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『簡體書』减压七处方

書城自編碼: 3952224
分類:簡體書→大陸圖書→保健/養生心理健康
作者: 艾丽莎·伊帕尔 刘勇军
國際書號(ISBN): 9787521761818
出版社: 中信出版社
出版日期: 2024-02-01

頁數/字數: /
書度/開本: 32开 釘裝: 平装

售價:HK$ 67.2

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編輯推薦:
·有时,我们面对压力确实会束手无策,但若没有压力,情况必然更糟。
·压力本身并不是坏事,但慢性压力对人伤害极大。
·我们无法改变压力的到来,但可以改变自身对压力的反应。
√ 世界知名心理学家、美国国家医学院院士多年压力研究精华之作
√ 7个方法教会你「稳定情绪」、「延缓衰老」,「转化压力」,「快乐起来」!
√ 小开本随身携带,压力爆表时情绪救急!
√ 7天7个小练习,参考性极强!让你重新掌控生活,在压力之下过好每一天。
√ 内含|心理状态图表/压力心态测试/减压处方图表/核心价值列表/压力盘点清单
◇「7日生活处方」系列,著名学者·实操指南·科学有效,你的生活急救图书包。
內容簡介:
健康的「压力」,是「动力」的燃料。
世界知名心理学家、美国国家医学院院士多年压力研究精华之作,一本帮你摆脱内耗的 7 日实践手册——
第1天→接受不确定性;第2天→放下那些你无法控制的事;第3天→在挑战中寻找兴奋感;第4天→代谢身体压力;第5天→沉浸在大自然中;第6天→体验深度休息;第7天→创造“幸福书挡”。
教你稳定情绪、延缓衰老,「转化压力」,快乐起来!
————
这本书适合想要缓解疲惫、克服压力之人随身携带。伊帕尔博士激发了我们面对不确定性时的本能,帮我们将压力转化为令人兴奋的挑战,让我们重新掌控生活,在压力之下过好每一天。——真实读者评价
關於作者:
作者 | 艾丽莎·伊帕尔
?国际知名心理学家、加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系教授兼副主任,美国国家医学院院士。
?2022 年,她被评为高被引科研人员,跻身全球前 0.1%的科研人员之列。
?她对压力如何影响健康进行了开创性的研究,如今专注于通过改变个人和环境来改善情绪健康、延缓衰老,包括研究如何在生存压力下过好每一天。
译者 | 刘勇军
?翻译家,英语语言文学专业,湖南邵东人,闲暇时读书、译书、写作。
目錄
引言:接受意料之外的事
使用指南
第一天:压力=对不确定性的恐惧
今日练习:抓与放
第二天:快乐的人都会做“减法”
今日练习:“删除”不重要的事项
第三天:你担忧的事,大多不会发生
今日练习:直面压力,这没什么
第四天:压力越“大”,越“兴奋”
今日练习:给自己施加健康的压力
第五天:让自然发挥作用
今日练习:让自然帮你解压
第六天:放松≠恢复
今日练习:练习呼吸
第七天:完满开始,完满结束
今日练习:“幸福书挡”
结语:更新你的减压处方
致谢
注释
內容試閱
使用指南
障碍不挡路,本身亦为路。——禅宗偈语
接下来的内容就如同轻盈便携的必需品,供你应对这个充满不确定性的时代。有太多事情是我们无法控制的,但在很大程度上,我们可以控制自己对生活抛来的意外做何反应。通过养成一些相对简单的新习惯,我们可以训练思想和身体以积极的方式体验生活中不可避免的压力,这实际上是对身体有好处的。
在这本书中,我们将学会:
·接受不确定性。
·放下重担,不再纠结于无法控制的事。
·利用压力反应来克服困难。
·训练细胞更好地“代谢压力”。
·沉浸在大自然中,重新校准神经系统。
·练习深度修复。
·用快乐的时刻填满繁忙的日程。
这些都将给予我们应对不确定生活的手段和韧性,让我们能够驾驭海浪,而不是被卷到海浪之下。2020 年秋天,加州野火成灾,火势蔓延到距离我住处很近的地方。我记得自己准备了一包东西 —它
必须轻便易携,里面都是用得上的生活必需品,可以拿出来直接使用。这是一个真真正正的应急包,但我们现在需要的是一个象征性的应急包,装着可以有效应对生活中不确定性和压力的工具,而这正是本书旨在提供的东西。
本书提供了一个转变你与压力关系的七日计划。每一日的练习都旨在帮助你掌握一项新技能,它们就是一件件可以装进你应急包里的工具,在你前进的过程中会一直陪伴着你。这些练习不需要特殊的辅助设备,每日最多只需要 5 ~ 10 分钟。你的压力水平能在一天之内被改变吗?当然可以。
一天能产生很大的影响。这是一个我们可以掌控的时间单位。生活是围绕着每一天被勾勒出来的,在每一天中,我们会担心或照顾自己,建立决定自身幸福的模式和习惯。只要稍加调整,你的生活体验就会发生巨大的变化。
在阅读本书以及重复每个练习的过程中,一定要善待自己,抱持灵活和宽容的态度。如果你没有足够的时间在一周内读完这本书,那就不要强迫自己赶进度。我们并不想制造更多的压力。你可以一天读一章,也可以一周读一章。在进行下一项任务之前先休息一下,把做过的练习重复几遍,随便花多少天都可以。你可以按照自己的节奏阅读本书。你要做的就是把它融入自己忙碌的生活,让它给你带来快乐,而不是压力。即便你最终经常进行的“每日练习”只有一项,它也能对你的健康产生很大影响。这就是成功。
在这一周结束后,我希望你能拥有敏捷灵活的思维,对压力反应和神经系统有新的认识和了解,并拥有应对这两者的有效工具,以获得快乐和健康,得享长寿。

