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| 編輯推薦： |
★一本由营养师设计的控糖生活指南，规划适合亚洲人的5阶段减糖饮食
均衡摄入期、碳水减量期、积极燃脂期、突破停滞期、平稳维持期，通过这5阶段，帮助你找出自己的身体使用手册，用适合你的、舒服的节奏瘦下去，找对方法，就能带着开心、愉悦的心情，充满自信地展开减糖生活，轻松自在，不复胖！
★针对8种肥胖类型，破解不同体质发胖的秘密，对症下药才能有效瘦身
胖的原因，不光是多吃、少动，想要减肥，首先应该了解不同肥胖类型的“致胖因子”。甜食失控型肥胖、水肿型肥胖、压力疲劳型肥胖、体虚型肥胖、应酬多型肥胖、节食便秘型肥胖、无饭面不欢型肥胖、日夜颠倒轮班型肥胖……找出发胖原因，根据自身情况合理安排控糖饮食，在吃饱、吃好的前提下轻松转换为不易胖体质。
★50道适合中国人的减糖家常菜，详列活力食材解密、营养含量和适用状况，帮你根据自身状态挑选适合当下的饮食
鲜虾时蔬菜花饭、凉拌牛肉魔芋面、猪里脊肉卷、川味水煮鱼片……主食、汤品、甜品、补充蛋白质的肉菜及海鲜，在家就能轻松做出减糖美食，让你越吃越瘦越健康！
★控糖，适合这个时代的健康饮食方式
现代人的饮食中有大量精制淀粉
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| 內容簡介： |
这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。
每个人适应减糖的程度不一样，营养师精确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。
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| 關於作者： |
赵函颖 国家一级营养师
台北医学大学保健营养系毕业，
英国雷丁大学食品营养硕士毕业，
并拥有国际知见心理学认证。
现为“晨光健康营养专科咨询中心”院长，
曾任台北医学大学癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，
专长为减肥瘦身，以及个人身心平衡营养菜单/体质调整。
作者在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，针对现代人“过食、饱食、精致食”的饮食习惯，从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，设计了5阶段的减糖饮食计划，同时依据营养门诊咨询中常见的8种肥胖类型，针对不同的致胖因素提出了包含饮食和生活的完整瘦身提案。
作者身为各大媒体杂志的专业咨询营养师，并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》《小明星大跟班》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。
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| 內容試閱：
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体弱多病，连医生都觉得要吃一辈子的药
我是一个早产儿，出生时就患有黄疸，还有哮喘和异位性皮肤炎，童年时期，进出医院真的是家常便饭。还记得妈妈常常抱着半夜高热的我，冲进急诊室的情景，而频繁发作的异位性皮肤炎，让我把眼皮和手脚关节处皮肤抓得溃烂并出血流脓，又痛又痒又难受，我到现在都还记得当时妈妈心疼的表情。
那时医生常安慰我们，等过了青春期就会好转，因此我也只能持续擦着类固醇，吃着抗组胺药物，期待之后体质转变。但事与愿违，到了高中，我还是得几乎每个月都去诊所或医院报到。
也许是这段跑医院、吃药如吃饭的经历很痛苦，我在考大学时，本有机会读药学系，但我选择了营养系作为志愿，想寻求食疗的帮助，用“吃”的方式把自己的体质给“吃好”。
