋黄酱烤油豆腐串
蟹肉棒包
煎蛋、炒蛋
煎蛋的做法
各式煎蛋
多种炒蛋
绿色配菜
白菜蟹肉黄瓜卷
鳀鱼圆白菜
山椒黑芝麻腌黄瓜
芝士煎西葫芦
鞑靼酱西蓝花
煮苦瓜
青椒拌海带
橄榄油蒜香芦笋
红色、黄色配菜
番茄芝士紫苏三明治
胡萝卜鳕鱼子沙拉
干松鱼酱油拌圣女果芝士
中式芹菜拌蟹肉
干松鱼酱油烤玉米笋
芝士煎甜椒
腌红甜椒
咖喱菜花泡菜
白色、褐色配菜
蛋黄酱拌羊栖菜
柚子盐腌白萝卜
青海苔拌魔芋丝
蒜香杏鲍菇
韩式凉拌香菇
生姜魔芋
榨菜拌豆芽
番茄酱拌魔芋丝香肠
三明治便当
三文鱼香草黄瓜三明治
草莓碎酸奶
培根嫩菜叶三明治
腌紫甘蓝
黑面包开放式三明治
面食、米饭便当
油豆腐肉卷饭团
芥末金枪鱼拌羊栖菜白萝卜叶
异国风味泰式炒河粉
炸酱面
鸡汤乌冬面
Part 7
喝酒也没问题
减糖下酒菜
几乎不含糖的减糖下酒菜
青辣椒肉串
蛋黄酱鸡肉串
梅子紫苏鸡柳串
塔莉亚塔牛排
生火腿鹌鹑蛋串
黄瓜鱿鱼串
芝士三文鱼串
小茴香香菜拌水煮鱿鱼
黄油拌鳀鱼鱿鱼
柠檬腌鸡肉
罗勒芝士炸鸡翅
咖喱鸡蛋
沙丁鱼黄油煎蛋饼
鳕鱼子黄油炒魔芋丝
辣味金枪鱼
榨菜蛋黄酱烤油豆腐
培根口蘑油豆腐比萨
步骤简单的快手小菜
凉拌
腌炙烤三文鱼
拌青菜蘑菇
豆瓣酱拌黄瓜
鳕鱼子拌鱿鱼
夏威夷三文鱼冷盘
日式黄豆芝士拌绿紫苏
沙丁鱼柠檬酱油拌水菜
希腊风味沙拉鸡肉拌黄瓜
摆盘
马苏里拉豆腐
凉拌竹荚鱼
烩魔芋
芝士牛油果沙拉
煎烤
煎生菜
辣味蒜香西葫芦
高菜煎蛋饼
芝士烤香菇
炒
罗勒柠檬香肠
盐煎白萝卜培根
夏威夷蒜香虾
葱油炒青菜
炸
炸虾
炸茄子
炸鸡翅
炸西葫芦
油浸料理
蒜香鱿鱼口蘑
油浸橄榄芝士
蒜香油浸口蘑
蒜香油浸沙肝
蒜香油浸虾仁
微波炉快手菜
美味培根青椒
香菜豆芽
微波炉茄子配中式酱料
吐司烤箱和烤鱼架小菜
烤牛油果蛋黄酱金枪鱼
异国风味鸡肉串
香肠比萨
不同食材做成的小菜
芝士
奶油芝士泡菜
烤海苔芝士
辣椒咖喱脆芝士
日式紫苏卡门贝尔芝士
沙拉鸡肉
芝士烤沙拉鸡肉
鳕鱼子鸡肉沙拉烤菜
辣椒油拌鸡肉干笋
柠檬凉拌圆白菜鸡肉沙拉
鸡蛋
泡菜纳豆炒蛋
蛋黄酱拌金枪鱼
鞑靼酱三文鱼鸡蛋
培根温泉蛋沙拉
高汤煎蛋卷
高汤酱油蛋
酱油腌蛋黄
鳕鱼子炒蛋
豆腐
胡椒盐凉拌豆腐
豆腐生火腿卡布里沙拉
芝士葱花拌豆腐
温泉蛋鸭儿芹凉拌豆腐
烤海苔泡菜凉拌豆腐
干松鱼蒜香鱼露凉拌豆腐
蒜香酱油黄油拌豆腐
蛋黄酱金枪鱼凉拌豆腐
鱼罐头
味噌蛋黄酱烤圆白菜青花鱼
味噌烤金枪鱼
柠檬白萝卜末拌三文鱼
七味唐辛子烤沙丁鱼
火腿、油豆腐
沙丁鱼蛋黄酱烤油豆腐
芝士烤脆油豆腐
生火腿蔬菜卷
葱花火腿白萝卜末
毛豆、海藻、腌菜
酸海蕴拌红藻末温泉蛋
裙带菜拌梅肉纳豆
酸海蕴生姜凉拌毛豆
亚洲风味黑胡椒炒毛豆
海蕴泡菜
泡菜豆腐
纳豆拌多彩腌菜
Part 8
不用抵抗甜食的诱惑
减糖甜品
给努力减重的自己一些奖励吧！
减糖甜品的材料和制作窍门
红茶戚风蛋糕
芝士蛋糕
提拉米苏
曲奇
巧克力蛋糕
