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| 編輯推薦： |
复原力不是生来就有的，是需要我们在后天培养和提升的。
培养孩子的复原力 是为人父母的远见
积极心理学 脑科学 正念故事案例 具体可操作的步骤练习，从四大维度 十个技巧自由组合青少年的专属复原力配方。
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| 內容簡介： |
今天十几岁的孩子压力很大，比以往任何时候都更需要管理压力和增强复原力的工具。这就需要真正的工具来帮助青少年应对生活中的挑战，从小的压力，如作业、社交，到严重的创伤，如校园欺凌，暴力。应对这些挑战最关键的是复原力。复原力，就是从逆境、创伤和挫折中恢复，重振旗鼓的能力。好在复原力是可以习得的，这本书就是帮助青少年习得这种复原力，经受生活的风暴，达成自己的目标。
在《青少年的复原力》中，心理学家、青少年专家和创伤专家希拉·拉贾博士以积极心理学和脑科学关键原则为基础并且结合正念冥想的十项实用技能，管理睡眠、压力和困难情绪，以及培养正念、健康习惯和社会关系的小贴士，帮助青少年管理困难情绪，克服消极偏见，应对压力和挑战，培养积极心态，与家人和朋友建立更好关系的技巧。最重要的是，这本书还将告诉青少年如何增加自己的喜悦感、目的感和意义。
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| 關於作者： |
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【美】希拉·拉贾(Sheela Raja)博士，美国国家创伤后应激障碍（PTSD）中心博士后，美国知名专家，主要研究方向为创伤对健康的影响和创伤知情治疗方法。其他著作包括《克服创伤及创伤后应激障碍》、《青少年创伤后应激障碍生存指南》和《少女性创伤工作手册》。
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| 目錄：
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目录
关于本书
第一章
关注你的身体健康
技巧 1? 建立良好的生活习惯：睡眠、饮食、
运动以及电子产品的使用 / 003
保持你身体的平静 / 004
建立良好的睡眠习惯 / 005
饮食和运动 / 010
记录你的饮食和活动 / 013
生活在科技时代 / 014
技巧 2? 直面不良习惯 / 020
烟草、酒精、处方药和非处方药 / 021
第二章
关注你的心理健康
技巧 3? 正念（专注于当下）：使身心平静 / 033
什么是正念？ / 033
为什么要练习正念？ / 034
让正念融入生活 / 039
腹式呼吸的基本方法 / 039
技巧 4? 接纳你的消极情绪，避免被情绪压垮 / 052
情绪容忍力为什么很重要？ / 053
提高情绪容忍力 / 056
分辨自己的感觉 / 057
原发情绪（Primary Emotion）和次级
感受（Secondary Feelings） / 057
辨别原发情绪和次级感受 / 059
表达你的感受 / 062
技巧 5? 转化你的负罪感，从过去的经验中
学习 / 066
注意：社会偏见从来都不是你的错 / 070
人为什么会感到羞愧？ / 071
把羞愧转化为内疚 / 076
关于羞愧感和创伤的特别提示 / 082
技巧 6? 应对抑郁和焦虑 / 084
了解焦虑 / 085
理解悲伤和抑郁 / 087
心理健康是一种自我关爱 / 089
第三章
融入你周围的世界
技巧 7? 建立安全的联结 / 101
社会支持有哪些类型？ / 103
良好关系的重要性 / 112
处理与那些不支持你的，甚至会伤害或虐
待你的人之间的关系 / 113
技巧 8? 积极应对，抓住好机遇 / 121
逃避为何不管用？ / 122
系统脱敏 / 123
应对失望 / 127
