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| 編輯推薦： |
畅销书作家伊尔斯·桑德继《高敏感是种天赋》后倾力新作！
伊尔斯·桑德，备受15亿高敏感族信赖的心理治疗师，其作品《高敏感是种天赋》系列帮助无数人走出心理困境，先后出版了美、英、法、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类书籍排行榜前列。作为拯救15亿高敏感族的心理师，作者在新作《内疚清理练习》中指出，越负责任的人，越有内疚感。这次要帮助负责任的你，找回生命的天赋与自由！
资深心理师、故事疗愈作家周志建作序推荐！
如果想要好好生活、停止内心的内疚与自责，那么我们就必须让内心的“挑剔鬼”闭嘴。具体做法就是本书一再提及的，做一个有界限感的人。有了界限以后，你才能够去分辨：哪些是我的责任，是我该负责的；哪些不关我的事，我得把责任还给别人。有了清楚的界限以后，你才能安然度日。如果你也是一个良知过剩的人，建议你阅读本书，或许会对你有帮助。
——推荐序节选
特别设计“内疚指数自我检测表”，带你评量自己的内疚指数！
能够自我评价是件好事，但评价若总是朝着负向倾斜，人往往容易变得消极，与自己和他人失去情感联结。“内疚指数自我检测表”，评估你产生理性内疚/非理性内疚的倾向，辨别你的非理性内疚程
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| 內容簡介： |
你是否总是为了讨好他人而牺牲自我？
你是否内心常常充满不安，背负沉重的负担？
你是否习惯内耗，凡事都从自己身上找原因？
……
人的自卑和不安，很多都源于内疚感。正常的内疚感是良知的核心，但过度的内疚感则会让人情绪内耗，不堪负荷……
我们要梳理好自己与他人之间的关系，设定好界限，不过分承担不属于自己的责任，也不越界去加重他人的负担。
本书提供了一些工具和练习，帮助我们从更深的心理层面检视自己的情绪，学习放下内疚感，不再为别人而活，不再被恐惧、愤怒支配，学会用友善的眼光看待自己，找回生命的活力与自由！
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| 關於作者： |
伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔?荣格与索伦?克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。
身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类书籍排行榜前列。
译者简介
黄怡雪，不挑错字就浑身不对劲的处女座。大学期间开始涉足翻译的世界，从此结下不解之缘。不翻译的时候，喜欢旅行、阅读、专心生活。
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| 目錄：
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推荐序 你也是良心过剩的人吗？
自序 善待自己，重拾强大的自我力量
前言 脱离内疚掌控，获得内心自由
第一章 内疚与良心不安
良心不安：理性的或非理性的
鸵鸟法和蚂蚁法：两种错误策略
良心不安的组成要素
你可以这样练习 为情绪分配比例
第二章 自我批评或自我谴责
让自我批评来纠正你
痛苦中蕴含的成长潜力
如果你不曾与自己和解过
练习用友善的眼光看待自己
你可以这样练习 觉察你的自我批评
第三章 影响力与内疚感
影响力清单
练习：向外引导
你可以这样练习 影响力清单
第四章 自我期待与人生守则
内疚感往往源于过高的期待
改变自己的期待和蓝图
检视你的个人守则
如何发现造成内疚的守则
如何调整你的守则
打破不受欢迎的守则
你可以这样练习 检视个人守则
第五章 恐惧是内疚的一部分
练习与内疚共处
学习接纳你的情绪
找回被讨厌的勇气
你可以这样练习 质疑你的恐惧
第六章 受害者情结与退行现象
受害者情结：最极端的逃避责任
觉得全世界都是坏人
未被安抚的童年情绪
天生一对：过度负责与责任感不足
当退行变成问题
练习：回到成年后的自己
脱离退行状态
你可以这样练习 挑战清单
第七章 当亲近的人陷入受害者角色
无处容身的愤怒和郁闷
清楚自己的界限
看穿虚假的悲伤
你可以这样练习 警惕受害者陷阱
第八章 觉察自己的阴暗面
为你的选择负责
承认你也有责任
你可以这样练习 承认自己的错误
第九章 避免过度补偿
实例1——对缺失的亲密感感到内疚
实例2——对虚假的笑容感到内疚
实例3——对童年的欺凌感到内疚
原谅你自己
你可以这样练习 你也曾经过度补偿过别人吗？
第十章 内疚清理练习
内疚和羞愧的区别
非理性内疚的破坏力
练习一：检视你的内疚
练习二：表达你的无能为力
让你的内疚发声
你不用为别人的情绪负责
你可以这样练习 道歉信与回应清单
第十一章 更深层次的释放
因快乐感到内疚
愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪
内疚是对无助和悲伤的防卫反应
重点是：你想要什么？
找出你可以改变的事情
当你太轻易放弃的时候
你可以这样练习 发现隐藏的情绪
第十二章 放下掌控一切的幻想
责任和掌控
把内疚转化成悲伤
你可以这样练习 撰写告别信
后记 把仁慈传播出去
附录 15 种内疚清理练习
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| 內容試閱：
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自序
善待自己，重拾强大的自我力量
良心，是我们用来评价自己的标准。你之所以翻开这本书，或许是因为你偶尔会用严厉的眼光评断自己。
自我评价可能是真实的，但往往受到许多影响，而变得过于负面。
感到内疚、良心不安，说明你是个负责任的人，想为自己和他人做出正面的贡献。
你或许不会在人生的每个面向都认真负责。有些人热衷于国际大事，有些人则更愿意在一些实际问题上承担责任。本书主要讲述我们在关系中承担的责任。
比如说，有些人很快就会觉得要对不好的气氛、某个过得不好或感到受伤的人负责，而自己则因为过度的内疚不堪负荷。有些人却很少或从来不觉得，自己应该为任何负面的情况感到内疚。
大多数人都介于这两个极端之间的某个位置，但我们终其一生都会来回摆荡。我们会拥有好时光，或有一段时期用正面的眼光看待自己和他人的人生。接着坏时光会到来，我们又会自我批评和良心不安，觉得自己没负起责任。
当牧师时，我有很多时间都在聆听他人的诉说，这些人因内疚或良心不安而心情沮丧。成为心理治疗师后，我开始有机会帮助他人，从更深的心理层面检视自己的情绪。
本书提供了一些工具，可以帮你减缓内疚感，并学会用友善的眼光看待自己。此外，你可以学到如何针对自己的人生守则做出改变，如何摆脱不属于自己的责任，如何与内心的恐惧成为朋友，并抛开一切让你感到疲惫的挣扎。本书也会带领你找回力量，承担自己应该负起的责任，与相关人共同分担责任。
在进入正题前，你可以先做一做书中提供的“内疚指数自我检测”，评量一下自己的内疚指数。
本书第一章解释了何谓“良心不安”，也探讨了何时可以用正向的方式进行自我批评。
之后会有三个章节讲述“责任感”。当不好的事情发生时，你身边亲密的朋友或家人可能会选择闪躲。如果你很容易良心不安，就会成为这些人推卸责任与内疚感的头号目标。因此，了解其中的运转机制和保护自己的方法是非常重要的。
每一章的结尾都提供了练习，帮助你了解自己的内疚感，并分辨哪些感受是合理的，哪些感受是非理性的。
最后，我们列出书中所有的“内疚清理练习”，方便你快速查找与学习。
祝你在这趟了解自己、探究关系的旅程中，一切顺利。
前言
脱离内疚掌控，获得内心自由
如果不接母亲打来的电话，他就会感到内疚。因此，即使是不想被打扰的时候，他也会接电话。
她很喜欢吃香蕉，但如果超过一根，她就会觉得良心不安。
他很讨厌运动，但每周总要出门跑步一两次，否则就会感到内疚——因为他曾经发誓要保持身材，不能不履行对自己的承诺。
……
我也很容易出现良心不安的感觉，当时我还只是个住在丹麦北方的一个农场的小女孩。有一次，我捉到两只蟾蜍，把它们放在装满水的盆里，好让它们在里面游泳。之后，就完全忘了它们。后来，当我终于想起这件事并去查看时，它们已经死了。当时我年纪还小，但也知道那是我的错。这让我很不开心，而且羞愧到根本不敢告诉任何人。
虽然我会承担太多责任，但也很了解该如何适时回避责任。对于日常琐事，我时常会设法让自己隐形。
这和我爱的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去医院探望母亲。穿过其中一间病房时，我正好走过一面镜子，并对着镜中的自己微笑。我为自己感到骄傲，因为我设法把那次探访挤进忙碌的行程表中，即使开了130千米的车让我感到筋疲力尽。
两个小时后，我在同一面镜子中看到自己的影像，顿时害怕地倒退了几步。我的脸色蜡黄又铁青，看起来就像个得了重度抑郁症的人。我因为良心不安而心力交瘁，以致根本无法思考。
那时候，跟母亲在一起总会让我感到心力交瘁。可能是她总会说起隔壁病床那位女士的故事——她的儿子每天都会来看她，即使他住的地方离医院的距离比我还要远；可能是母亲看着我的眼神；可能仅仅是我们之间淡薄的情感联结。
不管是小时候还是长大后，在与母亲相关的情绪中，我最常感受到的就是内疚。我知道那是非理性的，但还是花了几十年的时间才得以疗愈。
此外，当了解了内疚和责任的运转机制后，我终于摆脱了内心的禁锢。当我理解了良心不安可能会掩盖其他情绪时，这一切对我而言就全说得通了；当我能接纳自己在内疚感变淡时流露出的无助和悲哀时，自由也随之到来；当恢复了自己的权利——可以拥抱全然稀松平常的感受，像是愤怒、无助和快乐时，我才感到真正解放。
我希望能以自己的个人经历，以及担任牧师和心理治疗师的工作经验，帮助各位清理心中过多的内疚感，并学会以友善的眼光看待自己，从而在关系中变得更加自在。
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