冻酸奶
顺滑布丁
杏仁曲奇
芝士松饼
芝士曲奇
奶油芝士球
草莓巴伐露
抹茶巴伐露
葡萄果冻
牛奶果冻
专栏
含糖量检查表
帮你克服困难的减糖替代品
美体瘦身沙拉酱
更安心的外食和便利店采购窍门
便当配菜食材表
减糖鸡尾酒
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糖尿病专家的减糖瘦身成功秘诀
如果想要通过减糖达到瘦身的目的，就要确定目标体重和期限。掌握正确的知识后再行动！
我之所以会开始采用减糖的方式减重，是因为体检时，我被医生诊断为身材过于肥胖。当时我的饮食不规律，工作压力大，再加上运动不足，我比学生时代重了20kg以上，体重达
到了95kg！作为糖尿病专科医生，我要指导患者养成健康的生活习惯，但在那次体检后，我自己也感受到了健康的危机。于是我开始认真地进行减糖瘦身，体重明显下降，一年后我
成功减掉了25kg！而且没有反弹，现在依然保持得很好。我成功的秘诀是“确定目标体重和期限”。有了短时间内一定要瘦下来的决心，就会更容易成功。
但是一日三餐全部减糖有点儿难度，可以从减掉晚餐的主食开始，逐渐减掉早餐和午餐中的主食。
体重下降后会越来越开心！可以加入长跑和增肌运动。随着体重逐渐减轻，我的心情越来
越愉快。为了更有效地减重，我会骑自行车上下班，也会去健身房运动。通过这些运动，我逐渐练出了肌肉，并一直保持理想的体形。减糖瘦身容易减掉肌肉，所以我会注意补充蛋白质。研究表明，无氧运动比起长跑等有氧运动更能有效增肌减重。有条件的话，每周进行5次有氧运动和2次无氧运动为理想。话虽如此，如果太过勉强，就难以坚持下去，所以重要的是选择适合自己的运动并且坚持。
早晨吃鸡蛋和蔬菜，中午吃减糖便当，晚上以沙拉为主。每一餐都加入汤来增加饱腹感。
“只要去掉糖分，吃什么都可以！”只吃肉是不正确的，应以肉、鱼、蛋、豆腐等蛋白质含量高的食物为主，均衡搭配蔬菜和海藻等，减糖瘦身时不能忽略维生素和矿物质的摄取。另
外，要选择腿肉、里脊、鸡胸肉等脂肪含量低的肉类，海鲜则要选择青花鱼等青背鱼，以便摄取优质油脂。为了奖励自己，偶尔可以享用一下牛排。另外，减糖瘦身容易造成便秘，因此每天少要补充2L水分。此外，每顿饭都加一道汤可以增加饱腹感。如果有焖烧杯，建议午餐自带汤。
用黄豆粉和芝士粉做的面衣
代替含糖量高的面粉
芝士炸鸡柳
材料（易做的量）
鸡柳… 8根（400g）
蒜末…1/2瓣的量
黄豆粉…2大勺
芝士粉…1大勺
盐…1/2小勺
胡椒…少许
色拉油…适量
做法
1?鸡柳去筋，纵向切成两半，撒盐、胡椒、蒜末后揉搓。
2?混合黄豆粉和芝士粉，撒在鸡柳上，用170℃的油炸。根据个人口味搭配柠檬。
减糖重点
混合黄豆粉和芝士粉做面衣，完成减糖黄豆粉是由生黄豆不加热直接磨成粉做成，适合减糖瘦身期间食用。加入芝士粉能增加黏稠度。
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