未雨绸缪——为应对危险情况提前做好
准备 / 132
第四章
探寻你人生的意义，享受人生的乐趣
技巧 9? 认知灵活性与现实乐观主义 / 139
认知灵活性 / 140
现实乐观主义 / 147
创造乐观主义：感受日常生活中的乐趣和
保持幽默的重要性 / 149
感恩的重要性 / 151
压力与成长 / 152
技巧 10? 寻找你人生的目的与意义 / 155
筹款、教育、社区服务和行动主义 / 161
结语 / 173
致谢 / 176
人生很艰难，快来学习如何触底反弹 / 178
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| 內容試閱：
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关于本书
谢谢你选择了这本书。此时此刻，也许你正在为学业、 社会压力、人际关系而烦恼，也许你正为不确定的未来而忧心忡忡，也许你正身处困境——遭受歧视或暴力——想要找到走出困境获得成长的出路。也许你现在过得还行，但希望能更快乐、更轻松，能和家人朋友相处得更融洽，也希望自己充满活力和动力。
压力（或者给我们带来压力的人或事）是我们人生中不可避免的一部分。人生就是不断地打怪升级，没人能避免遇到挫折和障碍。
此时你也许会问：“为什么在挫折面前，很多人都能够 振作精神，而我却做不到呢？”科学家们也思考过这个问 题，他们总结出了能够帮助你应对压力与挫折的各种技巧。 本书的目的正在于此——帮助你提高自我复原的能力。
这些技巧既能使你享受平顺的好时光，也能帮你度过艰难的时刻。你会变得更积极而有活力，与他人的联结更紧密，进而过上你真正想要的生活。学会应用这些技巧你将获得更大的能量去改善关系，融入集体，参与创造更美好的世界。
我建议你根据自己的生活习惯、兴趣、性格在本书中选取那些最适合自己的技巧进行实践。世上没有两片相同的叶子，每个人的人生之旅都是独一无二的，在此旅程中，你会有很多种实现自我复原的方法。
/ 复原力是什么？/
在字典中，复原力（resilience）有两层意思：第一层意思是身体层面上的修复，指的是我们的身体（包括人体细胞）在受到外力压迫后恢复原状的能力；第二层意思是指人在面对压力时的恢复能力。
复原力 resilience（韦氏词典，2020g）
1. 身体在受到压迫（尤其指外力压迫）后恢复其原有形
状及大小的能力。
2. 在遭遇不幸或变化后迅速适应及恢复的能力。
本书中所提到的，是复原力的第二层意思。你可以把复原力简单地理解为适应压力的能力。
然而，在现实生活中，人们对有益于身心健康的复原力存在着很多误解。我们先讨论一下这个错误的看法：具有复原力就意味着永远快乐、永远冷静。作为一个普通人，在承受压力时有情绪是很正常的。在让人不堪重负的压力之下，我们甚至会产生悲观乃至痛苦的负面感受，这一切都再正常不过。
复原力的绝妙之处在于它能使你更好地消化负面情绪，从而走出困境并获得成长。在经历负面情绪时，复原力已经在发挥作用了。它能使人在逆境中享受快乐，在失败中吸取教训。拥有复原力不是一种目的，而是一种生活方式。
复原力并不是与生俱来的，而是后天习得的。只要不断学习和练习本书中的技巧，我们就会慢慢习得复原力。长此以往，我们就会拥有健康的身心，也能更好地面对压力。
设想一下：如果你平时就有在练习短跑，那么哪天突然要你跑三公里，也就不是什么难事。本书采取的正是这种方法——从日常做起，培养好习惯，有一天真正需要它派上用场时，你早已准备好了。
因此，就本书而言，复原力最恰当的定义如下：
1. 一系列使你身心健康的技巧；
2. 一系列技巧，能让你建立强有力的精神联结及获得目
3. 一套能使你更好地面对困境的练习。
/ 为什么要学习复原力技巧？/
如果能生活在理想的世界中，我们的确不需要用到本书中的技巧。因为在理想的世界里没有压力也没有不幸，也没有人会经历挫折与失败。然而，我们无法活在理想的世界里。如果你曾经感到极度焦虑，你并非特例。生活总是充满压力，这会引发我们的许多负面情绪，如焦虑、悲伤、愤怒。