第2天:快乐的人都会做“减法”
简刚满 45 岁,是一名活动策划人,她从十几岁起就饱受抑郁症的折磨。大体上她知道该如何应对:接受治疗,外加服用药物。可这一次,她没能及时抑制住病情。她尚未意识到自己需要帮助,就已经深陷其中不能自拔了。就这样,她失去了在一家高档餐厅的工作和稳定的收入。她定居的城市物价高昂,她捉襟见肘,手里没有任何积蓄。于是她搬去和母亲同住。母亲住在市郊,离市区有一小时的车程,家里有一间空房。她只打算在那里暂住,直到生活回归正轨。后来,她重新找到了一份活动策划的工作,但只是兼职,感觉像是一种退让。与此同时,账单越积越多,一直存不下钱,让她压力很大。她怎么才能搬出去呢?然后,一件意想不到的事发生了:她母亲中风了。磁共振成像结果并不乐观。医生说,通过物理治疗,简的母亲可以恢复部分身体机能,但许多症状永远也不能治愈了。简的母亲本来很能干,也比她同龄人的母亲年轻,可一夕之间竟然失去了行动能力。
几个月过去了,简的母亲恢复得相当好,事实上比医生想象的更好。她可以扶着助步器四处走动,说话也很流畅。她又恢复了从前的活泼幽默,可以做大多数生病前喜欢做的事,但她的右腿和右手不再像从前一样听使唤了。她自己做不了饭。简担心母亲在自己外出工作时摔倒,但母亲不想找外人帮忙。简觉得自己永远也搬不出去了,至少在母亲病情好转之前是这样,而医生们并没有明确告知她好转的可能性有多大——如果这种可能性确实存在的话。与此同时,在工作中,简对以前从不曾困扰自己的事感到恐慌:活动还没开始就弄丢了银质餐具,还弄错了账单。有时她觉得自己一整天都在提心吊胆。似乎一切都失控了。
控制感是驱使压力水平上升和下降的关键因素之一。我们喜欢掌控的感觉。正如前一章所说,人类的大脑喜欢万事有定,我们希望了解自己的未来。不仅要了解,还要有能力决定它如何最大限度地展开。感觉“一切可控”,有助于我们减轻压力,尤其是有害的慢性压力。当然,你仍会遇到压力事件,但当你可以掌控自己的一天时,你就更有能力去培养一种健康的压力反应:从高峰中恢复,迅速回到基线,而这对你的身心都有益。与此同时,如果你觉得自己在日常生活中、在工作中或遇到重大事件时没有发言权,那么遇到相同的压力时,你的反应就可能会相反:到达顶峰后永远不会消退,处在由不确定性和无力感带来的持续慢性压力状态中。
对生活有着高度的掌控感,可以带来快乐、健康和财富。掌控感有助于调节情绪,增强抗压能力。例如,当我们凡事更有把握,面对工作、家庭或社交网络中可能出现的压力事件时,我们的情绪反应就会减弱。压力事件结束后,具有高度掌控感的人不仅不会那么焦虑,头痛、胃痛或身体其他部位的疼痛症状也比较少。
人们对生活的掌控感越强,感受到积极情绪的频率和程度越高,感受到消极情绪的频率和程度就越低。控制感让情绪更稳定。对于退休人群来说还有一个好消息:上述倾向在老年人身上体现得尤其明显,通过获得掌控感避免强烈压力带来的负面影响,对他们来说格外有效,即使在疫情期间也是如此。
但控制是一件好坏参半的事。是的,控制感可以让我们感觉自己很有力量,帮我们摆脱无力感,消除恐惧、焦虑和压力。但当我们试图控制无法控制的事时,效果就恰恰相反了。