在台北医学大学求学的 4 年，包括在医院的实习过程，我从膳食疗养学和疾病营养学等专业科目中学到，通过营养调理，真的可以改善体质；更发现高血压、糖尿病、痛风、肥胖症候群等现代常见的病症，其实都是“吃”出来的。后来我有机会到英国去深造，在读硕士期间，我对“营养治疗”的观念又有了新的想法。
好的营养素，可以改变体质
观察欧美人的饮食习惯，大多是先吃蔬菜沙拉，接着是肉类，后是一些面包（淀粉）。我在英国时研究了许多可以改善疾病的营养素，它们可以从根本上改善一些疾病，甚至比药物还有效，如植化素 a、维生素、矿物质等，它们也被认为是“21 世纪的重要营养素”，不仅是远离癌症的要素，也是避免肥胖的关键。
很多疾病的起因，其实是生活习惯、饮食和压力导致的身体不正常代谢，如发炎反应。现代人习惯直接用药物治好某些特定病症，然而忽略了应该从根本上在日常生活中进行调整和改善，应该正确补充合适的营养素，而不是盲目吃药加重身体负担。
回到台湾后，我在马偕医院担任临床营养师，主要负责的是糖尿病、脑卒中、心血管疾病患者，以及精神科中药物导致代谢变慢的肥胖患者。后来有机会回到母校，担任癌症营养门诊营养师，这个时期可以说是我人生的一个转折点。
门诊里满满都是大肠癌、乳腺癌的患者，我常常听到这些患者心碎又绝望的心声。下午两三点下诊，我还要到病房去巡视住院手术的癌症患者，往往下班时已是晚上 10 点了。那时常常三餐不规律，心情也很低落，有很多的无能为力。患者每周都需回诊，但可能下一周就只有家属回来致谢，也是在那时，我深深体会到人生的无常。因此，下班之后，我只想狂吃鸡排配珍珠奶茶来解压。是的，营养师在白天教大家健康饮食，但只是说得好，自己完全无法
执行，还是吃了很多垃圾食品。
而这样的生活和饮食方式，也如实地反映在我的身体上：浮肿，过敏，还有体力下滑，甚至大病一场，没有力气讲话！我知道不能再这样继续下去了，因此选择了离开医院，决定身体力行地真正当个“吃对营养、吃出健康”的实践者，后来在离开医院的这几年，我真的做到了。很开心和大家分享，我的过敏都好了，也不用再三天两头往医院跑，朋友都说我看起来比之前更精神、更年轻。
饮食的作用应该是“预防”，而不是补救
在这十几年的临床营养咨询工作中，我接触了各式各样的患者，有感于其实肥胖、糖尿病、高血压及高脂血症，甚至是癌症，都不可能是因为某一天吃了什么，一定要回到根本的原因上来，也就是从每天的饮食、运动，甚至是心态上的觉察和改变开始做起。以目前的医疗体制来说，大部分都是“治疗”，小部分才是“预防”。我想帮助更多有“亚健康”问题的朋友，给他们饮食和生活的建议，因此我成立了自己的营养咨询中心，用更生活化的方式，让
一般民众可以更了解自己的体质，找到适合自己的饮食运动和生活方式，以达到健康的目的。
我为什么出版这本书呢？是因为我希望有更多的人，能够了解改变饮食、改变生活、改变心态的重要性，因此将这几年学习、从业的经验，集结成书，希望大家都能对“饮食健康”“生活健康”更加重视和理解。
除此之外，我也从前来咨询的朋友身上发现，大家已经习惯了每餐吃进大量精制淀粉，这些淀粉甚至占了每天淀粉摄入总量的 80% ～ 90% ！包含米饭、面条和面包，以及米线、肉圆、蚵仔煎等，这些也都是高糖食物。同时，而我们用餐又非常方便，随时随地都可以买到的炸鸡排、卤肉饭、珍珠奶茶，全都是高油或高糖的食物。
吃完这些食物之后已经差不多饱了，因此常常会忽略蔬菜的摄入量，或是认为吃水果可以帮助消化，就吃了许多水果，殊不知水果的含糖量也不低，吃多了一样会血糖升高。
因此，在这本书中，我设计的 5 个减糖阶段，是从一步步减少精制淀粉的摄入开始，增加蔬菜的摄入量，把胃留给过去摄入不够健康、营养的部分（膳食纤维、维生素、非精制的粗纤维淀粉和优质蛋白质）。
而日本实行多年的减糖饮食法，我自己亲身体验后，并且从找我咨询的朋友实际反馈中发现，这是一个符合我所想、也很适合现代人的健康饮食方式，将原本的淀粉类食物摄入减半，改为蔬菜及自己喜欢的肉类，每天可以吃得饱，还有满满的幸福感。减糖饮食除了能减少精制淀粉摄入，增加膳食纤维和维生素等必需营养素的摄入之外，也可以改善现代人嗜甜如命的“蚂蚁人”现况──其实根本不想吃，也不需要，但是大脑仍发出“要吃”信息的糖上瘾症状。