有些事可能会让你感到不安，如：去休假，结识陌生人，参加运动队或社团选拔，或新学年伊始。如果这些情况只是偶尔发生，你也许还能应付。但假如这些事情同时发生，我们就会感到不堪重负。美国心理协会（the American Psychological Association）在 2018 年公布的统计数据显示，在处理以下问题时许多青少年都会感到有压力：
○ 学习及工作问题
○ 能不能考上好大学或自己决定高中毕业后的去向
○ 家庭经济问题
○ 与父母及其他家人的关系
○ 与朋友或恋人之间的关系
○ 家庭责任问题关于本书 005
当青少年身处陌生的环境、经历父母离婚或家庭成员离世时，他们往往会感到担忧或沮丧。你的父母或祖父母可能也有过类似的困扰。人们总是为金钱、工作或人际关系问题发愁。例如：在 18 岁至 21 岁的青少年中，81% 的人认为钱是主要的压力来源。而在 15 岁至 17 岁的青少年中，也有63% 的人认为家庭不够富裕是他们的主要压力（美国心理协会，2018）。
据覆盖所有年龄层人群的调查显示，人们的主要压力源自以下方面：暴力及犯罪，健康及医疗服务，对犯罪、战争及冲突的恐惧，恐怖分子在美国进行恐怖袭击，税收，争议或丑闻，失业或收入太低。倘若把受访者的种族和性取向都考虑在内，大约 10% 到 30% 的受访者还认为，受到歧视是生活中主要的压力来源。
此外，年轻一代还有许多其他压力来源（美国心理协会，2018）。美国一些主要的社会问题对年轻人的影响很大，如：经济及社会的不稳定、枪支暴力、公共医疗卫生问题。
下面是针对 21 岁左右的年轻人展开的调查所得到的一
些结果：
33% 的受访者因个人债务问题（如贷款问题）而烦恼；
31% 的受访者有家居不稳定问题，即他们因为没有一个
安全可靠的居住环境而烦恼；
8% 的受访者担心粮食保障问题，他们中的有些人无法实现温饱，有些人无法经常吃到健康有营养的食物；
69% 的受访者对国家的未来深感担忧；
5% 的受访者表示，枪击事件频发是主要的压力来源。
看到这么多人都有着相似的困扰和压力，你也许会感到不知所措。但这也意味着，你并不孤单。正因为这么多人都在努力翻越人生中的障碍，我们才更应该向那些成功克服了困难的人学习。通过学习一些技巧，你也可以过上更有复原力的生活，运用这些技巧你能摆脱困境——本书的目的正在于此。
/ 你们这一代人更需要帮助 /
你会感到压力、沮丧或焦虑吗？很多年轻人都有同感。让我们再来看看美国心理协会（2018）的统计数据吧：
21 岁以下的受访者中（也称为 Z 世代），27% 的人认为自己的精神状态一般或较差。与之相对应的其他年龄层受访者的数据如下：千禧一代，15%；X 世代，13%；婴儿潮一代，7%；老年人，5%。
与其他年龄层的人相比，这一代年轻人更容易患上焦虑症（18%）或抑郁症（23%）。
由于心理健康意识的提高和对心理疾病羞耻感的减少，这一代年轻人更愿意坦诚面对心理健康问题，也更愿意寻求帮助。
总的来说，年轻一代更乐意去接受专业的心理治疗，有些人甚至已经在接受专业的治疗了（美国心理协会，2018）。事实上，正如我们在本书中反复提到的，主动寻求帮助也是一种重要的复原力。你能阅读这本书，就已经是个好的开始了。
/ 创伤应激和恶性应激（Trauma and Toxic Stress）/
此外，有些青少年还面临着更严重的压力乃至创伤，如欺凌、慢性疾病、人际关系暴力和性暴力，或其他类型的虐待。更可悲的是，许多青少年都没有安全稳定的居住环境，他们有时会目睹家庭暴力或社区暴力。
有些青少年甚至可能曾受到过性虐待或身体虐待。侵害者往往是熟人，如家人、朋友或约会对象（男女朋友）（Wincentak， Connolly， Card，2017）。近年来，欺凌事件由于会对受害者造成 很深的伤害而引起了社会的广泛关注（Kann et al.，2018）。
