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| 編輯推薦： |
★ 班可以随便上上，但心情要一直超棒
★ 来自日本资深精神科医生的打工人关爱手册，写给每个周一稳定发疯的你
★ 厌倦了老板画的画饼，受够了升职焦虑，不想加班，不想见到某些同事，一睁眼又是周一……钢越打越硬，工越打越疯，每个打工人可能经历的心理问题都在其中
★ 39条简单建议，结合神经科学和心理学，帮你摆脱职场焦虑、驱散倦怠、排遣人际关系烦恼、增强心灵韧性、改编思维习惯，告别周一忧郁症，看完又是精神正常的一天
★ 小开本双色印刷，内附自测与医生建议，轻盈便携，随时随地可读可用
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| 內容簡介： |
“周一”有多痛，只有打工人才懂！
内卷时代，职场生活让人疲惫不堪，每时每刻都在焦虑苦闷，工作似乎永远做不完，业绩似乎永远上不去，属于自己的时间越来越少，无心运动和旅行，永远睡不醒，而一觉醒来又是周一。长此以往，陷入恶性循环难以自拔。
实际上，累人的不是工作本身，而是无止境的内耗。日本精神科医生西昌多规结合神经科学理论和过往诊疗案例，为职业打工人提供了39条简单实用的心理调节方法，从放弃“成果主义”，到搞定职场人际关系，从改变行动思维到保证20%的个人时间，五个维度帮你跳出恶性循环，用平稳心态迎接周一，拒绝内耗，不再“发疯”！
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| 關於作者： |
西多昌规
精神科医生，医学博士，斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。1970年生于日本石川县，曾任日本国立精神神经医疗研究中心研究员、哈佛大学医学院客座研究员、日本自治医科大学讲师。持有日本精神神经会专业医师、睡眠医疗指定医师等多项资格认证，致力于睡眠、疲劳等精神健康问题的研究和诊治。著有《好心情练习手册》《15分钟摆脱疲劳》《睡眠书》《为什么精英都有超强专注力》等。
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| 目錄：
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前言
10个习惯助你摆脱无缘无故的焦虑
01 成果主义正在悄无声息地摧残打工人的心灵
02 即使大环境一潭死水，也要阻断越陷越深的负面思维
03 垂头丧气的时候，要用唾手可得的“胜利”重整旗鼓
04 未必凡事都要“正向思考”
05 事与愿违的时候不要自怨自艾
06 “辛勤付出却没有得到应有的褒奖”是在误导自己
07 “褒奖”“升职”也会诱发焦虑
08 养成睡前回顾当天的成就和好事的习惯
09 为未来忧心忡忡的时候怎么办
10 只要内心强大，就能以不变应万变地战胜焦虑
6个方法让你工作中的疲惫一扫而空
01 用运动驱散强颜欢笑的疲惫
02 工作中举棋不定的时候要学会转移注意力
03 适当放慢节奏反而是保护他人
04 区分外在烦恼和内在烦恼
05 善于开口求助的人生活得更加轻松
06 想方设法告别痛苦的“例行公事”
排遣职场人际关系烦忧的7个“怎么办”
01 不适应新团队和新职场的氛围怎么办
02 跟某些人一打照面心里就犯堵怎么办
03 跟好传八卦的同事一起吃午餐觉得烦心怎么办
04 讨厌“盛气凌人”的前辈怎么办
05 害怕顶头上司，不敢请教问题怎么办
06 当丢三落四的下属让你火冒三丈的时候怎么办
07 投诉者让你身心俱疲的时候怎么办
增强心灵免疫力、培塑心理韧性的9个规划
01 无须加班的时候要按时回家
02 对他人不吝赞美，他人也会投桃报李
03 每周都要保证 20% 的“个人时间”