控制感是一把双刃剑
说到管理压力,我们需要在可能掌控事物的情况下感受到切实的掌控感,但也要知道哪些事是无法改变的。面对生活中的不确定,人们自然想要掌控更多,从而让自己的世界变得清晰可测、“更为安全”。要是感觉到有什么东西从指缝中滑落,我们会本能地将之抓得更紧。但是,有时情况明明已经超出了我们的能力范围,我们却还要将自己的意志强加其上,就只会使压力持续存在,从而造成危害。
一项关于狒狒的有趣研究充分说明了这一点,它对人类也有借鉴意义,毕竟,我们就像是穿衣服的狒狒。我们都是高度社会化的生物,社会分层会影响我们的健康。狒狒是等级分明的灵长类动物,从下属之间的互动到一般资源,雄性统治者控制着一切。由于社群地位和控制环境的能力,占支配地位的雄性和雌性狒狒能得到很多好处,这让它们的整体健康状况更好,患心血管疾 病的概率也更低。
然而,当雄性狒狒地位不稳时,情况就变了。狒狒社会中的等级制度可能会因成员死亡、极端天气或环境变化、与其他群体的冲突以及群体内部的冲突而受到破坏。雄性领袖一旦不能再像以前一样生活在可以预测的稳定环境中,例如被迫迁移到了新的地方、进入了新的社会群体,需要维护自己的地位,那么它们的生理优势就会随着地位的失去而消失。它们比下属更容易患心血管疾病。但问题不仅在于它们失去了曾经拥有的控制权,更重要的是,它们仍在试图控制一切。这是它们的天性,但就好比是在用肉身去撞砖墙。它们为此付出了代价:体内的压力激素增高,所患的疾病也变多了。
当你可以控制局面时,便能从中受益,但如果努力争取之下还是掌控不了局面,就只能饱受折磨。控制感是一把双刃剑:当你所处的环境稳定可控时,它就是一种策略,对你大有助益,但如果情况相反,就不是这样了。正如我们在上一章中讨论的那样,稳定安全的环境随时都可能分崩瓦解。万事有定的环境确实存在,可出于任何原因,它都可能会突然之间消失不见。
在现代生活中,我们会遭遇种种不可预测的干扰,其中最强大的一项是疾病。如果你照顾过患有重病的亲人,或许会对他们的病情深感无能为力。从业以来,我对照护患病亲属的人进行了广泛的研究。而在我的压力研究中,我特别有兴趣了解这类人的经历,用以观察他们生活中很多无法控制的因素。为进行压力健康研究,我们招募了照护患病亲属的人(而非花钱请来的护理人员)作为实验对象,因为他们面对的无法控制、持续不断的压力会随着时间的推移而增加,从而影响健康。
我的同事贾尼斯·特格莱泽·格拉泽和她已故的丈夫罗恩·格拉泽对这个课题进行了经典的研究,发现这类人在受伤后,伤口的愈合时间要比普通人多 9 天。在研究这一群体多年后,我也开始照护亲人,所以我很清楚,掌控感很重要。照顾患有精神疾病的家庭成员时,道路尤为难行:你经历的种种情况都会引起杏仁核的警觉,杏仁核是大脑中控制情绪的部分,会让人感到不知所措、负担沉重、深陷桎梏不能自拔等等情绪。
照护病患的成本,以及精力和收入的损失,都会影响照护者的经济状况。他们更有可能出现抑郁、焦虑,使用医疗保健服务的可能性也更大。所以,要想生存下去,他们需要专注于自己为数不多所能控制的事,从而最大限度地提高自身的抗压能力。
对照护患病亲属的人来说,“我能控制什么”是一个非常紧迫的问题。你想为亲人争取权益。你想提供他们所需的支持和必要的干预措施,让他们身体健康。与此同时,医疗条件和遗传疾病却都是你无法改变的。你无法预测它们的发展轨迹。一旦亲人被诊断出疾病,无论是他们的未来还是你自己的未来,都会在很多方面变得毫无把握。在这种情况下,照护者面临的挑战是要学会如何一方面不去控制局面,一方面又提供支持,弄清楚该把爱和精力投入哪些研究或行动,这样才能帮上忙,而不是像无头苍蝇一样乱转,或是试图移动一座永远都动不了的大山。