反复发生的创伤会引发恶性应激——产生严重影响身心健康的压力（Shonkoff et al.2012）。如果此刻，你正在经历着这些创伤，请不要放弃希望。如果此刻，你正在为过上想要的生活而努力，本书中的复原力技巧也许能派上用场。请特别留意本书第三章“融入你周围的世界”里所述：“找一个值得信赖的成年人（老师、辅导员、家人或其他人）来帮助你练就复原力技巧。”
缓解恶性应激：乔伊的故事
13 岁的乔伊正在上八年级。他的父母几年前离婚了，最近他妈妈的男朋友搬到了他们家。乔伊很能干，放学后会帮忙照顾弟弟妹妹。
乔伊妈妈的男朋友是个无业游民。他不仅一点儿都不帮忙照顾家庭，还酗酒。醉酒后还经常对乔伊大喊大叫，骂他是个“蠢货、废物”。乔伊的成绩开始下滑，也越来越没自信。在同学面前，他甚至开始说话结结巴巴，也因此遭到了同学们的取笑。
有一天，老师把乔伊叫到一边，询问他关于成绩的事。老师很亲切，她并没有指责乔伊，而是问乔伊是不是遇到了什么麻烦。乔伊决定赌一把，选择相信老师。他告诉老师家里最近发生的变化及自己受到的影响。老师联系了学校的社工，他们找乔伊的妈妈商量改善他们家庭生活的对策。虽然乔伊的情况不可能一下子就好转起来，但他决定不再独自忍受这一切，这对他的未来非常重要。
/ 创伤后的成长 /
在经历过重大压力或创伤后，有些人会浴火重生，获得快速的成长。随着时间的推移，他们会发现，困境给他们带来了新的机遇去建立更有意义的新的关系，找到自己真正热爱的事情和生活目标，困境也使他们认识到自己原来也可以这么强大（Tedeschi et al.，2018）。然而，这并不意味着在经历这些糟糕的事情时，你会感到高兴。在事情发生的当下，你不可能会高兴，但你依然可以从困境中学习和成长。
创伤后的成长与复原力密切相关。你可以把复原力视为在压力下生存并自我调适的能力，而创伤后的成长则是在过往的经历中找寻意义。在本书的第三章“融入你周围的世界”和第四章“探寻你人生的意义，享受人生的乐趣”中，你将学到关于创伤后成长和复原力的重要技巧。
/ 复原力是一种生活方式 /
复原力不仅能帮你面对短期的压力和沮丧，还可以教你如何在长期的、巨大的压力下生存和发展。复原力不是目的，而是一种生活方式。本书中所提到的技能都是基于心理学、公共卫生和神经科学的最新研究成果归纳出的，它们总共分为四个部分（四章）。
第一部分（章）：关注你的身体健康。本章会教你如何在不感到无聊的情况下建立好习惯。此外，本章还会与你探讨如何面对不良习惯（如药物滥用等），而不会让你产生负罪感。
第二部分（章）：关注你的心理健康。本章的主题是正念，即如何将意识集中在当下，而不是过度关注过去或未来。我们还将探讨如何处理抑郁和焦虑等负面情绪，及如何从过去中吸取经验并制定未来的计划。
第三部分（章）：融入你周围的世界。本章的主题是如何建立安全的联结和一个强有力的社会支持系统，以及如何试着抓住机遇，并看看这会对你的人际关系和自我感觉产生怎样的影响。
第四部分（章）：探寻你人生的意义，享受人生的乐趣。本章将探讨如何在不同情境下实现现实乐观主义。幽默感、社会服务、行动主义都能让你更好地寻找人生的意义。
虽然本书中所讲述的技巧旨在帮助读者应对短期压力，但也适用于长期处于高压情况下的人。请记住，拥有复原力并不意味着免受痛苦压力的困扰，只是说，你可以做到苦中作乐，找到生活的乐趣和意义。
本书创作之时恰逢新冠肺炎爆发，世界各国都面临着严峻的考验。在当前环境下，复原力显得尤为重要。如果你还想要用本书中提到的技巧应对不确定的突发事件以及解决社交距离的扩大等问题，请查看本书相关网站 http：//www. newharbinger.com/45786，在那里你可以获得更多的免费资料。
过去并不能决定未来。即便你觉得自己以前没能很好地应对压力，或者生活充满磨难，你也可以从现在开始探索适合自己的学习、生存和成长之道。以开放的心态来阅读这本书吧，不断地尝试书中提到的各种技巧，直到找到最适合你的技巧为止。你即将展开一段会使你更健康、更快乐的新的旅程。把自己想象成科学家、探险家、企业家、艺术家或运动员吧——然后创造你自己独一无二的复原力秘方吧！
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