04 练习“冥想 · 正念”
05 至少要有一个工作之外的“知心朋友”
06 用充实的周末生活吹散下周一的阴霾
07 健走为心灵注入能量
08 勇敢挑战，不要害怕自己毅力不足
09 坚持不住的时候回顾当年的清新感
第五章 7节课改变思维和行动弊端，让你斗志重燃
01 4个好习惯让你睡得更香
02 睡前想点好事，改善睡眠质量
03 怯场说不出话的时候怎么办
04 意外迟到或缺勤的时候怎么办
05 迟迟走不出失败怎么办
06 陷入惊恐的时候怎么办
07 由于压力而感到肠胃不适的时候怎么办
结语
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| 內容試閱：
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小目标提升成就感
偶尔，我们会听到解说员在点评状态低迷的运动员的时候这样说道：“秘方就是一场胜利。”很多时候，我们都可以把“胜利”作为媒介，让所付出的努力大放异彩。
这个道理不只适用于顶尖运动员。近在咫尺、唾手可得的“胜利”能让我们每个人精神焕发。“大功告成”“顺风顺水”之类的成就感会激活“大脑奖励系统”。成功的喜悦能够刺激中脑腹侧被盖区等脑区的多巴胺神经递质，激发人的干劲儿。
严苛的训练可以强健体魄、锤炼意志或是保持健康，可是我们很难坚持下来。而胜利的喜悦则可以赋予我们持之以恒的强大动力。
能够体验到“胜利”的行为未必一定要与工作有关。这里我着重推荐“收拾”，可以收拾书架、冰箱，整理家务。无须尽善尽美，只要局部整理干净就能达到效果。也可以挑个时间来一次健步走，用酣畅淋漓的运动“收拾”一下身上的脂肪。还可以果断地把一些目标拆分开来，例如读书“只读一章”。
反之，我不建议在自信心匮乏的时候去挑战体量庞大的任务。比如给家里来一次彻底的大扫除、一口气通读一本没读过的书，这些任务需要具备十足的斗志。而我们要做的是分割目标，尽可能把复杂的事物变简单。
助人为乐能够提升自信
关于大脑奖励系统和多巴胺神经递质的联系，想必很多人在科学、商务类书籍中都有所了解。那么，除了多巴胺，还有没有其他化学物质也有助于重建自信心呢？
一种名叫催产素的荷尔蒙可以间接促进重建自信。一直以来，催产素都被视为女性在生产、哺乳时身体不可或缺的一种荷尔蒙。而最近研究显示，这种荷尔蒙还会作用于人的大脑，能够让人更加兴奋和愉悦，还能提升友好度和亲近感。在人脑中，分泌催产素的神经细胞被多巴胺神经递质所包围，这也从侧面印证了上面的研究。
事实上，催产素与能够跟他人共情的“同情心”有关，也跟善待他人或参与志愿者活动等“利他”行为中获得快乐的机制有关。
例如，对他人施以援手，即使只是不值一提的小事，也可以有效刺激催产素分泌。我们可以给同事分发糖果和巧克力，帮他们泡一杯咖啡，或者问候一声“最近过得好不好”。举手之劳，就足以提振信心。
尽己所能“与人为善”
在抑郁症患者的康复阶段，有时候患者表面上神采奕奕，实际上“不能集中注意力阅读书籍”“头脑不像健康时那么灵光”之类的症状仍未根除，而且药物对这些烦恼无能为力。
如果遇到类似情况，那么我的建议是在自己力所能及的范围内，不求回报地帮助他人的行为具有药物无法比拟的治疗效果。
当然，也不必非得是正儿八经的志愿者活动。比如，在电车上让个座位，马路上给并线的车留出空当，对他人的点滴付出道一声“谢谢”。其实，这些看似不起眼但持之以恒的善举就是保持自信的秘诀。
垂头丧气的时候为心灵加油的行动计划
□坐车让座、开车让道。
□声音嘹亮地道谢。
□帮助遇到困难的同事。
□主动倒垃圾。
□参与志愿者活动。
[医生建议] 缺乏自信的时候，助人为乐的善举可以刺激多巴胺和催产素分泌，让人焕发活力。
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