这是一个不断进行心理校准的过程,并不是只有照顾患病亲属的人或为人父母者才会如此。它同样适用于那些照顾成瘾者的人,他们同样无能为力,还有那些投身公共服务、致力于做出改变的人,比如行动主义者,以及医疗和社会服务等领域的从业者。无论情况为何,只要我们非常关心结果,就很容易陷入与不可控因素的长期斗争。但很多时候,这是一场必败的战斗:你无法获得你所寻求的掌控力,同时自己的健康也会受到影响。
在这种情况下,我们要学会把生活分成两部分:一是我们能控制的,二是我们控制不了的。 今天,我们要学会控制自己能控制的,放下其他的。
现在来盘点一下
通常,我们抱怨的都是一些超出自己控制范围的事,比如孩子不听话或者生了病,别人对我们的看法或对待我们的方式,我们所爱的人遇到的难题,选举的结果,甚至是自然界的火灾、洪水、极端天气和流行病。
我们在无法改变的事情上花费了大量精力。为了控制无法控制的事,身体做出了“采取行动”的压力反应,结果我们不仅一无所获,压力基线还保持在了较高的水平上。
因此在这里,我们将日常生活中主要的压力源分为两类:
1. 我有能力改变的;
2. 我无法改变的。
在上一章中,我们谈到了不确定性导致的压力具有模糊难辨的特性:这种情况太过普遍,我们甚至无法发现它正在消耗我们的体能及精力。我们要做的是抓紧和放手:在压力时刻抓紧,然后放手。下面,我们将以此为基础,对生活中的压力源进行清楚详细的分析。
每个人眼中的压力源都是不同的。我们都是通过独特的视角来感知世界的,这种视角由我们的经历、基因等塑造。有些人可能觉得上下班通勤让人备感压力,另一些人则可能很喜欢这段独处的时间。现在花点时间,按照指示完成下面的“压力盘点”。
压力盘点
拿出笔和纸(如果有笔记本更好,可用来跟踪记录),写下所有现在能想到的让你感到压力、紧张、愤怒或不确定的事。你可能会想到日常生活、人际关系和工作。尽可能全面详细地列出它们。重要提示:现在不要苦思冥想解决办法。你的任务只是把想到的每一个压力源写下来。然后看看这份清单,这就像在盘点存货。我们要做的第一件事是看看是否有可以删除的东西,就和修剪树枝差不多。我们所有人都应该时不时地盘点一下压力,然后问自己:这一项需要保留吗?要想掌控局面,方法之一就是放下一些东西,对它们说“不”。
删除压力
当太多的球出现在空中需要接住时,我们只会感到失控。有时,正确的做法是让一些球掉下来。
对于这个建议,我从人们那里得到的最为常见的反应是:任何球都不能丢掉,每一个都是必不可少的。这都是我们赖以为生的事情,每件都不能放弃。对于这样的想法,我们有必要进行质疑。
每年,我都会在加州大学旧金山分校为公众介绍正念静修,我最喜欢做的一件事就是把身心科学转化为公共资源,提供给有需要的人们。我要求听众在静修中做“压力盘点”的练习。他们说不知道该删除哪一项,听到这意料之中的答案后,我让他们发自内心地质问自己,事实是否真的如此。事实是,人不可能做到每件事,必须有所舍弃。盘点一下你列出的清单:有没有什么是你可以放下,至少是可以暂时放下的?有什么是你可以彻底放下的?
想要看清哪些东西可以彻底丢弃、哪些东西可以暂时远离,并不总是那么容易。那些事出现在你的清单里,自然是有原因的,可能与工作或家庭有关。我们似乎并没有选择,但有时需要把目光放远,以更开阔的视角,问问自己下面这些棘手的问题:
我可以按下删除键吗?
从长远来看,这件事有多重要?
谁说这件事必不可少?事实是这样吗?我该听谁的意见?
如果摆脱了这种情况或责任,会发生什么?要是把它们委托给别人去做呢?
有没有办法慢慢从中脱身?
最坏的情况是什么?在我的接受范围之内吗?
放弃它有什么好处?