身体诚实，只要有改变，成果一定看得见！
无论你是否觉得自己需要减肥，只要感觉近很疲劳，睡得再多都无法恢复精神，或是便秘状况严重，觉得整个人体力大不如前，都可以尝试减糖饮食。因为这不只是单纯的减肥饮食，还是可以维持健康、养颜抗老，甚至能改善大部分亚健康状况的自我保健法。
我在门诊常常遇到很多这样的人，他们在过去的人生中，因为心态而影响到减肥成效。因此，我在书末设计了一个“减糖各阶段生活饮食记录表”，提出每个阶段进行减糖时要注意的事项，除了一定要避免食用油炸食品，喝足够的水之外，还包含你的心情、睡眠情况等事项。因为睡眠和心情其实是会影响减肥成果的，如果你用痛苦、充满压力的心情开始减糖，效果一定不会好，重点在于“你为自己做了什么很棒的努力”，而不是自我怀疑“体重为什么迟
迟不下降”。
另外，我发现很多人并不是“做不到”，而是因为一些生活和情绪上的压力，让自己“不想做”，我想再三地对大家说：减肥真的不是一件马上就会有成果的事情，然而你的身体不会骗你，只要做，它就会记得。千万不要因为“1 个月只瘦了 1 kg”，就觉得“一定是因为我偷吃了饼干、油炸食品”或是“这个方式对我没效，还是算了吧”。
我希望每位翻开本书的读者，在看完之后，都能带着开心、愉悦的心情，充满自信与自我肯定地展开你的减糖生活。书中的 50 道食谱，全都是我精心设计，兼顾美味又有充足膳食纤维的减糖好食物，就算无法在家做饭，你也能从食谱的食材和制作方法中，学习到外食的减糖选择；另外，我在书中附上了“聚餐和外食的减糖挑食原则”，还有常见的 8 种外食餐厅的点菜方式，相信各位可以在本书内找到详细的减糖方法，感受轻松自在、健康瘦身的新体验！
赵函颖 院长
晨光健康营养专科中心
减糖，适合这个时代的健康饮食方式
在营养门诊工作的十几年中，我发现现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖。上班族点外卖虽然很方便，但饮食中充斥着过多的精制淀粉、加工食品和油炸食品，以及办公室特有的奶茶、下午茶和零食文化都对人们的健康有着影响。
过去我在医院担任临床营养师时，提倡的是标准的均衡饮食，建议碳水化合物（糖类）占总饮食热量的 55% ～ 60%，豆、鱼、蛋、肉类等蛋白质占总饮食的 14%。其实说真的，这已经不太符合现代人的饮食习惯了，反而比较像过去传统的农家社会：一年大部分时间吃米
饭搭配青菜豆腐，鸡鸭鱼肉则是在特殊节庆时才有的奢侈搭配。
按照这样的比例，肉和蔬菜在餐盘上只有一片和一小格，而白米饭则占大部分，如果有读者自己或是家人曾经住过院、订过医院的治疗餐，就会知道我的意思了。每次巡视病房，都会有糖尿病和脑卒中
患者对我说：“营养师啊……医院的饭完全吃不饱！而且没味道，好难吃（因为“三高”患者都需要食用低盐餐），我怕住院营养不够、体力不足不能战胜病魔，就偷偷买别的东西吃了。”
这时我会觉得又好气又好笑，好笑的是患者们很可爱，坦白又诚实，好气的是这样没味道又吃不饱的餐食，对患者真的好吗？一味注重理论上的营养比例，却忽略了现代人的心理状态，已经习惯吃很多肉、重口味的我们，无法接受医院的标准均衡饮食，吃不饱的结果就是忍不住乱买东西吃，吃更多油脂、精制淀粉，造成了更多的问题；出院回家之后，因为已经对所谓的“标准饮食”心生抗拒，更不可能接受医院营养师安排的饮食，导致本来可以用“吃”来预防的慢性病更加恶化。
找到适合自己的饮食法，才能吃一辈子保健康
我一直相信，既然肥胖、“三高”的大部分起因都是吃错食物，那我们就更应该吃对营养把健康吃回来。抱着这个信念，我研读了近几十年各国的营养饮食研究文献，总结发现我们的邻居——日本，近十年来有许多医学博士和营养师都在提倡的减糖饮食法，和我的理念竟然不谋而合。
什么是减糖饮食法呢？做法是适当调整三大营养素的比例，把过去认为每天应该吃多的碳水化合物的比例降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，这样的饮食配置，反而能让人更有饱腹感，还可以兼具健康和美味，比较符合亚洲人的饮食习惯。
这个方法也在我的临床减肥案例中实行了 6 年，比起传统一味限制热量的高碳水饮食法，减糖饮食法的成功比例在八成以上，且没有因为这样的饮食让血脂升高（在营养师的协助下），验血报告反而都在往健康无红字的数值迈进。因此，我认为这或许是目前符合现代人的饮食习惯，能长久执行又可以维持健康，不伤身又有效的减肥饮食法。
台湾地区卫生主管部门在 2018 年版的《每日饮食指南》中，提出三大营养素应占每日摄入总热量的比例是这样的：
1碳水化合物（糖类）：占 50% ～ 60％，约为总热量的一半。这是供应身体热量的主要来源，饮食来源为淀粉类食物、水果、蔬菜和奶类。
2蛋白质：占 10% ～ 20％。饮食来源以豆、鱼、肉、奶、蛋为主。
3脂肪：占 20% ～ 30％。以动物性及植物性油脂为主。
只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？
针对现代人过食、饱食、吃精制食物的饮食习惯，我认为低糖和减糖是目前来说容易执行，且符合亚洲人饮食习惯的饮食法。但也有人想问，如果没有减肥瘦身的需求，平时食量不算大，也不算重口味，那么还需要减糖吗？
其实，我常对学生说，当你开始改变饮食习惯，调整生活方式时，就会觉得精神变好、工作效率提高、排便越来越顺畅、越来越年轻，而瘦身减肥只是美妙的附加价值而已。当身体减少碳水化合物的摄入时，就会更有胃口和容量补充平时被忽略的营养素，如膳食纤维、维生素、矿物质，以及适当的蛋白质和优质油脂，而此时身体会回馈你更多好处，具体的就等待你来发掘。可以吃饱、变开心、精神变好的营养补充方式，就是能维持一辈子的健康饮食法。
我需要立即开始减糖饮食吗？
※ 有以下任意一项就建议开始执行。
身体各项数值检测
1 BMI（Body Mass Index）超标：BMI 即身体质量指数 = 体重（kg）／身高 2
（㎡），数值≥24 时，代表超标。
2?腰围过粗：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥80 cm。
3?内脏脂肪超标：内脏脂肪指数标准的数值为女性 2 ～ 4，男性4 ～ 6，如果数值大于≥10，就要特别小心。
4? 体脂率过高：体脂率即人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，30 岁以下男性≥20%、女性≥25%，30 岁以上男性≥25%、女性≥30% 即为超标。
5? 甘油三酯超标：血液中的甘油三酯（低密度胆固醇 LDL-C）浓度≥130 mg/dLa，总胆固醇浓度≥200 mg/dL，即为超标。
6? 代谢症候群：腹部肥胖、血压偏高、血糖偏高、甘油三酯偏高、低密度胆固醇偏高。只要上述 5 项中满足 3 项，就有代谢症候群的问题。
7? 脂肪肝：肝脏细胞脂肪含量≥5%，被医生诊断为脂肪肝。
8? 妇科相关问题：多囊性卵巢、月经失调等。
生活和饮食习惯检测
9? 糖上瘾现象：每天都要喝一杯含糖饮料，爱吃面包、蛋糕等糕饼类食物，吃不到会很忧郁或焦虑。
10? 甜食控：包里常备糖果、饼干、巧克力之类的零食。
11? 嗜睡：早上总睡不醒、起不来，午饭后昏昏欲睡。
12? 饮食不均：三餐无法定食定量，经常乱吃。胃痛，胃食道反流。
13? 记忆力减退：开始记忆衰退，可能是吃太多精制糖的原因。
14? 轮班、睡眠不正常：需要加班、值夜班。
15? 应酬喝酒：工作经常需要应酬、喝酒、吃宵夜。
16? 习惯性熬夜：熬夜会让肝脏运作失常、影响胰岛素的作用，使吃进肚子的糖类更容易转化成脂肪储存在体内。
17? 便秘：排便不顺，1 周排便次数少于 3 次。
18? 水肿：喜欢吃重口味的食物，导致水分代谢、血液循环差。
19? 头晕贫血：总是精神不济，整个人懒洋洋，做什么都提不起劲，头昏脑涨，思绪不佳。
20? 暴饮暴食：压力大、感觉疲劳时，喜欢用大吃大喝来发泄情绪。
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