对很多人来说,工作是最难放弃的。对于与工作有关的种种责任,人们觉得自己义不容辞,这是因为他们渴望得到认可、晋升、影响力,想要成为团队中的一员,或者害怕失去工作。但如果你已经筋疲力尽,那么想办法礼貌地拒绝别人的请求,并画下更严格的边界线,就显得尤为重要了。有时候,在工作中设定界线,可以被视为一种力量的象征,同事们可能会因此更尊重你的时间,一开始就不会给你太多的压力。学会在工作中说“不”,是一种非常宝贵的技能。当然,每个人的工作环境都是不同的。不幸的是,在有些地方,无论多么优雅地说“不”,都不是企业文化的一部分。如果所处的工作环境不允许你说“不”,那么也许应该探索一下,其他公司或行业是否有更加健康的工作环境。
理想的工作环境能提升幸福感。现实的职场中往往存在着人们过劳工作的情况,如此一来会损害健康。人们在工作中感受到的倦怠与个人成败无关,而是因为工作有种种要求,加上资源不够或人手不足。倦怠是慢性压力的一种有害形式,源头在于需求经年累月持续不断,没有让人恢复的时间。这会导致恶性循环,引发三种情绪问题:情绪耗竭、愤世嫉俗、感觉自己效率低下且表现不佳。每一天你都会过得非常糟糕。睡眠的周期和激素水平可能会失调,皮质醇可能会过高或过低。对此,唯一有效的解决办法是改变应对方式和工作环境。假如无法改善工作环境,就放弃这份工作。
女性所做的隐性工作往往更多,包括以服务为导向的工作。这些工作得不到社会认可,因而带来的倦怠感也更强烈。职业倦怠研究领域的先驱克里斯蒂娜·马斯拉奇博士已经确定了避免职业倦怠感出现的关键因素,包括愿意支持你的同事、对决策和工作量的控制能力、在工作中得到的欣赏和认可、感觉工作环境很公平,以及在工作中找到的意义。我意识到,减少日常的时间压力,让自己慢下来,对过好生活至关重要,这样我们就有更多的时间来实现自身价值、感恩、修复身心,把人看作独立的个体,而不是工作事务的一部分。时间上的紧迫感持续不断,是降低我们生活质量的罪魁祸首。
一定要在各项任务之间留出几分钟的空隙,有意识地做几次深呼吸,迎接下一场会议,并设定积极的目标,这样才会有所帮助。社会责任也很艰巨。我们希望陪伴生命中重要的人,但通常我们会被大量的社会义务淹没,这些义务与其说是满足感的源泉,不如说是一种消耗。是的,社区是非常重要的,拥有强大社交网络的人压力反应比较小,但拥有强大的社交网络,并不一定意味着要拥有庞大的社交网络。我们通过研究和调查发现,随着年龄的增长,人的社交圈会逐渐变小:随着我们留在地球上的时间越来越短,我们会发现自己不愿再努力维系那些不能带来支持和满足感,以及有着显著负面影响的人际关系。我们可以问问自己:为什么要等到以后才去简化社交网络,让它更积极、更能提供支持?为什么不现在就做?
这绝不是让你抛弃正在经历人生低谷的朋友。人际关系会向不同的方向倾斜,有时你依赖别人,有时他们依赖你。没有一段关系会永远保持完美的平衡。假如你缩小自己的生活圈,想看看可以在哪些地方减少压力和责任,那就需要从长远的角度来审视。这还会帮助你重新意识到谁是你生活中最重要的人,以及你想把时间和精力投入哪里。从这种视角出发,你会更容易“删除”那些对你的一天构成干扰的压力源。
你可以这样想:删除这些事情后,时间就会变得宽裕,我就可以去陪伴所爱之人了。我们很多人,尤其是那些常常使用社交媒体的人,都患有一种“错失恐惧症”。我们不停地说“是”,因为不想错过分毫。我们想要面面俱到。我们想成为团队中的一员,跟上其他人的步伐。但是,所有这些让你备感压力的事,并不一定能帮助你保持良好的社会关系,尤其是在你紧张和脆弱的时候。有时候,为了幸福、人际关系和处理日常压力的能力,你所能做的最好的事就是说“不”。

 

 

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